Utrata tłuszczu w górnej części pleców nie jest trudna. W rzeczywistości jest to łatwiejsze niż myślisz! Wykonuj ćwiczenia, które koncentrują się na mięśniach pleców, aby zbudować mięśnie i sprawić, by wyglądały na szczuplejsze. Zmniejsz spożycie tłuszczu i cukru oraz zwiększ spożycie dobrych węglowodanów i błonnika w swojej diecie na odchudzanie i obszary związane z odchudzaniem. Musisz również wprowadzić zmiany w stylu życia, takie jak wystarczająca ilość snu i przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem, aby łatwo pozbyć się tłuszczu z pleców.
Krok
Metoda 1 z 3: Ćwiczenia na utratę tłuszczu
Krok 1. Zwiększ ilość cardio w każdym ćwiczeniu
Tłuszcz na plecach jest trudny do pozbycia się, ponieważ jest wynikiem zmniejszenia kształtu mięśni i wzrostu tkanki tłuszczowej. Aby spalić nadmiar tłuszczu, zwiększ czas trwania i intensywność treningów cardio. Możesz zacząć od małych ćwiczeń, dodając co tydzień 5-10 minut ćwiczeń cardio. Jeśli nie możesz, zwiększaj intensywność biegania lub chodzenia trochę szybciej przez 1 minutę co 5 minut.
- Każda sesja cardio powinna trwać co najmniej 20 minut.
- Upewnij się, że zwiększasz tętno. Aby spalić tłuszcz, twoje tętno musi przekraczać co najmniej 60% tętna maksymalnego tak długo, jak możesz sobie na to pozwolić. Im dłużej wzrasta tętno, tym więcej spalonych kalorii.
- Bieganie, spacery, pływanie i kickboxing to świetne ćwiczenia cardio. Możesz również zwiększyć spalanie kalorii dzięki intensywnym ćwiczeniom.
Krok 2. Wykonuj podbicia T, aby pracować nad mięśniami środkowej części pleców
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle o wadze 1-1,5 kg w każdej ręce po bokach. Ugnij lekko kolana i ugnij biodra tak, aby klatka piersiowa była prawie równoległa do podłogi. Zwróć dłonie na zewnątrz i złóż hantle przed swoim ciałem. Trzymając ręce prosto, a hantle do wysokości ramion, powoli opuść je do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
- Zalecamy wykonanie 2 serii po 15 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń, aby przyzwyczaić się do ruchu i zbudować siłę tkanki łącznej.
- Aby zbudować mięśnie, musisz stopniowo zwiększać ilość podnoszonego ciężaru.
- Kiedy ruch stanie się łatwy, zwiększ ilość podnoszonego ciężaru o kilka kilogramów. Wraz ze wzrostem ciężaru zmniejsz liczbę powtórzeń do 6-10 na serię, jednocześnie zwiększając serię do 3-5 serii.
- Upewnij się, że Twój rdzeń (brzuch) i pośladki (pośladki) są zaangażowane podczas ćwiczenia, aby chronić plecy.
Krok 3. Wykonaj wiosłowanie jedną ręką, aby ćwiczyć ramiona i plecy
Jedną ręką trzymaj ciężki hantle. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętą miednicą tak, aby tułów był prawie równoległy do podłogi. Zegnij łokcie, aby podnieść ciężar na klatkę piersiową. Następnie powoli obniżaj ciężar, aby wykonać 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń jedną ręką, a następnie przełącz na drugą. Następnie powtórz, aby rozpocząć drugi zestaw.
- Hantle powinny być ciężkie, a wykonanie 10-15 powtórzeń z rzędu może być trudne.
- Zwiększ liczbę powtórzeń do 15 i liczbę serii do 3. Następnie zwiększ ciężar i zmniejsz liczbę powtórzeń do 8-12. Powinieneś zrobić 3-4 serie, aby zbudować rozmiar mięśni.
Krok 4. Ćwicz mięśnie ramion z uniesieniami ramion
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugięte kolana i ugnij biodra tak, aby tułów był prawie równoległy do podłogi. Trzymaj hantle 2,5-4,5 kg w każdej ręce i obracaj dłońmi tak, aby były skierowane do siebie. Zegnij lekko łokcie i skoncentruj się na użyciu mięśni pleców, aby podnieść ciężar do wysokości ramion.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń
Krok 5. Podnieś ręce podczas deski
Ustaw ciało w pozycji deski. Kiedy balansujesz na palcach, Twoje nogi powinny być całkowicie wyprostowane. Obie ręce powinny znajdować się pod ramionami i trzymać ciało. Utrzymuj ciało tak nieruchomo, jak to możliwe, podnosząc jedną rękę w bok i powoli opuszczając ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą stroną.
- Powtórz ćwiczenie 10 razy z każdej strony, łącznie 20 powtórzeń. Czas trwania treningu będzie różny, ale ruch powinien być kontrolowany i powolny.
- Jeśli potrzebujesz większego wyzwania, trzymaj się jedną ręką w pozycji deski przez 5 sekund, zanim zmienisz ramiona.
Krok 6. Wykonuj pompki
Zacznij od wyprostowania nóg za sobą i oprzyj się na palcach, z rękami pod ramionami i całkowicie wyprostowanymi ramionami. Powoli zegnij łokcie, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Trzymaj łokcie blisko ciała i ściśnij mięśnie pach. Następnie podnieś swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.
Jeśli w tej pozycji możesz wykonać tylko 1 pompkę (lub nie możesz jej w ogóle!), spróbuj opuścić kolana na podłogę. Zegnij kolana tak, aby spoczywały na podłodze, a czubki palców były skierowane w stronę sufitu. Pozycja obu ramion jest taka sama jak w zwykłym pompce. Kiedy obniżasz ciało, huśtaj się na kolanach
Krok 7. Zwiększ trudność ćwiczenia, zwiększając wagę
Im więcej ćwiczysz, tym więcej możesz udźwignąć. Jeśli wydaje się, że treningowe ciężary nie zapewniają już oporu, nadszedł czas, aby zwiększyć liczbę. Za każdym razem wystarczy dodać 0,45-1 kilograma. Ta nowa waga zapewni opór bez powodowania bólu.
Metoda 2 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Zmniejsz ilość spożywanego alkoholu
Spożycie alkoholu może zwiększyć ilość kalorii wprowadzanych do organizmu. Jeśli martwisz się o tłuszcz na plecach, ogranicz spożycie kalorii z napojów alkoholowych. Zmniejszaj spożycie o połowę co tydzień lub przestań całkowicie, jeśli możesz.
Powinieneś trzymać się z dala od napojów z sokiem owocowym lub napojem gazowanym lub gotowych napojów, takich jak margarity lub daiquiri
Krok 2. Trzymaj się z dala od cukru i przetworzonej żywności
Przetworzona żywność to zazwyczaj dodatek cukru i puste kalorie, które nie są korzystne dla organizmu. Pokarmy bogate w cukier, takie jak napoje bezalkoholowe, wypieki i inne fast foody, są również szkodliwe dla organizmu. Zredukuj zużycie tak bardzo, jak to możliwe.
- Jeśli chcesz wypić napój bezalkoholowy, spróbuj wody seltzer.
- Jeśli chcesz jeść wypieki, takie jak ciasteczka czy brązy, zastąp je słodkimi owocami. Jabłka, pomarańcze i jagody są zdrowsze i zaspokajają apetyt na słodycze.
Krok 3. Jedz dobre pokarmy węglowodanowe w każdym menu
Twoje ciało potrzebuje węglowodanów do funkcjonowania, ale jeśli jesz niewłaściwe węglowodany, możesz przybrać na wadze. Zamień ziemniaki na słodkie ziemniaki, a zwykły chleb na pełnoziarniste wersje makaronu. Dobre węglowodany można również znaleźć w kukurydzy i bananach.
- Możesz jeść od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie i rozprowadzać je w swojej diecie.
- Zmniejsz wielkość porcji chleba, ryżu i makaronu, aby zmniejszyć ogólną liczbę kalorii.
Krok 4. Włącz błonnik do swojej diety
Błonnik może sprawić, że poczujesz się dłużej, więc nie przejadasz się i nie dodajesz tkanki tłuszczowej. Dobrymi źródłami błonnika są płatki owsiane (owsianka pszenna), żyto (gryka żytnia) i warzywa, takie jak marchew, brokuły, zielone liście, cebula, ciecierzyca i soczewica. Spróbuj dodać te składniki do swojej diety.
- Jeśli jesteś kobietą w wieku 50 lat lub młodszym, zaleca się spożywanie 25 gramów błonnika dziennie. Jeśli jesteś kobietą w wieku 50 lat, powinnaś spożywać 21 gramów błonnika dziennie.
- Jeśli jesteś mężczyzną w wieku 50 lat lub młodszym, powinieneś spożywać 38 gramów błonnika dziennie. Jeśli jesteś 50-latkiem, spożywaj 31 gramów błonnika dziennie.
Krok 5. Przestrzegaj zdrowej diety
Przestrzeganie zdrowej diety może utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej. Jedz różnorodne produkty z każdej z głównych grup żywności: warzywa, owoce, chude białko, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze. Musisz także jeść produkty, które są łatwe do znalezienia w sklepie spożywczym (zamiast produktów specjalnych) i cieszyć się jedzeniem, które lubisz.
- Aby schudnąć dzięki zdrowej diecie, upewnij się, że jesz mniej kalorii niż spalasz.
- Kiedy idziesz na zdrową dietę, weź pod uwagę stan zdrowia swojego organizmu. Na przykład dla osób z wysokim ciśnieniem krwi spożywaj pokarmy o niskiej zawartości soli.
Metoda 3 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Śpij 8-10 godzin na noc
Twoje ciało potrzebuje wystarczającej ilości snu każdej nocy, aby się zregenerować. Jeśli śpisz mniej niż 8 godzin, nie masz wystarczająco dużo energii, aby ćwiczyć i tracić tłuszcz. Odłóż urządzenia elektroniczne 30 minut przed snem i przyciemnij i ochłodź swój pokój.
Krok 2. Przygotuj wcześniej jedzenie
Jeśli czujesz się leniwy, aby po treningu gotować i jeść to, co jest praktycznie dostępne, dobrym pomysłem jest przygotowanie posiłku przed treningiem. W ten sposób zdrowe obiady i kolacje są gotowe, gdy jesteś głodny.
Jeśli masz wolny czas w weekendy, poświęć go na krojenie i gotowanie warzyw. Zdrowe węglowodany (takie jak quinoa lub słodkie ziemniaki) i tosty ulubionego białka. Następnie możesz wypróbować różne kombinacje tych produktów w ciągu tygodnia
Krok 3. Monitoruj spożycie pokarmu
Jeśli wiesz, że musisz zapisywać wszystko, co jesz w ciągu dnia, prawdopodobnie będziesz mniej jeść i trzymać się z dala od pokarmów, które są szkodliwe dla organizmu. Zacznij prowadzić dziennik żywności, aby śledzić, co jesz na śniadanie, lunch i kolację, a także przekąski w ciągu dnia.
Monitorowanie diety może również pomóc ci zobaczyć, kiedy normalnie jesz niezdrową żywność. Przejrzyj go w czasopiśmie, aby znaleźć obszary wymagające poprawy
Krok 4. Jedz więcej niż 3 godziny przed snem
Jeśli spóźnisz się na obiad, twoje ciało nie będzie miało czasu na przetworzenie tego, co zjadłeś przed snem. Pomiędzy ostatnim posiłkiem dnia a pójściem spać pozostaw co najmniej 3 godziny przerwy.
