Mięśnie górnej części pleców bywają napięte, zwłaszcza jeśli praca sprawia, że spędzasz większość dnia siedząc. Wykonując lekkie rozciąganie, możesz rozładować to napięcie, przygotować się do ćwiczeń fizycznych, a nawet poprawić swoją postawę. Jeśli masz ból w górnej części pleców, przed rozciąganiem udaj się do lekarza.
Krok
Metoda 1 z 5: Dokręcanie łopatek
Krok 1. Stań lub usiądź z wyprostowanymi plecami
Ten odcinek jest świetny, ponieważ można go wykonać w dowolnym miejscu i czasie, niezależnie od tego, czy siedzisz w biurze, czy stoisz i czekasz w kolejce na poczcie.
Krok 2. Zegnij ramiona i odsuń łokcie do tyłu
Przyjmij pozycję, jakbyś próbował dotknąć łokciami za plecami. Klatka piersiowa rozszerzy się, gdy mięśnie pleców zostaną rozciągnięte.
Krok 3. Powtórz ten ruch pięć razy
Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ten ruch. Rób to, aż napięcie górnej części pleców poczuje się zmniejszone.
Metoda 2 z 5: Skręcenie szyi
Krok 1. Usiądź lub stań w pozycji pionowej
Skoncentruj się na utrzymaniu prostych i wyprostowanych pleców. To ćwiczenie można wykonać w dowolnym miejscu i czasie, aby zmniejszyć napięcie w górnej części pleców i szyi.
Krok 2. Opuść głowę do przodu
Niech twój podbródek wskazuje na klatkę piersiową.
Krok 3. Odwróć głowę w prawo
Zrób to powoli, zamiast kiwać głową z boku na bok.
Krok 4. Odwróć głowę i spójrz w sufit
Odwróć głowę maksymalnie do tyłu, aby naprawdę rozciągnąć mięśnie szyi.
Krok 5. Odwróć głowę w lewy dolny róg
Zatrzymaj ruch okrężny, gdy twoja głowa powróci do punktu wyjścia. Powtórz ten odcinek pięć razy.
Metoda 3 z 5: Wysuwanie i obracanie podczas siedzenia
Krok 1. Usiądź na krześle z twardym oparciem
Zacznij od prostych pleców i wyprostuj głowę. Trzymaj stopy płasko na podłodze i ręce po bokach. Jest to pozycja wyjściowa odpowiednio dla ruchów rozciągania, wyprostu i rotacji.
Krok 2. Rozszerz się w górę
Połóż ręce za głową i wygnij plecy, unosząc podbródek, aby spojrzeć w sufit. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz pięć razy.
Krok 3. Obróć z boku na bok
Skrzyżuj ręce na piersi. Trzymając stopy na podłodze, obróć tułów w lewo. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie obróć w prawo. Powtórz pięć razy z każdej strony.
Krok 4. Zegnij ciało na bok
Połóż ręce za głowę. Trzymając stopy na podłodze, zegnij ciało w lewo tak, aby łokcie wskazywały podłogę po lewej stronie. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie zegnij ciało w prawo, tak aby prawy łokieć wskazywał podłogę po prawej stronie. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Powtórz pięć razy z każdej strony.
Krok 5. Wykonaj odcinek do przodu
Usiądź prosto z rękami za głową. Wygnij kręgosłup do przodu i opuść głowę. Pochyl się do przodu, aż łokcie dotkną ud. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie powtórz pięć razy.
Metoda 4 z 5: Styl rozciągania orła
Krok 1. Usiądź lub stań prosto
To rozciąganie można wykonać siedząc na krześle lub stojąc, zgodnie z własnymi preferencjami. Trzymaj plecy prosto i głowę prosto.
Krok 2. Rozłóż ramiona jak skrzydła orła
Trzymając plecy prosto, rozsuń ręce na boki, tak aby były wyciągnięte i równoległe do podłoża.
Krok 3. Przenieś ręce na klatkę piersiową i przytrzymaj je lewą ręką
Twoja prawa ręka powinna być prosta i skrzyżowana w lewo. Lewy łokieć powinien być zgięty, a przedramię podpierać prawe ramię.
Krok 4. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund
Użyj lewej ręki, aby popchnąć prawą rękę, aby poczuć rozciąganie górnej części pleców.
Krok 5. Powtórz po drugiej stronie
Skrzyżuj lewe ramię po prawej stronie i użyj prawego przedramienia, aby je przytrzymać i popchnąć, aby rozciągnąć górną część pleców. Przytrzymaj przez 10 sekund.
Metoda 5 z 5: Styl rozciągania motyla
Krok 1. Usiądź prosto na krześle
Trzymaj głowę prosto i wyprostuj plecy. Stopy powinny pozostać na podłodze, a ręce rozluźnione po obu stronach ciała. Ten rozciągający ruch jest dobry do wykonania w każdej chwili, zwłaszcza gdy jesteś w biurze.
Krok 2. Zrób wdech i dotknij opuszkami palców klatki piersiowej
Podnieś ręce i zegnij łokcie tak, aby koniuszki palców dotykały klatki piersiowej. Łokcie powinny być równoległe do podłogi, a nie skierowane w dół. Kontynuuj utrzymywanie ciała w pozycji pionowej.
Krok 3. Zrób wydech i wyciągnij ręce przed siebie
Podczas wdechu opuść głowę i lekko pochyl plecy do przodu. Wyciągnij ręce tuż przed klatką piersiową.
Krok 4. Zrób wdech i podciągnij ręce z powrotem
Wyprostuj się ponownie i podnieś głowę, machając rękami, jakbyś był motylem otwierającym skrzydła.
Krok 5. Powtórz pięć razy
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie pięć razy, aby rozciągnąć górną część pleców. Pamiętaj, aby wdech i wydech we właściwym czasie.
