Tłuszcz w górnej części ciała można usuwać na różne sposoby. Musisz ćwiczyć aerobik, aby spalić tłuszcz. Jeśli chcesz zyskać mięśnie i stracić tłuszcz na plecach, ćwicz klatkę piersiową, ramiona i mięśnie pleców. Upewnij się, że Twoja ciężka praca podczas ćwiczeń na siłowni (centrum fitness) nie pójdzie na marne, jedząc zdrową żywność.
Krok
Metoda 1 z 4: Ćwicz aerobik, aby spalić tłuszcz
Krok 1. Zarezerwuj czas na ćwiczenia z biegnij, jeśli nie możesz trenować na siłowni.
Dla tych z Was, którzy chcą ćwiczyć, ale nie mają czasu na ćwiczenia na rowerze stacjonarnym lub wioślarzu na siłowni, jednym ze sposobów na ćwiczenie aerobiku jest bieganie. Przyzwyczaj się do biegania przez 20-30 minut 3 razy w tygodniu. Nie skupiaj się na tym, jak szybko biegasz, o ile możesz poruszać się szybciej niż chodzenie.
Bieganie to intensywne ćwiczenie aerobowe. Jeśli masz problemy ze stopami lub kolanami, wybierz inny sport
Krok 2. Uprawiaj lekkie sporty, jeżdżąc na rowerze
To ćwiczenie zapewnia takie same korzyści jak bieganie, ale ma mniejszy wpływ na nogi. Możesz trenować na rowerze stacjonarnym lub jeździć na rowerze na zewnątrz przez 30-45 minut 3 razy w tygodniu.
Jeśli rower wydaje się bardzo lekki podczas pedałowania, zwiększ opór, dostosowując rower lub rower stacjonarny, którego używasz
Krok 3. Zarezerwuj czas na pływanie, aby w pełni wytrenować swoje ciało
Pływanie korzystnie wpływa na trening mięśni całego ciała i spala dużo kalorii. Można pływać naprzemiennie stylem dowolnym lub innymi stylami, takimi jak motylkowy, klasyczny lub grzbietowy. Dostosuj czas ćwiczeń do swojej kondycji fizycznej, ale zacznij ćwiczyć od pływania przez 20-30 minut 3 dni w tygodniu.
Krok 4. Uprawiaj lekkie sporty uderzeniowe na piechotę
Jeśli jesteś kontuzjowany lub nie jesteś w stanie ćwiczyć wystarczająco długo, chodzenie jest świetnym sposobem na rozpoczęcie aerobiku. Przyzwyczaj się do chodzenia przez 20-45 minut 2-3 razy w tygodniu. Możesz spacerować po parku, korzystać z bieżni lub na bieżni podczas ćwiczeń na siłowni.
Krok 5. Wybierz 1-2 ćwiczenia aerobowe, które lubisz i wykonuj regularnie
Poświęć trochę czasu na ćwiczenie aerobiku przez 20-30 minut dziennie 2-3 razy w tygodniu. Możesz wykonywać to samo ćwiczenie za każdym razem lub naprzemiennie każdego dnia.
Na przykład, jeśli chcesz ćwiczyć aerobik w każdy poniedziałek i środę, oba dni mogą być wypełnione spacerami lub w każdy poniedziałek chodzisz, a następnie pływasz w każdą środę
Metoda 2 z 4: Trenuj klatkę piersiową i ramiona
Krok 1. Wyciskanie na ławce z hantlami do pracy na mięśnie piersiowe
Połóż się na plecach na ławce do treningu siłowego lub na podłodze. Trzymaj hantle nad klatką piersiową, 1 hantle jedną ręką. Rozłóż dłonie na szerokość ramion i zwróć się do siebie. Obróć dłonie do przodu, tak aby przedramiona i ramiona tworzyły kąt 90°. Podczas wydechu podnoś hantle siłą mięśni klatki piersiowej. Wyprostuj łokcie, gdy hantle osiągną najwyższą pozycję, a następnie weź kilka głębokich oddechów. Powoli opuść hantle podczas wdechu.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 8-10 razy każdy.
- Aby określić najbardziej odpowiednią wagę, dowiedz się, jaki maksymalny ciężar możesz podnieść, ćwicząc 1 serię, a następnie użyj ciężaru, który stanowi 60-70% maksymalnego ciężaru podczas regularnych ćwiczeń. Na przykład, jeśli maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść w 1 zestawie, wynosi 5 kg, użyj 3 kg podczas regularnego treningu.
- Jeśli używane obciążenie wydaje się bardzo lekkie, ponownie oblicz wymaganą wagę, wykonując test, a następnie dostosuj wagę używanego obciążenia.
Krok 2. Wykonaj prasę na ramię jedną ręką, aby powiększyć triceps
Stań ze stopami rozstawionymi prawie na szerokość ramion. Trzymaj hantle po bokach, 1 hantle jedną ręką. Podnieś prawą rękę na wysokość ramion, z dłonią skierowaną do przodu. To jest pozycja wyjściowa do ćwiczeń. Podczas wydechu podnieś hantle, jednocześnie prostując prawą rękę. Zrób sobie przerwę, a następnie powoli opuść hantle. Wykonaj ten ruch 3 serie po 8-10 razy, a następnie wyprostuj lewą rękę, aby trenować drugą stronę ciała.
Krok 3. Wykonaj prosty rząd, aby napiąć mięśnie pleców
Trzymaj hantle, 1 hantle jedną ręką, jednocześnie kierując obie dłonie do ud. Wyprostuj plecy i lekko zegnij łokcie. Podczas wydechu podnieś hantle na wysokość ramion i trzymaj je jak najbliżej boków. Upewnij się, że łokcie są wyżej niż dłonie i podnoś hantle jak najbliżej podbródka. Przytrzymaj hantle przez chwilę, a następnie powoli opuść je podczas wdechu.
Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 10-12 razy każdy
Krok 4. Wykonuj pompki ze stopami powyżej pleców
Stań przed ławką lub na podwyższonej podłodze. Połóż dłonie na ławce lub na podłodze z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Wyprostuj nogi do tyłu, aby wyprostować ciało i upewnij się, że ramiona są prostopadłe do podłogi. Nadal prostując ciało, opuść klatkę piersiową na podłogę lub na ławkę, a następnie podnieś ją ponownie, aż ramiona znów będą wyprostowane.
Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 8-15 razy każdy
Krok 5. Wykonaj wyprost na triceps
Połóż się na plecach na ławce lub na podłodze. Trzymaj hantle przed klatką piersiową, zginając łokcie pod kątem 90° i upewnij się, że ramiona są prostopadłe do ławki i ciała. Spróbuj przyciągnąć łokcie do boków, z dłońmi skierowanymi do siebie. Podczas wdechu zegnij łokcie i zbliż hantle do uszu bez poruszania ramionami. Kiedy hantle znajdują się przy twoich uszach, użyj tricepsa, aby podnieść hantle podczas wydechu.
Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 6-8 razy każdy
Krok 6. Wybierz 2 lub 3 ruchy do ćwiczenia
Nie musisz wykonywać wszystkich powyższych czynności. Wykonuj 2-3 ruchy za każdym razem, gdy ćwiczysz, aby trenować mięśnie klatki piersiowej i ramion.
Metoda 3 z 4: Napinaj mięśnie pleców
Krok 1. Wykonuj podciąganie
Przytrzymaj drążek, aby ćwiczyć podciąganie, rozkładając dłonie nieco szerzej niż ramiona i kierując dłonie do przodu. Upewnij się, że ramiona są wyprostowane, a plecy wyprostowane. Podczas wydechu podnieś ciało, aż głowa znajdzie się na tym samym poziomie co dłonie, a następnie przytrzymaj przez chwilę, lekko aktywując biceps. Podczas wydechu powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej.
- Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby samodzielnie wykonać to ćwiczenie, poproś przyjaciela, aby trzymał cię za nogę.
- Wykonaj ten ruch 5 zestawów po 2-3 razy każdy.
Krok 2. Wykonuj wiosłowanie hantlami, aby pracować nad mięśniami pleców i ramion
Połóż prawe kolano na ławce, pochylając się do przodu w biodrze, tak aby twoje ciało było równoległe do podłogi. Użyj lewej ręki, aby podnieść hantle z podłogi i zbliżyć hantle do klatki piersiowej. Upewnij się, że prawa ręka i plecy są wyprostowane. Podczas wydechu zegnij lewy łokieć, aby podnieść hantle i zbliżyć przedramiona do klatki piersiowej. Napnij mięśnie pleców, gdy hantle znajdują się przed klatką piersiową. Podczas wdechu powoli opuść hantle na podłogę.
Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 8-10 razy z każdej strony
Krok 3. Ćwicz mięśnie naramienne pleców, pochylając się do przodu
Usiądź na końcu ławki ze złączonymi stopami i umieść 2 hantle na podłodze za piętami. Trzymaj hantle, pochylając się do przodu z wyprostowanymi plecami i dłońmi skierowanymi do siebie. Zegnij lekko łokcie i podnieś hantle na boki, wydychając powietrze, aż ręce będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj hantle przez chwilę, a następnie powoli opuść je z powrotem na podłogę podczas wdechu.
Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 6-8 razy każdy
Krok 4. Wybierz 2-3 ruchy do swojej rutyny treningowej
Aby wzmocnić mięśnie pleców i stracić tłuszcz, ćwicz wykonywanie różnych ruchów. Wykonuj 2-3 ruchy podczas pracy mięśni pleców, aby uzyskać pożądany efekt.
Metoda 4 z 4: Przyjęcie zdrowej diety
Krok 1. Przyzwyczaj się do spożywania zbilansowanego menu 3 razy dziennie, aby stracić tłuszcz z brzucha
Spożywanie zbilansowanego menu 3 razy dziennie korzystnie wpływa na odchudzanie. Menu, które spożywasz, powinno składać się z produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw i chudego białka.
Na przykład zbilansowane menu obiadowe może zawierać grillowaną pierś z kurczaka, warzywa gotowane na parze i brązowy ryż
Krok 2. Nie pij sody
Napoje gazowane dietetyczne również powodują gromadzenie się tłuszczu w żołądku. Zamiast pić napoje gazowane na dietę lub zwykłe napoje gazowane, pij wodę. Jeśli czujesz, że czegoś brakuje w nie piciu napojów gazowanych, pij wodę gazowaną.
Nie pij napojów energetyzujących, ponieważ zawierają dużo cukru lub wybieraj taki, który nie zawiera cukru. Sprawdź zawartość odżywczą podaną na opakowaniu, aby upewnić się, że w napoju nie ma cukru
Krok 3. Jedz pokarmy błonnikowe, aby stracić tłuszcz
Pokarmy błonnikowe sprawiają, że czujesz się dłużej syty, zmniejszając w ten sposób chęć spożywania pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które nie są kaloryczne. Te pokarmy powodują gromadzenie się tłuszczu na plecach. Możesz zredukować tłuszcz z pleców, jedząc pokarmy zawierające błonnik. Zastąp chleb i makaron produktami pełnoziarnistymi i zwiększ spożycie roślin strączkowych lub fasoli.
Na przykład zastąp makaron pełnoziarnisty makaronem pełnoziarnistym, aby nadal cieszyć się ulubionym makaronem
Krok 4. Nie jedz cukru
Kiedy spożywasz zbyt dużo cukru, twoje ciało zwiększy produkcję insuliny i zmagazynuje więcej tłuszczu. Unikaj słodyczy i fast foodów zawierających dużo cukru. Sprawdź zawartość odżywczą swoich ulubionych potraw. Mimo że ma niską zawartość cukru, zawartość cukru może nadal być dość wysoka. Ogranicz spożycie cukru do maksymalnie 2 gramów na każdy posiłek.
Jeśli masz problem z ograniczeniem spożycia cukru, zacznij od zastąpienia menu, które zawiera dużo cukru, tym, które zawiera mało cukru. Na przykład podczas parzenia kawy zastąp cukier Truvią lub Stewią. Zjedz ulubioną przekąskę, która nie zawiera cukru
Krok 5. Dostosuj wielkość porcji jedzenia
Jeśli nie zwracasz uwagi na to, ile jedzenia jesz w każdym posiłku, to, co jesz, tak naprawdę nie ma znaczenia. Kontroluj porcje jedzenia za pomocą małych talerzyków, ograniczaj spożycie przekąsek i używaj miarek do odmierzania porcji jedzenia.
- Jeśli jesz na małym talerzu, upewnij się, że jest w połowie wypełniony warzywami.
- Używaj małych opakowań do przechowywania przekąsek. Na przykład, jeśli kupisz dużą torbę niskokalorycznego popcornu, podziel ją na kilka mniejszych, aby nie skończyć od razu popcornu!
- Do odmierzania porcji jedzenia używaj miarek. Jeśli gotujesz 1 240 ml porcję jedzenia, odmierz ją za pomocą miarki o pojemności 240 ml, aby wiedzieć, jaka jest 1 porcja.
Krok 6. Nie jedz ponownie po obiedzie
Jeśli jesz tuż przed snem, twoje ciało nie ma czasu na spalanie wystarczającej ilości kalorii, aby zapobiec gromadzeniu się tłuszczu. Po kolacji nic nie jedz przez całą noc. Jeśli poczujesz głód, wypij wodę lub herbatę.
