Lędźwiowy to kręgosłup, który podtrzymuje większość naszego ciała. Szacuje się, że 8 na 10 dorosłych doświadczyło bólu krzyża. Wiele osób doświadcza zaniku mięśni, ponieważ rzadko wykonują aktywność fizyczną, zwłaszcza pracownicy biurowi, którzy podczas pracy częściej siedzą. Aby wzmocnić dolną część pleców, zacznij regularnie ćwiczyć, łącząc ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie mięśni oraz ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe.
Krok
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających plecy
Krok 1. Wykonaj lifting miednicy
Ten ruch jest przydatny do wzmacniania mięśni dolnej części ciała w okolicy brzucha i pleców. Aby zmniejszyć ryzyko problemów z plecami, ćwicz napinanie mięśni miednicy, aby wzmocnić dolne partie ciała.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Wyprostuj zagłębienie pleców tak, aby całe plecy dotykały podłogi. Oddychając głęboko, przyciśnij plecy do podłogi przez 5-10 sekund, a następnie ponownie zrelaksuj się. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy.
Krok 2. Wykonaj postawę mostu, podnosząc miednicę
To ćwiczenie jest przydatne do wzmocnienia mięśni dolnej części pleców i mięśni rdzenia, które są odpowiedzialne za podtrzymywanie kręgosłupa, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu krzyża. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, tak jakbyś robił uniesienie bioder.
- Podnieś miednicę z podłogi, utrzymując ugięte kolana i angażując mięśnie rdzenia. Zatrzymaj się, gdy biodra podniosą się do poziomu kolan, tak aby tworzyły prostą linię od kolan do ramion jak most.
- Utrzymaj tę postawę przez 5-10 sekund, oddychając głęboko, a następnie powoli opuść miednicę z powrotem na podłogę. Wykonaj ten ruch 10 razy.
Krok 3. Wykonaj postawę, jak pływanie na podłodze
To ćwiczenie jest często nazywane postawą Supermana. Połóż się na brzuchu na podłodze, wyciągając ręce do góry i łącząc nogi.
- Jeśli nadal leżysz na plecach, przewróć się na brzuch. Wyprostuj ramiona i nogi w dół.
- Unieś obie stopy kilka centymetrów nad podłogę i huśtaj się na przemian, jak podczas pływania. Dodatkowo możesz jednocześnie podnieść lewą nogę i prawą rękę, a następnie ją opuścić. Kontynuuj ćwiczenie, podnosząc jednocześnie prawą nogę i lewą rękę.
- Wykonaj ten ruch 10-20 razy z każdej strony.
Krok 4. Wykonaj postawę stołu podnosząc jedną rękę i jedną nogę
To ćwiczenie rozciąga i wzmacnia dolną część pleców, jednocześnie poprawiając równowagę. Rozpocznij ćwiczenie w pozycji klęczącej, a następnie połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że kolana znajdują się pod biodrami.
- Wyciągnij lewą rękę do przodu, a prawą nogę do tyłu na poziomie bioder, aby utworzyć prostą linię od czubków palców do pięty. Spróbuj wyprostować plecy, aktywując mięśnie tułowia. Utrzymaj tę postawę przez 2-3 sekundy, a następnie wróć do pozycji przy stole. Powtórz ten sam ruch, aby trenować drugą stronę ciała.
- Wykonaj ten ruch 10-20 razy z każdej strony. Spróbuj wyprostować plecy i zachować równowagę. Nie podnoś rąk i pięt powyżej pleców.
Krok 5. Rób wypady
Ta postawa jest korzystna dla wzmocnienia dolnej części pleców, jeśli jest wykonywana prawidłowo. Zacznij ćwiczyć w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Upewnij się, że przed tobą jest pusta powierzchnia około 1 metra.
- Wysuń prawą nogę do przodu, zginając i opuszczając lewe kolano. Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od głowy do lewego kolana. Nie pochylaj się do przodu i nie opieraj się na prawej nodze. Zegnij prawe kolano tak, aby goleń była prostopadła do podłogi, a prawe udo równolegle do podłogi.
- Utrzymaj tę postawę przez kilka sekund, a następnie wróć do wszystkich pozycji. Wykonaj ten sam ruch, wysuwając lewą stopę do przodu. Powtórz to ćwiczenie 5-10 razy z każdej strony.
Krok 6. Aktywuj rdzeń w postawie deski
Ponieważ mięśnie dolnej części pleców są częścią mięśni brzucha, nie możesz wzmocnić dolnej części pleców bez wzmocnienia mięśni rdzenia.
- Połóż się na brzuchu, prostując nogi. Użyj dłoni i stóp, aby odpocząć, tak aby twoje ciało utworzyło linię prostą od głowy do pięt.
- Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do postawy deski, możesz odpocząć na kolanach i dłoniach. Możesz także oprzeć się na palcach stóp i łokciach, tak aby górna część ciała była podparta przedramionami, zamiast spoczywać na dłoniach.
- Wykonuj postawę deski bocznej, aby wzmocnić mięśnie rdzenia po bokach ciała. Połóż się na boku, opierając się na jednym łokciu, jednocześnie układając kostki. Upewnij się, że łokieć, który jest używany jako podparcie, znajduje się bezpośrednio pod ramieniem.
Krok 7. Użyj dużej piłki, aby ćwiczyć równowagę, aby uzyskać trudniejsze odczucie
Po ćwiczeniu wzmacniania pleców za pomocą opisanych powyżej ruchów, może to wydawać się mniej trudne. Używaj piłki podczas treningu, aby utrzymać równowagę, aby mięśnie pracowały ciężej.
Na przykład: ćwiczenie będzie trudniejsze, jeśli postawisz most ze stopami na piłce i pozostaniesz w tej pozycji
Metoda 2 z 3: Wykonywanie rozciągania dolnej części pleców
Krok 1. Zrób pozy kota i krowy, aby rozciągnąć mięśnie pleców
Ta postawa jest zwykle wykonywana podczas praktykowania jogi, wyginając plecy w górę i w dół, jednocześnie wyrównując ruch i oddech. Ten ruch jest korzystny dla zwiększenia elastyczności pleców, jeśli jest wykonywany regularnie.
- Rozpocznij ćwiczenie z pozycji klęczącej, jednocześnie prostując plecy. Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że kolana znajdują się pod biodrami.
- Podczas wdechu wejdź w postawę krowy, wyginając plecy w dół, aby sprowadzić brzuch na podłogę, jednocześnie wypychając klatkę piersiową i wskazując kość ogonową w górę.
- Podczas wydechu wejdź w postawę kota, wyginając plecy w górę, wciągając kość ogonową i przykładając brodę do klatki piersiowej. Powtórz ten ruch przez 10-20 oddechów. Podczas praktyki wdychaj głęboko przez nos i wydychaj przez nos.
Krok 2. Wykonaj postawę sfinksa, aby poprawić krążenie krwi
Ta postawa może pomóc w problemach z dolnym grzbietem i powiększyć mięśnie poprzez zwiększenie przepływu krwi do dolnej części pleców. Zacznij ćwiczyć z pozycji leżącej, jednocześnie prostując obie nogi.
- Leżąc na brzuchu, podłóż łokcie pod ramiona tak, aby górna część ciała spoczywała na przedramionach. Wciśnij dłonie i grzbiety stóp w podłogę, jednocześnie wypychając miednicę do przodu, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części pleców.
- Utrzymaj tę postawę przez 1-3 minuty podczas wdechu przez nos i wydechu przez nos.
Krok 3. Wykonaj górską pozę, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe
Pozycja wzgórza jest jedną z podstawowych pozycji w jodze, która jest przydatna do rozciągania mięśni w całym ciele podczas treningu mentalnego poprzez uspokojenie umysłu i koncentrację. Rozciąganie ścięgien podkolanowych to świetny sposób na wzmocnienie dolnej części pleców.
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na macie do jogi i pochyl się do przodu. Połóż dłonie na macie tuż pod ramionami lub lekko do przodu. Skoncentruj się na oddechu, wykonując głęboki wdech przez nos i głęboki wydech przez nos.
- Wydychając, unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie prostując łokcie i kolana tak daleko, jak to możliwe, aż twoje ciało utworzy odwrócone V. Trzymaj ramiona z dala od uszu i rozluźnij mięśnie szyi.
- Podczas wdechu spróbuj unieść biodra wyżej, jednocześnie rozkładając ciężar ciała równomiernie między dłonie i podeszwy stóp. Przy każdym wydechu skup się na rozciąganiu nóg, próbując wcisnąć pięty w podłogę, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe. Utrzymaj tę postawę przez 10-20 oddechów, a następnie wróć do pozycji przy stole.
Krok 4. Wykonaj ruch skręcający talię
Ten ruch jest przydatny do rozciągania i wzmacniania wszystkich mięśni rdzenia i dolnej części pleców poprzez poruszanie i obracanie stawów między kręgosłupem. Połóż się na plecach na macie z nogami wyprostowanymi na podłodze.
- Wyprostuj ramiona do boków tak, aby twoje ciało uformowało się w T. Następnie zegnij kolana i zbliż je do klatki piersiowej.
- Podczas wydechu opuść oba kolana w prawo, aż dotkną podłogi. Utrzymuj ramiona w kontakcie z matą, aby jedyna część ciała, która się skręca, znajdowała się od pasa w dół. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, kontynuując głęboki oddech.
- Przyciągnij obie nogi z powrotem do środka podczas wdechu, a następnie opuść kolano w lewo podczas wydechu. Powtórz ten sam ruch 5-10 razy z każdej strony.
Krok 5. Wykonaj postawę dziecka, aby odpocząć
Ta postawa jest jedną z pozycji kończących sesję jogi, która jest przydatna do rozciągania dolnej części pleców bez ruchu. Postawę dziecka można rozpocząć, wykonując postawę stołu. Kontynuuj, obniżając biodra do pięt, opuszczając ciało na podłogę, a następnie wyciągając ręce przed siebie.
- Jeśli nadal czujesz się komfortowo, możesz dotknąć czołem maty. Nie pochylaj się do przodu ponad swoje możliwości.
- Przed opuszczeniem się na matę rozsuń szerzej kolana, aby móc swobodnie się poruszać i czuć się bardziej komfortowo.
- Ponieważ postawa dziecka jest pozą spoczynkową, rób to w razie potrzeby, kontynuując głęboki oddech, aż poczujesz się gotowy do powrotu do pozycji siedzącej.
Metoda 3 z 3: Ćwicz aerobik
Krok 1. Nabierz nawyku regularnego chodzenia
Chodzenie to łatwy i niedrogi sposób na ćwiczenia i zwiększenie aktywności fizycznej. Spacer 15-20 minut 4-5 dni w tygodniu wzmocni dolną część pleców i mięśnie całego ciała.
Zabierz przyjaciela na wspólny spacer, abyś był bardziej podekscytowany, a ćwiczenia były przyjemniejsze. Jeśli idziesz sam, posłuchaj muzyki, piosenki lub inspirującej wiadomości
Krok 2. Zacznij jeździć na rowerze
Dla osób z bólem pleców, który sprawia, że siedzenie jest wygodniejsze niż stanie, jazda na rowerze to świetny sposób na ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Lepiej jest jeździć na rowerze stacjonarnym w pomieszczeniu, niż ćwiczyć na wybojach i wyboistych drogach.
Jazda na rowerze to ćwiczenie o niskim wpływie, które jest bezpieczne dla stawów. Oprócz wzmocnienia mięśni nóg, bioder i dolnej części pleców, ćwiczenie to jest bardzo korzystne dla zdrowia układu krążenia
Krok 3. Ćwicz aerobik interwałowy
Połączenie ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń wzmacniających to świetny sposób na wzmocnienie dolnej części pleców bez zwiększania bólu. Zacznij ćwiczyć wykonywanie instrukcji dla początkujących, przeszukując internet w poszukiwaniu bezpłatnych filmów.
Wykonywanie 3-5 minut intensywnego aerobiku na przemian z ćwiczeniami wzmacniającymi to sposób na zwiększenie tętna bez nadmiernego obciążania dolnej części pleców
Krok 4. Przyzwyczaj się do pływania
Jeśli w pobliżu znajduje się basen, możesz wzmocnić plecy pływając przez 20-30 minut 2-3 razy w tygodniu. Aby zapobiec pogorszeniu się bólu pleców, opanuj dobre techniki pływania, biorąc udział w kursach lub ćwicząc pod okiem prywatnego korepetytora.
- Pływanie to ćwiczenie o niewielkim wysiłku, które jest szczególnie korzystne dla osób z problemami ze stawami lub z nadwagą, ponieważ ciśnienie wody działa jak bufor.
- Dla początkujących ćwicz stopniowo, zaczynając pływać przez 10 minut. Co tydzień dodaj 5 minut, aż będziesz mógł pływać przez 30 minut lub dłużej.
- Jeśli nie lubisz pływać, spacery lub jogging w wodzie mogą również zwiększyć odporność Twojego organizmu, ponieważ te ćwiczenia wzmocnią Twoje nogi i dolną część pleców bez konieczności łapania oddechu.
Krok 5. Kup krokomierz
Staraj się codziennie chodzić co najmniej 10 000 kroków. Krokomierz montowany na nadgarstku będzie rejestrował Twoje kroki podczas chodzenia. Niektóre modele mogą łączyć się z Internetem i udostępniać aplikację do monitorowania postępów.
- Wybierz krokomierz, który jest łatwy w użyciu i pomaga osiągnąć cel. Istnieją krokomierze, które są bardzo proste i inne, które mają wiele funkcji.
- Jeśli dopiero zaczynasz aktywny tryb życia, wyznacz sobie realistyczny cel początkowy, a następnie stopniowo zwiększaj go do 10 000 kroków. Wyrób sobie nawyk codziennego chodzenia, parkując pojazd w pewnej odległości podczas zakupów lub wymiany windy na schody.
Krok 6. Utrzymuj aktywny tryb życia
Zbyt długie siedzenie może wywołać atrofię mięśni. Aby temu zapobiec, zostaw krzesło, aby chodziło po około 30 minutach siedzenia i spróbuj skrócić czas siedzenia.
- Na przykład: jeśli więcej siedzisz w pracy w biurze, zamiast siedzieć na kanapie oglądając telewizję po powrocie do domu, spróbuj wykonać tę czynność na stojąco.
- Zaproponuj swojemu szefowi, aby firma kupiła wyższe biurko, abyś mógł pracować na stojąco.
