Liczenie kalorii jest częścią każdej strategii odchudzania. Ponieważ wszystkie pakowane produkty spożywcze muszą zawierać skład odżywczy, zazwyczaj jest to łatwe. Jeśli nie znasz dokładnej liczby kalorii pochodzących z tłuszczu, białka i węglowodanów w swojej diecie, musisz trochę policzyć. Jeśli żywność nie ma etykiety, na przykład w restauracji, spróbuj przejrzeć składniki za pomocą internetowej bazy danych o składzie żywności lub kalkulatora kalorii. Po przeczytaniu tego artykułu możesz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Krok
Metoda 1 z 2: Liczenie kalorii na podstawie składników odżywczych
Krok 1. Znajdź listę składników na opakowaniu żywności
Często producenci żywności są zobowiązani do umieszczenia na opakowaniu informacji o wartości odżywczej. Informacje te są prezentowane w formie listy, która zwykle znajduje się na odwrocie lub boku opakowania. Jeśli chcesz poznać zawartość spożywanej żywności, spróbuj najpierw poszukać etykiety na opakowaniu.
Odżywianie żywności może dostarczyć Ci wszystkich informacji, których możesz potrzebować, w tym listę składników i przegląd każdego głównego makroskładnika
Krok 2. Zapisz ilość białka, węglowodanów i tłuszczu zawartego w pożywieniu
Szukając wartości odżywczych żywności, szukaj trzech substancji: białka, węglowodanów i tłuszczu. Te makroskładniki zawierają sumę wszystkich kalorii zawartych w pożywieniu (w tym alkoholu). W rezultacie dokładna ilość każdego makroskładnika odzwierciedla jego udział w całkowitej liczbie kalorii.
Alkohol również zawiera dużo kalorii. Każdy gram alkoholu zawiera około 7 kalorii
Krok 3. Pomnóż każdy makroskładnik przez jego ekwiwalent kalorii
Szacuje się, że jeden gram białka zawiera 4 kalorie. Jeden gram węglowodanów zawiera również 4 kalorie, a jeden gram tłuszczu odpowiada 9 kaloriom. Jeśli jedzenie, które spożywasz, zawiera 20 gramów białka, 35 gramów węglowodanów i 15 gramów tłuszczu, to mnożysz 20x4, 35x4 i 15x9, aby znaleźć liczbę kalorii, które składają się na każdy makroskładnik, odpowiednio: 80, 140 i 135.
Składniki odżywcze są zawsze mierzone w gramach. Upewnij się, że używasz właściwych jednostek podczas samodzielnego obliczania kalorii w żywności
Krok 4. Całkowite kalorie dla każdego makroskładnika
Teraz, gdy wiesz, jak podzielić kalorie, dodaj każdy składnik odżywczy, aby obliczyć całkowitą kombinację kalorii dla pojedynczej porcji jedzenia. Korzystając z poprzedniego przykładu, 80 + 140 + 135 = 355 kalorii. Ta liczba musi odpowiadać szacunkowej kaloryczności podanej na opakowaniu.
- Dzielenie kaloryczności na podstawie makroskładników, a nie tylko odczytywanie ich na opakowaniu, pozwala nie tylko określić, ile kalorii ma dany rodzaj żywności, ale także jak uwzględnić je w zbilansowanej diecie.
- 355 kalorii może wydawać się dużo, ale jeśli próbujesz stracić tłuszcz, teraz wiesz, że kalorie z tłuszczu stanowią prawie połowę całości.
Krok 5. Rozważ rozmiary porcji
Należy pamiętać, że liczby kalorii i makroskładników wymienionych w składnikach dotyczą jednej porcji. Jeśli w jednym opakowaniu jest kilka porcji, to ilość kalorii z pewnością będzie większa. Należy o tym pamiętać, jeśli monitorujesz spożycie kalorii w ramach diety lub programu ćwiczeń.
Na przykład posiłek, który zawiera 355 kalorii na porcję i zawiera 3 porcje w opakowaniu, ma łącznie 1065 kalorii
Krok 6. Porównaj kalorie w różnych składnikach odżywczych z ich codziennymi zaleceniami
Według dietetyków i innych dietetyków 46-65% wszystkich spożywanych dziennie kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 10-35% z białka, a 20-25% z tłuszczu. Kolumna zalecanej wartości dziennej (aka DV) na liście składników pokaże, ile proporcji uzyskuje się z pożywienia.
- Na przykład przekąska zawierająca 35 gramów węglowodanów zapewnia około 12% zalecanej dziennej wartości, czyli około 300 gramów.
- Dzienne wartości to średnie oparte na zaleceniach żywieniowych dla dorosłych spożywających około 2000 kalorii dziennie.
Metoda 2 z 2: Korzystanie z kalkulatora kalorii lub przewodnika
Krok 1. Skorzystaj z internetowego kalkulatora kalorii, aby szybko znaleźć informacje o wartościach odżywczych
Jeśli masz komputer lub smartfon, istnieje wiele liczników kalorii, z których możesz skorzystać. Możesz skorzystać z bazy danych składu żywności USDA lub kalkulatora kalorii w żywności. WebMD zawiera dane żywieniowe dla prawie każdej żywności i można je łatwo przeglądać za pomocą jednego dotknięcia.
- Żywność nieopakowana, taka jak świeże owoce lub warzywa oraz posiłki restauracyjne, oczywiście nie dostarczają istotnych informacji o składzie żywności. Liczniki kalorii online mogą być pomocne, gdy chcesz poznać zawartość kalorii w tych produktach.
- Niektóre liczniki kalorii podają tylko liczbę kalorii i zalecaną wielkość porcji żywności, której szukasz. Inni mogą również wymieniać wartości makroskładników.
Krok 2. Podczas podróży zabierz ze sobą przewodnik po składzie żywności
Jako alternatywę dla narzędzi internetowych dostępne są również książki lub dokumenty, które zawierają wartości odżywcze zwykłych produktów spożywczych. Zabierz tę książkę ze sobą, gdy jesz poza domem lub idziesz na zakupy spożywcze, aby dowiedzieć się, jak różne pokarmy są wykorzystywane w twoim ciele
- Niektóre z dobrze znanych przewodników dotyczących składu żywności to „The Complete Book of Food Counts” autorstwa Corinne T. Netzer, „Nutritive Value of Foods” autorstwa Susan E. Gebhardt oraz „Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units” przez USDA.
- Niektóre przewodniki podają nawet wartości odżywcze wybranych menu w znanych restauracjach. Jeśli chcesz poznać liczbę kalorii w daniu w Outback Steakhouse, ta książka Ci w tym pomoże!
Krok 3. Znajdź jedzenie lub składniki
Wpisz nazwę lub otwórz przewodnik po składzie żywności, aż znajdziesz to, czego szukasz. Stąd zobaczysz liczbę kalorii zgodnie z zalecaną wielkością porcji USDA, wraz z innymi informacjami, takimi jak kluczowe wartości makroskładników i zalecana dzienna wartość (DV).
- Upewnij się, że porcja jedzenia, której szukasz, jest dokładna. Rozmiary porcji są zwykle podawane w filiżankach, uncjach lub gramach.
- Składniki na liście składu żywności są zwykle sortowane alfabetycznie lub pogrupowane według klas (np. owoce, warzywa, mięso, wyroby piekarnicze lub przekąski).
Krok 4. Zobacz osobno składniki na domowe potrawy
Jeśli chcesz wiedzieć, ile kalorii zawiera cały posiłek, dobrym pomysłem jest rejestrowanie kalorii na składnik osobno. Później dodajesz wszystkie liczby zgodnie z ilością składników użytych do przygotowania jedzenia. Przygotuj długopis i notatnik, aby móc robić notatki podczas gotowania. W ten sposób możesz później łatwiej je dodać.
- Aby dowiedzieć się, ile kalorii jest w misce gulaszu wołowego, musisz sprawdzić ilość wołowiny, ziemniaków, marchwi, cebuli i bulionu, których używasz, a następnie obliczyć, ile kalorii zawiera przepis.
- Nie zapomnij dodać składników, takich jak masło, olej i bułka tarta. Te składniki są często pomijane w obliczeniach, ponieważ nie są uważane za główny składnik żywności.
Krok 5. Rozważ różnice żywieniowe między podobnymi produktami spożywczymi
Przejrzyj dokładnie listę składników i zaznacz ten, który najbardziej przypomina żywność, której szukasz. Na przykład kurczak ze skórą ma więcej tłuszczu i kalorii niż kurczak bez skóry. Jeśli widzisz to źle, obliczone szacunki kalorii mogą być błędne i wpływać na zdrowie Twojej diety.
- Pokarmy takie jak owoce, warzywa, orzechy, mięso i ser mają wiele różnych kalorii. Same ziemniaki mają prawie 200 odmian o różnej zawartości kalorii.
- Pakowane produkty spożywcze często są również bardzo różnorodne. Czasami istnieją 3-4 odmiany, w tym niskotłuszczowe (niskotłuszczowe), wysokobiałkowe (bogate w białko) i pełnoziarniste (prawdziwa pszenica).
Porady
- Użyj kalkulatora, aby uzyskać najdokładniejsze wyniki.
- Szukaj świeżych produktów i innych składników w plastikowych torebkach lub pojemnikach, które zawierają listę składników odżywczych.
- Aplikacje takie jak HealthyOut zostały stworzone specjalnie po to, aby pomóc ludziom liczyć kalorie podczas zamawiania jedzenia.
- Uważaj na drobny druk podczas jedzenia poza domem. W niektórych miejscach prawo wymaga od restauracji uwzględniania wartości odżywczej żywności w swoim menu.
- Jeśli poważnie myślisz o kontrolowaniu spożycia kalorii, rozważ prowadzenie dziennika żywności, aby śledzić, co jesz w dłuższej perspektywie.
