Ból krzyża jest dolegliwością fizyczną, której doświadcza wiele osób. W Stanach Zjednoczonych ten problem jest główną przyczyną niezdolności do pracy. Rozciąganie mięśni pleców jest przydatne w zapobieganiu i leczeniu bólu krzyża. Upewnij się, że rozciągasz się przy użyciu odpowiedniej techniki, ponieważ mięśnie pleców są bardzo wrażliwe i łatwo mogą zostać zranione.
Krok
Metoda 1 z 4: Rozciąganie pleców podczas stania
Krok 1. Stań prosto z rozluźnionym ciałem i rękoma zwisającymi po bokach
Oddychaj głęboko, przygotowując się do rozciągania, ponieważ ten krok jest przydatny do zwiększenia przepływu tlenu do tkanki mięśniowej, przyspieszenia regeneracji mięśni i zminimalizowania tworzenia się kwasu mlekowego, który powoduje ból mięśni.
Znajdź ciche, wolne od zakłóceń miejsce do ćwiczeń. Na wszelki wypadek pamiętaj, że szarpnięcie (takie jak zaskoczenie) podczas rozciągania może spowodować kontuzję pleców
Krok 2. Powoli pochyl się do przodu
Rozluźnij obie ręce, aby zwisały.
Zwróć uwagę na odczucia fizyczne odczuwane w dolnej części pleców. Jeśli dolna część pleców jest lekko rozciągnięta, jest to normalne podczas ćwiczenia rozciągania. Jednak nie pochylaj się do przodu i rób coś innego, jeśli to ćwiczenie powoduje ból pleców
Krok 3. Pochyl się, aż dolna część pleców zostanie lekko rozciągnięta
Gdy dolna część pleców zacznie się rozciągać, przestań się poruszać, a następnie przytrzymaj przez chwilę.
- Upewnij się, że trzymasz się wygodnej postawy. Nie pochylaj się, dopóki nie zaboli Cię plecy.
- Nie rób huśtać się ciało, aby zejść dalej.
Krok 4. Przytrzymaj przez 10 sekund
W tym momencie możesz poczuć, że dolna część pleców jest stopniowo rozciągana.
Trzymając wzrok w dół, nie próbuj dotykać palców u nóg. Możesz zranić plecy, jeśli będziesz się nadwyrężać podczas rozciągania mięśni
Krok 5. Wyprostuj ciało, aby powrócić do pozycji wyjściowej
Odchyl się powoli.
Możesz lekko ugiąć kolana, aby utrzymać równowagę
Krok 6. Zegnij plecy, trzymając się bioder
Pamiętaj, nie zmuszaj się, dopóki nie zaboli Cię plecy.
Krok 7. Przytrzymaj przez 10 sekund
W tym momencie powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie dolnej części pleców i/lub bioder.
Krok 8. Podnieś swoje ciało do pozycji wyjściowej
Wykonaj ten ruch jeszcze 2-3 razy lub w razie potrzeby.
Metoda 2 z 4: Przystawianie kolan do klatki piersiowej podczas leżenia na plecach
Krok 1. Połóż się na plecach na dywanie lub macie do jogi
Połóż obie stopy na podłodze, zginając kolana.
To ćwiczenie jest bardzo korzystne dla osób z bólem pleców. Ten ruch jest przydatny do rozciągania dolnej części pleców wraz z mięśniami podparcia pleców w okolicy bioder i pośladków
Krok 2. Powoli przyłóż jedno kolano (np. prawe) do klatki piersiowej
Trzymaj goleń (prawą nogę) obiema rękami i przyciągnij ją jak najbliżej ciała.
W tym momencie możesz poczuć lekkie rozciągnięcie dolnej części pleców, pośladków lub bioder. Bardzo złożona anatomia dolnej części pleców składa się z wielu splecionych ze sobą mięśni i nerwów. Zwiększenie elastyczności bioder i pośladków może złagodzić ból pleców
Krok 3. Trzymaj prawą nogę przez około 30 sekund
Pozwól drugiej nodze (lewej) pozostać rozluźnioną na podłodze podczas prostowania lub zginania kolana.
Aby rozciągnąć mięśnie zginaczy bioder, zbliż prawe kolano do lewego biodra rękami, tak aby prawe udo skrzyżowało się z brzuchem
Krok 4. Opuść prawą nogę na podłogę i wykonaj ten sam ruch, przyciągając drugie kolano (lewe kolano) do klatki piersiowej
Wykonaj ten ruch 2-3 razy każdą nogą, aby mięśnie dolnej części pleców i bioder doświadczyły dokładnego i zrównoważonego rozciągnięcia.
Metoda 3 z 4: Robienie postawy kota wielbłąda
Krok 1. Uklęknij na macie do jogi i połóż dłonie na macie tuż pod ramionami
Upewnij się, że twoje ramiona i uda są prostopadłe do podłogi. Nie wypychaj kolan tak daleko, że masz ochotę robić pompki podczas odpoczynku na kolanach.
Krok 2. Po wzięciu głębokiego oddechu przyjmij postawę kota, wyginając plecy do góry podczas wydechu
Przytrzymaj w tej pozycji 15-30 sekund podczas oddychania.
- Poczuj lekkie rozciągnięcie dolnej części pleców. Możesz dostosować sposób, w jaki wyginasz plecy, aby rozciąganie było wygodniejsze.
- Ten ruch jest przydatny do wzmacniania mięśni rdzenia, dzięki czemu zapewnia podwójną korzyść, ponieważ używasz mięśni brzucha i pleców do wygięcia pleców. Kiedy robisz postawę wielbłąda, często odczuwasz „ciepło” w mięśniach pleców i brzucha.
Krok 3. Wyprostuj ciało, aby chwilę odpocząć
Pochyl ciało w dół, kładąc brzuch i klatkę piersiową na podłodze. Przytrzymaj przez 15-30 sekund, czując lekkie rozciąganie w dolnej części pleców.
Krok 4. Powtórz ten ruch w razie potrzeby
Postawa kota wielbłąda jest zwykle wykonywana 2-4 razy.
Postawę wielbłąda można wykonać podczas treningu mięśni brzucha, ponieważ jest to przydatne do wzmocnienia mięśni rdzenia
Metoda 4 z 4: Wykonywanie pozycji jogi
Krok 1. W razie potrzeby ćwicz bezpieczne pozycje jogi
Istnieje wiele różnych pozycji jogi do rozciągania dolnej części pleców, które mogą być wykonywane przez osoby, które nie odczuwają dolegliwości fizycznych. W przypadku osób z urazami pleców lub przepuklinami kręgowymi niektóre ruchy jogi mogą pogorszyć problem, a nawet pogorszyć go, na przykład pochylając się do przodu lub skręcając talię, zwłaszcza podczas używania ciężarów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, które pozycje jogi są dla Ciebie bezpieczne. Niektóre z poniższych pozycji jogi są bezpieczne do treningu mięśni pleców.
Krok 2. Zrób postawę wzgórza
Jako jedna z podstawowych pozycji w jodze, postawa wzgórza jest przydatna do rozciągania ciała jako całości i wzmacniania mięśni rdzenia. Dodatkowo pozycja wzgórza rozciąga mięśnie prostowników pleców, które wspierają dolną część pleców i stabilizują kręgosłup.
- Aby wykonać postawę wzgórza, uklęknij na podłodze na macie do jogi i połóż się na ziemi, jednocześnie prostując ramiona po bokach.
- Mocno przyciśnij dłonie do podłogi, przechyl palce stóp, a następnie unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie prostując kolana.
- W tym momencie twoje ciało jest w odwróconej V, a pośladki są w najwyższej pozycji. Delikatnie dociśnij pięty do podłogi, aby rozciągnąć łydki, jeśli nie czujesz bólu.
- Przytrzymaj przez około 20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten ruch kilka razy.
Krok 3. Zrób postawę dziecka
Ta postawa ma na celu odpoczynek podczas rozciągania i jest bardzo przydatna w zginaniu pleców, bioder, ramion i klatki piersiowej.
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na macie do jogi, rozciągając kolana i kładąc dłonie na macie. Opuść głowę na matę, jednocześnie wyciągając ręce po bokach, aż twarz prawie dotknie podłogi.
- Jeśli biodra podniosą się z pięt, powoli opuść plecy, aż pośladki dotkną pięt. Kiedy przestaniesz się poruszać, poczuj lekkie rozciąganie w dolnej części pleców.
- Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie powtórz w razie potrzeby.
Krok 4. Wykonaj pozę kobry, podnosząc górną część ciała z podłogi
Podczas wykonywania postawy kobry możesz swobodnie decydować, jak daleko chcesz rozciągnąć plecy. Oprócz zginania pleców ta postawa jest przydatna do wzmacniania mięśni pleców.
- Połóż się twarzą do podłogi. Wyprostuj nogi tak, aby grzbiety stóp dotykały podłogi.
- Połóż dłonie na podłodze obok klatki piersiowej. Użyj siły rąk, aby powoli unieść górną część ciała, jednocześnie przyciskając uda i biodra do podłogi.
- Kontynuuj podnoszenie górnej części ciała, aż poczujesz wygodne rozciąganie pleców. Odciągnij ramiona do tyłu i spróbuj zaangażować pośladki podczas wykonywania pozy kobry.
- Przytrzymaj przez 15-30 sekund, a następnie powtórz ten ruch w razie potrzeby.
- Aby to ćwiczenie zadziałało i wzmocniło plecy, użyj mięśni pleców, aby pomóc ramionom podnieść mięśnie brzucha z podłogi.
Porady
- Nie zmuszaj się do przekraczania swoich możliwości, aby sprawić, że będzie to niewygodne. Może to wywołać ból pleców i/lub inne dolegliwości, które nie są od razu odczuwalne.
- Jeśli chcesz zapewnić bezpieczną postawę lub ruch, aby rozprostować plecy, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Odwiedź klinikę fizjoterapeutyczną, aby dowiedzieć się, jakie postawy i ruchy pasują do Twojej kondycji fizycznej.
- Relaks jest bardzo korzystny dla zwiększenia elastyczności dolnej części pleców.
- Jeśli masz ból pleców, który nie ustępuje w ciągu 72 godzin lub jest związany z bólem lub innymi objawami, może to być oznaką poważniejszego problemu zdrowotnego. Poświęć trochę czasu na skonsultowanie się z lekarzem przed przystąpieniem do rozciągania mięśni.
Ostrzeżenie
- Nie rozciągaj się, dopóki nie zaboli. Możliwe, że ból z powodu urazu dolnej części pleców lub innego mięśnia będzie odczuwalny dopiero kilka dni później.
- Ostrożnie rozciągnij nogę. Rozciąganie nóg może powodować większe napięcie mięśni dolnej części pleców niż rozciągnięte mięśnie nóg.
- Ćwiczenia rozciągające różnią się od innych ćwiczeń kalistenicznych, ponieważ wyniki różnią się w zależności od temperatury i/lub czynników psychologicznych. Czasami Twoje mięśnie nie będą w stanie rozciągnąć się w normalny sposób, jeśli trenujesz w zimnie lub pod wpływem stresu.
- Noś pas podtrzymujący, aby podeprzeć plecy podczas ćwiczeń mięśni brzucha, ponieważ to ćwiczenie wywiera duży nacisk na dolną część pleców. Aby się upewnić, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
- Nie wykonuj szarpnięć ani ruchów skręcających podczas rozciągania pleców. Podczas ćwiczenia upewnij się, że kręgosłup jest wyprostowany. Wszystkie ruchy powinny być wykonywane powoli i pod kontrolą.
