Jak obliczyć kalorie w białku jest bardzo przydatne przy planowaniu menu posiłków. Białko jest bardzo ważne dla utrzymania zdrowia, ponieważ brak białka może powodować zmęczenie, głód i inne objawy fizyczne. Zaplanowanie planu posiłków i obliczenie liczby kalorii zawartych w białku pomoże zmniejszyć problemy spowodowane zbyt małą lub zbyt dużą ilością białka.
Krok
Część 1 z 3: Zrozumienie pomiaru białka
Krok 1. Dowiedz się, ile białka potrzebujesz w swojej diecie
Grupa żywności białkowej jest ważną częścią piramidy żywieniowej. Żywność wytwarzana z mięsa, zwierząt morskich, drobiu, jaj, orzechów, soi i nasion jest częścią grupy żywności białkowej.
- Potrzebna ilość białka zależy od wieku i płci. Dorosłe kobiety potrzebują 141 gramów białka dziennie. Kobiety w ciąży potrzebują więcej białka w zależności od ich wagi i etapu ciąży. Odwiedź lekarza w celu dalszej diagnozy.
- Mężczyźni poniżej 50 roku życia potrzebują 170 gramów białka dziennie. Po 50. roku życia zapotrzebowanie na białko zmienia się do 141 gramów dziennie.
Krok 2. Dowiedz się, jak mierzyć białko
Wiele osób nie wie, jak liczyć białko. Odpowiedź zależy od rodzaju spożywanego białka.
- 28 gramów mięsa, drobiu lub ryb zawiera 28 gramów białka. W przypadku innych rodzajów żywności białko jest mieszane lub łączone z innymi składnikami odżywczymi w żywności. Tym samym zmieniła się metoda pomiaru.
- 1/4 szklanki ugotowanej ciecierzycy zawiera 28 gramów białka. Jedno jajko zawiera 28 gramów białka. Jedna łyżka orzeszków ziemnych lub innego masła orzechowego zawiera również 28 gramów białka. 14 gramów orzechów lub nasion zawiera 28 gramów białka.
Krok 3. Przeczytaj etykiety żywności
Jeśli nie masz pewności, ile białka znajduje się w produkcie spożywczym, spójrz na etykietę wartości odżywczej. Możesz dowiedzieć się, ile białka jest w pożywieniu i jaki procent dziennego zapotrzebowania na białko. Jednak liczby na etykietach żywności opierają się na diecie 2000 kalorii dziennie. Bądź też szczery co do ilości jedzenia, które spożywasz. Wiele osób przypadkowo zjada więcej lub mniej jedzenia niż oczekiwano.
Część 2 z 3: Liczenie kalorii białka
Krok 1. Oblicz całkowite kalorie z dziennego białka
Aby zachować zdrowie, musisz wiedzieć, ile kalorii dziennie pochodzi z białka. Pomoże to obliczyć Twoje zapotrzebowanie na makroskładniki.
- Policz wszystkie gramy białka spożytego tego dnia. Możesz użyć internetowego kalkulatora kalorii, aby zmierzyć gramy białka z jedzenia, które spożywasz. Możesz także użyć etykiet żywieniowych.
- Jeden gram białka zawiera około 4 kalorii. Pomnóż całkowitą ilość gramów białka przez 4, aby określić całkowitą ilość kalorii pochodzących z białka w ciągu dnia.
- Przelicz uncje na gramy. Większość jednostek wagi stosowanych na etykietach żywności to uncje. Aby przeliczyć go na gramy, możesz skorzystać z kalkulatora przeliczeniowego dostępnego w Internecie. Dzięki temu obliczenia można wykonać szybciej i łatwiej. Zaokrąglaj liczby dziesiętne.
Krok 2. Określ procent białka w rodzaju żywności
Powinieneś znać procent białka w każdym rodzaju żywności. Ta informacja jest bardzo ważna, jeśli chcesz spożywać pokarmy o określonym procencie białka.
- Poznaj liczbę gramów białka z pożywienia. Podziel tę liczbę przez całkowitą liczbę kalorii z jedzenia. Następnie pomnóż wynik przez 100.
- Na przykład wiadomo, że żywność zawiera 200 kalorii i 8 gramów białka. Następnie podziel 8 przez 200, a otrzymasz 0, 16. Pomnóż przez 100 i otrzymaj 16. Tak więc jedzenie zawiera 16% białka.
Krok 3. Poznaj ilość potrzebnego białka
Aby zastosować tę wiedzę w swojej diecie, dowiedz się, ile białka potrzebujesz do zdrowej diety. Możesz skonsultować się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia w sprawie diety, stylu życia oraz celów związanych z utratą wagi i tłuszczu. Będą w stanie dowiedzieć się, ile kalorii z białka należy spożywać i jakie pokarmy są odpowiednie dla twoich konkretnych potrzeb.
Ogólnie rzecz biorąc, formuła zdrowej diety powinna zawierać 40% węglowodanów, 40% białka i 20% tłuszczu. Ta liczba zależy od Twojej diety, dlatego najpierw skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Jednak zwiększenie świadomości spożycia białka jest bardzo przydatne, ponieważ obecnie wiele osób spożywa jeden z tych makroskładników w nadmiarze
Część 3 z 3: Wybór dobrego białka
Krok 1. Wybierz białko o niskiej zawartości tłuszczu
Jeśli wątpisz w wybór swojego menu dietetycznego, postaw na białko o niskiej zawartości tłuszczu. Indyk, drób i owoce morza są dobrym źródłem białka, ponieważ mają niską zawartość tłuszczu i kalorii.
Jeśli jesteś wegetarianinem, białko można uzyskać z jajek, fasoli, ciecierzycy, przetworzonej soi i sera. Wybierz ser o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ jest zdrowszy
Krok 2. Gotuj białko w zdrowy sposób
Sposób gotowania białka określa, ile kalorii zużywa organizm. Nie smaż ani nie gotuj białka na oleju lub maśle. Do gotowania białka używaj oliwy z oliwek. Jajka należy gotować, a nie smażyć. Nie podawaj za dużo soli, bo pobudzi to nadciśnienie.
Krok 3. Trzymaj się z dala od przetworzonych mięs
Przetworzone mięso powszechnie występujące w mrożonej żywności zwykle zawiera więcej tłuszczu, kalorii i soli. Jeśli to możliwe, w pierwszej kolejności używaj świeżego mięsa.
