Osoby, które myślą o siłowni, zwykle od razu myślą o mięśniach górnej części ciała. Wystające bicepsy, jędrna klatka piersiowa i stonowane triceps nie tylko wyglądają atrakcyjniej, ale można je łatwo kształtować, jedząc określone pokarmy i ćwicząc. Oprócz skupienia się na budowaniu siły, istnieją specjalne ćwiczenia i programy, które musisz wykonać, aby zbudować górną część ciała.
Krok
Metoda 1 z 6: Opracuj program budowy mięśni
Krok 1. Dowiedz się, jak zbudowane są mięśnie
Podczas ćwiczeń napięcie mięśniowe spowodowane podnoszeniem ciężarów spowoduje rozerwanie włókien mięśniowych. Po treningu twoje ciało natychmiast zaczyna się regenerować, zaczynając od procesu zwanego „syntezą białek”. Podczas regeneracji Twoje ciało utworzy więcej nowych komórek, przygotowując się na stres związany z kolejnym treningiem. Ten proces sprawia, że twoje ciało jest większe i silniejsze.
Ale jeśli nie ćwiczysz, twoje ciało zużyje mniej energii do tworzenia nowych komórek. Dlatego mięśnie, które nie są używane, zwykle stają się słabe
Krok 2. Odpocznij co najmniej dwa dni przed pracą na tej samej grupie mięśniowej
Budowanie mięśni to w zasadzie proces przywracania rozerwanych włókien mięśniowych, dzięki czemu twoje ciało może budować silniejsze mięśnie. Jeśli jednak przerwiesz ten proces, podnosząc więcej ciężarów o tej samej wadze kilka dni z rzędu, Twoje mięśnie nie będą w stanie prawidłowo się zregenerować, co spowoduje zahamowanie wzrostu i większą podatność na kontuzje.
Krok 3. Zrób sobie przerwę przynajmniej jeden dzień w tygodniu
Możesz odzyskać i odbudować mięśnie po kilku dniach odpoczynku. Ponadto możesz odpocząć psychicznie i fizycznie, dzięki czemu przez tydzień pozostaniesz naenergetyzowany i chętny do kontynuowania treningu. Odpoczynek dla stawów, mięśni i więzadeł sprawi, że Twoje ciało będzie zdrowsze na dłuższą metę.
- Lekki jogging lub spokojna przejażdżka rowerem pozwolą Ci kontynuować „ćwiczenie” podczas odpoczynku.
- Nie martw się, że „stracisz” możliwość bycia silniejszym, ponieważ musisz odpocząć przez jeden dzień. We wszystkich programach treningowych, od sportowców krajowych po olimpijczyków, musi być określony dzień odpoczynku.
Krok 4. Stwórz program ćwiczeń dla różnych grup mięśni
Planując program, pamiętaj, że każda grupa mięśniowa musi być wypoczęta przed ponownym treningiem. Można to zrobić, określając określone dni, w które mają być trenowane określone mięśnie, na przykład poniedziałek na „klatka piersiowa i ramiona”, a wtorek na „bicepsy i plecy”. Na przykład utwórz program ćwiczeń na 5 dni w tygodniu z następującym harmonogramem:
-
Dzień 1:
klatka piersiowa, triceps i brzuch.
-
Dzień 2:
ramiona i plecy.
-
Dzień 3:
bicepsy, klatkę piersiową i brzuch.
-
Dzień 4:
odpocznij lub zrób lekkie cardio.
-
Dzień 5:
klatka piersiowa i triceps.
-
Dzień 6:
bicepsy, plecy i brzuch.
-
Dzień 7:
odpocznij lub zrób lekkie cardio.
Krok 5. Zjedz posiłek białkowy przed treningiem siłowym
Synteza białka wymaga białka, a im więcej białka jest dostępne w organizmie, tym szybciej mięsień buduje się po treningu. Wiele osób, które poważnie podchodzą do treningu siłowego i kulturystów, którzy spożywają napoje białkowe po treningu, aby przyspieszyć budowę mięśni. Aby zrobić napój proteinowy, wrzuć 1-2 łyżki proszku proteinowego do wody w blenderze, dodaj owoce, jogurt i kostki lodu i rozgnieć. Lub zrób dietę, jedząc naturalne pokarmy białkowe.
-
Śniadanie:
jajka, tosty z masłem orzechowym, jogurt.
-
Obiad/kolacja:
kurczak, ryba, czerwone mięso, fasola.
-
Przekąska:
przekąski z soi, masło orzechowe, awokado.
- Zastąp źródła węglowodanów, takie jak chleb, makaron, ryż lub cukier, produktami białkowymi, takimi jak kurczak lub ryby, które mogą przyspieszyć budowę mięśni bez gromadzenia tłuszczu.
Metoda 2 z 6: Ćwicz dobrze
Krok 1. Skoncentruj się na prawidłowej technice podczas ćwiczeń
Prawidłowa technika sprawia, że Twoje ciało rośnie szybciej i unika kontuzji. Dobry trener, niezawodny przyjaciel lub lekarz może pomóc w pewnych problemach, ale sam powinieneś zwrócić uwagę na następujące kwestie:
- Nie garb się. Nabierz zwyczaju nadymania klatki piersiowej, jednocześnie zbliżając łopatki do siebie, jakbyś był wielkim bohaterem. Trzymaj plecy z łuku.
- Nigdy nie blokuj połączeń. Podnoś ciężary, ale utrzymuj lekko ugięte stawy przed powrotem do pozycji wyjściowej.
- Przestań, gdy boli. „Bez bólu, bez zysku”, co oznacza „brak rezultatu bez cierpienia”, to tylko mit. Musisz ciężko trenować, ale silny ból mięśnia lub stawu wskazuje, że coś poszło nie tak.
Krok 2. Wybierz wagę, która jest wystarczająco trudna, ale nadal jest wygodna
Wybór ciężarów, które są zbyt ciężkie, aby wyglądały fajnie, to najlepszy sposób na zrobienie sobie krzywdy. Zacznij od lekkich ciężarów i ćwicz tak długo, jak czujesz się komfortowo. Jako wskazówkę wybierz ciężar, który wydaje się dość trudny do podniesienia przy 8., 9. i 10. powtórzeniu. Jest to sposób na stawianie sobie wyzwań bez ryzyka kontuzji. Przy ostatnich kilku powtórzeniach będziesz musiał trochę się zmagać, ale nadal będziesz w stanie dobrze podnosić ciężary.
Krok 3. Wykonaj 10-20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, które wykonujesz
Powtarzanie oznacza ponowne wykonanie tego samego ruchu. Na przykład jedna pompka to jedno powtórzenie. Musisz kilka razy powtórzyć pewne ruchy, aby wzmocnić mięśnie, ponieważ w ten sposób napinasz mięśnie i powiększasz je. Powtórz każdy ruch co najmniej 10 razy.
- Powtarzanie ruchu z lżejszymi ciężarami jest bardzo dobre dla budowania silnych i stonowanych mięśni.
- Trening z większymi ciężarami z mniejszą liczbą powtórzeń jest świetny do budowania mięśni, ale może być niebezpieczny dla początkujących.
- Niektóre programy ćwiczeń są wykonywane tak bardzo, że wyczerpują cię lub powtarzają ruch tak bardzo, że nie jesteś w stanie kontynuować ćwiczeń.
Krok 4. Spróbuj powtórzyć określony ruch 3-5 zestawów
Jeden zestaw składa się z kilku powtórzeń. Zamiast robić 60 pompek z rzędu, co wymaga dużo energii i wytrzymałości, spróbuj zrobić 3 serie po 20 pompek. Po jednej serii Twoje mięśnie szybko się regenerują, dzięki czemu możesz podnosić większe ciężary w drugiej i trzeciej serii, zamiast wykonywać 60 powtórzeń na raz. Jednak mięśnie nie będą obciążone i nie rozszerzą się, jeśli będziesz zbyt długo odpoczywać.
- Nie odpoczywaj dłużej niż 30 sekund przed przejściem do następnej serii.
- Wiele osób maksymalnie wykorzystuje czas między 2 seriami, ćwicząc inne grupy mięśni, np. naprzemiennie przysiady i pompki.
Krok 5. Stopniowo zwiększaj wagę, gdy poczujesz się bardziej komfortowo
Jeśli po 10 wznoszeniu hantli w pozycji leżącej nadal czujesz się komfortowo, czas zwiększyć ciężar. Stopniowo dodawaj wagę, na przykład 2-3 kg na każdy zestaw, aż stanie się mniej wymagający. Pamiętaj, że ostatnie 2-3 powtórzenia powinny być najcięższe, ale nadal wykonalne.
Krok 6. Rozpocznij trening siłowy, wykonując złożone ruchy przed rozpoczęciem pracy na określonych mięśniach
Ruch łączony to trening siłowy, który wykorzystuje kilka mięśni jednocześnie. Na przykład ćwiczenia wyciskania na ławce wykorzystują klatkę piersiową, triceps i ramiona lub podciąganie wykorzystują mięśnie pleców, bicepsów i skrzydeł. Ruchy izolacyjne, takie jak wzmacnianie bicepsów, wykonuje się poprzez trening określonych mięśni. Rozpocznij trening siłowy, wykonując połączone ruchy, ponieważ ruchy izolacyjne szybko się męczą i mogą uszkodzić twoją postawę, używając zbyt dużego ciężaru.
Metoda 3 z 6: Zbuduj klatkę piersiową i triceps
Krok 1. Rozpoznaj, że wiele ćwiczeń na klatkę piersiową i triceps jest ze sobą ściśle powiązanych
Triceps służy do prostowania ramion z dala od ciała, a mięśnie klatki piersiowej trzymają wszystko z dala od ciebie. Mięśnie piersiowe i triceps współpracują ze sobą w różnych ćwiczeniach i są zwykle trenowane razem.
-
Mięśnie klatki piersiowej:
W terminologii medycznej mięśnie klatki piersiowej nazywane są „mięśniami piersiowymi”. Ten mięsień zaczyna się od brodawki sutkowej do obojczyka.
-
Triceps:
to staw trzech mięśni z tyłu ramienia, który rozciąga się od barku do wybrzuszenia łokcia.
Krok 2. Wykonuj pompki
Połóż się na brzuchu na podłodze, kładąc dłonie na podłodze na szerokość ramion i przechylając palce. Opuść ciało na podłogę, zginając łokcie. Gdy odległość między ciałem a podłogą osiągnie 10-15 cm, pchnij ponownie, aby ciało wróciło do pierwotnej pozycji, jednocześnie prostując plecy. Pompki możesz robić wszędzie. Spróbuj wykonać to ćwiczenie 50-100 razy dziennie.
- Ponownie zwiększ odległość między dłońmi, jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej.
- Połącz dłonie, jeśli chcesz trenować triceps.
- Wykonuj pompki w pozycji ciała w górę lub w dół z dłońmi wyżej lub niżej niż podeszwy stóp, aby trenować różne mięśnie.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie wyciskania na ławce
Podobnie jak pompki, to ćwiczenie wykonuje się głównie na każdej siłowni. Ten trening siłowy w pozycji leżącej ma na celu budowanie mięśni klatki piersiowej i tricepsa, jednocześnie aktywując mięśnie ramion i pleców, które są bardzo ważne w programie budowania górnej części ciała. Rozpocznij wyciskanie leżąc na plecach pod drążkiem hantli (długi kij z ciężarkami po obu stronach) zawieszonym nad stojakiem. Trzymaj hantle z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i powoli opuść hantle na klatkę piersiową. Ponownie podnieś hantle, prostując ramiona, a następnie powoli opuść. Powtórz ten ruch 3-4 zestawy po 10-12 razy.
- Nie blokuj łokci podczas prostowania ramion.
- Trzymaj łokcie mocne i proste, jakbyś uderzał w powietrze obiema rękami.
- Poproś kogoś, aby „obserwował”, jak ćwiczysz, stojąc blisko głowy i trzymając hantle, jeśli masz problemy.
Krok 4. Użyj sztangi, aby ćwiczyć wyciskanie na ławce bez maszyny
To ćwiczenie można wykonać w pozycji leżącej, a każda ręka trzyma sztangę. Wyprostuj ramiona, aby podnieść sztangę. Opuść ponownie powoli, aż łokcie utworzą kąt 90 °, a następnie powtórz.
- Trzymaj ręce silne, aby się nie trzęsły ani nie poruszały. Każdy ruch w górę i w dół należy wykonywać płynnie, aby uzyskać najlepszy kształt mięśni.
- Zaciśnij nadgarstek. Pozycja ciężarka powinna być prostopadła do twojego ciała. Nie skręcaj ciężaru ani nie zginaj nadgarstków, gdy jesteś zmęczony.
Krok 5. Czy klatki piersiowej muchy
Połóż się na plecach na ławce lub rozkładanym krześle. Trzymaj sztangę obiema rękami i wyciągnij ręce na boki, jak w uścisku. Zegnij lekko łokcie, a następnie przenieś dwie sztangi około 30 cm przed klatkę piersiową, tak jakbyś przytulał przyjaciela. Powtórz ten ruch 3-5 zestawów po 10-12 razy każdy.
Nie przekręcaj swojego ciała, aby ułatwić to ćwiczenie. Spróbuj użyć siły ramion i klatki piersiowej, aby zbliżyć sztangę
Krok 6. Wykonaj ruch dolnej części ciała
Oprócz pracy na klatkę piersiową i triceps, ten ruch aktywuje mięśnie ramion i bicepsów, aby utrzymać równowagę. Ustaw się między dwiema długimi ławkami z pośladkami zwisającymi 30-60 cm od podłogi, stopami na końcu ławki i dłońmi w pobliżu talii na każdej ławce. Używając siły rąk, opuść pośladki na podłogę, aż łokcie stworzą kąt 90°. Powoli ponownie podnieś ciało, prostując ramiona i łokcie. Powtórz ten ruch 3-5 zestawów po 10-15 razy każdy.
To ćwiczenie może być trudniejsze, gdy kładziesz ciężarki na udach
Krok 7. Wykonuj ruchy nacisku, aby ćwiczyć triceps
To ćwiczenie jest zwykle wykonywane na siłowni przy użyciu maszyny z obciążonym kablem z uchwytami na obu końcach. Chwyć uchwyt kabla na wysokości klatki piersiowej. Powinieneś poruszać przedramieniem tylko w celu pociągnięcia kabla w dół, aż ramiona będą wyprostowane po bokach. Powtórz ten ruch 3-5 zestawów po 15-20 razy każdy.
Krok 8. Wykonaj ćwiczenie, aby podnieść ciężar
Możesz użyć obciążonego kabla lub sztangi. Rozpocznij ćwiczenie od umieszczenia ciężaru za sobą mniej więcej na wysokości głowy. Od tyłu podnoś ciężary, aż ramiona będą wyprostowane. Możesz tylko podnieść przedramię, więc nie powinieneś zmieniać pozycji łokcia. Wyobraź sobie, że wyciągasz kołnierzyk koszuli zza głowy.
Metoda 4 z 6: Zbuduj bicepsy i przedramiona
Krok 1. Poznaj ważne mięśnie ramienia
Ramiona są najbardziej preferowaną częścią topu, ponieważ silne i muskularne ramiona są uważane za atrakcyjne. Co więcej, twoje ramiona muszą być wystarczająco silne, aby podnosić ciężary i pracować nad górną częścią ciała.
-
Biceps:
Ten mięsień między łokciem a barkiem służy do zginania ramienia, dzięki czemu ramię i przedramię mogą zbliżyć się do siebie.
-
Mięśnie przedramienia:
to mięsień łączący nadgarstek i łokieć. Chociaż często pomijane, mięśnie przedramienia są ważną częścią ramienia i wzmacniają nadgarstek.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające biceps
Połóż łokcie na udach, a przedramiona między nogami, jednocześnie zginając łokcie o 90°. Wybierz ciężar odpowiedni do ćwiczeń jedną ręką. Trzymaj sztangę dłońmi do góry, aby umożliwić swobodne poruszanie się przedramion. Powoli przenieś ciężar na ramiona, a następnie powoli opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch 3 zestawy po 10-15 razy każdy.
Wykonaj to ćwiczenie obiema rękami, aby jednocześnie pracować nad obydwoma bicepsami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i zgiętymi łokciami pod kątem 90°. Powoli zbliż obie sztangi do klatki piersiowej, a następnie opuść je z powrotem do ich pierwotnej pozycji. Powtórz ten ruch 10-15 razy
Krok 3. Wykonaj ćwiczenia wzmacniające przedramię
Usiądź na ławce z łokciami na udach, z luźno zwisającymi nadgarstkami i dłońmi skierowanymi do góry. Wybierz lekką wagę od 1,5 do 3 kg. Użyj siły nadgarstka, aby zbliżyć ciężar do ciała, a następnie powoli opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten ruch 15-20 razy dla każdej ręki.
Wykonaj to ćwiczenie z dłonią skierowaną w dół, aby pracować z innymi mięśniami przedramienia
Krok 4. Wiedz, że istnieje wiele innych ćwiczeń, które są przydatne do wzmocnienia mięśni ramion
Mięśnie przedramienia, które są źródłem siły do chwytania, staną się silniejsze po intensywnym treningu siłowym, ponieważ będziesz musiał podnosić duże ciężary. Mięśnie bicepsa będą bardzo intensywnie wykorzystywane, szczególnie podczas ćwiczeń podnoszenia ciała (podciąganie i podciąganie podbródka).
Metoda 5 z 6: Zbuduj mięśnie ramion i pleców
Krok 1. Poznaj ważne mięśnie ramion i pleców
Mięśnie te stają się mocnym fundamentem dla górnej części ciała podczas ćwiczeń, aby stworzyć piękne mięśnie i utrzymać stabilność ciała podczas treningu podnoszenia ciężarów. Mięśnie ramion i pleców składają się z:
-
Mięśnie naramienne:
trójkątny mięsień zaczynający się od barku z końcówką skierowaną w dół, aby obracać i unosić ramię.
-
mięsień czworoboczny:
Mięsień ten zaczyna się z tyłu szyi, rozszerza się w ramionach i zwęża się pośrodku pleców i wykonuje ruchy ramion, skręcania i przyciągania do siebie.
-
Mięsień latissimus:
Mięsień ten jest przyczepiony do żeber i kręgosłupa i służy do stabilizacji ciała i prostowania kręgosłupa.
Krok 2. Wykonuj ruchy, aby pracować na mięśnie naramienne
Trzymaj sztangę, prostując ramiona po bokach, jedną sztangę jedną ręką. Zegnij łokcie tak, aby tworzyły kąt 90°, a następnie podnieś sztangę tak, aby ramiona były prosto przed sobą. Nie podnoś sztangi wyżej, ponieważ ramiona powinny tworzyć kąt 90° z ciałem. Z wygiętymi ramionami i sztywnym plecami będziesz wyglądać jak robot ze starej kreskówki. Wykonaj ten ruch 3-5 zestawów po 10-15 razy każdy.
Wykonuj ćwiczenie z różnymi odmianami podnoszenia ramion na boki. Zegnij łokcie tak, aby ciężar znajdował się przed tobą mniej więcej na poziomie brzucha. Podnieś łokcie na boki, jakby rozkładając skrzydła, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pierwotnej pozycji
Krok 3. Wykonaj ćwiczenia podnoszenia hantli
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj sztangę na poziomie szyi, z dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion. Podnieś hantle nad głowę, prostując ramiona, a następnie powoli opuść je z powrotem do podbródka. Powtórz ten ruch 3-4 zestawy po 8 razy każdy.
- Wykonuj to ćwiczenie z wyprostowanymi plecami i aktywuj mięśnie nóg, aby utrzymać równowagę.
- Nie pochylaj się, nie skręcaj ramion ani nie przechylaj ciała, aby podnosić ciężary. Spróbuj podnieść hantle jednym płynnym ruchem.
- Zatrzymaj się, gdy jesteś zmęczony, ponieważ upadek hantli na głowę jest bardzo niebezpieczny.
- To ćwiczenie z podnoszeniem hantli jest również bardzo korzystne dla mięśni pleców i tricepsa.
Krok 4. Wykonaj wzruszenie ramion, aby jednocześnie wzmocnić mięśnie ramion i pleców
Trzymaj hantle obiema rękami w pobliżu ud, jednocześnie wyciągając ręce w dół. Podnieś ciężar o 5-7 cm, wzruszając ramionami, a następnie powoli opuść go z powrotem do pierwotnej pozycji. Powtórz ten ruch 3-4 serie po 20-30 razy, ponieważ wyniki będą tym lepsze, im więcej będziesz ćwiczyć.
Krok 5. Wykonuj ruchy wiosłowania, aby budować mięśnie pleców
Połóż się na brzuchu na ławce, pozwalając rękom swobodnie zwisać. Przytrzymaj dwie sztangi, jedną sztangę w jednej ręce, a następnie wykonuj ruch wiosłowania, aż ramiona zgięte są pod kątem 90°. Centra fitness zazwyczaj zapewniają ten sprzęt do ćwiczeń, dzięki czemu można wykonywać ten ruch, ciągnąc za obciążony kabel podczas siedzenia.
Trzymaj plecy prosto, pochylając się do przodu od talii, a nie od dolnej części pleców
Krok 6. Wykonaj podciąganie, aby wzmocnić mięśnie pleców i ramion
Podciąganie się jest forsownym ćwiczeniem, ale może wzmocnić plecy. Im większa odległość między dłońmi, tym intensywniejsze ćwiczenie dolnej części pleców. Trzymaj drążek nad głową, aby stopy nie dotykały podłogi. Podnieś ciało, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem, a następnie opuść ponownie, aż ramiona znów będą proste. Powtórz ten ruch tyle razy, ile możesz.
- Wiele siłowni zapewnia maszyny do podciągania się z narzędziami, które sprawiają, że twoje ciało wydaje się lżejsze, co ułatwia to ćwiczenie.
- Możesz użyć urządzenia do ćwiczenia podciągania w odwrotnym kierunku, pociągając drążek w dół w kierunku klatki piersiowej, zamiast podnosić ciało. To doskonały sposób na wzmocnienie górnej części ciała, ale im bliżej masz ręce, tym bardziej przydatne jest to ćwiczenie wzmacniające triceps.
Metoda 6 z 6: Zbuduj Abs
Krok 1. Wciągnij mięśnie brzucha podczas pasywnego brzucha
Spróbuj wciągnąć środek (w kierunku kręgosłupa), jednocześnie zginając brzuch podczas podnoszenia ciężaru. Możesz szybciej wzmocnić mięśnie brzucha, aktywując mięśnie brzucha podczas ćwiczeń. Za każdym razem, gdy ćwiczysz mięśnie brzucha, pomyśl o wzmocnieniu tułowia, poruszając się płynnie, bez względu na to, jakie ćwiczenie wykonujesz.
- Mięśnie brzucha to seria mięśni z przodu brzucha i jest niezbędna do utrzymania równowagi, stabilności i ogólnej siły ciała.
- Mięśnie skrzydeł to mięsień znajdujący się z boku brzucha pod żebrami, który służy do równoważenia mięśni rdzenia.
Krok 2. Rób siady
Połóż się na plecach z nogami na podłodze, ugnij kolana i skrzyżowaj ręce na klatce piersiowej. Przyłóż ramiona do kolan, jednocześnie utrzymując proste plecy podczas siadania. Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż dotykając pośladkami podłogi. Powtórz ten ruch 3-5 zestawów po 20-30 razy każdy.
Chociaż jest to powszechna praktyka, nie proś kogoś o trzymanie stóp na podłodze, ponieważ ta metoda jest bardziej przydatna do wzmacniania mięśni bioder niż mięśni brzucha
Krok 3. Wykonaj wzruszenie ramion
Połóż się na plecach, tak jak na początku ćwiczenia w pozycji siedzącej, z pośladkami, stopami i ramionami dotykając podłogi podczas zginania kolan. Niech plecy dotykają podłogi i wzmacniają mięśnie szyi, patrząc w sufit. Zrób wydech i unieś ramiona 15-20 cm nad podłogę i pozostań w tej pozycji przez jedną sekundę. Powoli opuść ramiona z powrotem na podłogę, nie odrywając głowy od podłogi. Wykonaj ten ruch 3-5 zestawów po 15-20 razy każdy.
-
Podnoszenie ramion i nóg tak, jakbyś pedałował na rowerze:
Zegnij jedną nogę w kierunku klatki piersiowej tak, aby łydka była równoległa do podłogi. Wzruszając ramionami, na przemian zginaj i prostuj nogi, jakbyś pedałował na rowerze.
Krok 4. Wykonaj ruch podnoszenia nogi
Połóż się na plecach na podłodze, prostując ręce po bokach. Trzymając stopy razem, podnieś nogi w kierunku sufitu, używając siły dolnej części brzucha, tak aby stopy były prostopadłe do ciała. Powoli opuść ponownie, a następnie przytrzymaj stopy, aby nie dotykały podłogi w odległości 5-10 cm od podłogi. Powtórz ten ruch jeszcze 19 razy.
- Trzymaj nogi prosto podczas tego ruchu.
- Aby było to trudniejsze, spróbuj wykonać ten ruch podnoszenia nogi podczas wiszenia. Zacznij w pozycji wiszącej, a następnie unieś obie nogi tak, aby tworzyły literę „L” z twoim ciałem. Użyj ciężarków lub zawiąż gumową piłkę, aby to ćwiczenie było bardziej męczące.
Krok 5. Wykonaj ruch skręcający, jak wiosłowanie kajakiem
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i wyprostowanymi plecami. Wykonaj skręt tak, aby ramiona i ręce były z jednej strony, tak jakbyś wiosłował w kajaku. Podczas skręcania podnieś jedną przeciwną nogę w kierunku klatki piersiowej. Wykonuj ten ruch drugą nogą na przemian 3-5 zestawów po 20 razy każdy.
Krok 6. Wykonaj postawę deski
Zacznij od pompki, przechylając palce i wpatrując się w podłogę. Jednak zamiast kłaść dłonie na podłodze, zegnij ręce i połóż łokcie i przedramiona na podłodze przed sobą. Pozostań w tej pozycji przez minutę, trochę odpocznij, a następnie powtórz jeszcze dwa razy. Powinieneś trzymać plecy prosto i starać się trzymać pośladki tak, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od ramion do pięt.
Podnieś jedną nogę, kiedy poczujesz się komfortowo. Podnieś jedną nogę 10-15 cm od podłogi, a następnie powoli ją opuść. Wykonuj ten ruch drugą nogą naprzemiennie 20 razy dla każdej nogi
Krok 7. Wykonaj pochyloną pozycję deski, aby wzmocnić mięśnie tułowia
Z normalnej pozycji deski obróć ciało tak, aby klatka piersiowa była otwarta na bok i podeprzyj się jedną ręką. Skup się na zewnętrznej stronie podeszwy stóp i przedramion. Wyobraź sobie, że możesz narysować prostą linię od dłoni przez ramiona w kierunku nieba. Pozostań w tej pozycji przez minutę, mocno przyciskając dłonie do podłogi, zanim przejdziesz do innej pozycji.
Porady
Budowanie mięśni tak, aby wyglądały wyraźnie, nie może być wykonane w krótkim czasie. Dlatego bądź cierpliwy i zobowiąż się do prowadzenia programu ćwiczeń przez co najmniej 2-3 miesiące
Ostrzeżenie
- Nie ulegaj pokusie trenowania z dużymi ciężarami, aby wyglądać na większego. Zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń i używaj ciężarów zgodnie ze swoimi umiejętnościami.
- Jeśli poczujesz ból, przestań ćwiczyć i najpierw odpocznij zraniony mięsień. W razie potrzeby nałóż lód na bolący obszar.
