Po wakacjach, porodzie lub zaprzestaniu regularnych ćwiczeń, być może przytyłaś i zdecydowanie musisz ją schudnąć. Określanie liczby kalorii do spożycia w ciągu dnia i śledzenie spożycia kalorii to skuteczny sposób na utratę wagi. Liczenie kalorii nie jest dietą, ale licząc kalorie, możesz spożywać kalorie w zależności od wzrostu, wagi i aktywności fizycznej.
Krok
Metoda 1 z 2: Obliczanie podstawowego tempa metabolizmu i dziennego spożycia kalorii
Krok 1. Poproś o zgodę pracownika służby zdrowia przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania lub ćwiczeń
Utrata wagi jest ważna, ale Twoje zdrowie jest jeszcze ważniejsze. Większość ludzi może bezpiecznie schudnąć od 1/2 do 1 kg tygodniowo.
Krok 2. Użyj internetowego licznika podstawowej przemiany materii (BMR), aby poznać sekret utraty wagi
BMR to liczba kalorii, które spożywasz, nie robiąc nic.
Klinika Mayo i inne witryny poświęcone zdrowiu mają kalkulatory kalorii, za pomocą których możesz określić, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać wagę. Wprowadź zmienne, takie jak waga, wzrost, wiek, płeć i częstotliwość ćwiczeń, aby wyświetlić na ekranie dzienną liczbę kalorii
Krok 3. Jeśli nie chcesz korzystać z konwertera BMR online, wykonaj obliczenia samodzielnie, korzystając z poniższego wzoru
Pamiętaj, że formuła BMR dla mężczyzn i kobiet jest inna.
-
Dla kobiety:
655 + (4,3 x waga w funtach) + (4,2 x wzrost w calach) - (4,7 x wiek w latach)
-
Dla mężczyzn:
66 + (6,3 x waga w funtach) + (12,9 x wzrost w calach) - (5,8 x wiek w latach)
- Otrzymasz wynik obliczenia, czyli liczbę spalonych kalorii, gdy nic nie robisz.
Krok 4. Oblicz dzienne aktywności w BMR, aby obliczyć liczbę kalorii, które możesz spożyć w ciągu dnia, aby utrzymać aktualną wagę
Weź liczbę BMR, pomnóż ją przez liczbę poniżej, a następnie dodaj ją do BMR, aby dowiedzieć się, ile kalorii możesz spożyć w ciągu dnia, aby utrzymać wagę. Liczba kalorii to zalecana ilość spożywanych kalorii.
- Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, pomnóż swój BMR przez 20% (0, 2 zamiast 20!).
- Jeśli Twoja aktywność jest lekka, pomnóż swój BMR przez 30%.
- Jeśli Twoja aktywność jest umiarkowana, pomnóż swój BMR przez 40%.
- Jeśli Twoja aktywność jest forsowna, pomnóż swój BMR przez 50%.
- Jeśli Twoja aktywność jest intensywna, pomnóż swój BMR przez 60%.
Krok 5. Poznaj przyczyny przybierania na wadze i utraty wagi
Kiedy spożywasz kalorie powyżej zalecanej liczby kalorii, przybierzesz na wadze i na odwrót. Jeden funt masy ciała to 3500 kalorii, więc jeśli zjesz 3500 kalorii więcej niż spalasz w ciągu dnia, zyskasz funt i na odwrót.
Na przykład, jeśli twój BMR wynosi 1790 i ćwiczysz trzy razy w tygodniu, dodaj 1790 x 0,4 = 716 do 1790, abyś mógł jeść 2506 kalorii dziennie, nie martwiąc się o przybieranie na wadze. Dodatkowe kalorie powyżej 2506 zostaną dodane do wagi
Krok 6. Zmniejsz 500 kalorii dziennie, aby stracić 1 funt tygodniowo
Jeden funt masy ciała to 3500 kalorii, więc 500 kalorii dziennie razem daje 3500 kalorii tygodniowo. Ustalenie dziennego celu kalorii ułatwi ci wybór składników żywności.
Jeśli zalecana liczba kalorii wynosi około 2500, spróbuj spożywać 2000 kalorii dziennie, aby pomóc Ci stracić funta tygodniowo
Metoda 2 z 2: Nauka liczenia kalorii
Krok 1. Planuj posiłki z odpowiednią ilością kalorii
W zabieganym życiu jedzenie tego, co jest w lodówce lub kupowanie jedzenia, które wygląda apetycznie, jest atrakcyjne. Oprzyj się jednak pokusie i zaplanuj jedzenie, które będziesz jadł każdego dnia. Aby śledzić plan, rób zakupy przez kilka dni lub tydzień.
Na początku ten krok będzie trochę trudny do wykonania, ponieważ nie znasz kalorii zawartych w każdym rodzaju żywności. Jednak po kilku tygodniach treningu powinieneś być w stanie oszacować liczbę kalorii w każdym posiłku
Krok 2. Wybierz zdrową żywność
Zdrowa żywność może być pyszna, ale generalnie mniej kaloryczna, więc możesz jeść więcej. Z drugiej strony niezdrowa żywność ma zwykle dużo kalorii. Duży gazowany napój w McDonald's ma 300 kalorii, tyle samo co cheeseburger. Ilość kalorii jest bardzo duża jak na wielkość napoju. Wybierając jedzenie, wybierz:
- Białko niskotłuszczowe (pierś z kurczaka, ryba, tofu), zamiast czerwonego mięsa i tłuszczu.
- Świeże i kolorowe owoce i warzywa zamiast suszonych owoców i warzyw.
- Pełnoziarnisty (ryż brązowy, chleb pełnoziarnisty), zamiast przetworzonej pszenicy (ryż/ryż biały).
- Kwasy tłuszczowe Omega 3, takie jak siemię lniane, olej z wątroby dorsza i łosoś.
- Orzechy, nasiona i płatki owsiane zamiast przekąsek i słodyczy.
Krok 3. Pij dużo wody, szczególnie przed jedzeniem
Woda jest bardzo ważna dla twojego zdrowia. Dodatkowo woda zajmuje miejsce w żołądku, dzięki czemu dłużej możesz czuć się syty. Woda również nie zawiera kalorii, więc za każdym razem, gdy pijesz, kalorie w organizmie zostaną zredukowane (organizm zużywa kalorie na trawienie pokarmów i napojów). Jeśli naprawdę chcesz schudnąć, pij wodę i unikaj słodkich napojów, takich jak napoje energetyczne, napoje gazowane lub soki owocowe. Możesz także pić zwykłą zieloną herbatę.
Krok 4. Sprawdź kalorie w każdym rodzaju żywności przed zakupem, niezależnie od tego, czy jest to chleb, przekąski czy mrożonki
Znajdź kalorie na porcję każdego jedzenia, a następnie wybierz jedzenie o najniższej kaloryczności na porcję.
- Idź na zakupy z rodzicami, jeśli jesteś nastolatkiem. Oprócz zbliżenia się do rodziców, ta aktywność pozwala również wybrać dla Ciebie zdrowe i pożywne jedzenie, z informacjami o wartościach odżywczych, które rozumiesz.
- Zwróć uwagę na wielkość porcji. Jeśli opakowanie zawiera informację, że porcja jest dla 4 osób, należy podzielić wielkość paczki przez 4. Jedna porcja równa się jednej porcji.
Krok 5. Znajdź informacje o kaloriach na stronach żywieniowych
Nie wszystkie produkty spożywcze wyświetlają liczbę kalorii, ale są strony, które wyświetlają kalorie z prawie każdego jedzenia. Jeśli jednak sprawdzasz kaloryczność 100 g ryby, upewnij się, że jesz tylko 100 g ryby.
Krok 6. Użyj łyżki i miarki, aby odmierzyć prawidłową wielkość porcji i upewnij się, że faktycznie dodajesz odpowiednią wielkość przypraw lub dodatków do żywności
Krok 7. Zapisz wszystkie przyjmowane posiłki i napoje, wraz z liczbą kalorii na jedzenie/napój
Korzystaj z tabel na komputerze, aby łatwiej robić notatki. Zapisz jedzenie/napoje, które jesz (nawet na skrawkach papieru), a następnie skopiuj informacje do tabeli pod koniec dnia i policz liczbę kalorii, które spożywasz. Oprócz motywowania i pomagania w utrzymaniu koncentracji, śledzenie liczby kalorii pozwala również zobaczyć kalorie z jedzenia / napojów, które często jesz / pijesz.
Dzięki dziennikowi żywności łatwiej będzie Ci zapamiętać zdrowe i pyszne potrawy, które ostatnio smakowałeś. Na przykład pamiętasz, że grillowane szparagi z komosą ryżową są pyszne, jeśli robisz notatki
Krok 8. Pomyśl, że śledzenie kalorii stanie się z czasem łatwiejsze
Na początku, ponieważ nie znasz liczby kalorii dla konkretnego jedzenia, liczenie kalorii wymaga czasu i szukania informacji, więc proces ten może być upierdliwy. Jednak po poznaniu liczby kalorii w różnych produktach spożywczych i napojach proces nagrywania będzie znacznie łatwiejszy.
Krok 9. Użyj licznika
Możesz tanio kupić liczniki w Internecie. Dodaj jedną liczbę za każdym razem, gdy coś jesz (najlepiej działa jedna liczba na 10 kalorii).
Możesz także użyć aplikacji na smartfonie, która sprawdza liczbę kalorii i oblicza kalorie, których potrzebujesz każdego dnia, aby schudnąć
Krok 10. Bądź cierpliwy, nie oczekuj, że z dnia na dzień schudniesz
Często dobre intencje, by schudnąć, są pokonywane przez niecierpliwość. W rzeczywistości, jeśli jesteś cierpliwy, możesz zacząć cieszyć się wynikami. Więc trzymaj się zaplanowanego programu odchudzania, wierz w to i bądź cierpliwy, ze względu na siebie.
Porady
- Jeśli Twój przepis nie pokazuje liczby kalorii, możesz oszacować kalorie, patrząc na opakowanie każdego składnika.
- Znajdź niskokaloryczne przepisy online i sprawdź informacje o wartościach odżywczych w swoich ulubionych restauracjach, aby wiedzieć, co zamówić.
Ostrzeżenie
- Porównując kalorie w opakowaniach dwóch różnych produktów, upewnij się, że wielkości porcji są takie same.
- Nie ignoruj kalorii w napojach. Pij wodę lub napoje niskokaloryczne, aby nie wydawać kalorii na coś, co nie jest sycące.
