Sztywna dolna część pleców sprawia, że wiele osób narzeka. Problem ten można przezwyciężyć poprzez poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego. Marsha Durkin, licencjonowana pielęgniarka, wyjaśnia: „Możesz samodzielnie leczyć sztywność dolnej części pleców poprzez rozciąganie, masaż, ogrzewanie, spanie z poduszką, ćwiczenie jogi i regularne ćwiczenia. Jednak najpierw skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz diagnozę medyczną. problemy z dolnym kręgosłupem”. Możesz przezwyciężyć sztywność dolnej części pleców przy odpowiednim prowadzeniu.
Krok
Część 1 z 3: Wykonywanie rozciągania dolnej części pleców
Krok 1. Wykonaj rozciąganie, skręcając talię, jednocześnie łącząc kolana
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Rozciągnij ręce na boki jak T, aby ramiona dotykały podłogi. Trzymając stopy razem, powoli opuść lewe kolano jak najdalej na podłogę.
- Trzymaj przez 2 minuty.
- Staraj się dotykać ramionami podłogi podczas rozciągania.
- Po podniesieniu kolana do pierwotnej pozycji wykonaj ten sam ruch, opuszczając kolano w prawo. Upewnij się, że oba ramiona dotykają podłogi i przytrzymaj przez 2 minuty.
Krok 2. Wykonaj rozciąganie łydek i ścięgien podkolanowych
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Wyprostuj lewą nogę do góry, kierując piętę w stronę sufitu, tak aby stopa była prostopadła do podłogi. Zegnij lewe kolano i opuść stopę na podłogę.
- Wykonaj ten sam ruch 6-8 razy, aby rozciągnąć lewą nogę. Wykonując ostatni ruch, przytrzymaj przez 30 sekund, kierując pięty w stronę sufitu.
- Zrób w ten sam sposób, aby rozciągnąć prawą nogę.
Krok 3. Wykonaj postawę gołębia, aby zgiąć biodra
Zacznij ćwiczyć od pozycji stołu na kolanach i opierając się na dłoniach. Przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej i opuść lewą stopę na podłogę, jednocześnie zbliżając lewą stopę do prawej dłoni. Powoli wyprostuj prawą nogę do tyłu.
- Upewnij się, że lewe kolano tworzy kąt około 90° na podłodze przed klatką piersiową.
- Pochyl się powoli do przodu, aby poczuć rozciąganie pośladków i bioder. Opuść ciało jak najniżej na podłogę lub połóż czoło na podłodze.
- Wstrzymaj przez 5 głębokich oddechów, a następnie wykonuj ten sam ruch, aby pracować po drugiej stronie ciała.
Krok 4. Zrób postawę numer 4
Połóż się na plecach na podłodze, podnosząc nogi i zginając kolana, tworząc kąt 90°. Skrzyżuj lewą kostkę nad prawym kolanem, kierując prawą stopę do góry. Chwyć prawe udo od tyłu obiema rękami i przyciągnij je jak najbliżej klatki piersiowej, aby rozciągnąć lewe biodro i pośladki.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie opuść stopy na podłogę. Wykonaj ten sam ruch, krzyżując prawą kostkę nad lewym kolanem.
- Aby uzyskać większą intensywność, zwiń ręcznik i umieść go pod biodrami podczas rozciągania.
Krok 5. Wykonaj ruch „machania ogonem”, aby rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców
Najpierw przyjmij pozycję przy stole, kładąc dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami i kolanami tuż poniżej bioder. Trzymając kolana razem na podłodze, zbliż lewą stopę do pośladków i przesuń ją w lewo, patrząc w lewo, aby zobaczyć lewe palce.
- Przytrzymaj przez chwilę, a następnie przesuń lewą nogę w prawo, patrząc w prawo, aby zobaczyć palce lewej stopy.
- Wykonaj ten sam ruch, kołysząc prawą nogą w prawo iw lewo. Trzymaj się przez chwilę podeszwami stóp z boku, próbując zobaczyć palce.
Część 2 z 3: Naturalne korzystanie z masażu i terapii
Krok 1. Masuj plecy piłką tenisową lub rurką styropianową
Po położeniu się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, umieść piłkę tenisową pod dolną częścią pleców na napiętych mięśniach. Aby złagodzić napięcie mięśni dolnej części pleców, delikatnie tocz piłkę plecami, wykonując małe ruchy w różnych kierunkach.
- Umieść piłkę pod sztywną grupą mięśni po jednej stronie kręgosłupa. Nie umieszczaj piłki bezpośrednio pod kręgosłupem.
- Kup tubę styropianową online lub w sklepie z artykułami sportowymi. Połóż rurę na podłodze w pozycji poziomej, a następnie połóż się na plecach na rurze, zginając kolana i kładąc stopy na podłodze.
- Poruszaj ciałem w górę i w dół nad rurką, aby wzmocnić napięte grupy mięśni.
Krok 2. Zmień pozycję do spania i użyj poduszki na głowę
Najlepszą pozycją do spania dla utrzymania zdrowych pleców są plecy. Wyrób sobie nawyk spania na plecach z poduszką pod głowę, która podpiera szyję i ramiona, aby głowa nie odwracała się na bok.
- Umieść małą poduszkę pod kolanami, aby wesprzeć dolną część pleców.
- W razie potrzeby dostosuj pozycję poduszki. Nie pozostawiaj żadnych szczelin między ciałem a materacem.
- Jeśli śpisz na boku, umieść poduszkę między kolanami, aby zmniejszyć nacisk na biodra podczas snu.
Krok 3. Skorzystaj z terapii cieplnej jako szybkiego sposobu radzenia sobie ze sztywnością mięśni
Terapia cieplna jest w stanie stymulować przepływ krwi do sztywnych części ciała i blokować wysyłanie wiadomości bólowych do mózgu, dzięki czemu mięśnie się rozluźniają. Użyj poduszki grzewczej lub butelki wypełnionej ciepłą wodą, aby złagodzić sztywność pleców.
- Zanurz się w ciepłej wodzie i skieruj strumień wody na sztywny obszar pleców.
- Ewentualnie weź kąpiel pod ciepłym prysznicem, spływając wodą po sztywnych mięśniach.
- Nie zasypiaj podczas korzystania z poduszki grzewczej, aby skóra się nie poparzyła.
Krok 4. Znajdź profesjonalnego masażystę lub kręgarza
Jeśli sztywność dolnej części pleców nie została rozwiązana powyższymi metodami, rozważ znalezienie masażysty lub kręgarza. Masażysta masuje sztywne mięśnie pleców, a kręgarz wykona masaż lub terapię manualną w celu przywrócenia przemieszczonego kręgosłupa.
Przed konsultacją znajdź najlepszego profesjonalnego terapeutę, prosząc lekarza o zalecenia
Część 3 z 3: Ćwiczenia jako terapia długoterminowa
Krok 1. Ćwicz aerobik przez 30 minut 5 razy w tygodniu
Ćwiczenia aerobowe są korzystne dla zachowania zdrowia i radzenia sobie ze stresem, który powoduje sztywność dolnej części pleców. Zarezerwuj czas na spacery lub pływanie przez 30 minut 5 dni w tygodniu.
Jeśli nigdy nie robiłeś aerobiku, zacznij od 10 minut marszu 3 dni w tygodniu, a następnie pracuj do 30 minut 5 dni w tygodniu. Jeśli się do tego przyzwyczaisz, wykonuj kilka razy w tygodniu inne czynności o większej intensywności, takie jak bieganie, taniec lub jazda na rowerze
Krok 2. Ćwicz, aby wzmocnić mięśnie rdzenia
Siła mięśni brzucha i pleców ma duży wpływ na samopoczucie w dolnej części pleców.
- Połóż się na plecach na podłodze zginając kolana i podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe. Zamiast używać pośladków lub nóg, podnieś miednicę, napinając dolne mięśnie brzucha i przytrzymaj przez 5 sekund. Po opuszczeniu miednicy na podłogę wykonaj ten sam ruch 5-10 razy.
- Połóż się na plecach na podłodze i podnieś górną część ciała z podłogi, jednocześnie wyginając plecy do przodu i krzyżując ręce na klatce piersiowej. Użyj mięśni górnej części brzucha, aby unieść ciało o około 15°, a następnie przytrzymaj przez 5 sekund. Wykonuj ten ruch 5-10 razy dziennie.
- Kilka innych ruchów w ćwiczeniach Pilates jest przydatnych do wzmocnienia mięśni tułowia. Wykonuj te ruchy regularnie, korzystając z płyty DVD jako przewodnika treningowego lub dołącz do siłowni.
Krok 3. Nabierz nawyku praktykowania jogi codziennie lub raz w tygodniu
Joga jest korzystna dla utrzymania zdrowia i zmniejszenia stresu poprzez rozciąganie mięśni, różne pozycje wzmacniające i ćwiczenia oddechowe. Niektóre pozycje jogi, takie jak postawa wzgórza, postawa kota krowy i postawa trójkąta podczas wyciągania ramion do przodu, mogą pomóc w rozciągnięciu dolnej części pleców.
- Jeśli już ćwiczysz jogę raz w tygodniu, rób to kilka razy w tygodniu lub wykonuj krótki trening każdego dnia.
- Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś jogi, zapisz się na zajęcia dla początkujących. Nawet jeśli ćwiczysz tylko kilka razy na zajęciach, zdobędziesz podstawową wiedzę, dzięki czemu będziesz gotowy do samodzielnego ćwiczenia w domu.
