Wiele osób odczuwa ból pleców od zbyt długiego siedzenia lub stania. Możesz złagodzić ból i sprawić, że twoje ciało znów będzie wygodne, łamiąc plecy. Chociaż jest to łatwe, musisz być ostrożny, ponieważ ta metoda może pogorszyć ból pleców, jeśli jest wykonywana zbyt często. Ponadto przewlekłego bólu pleców i ramion nie można złagodzić przez pękanie pleców. Skonsultuj się z lekarzem, aby rozwiązać problem.
Krok
Metoda 1 z 4: Dzwonienie w plecy
Krok 1. Odepnij się, stojąc prosto
Oprócz tego, że jest całkiem bezpieczna, ta metoda może być wykonana w dowolnym momencie w razie potrzeby. Musisz jednak wyciągnąć ręce wystarczająco daleko do tyłu, aby dłonie mogły naciskać na kręgosłup.
- Zacznij od złożenia dłoni na kręgosłupie tak wysoko, jak to możliwe.
- Przyciśnij dłonie do kręgosłupa, odchylając się do tyłu.
- Naciśnij kręgosłup od góry do dołu, aż usłyszysz pukanie. Nie wychylaj się jednak zbyt daleko. Zatrzymaj się, jeśli bolą Cię plecy lub są niewygodne.
Krok 2. Użyj krzesła, aby kołysać plecami
Możesz łamać plecy siedząc w pracy lub w szkole. Najbardziej odpowiednim urządzeniem pomocniczym jest krzesło z niskim oparciem. Usiądź lekko do przodu, aby pośladki znajdowały się na przedniej krawędzi krzesła i odchyl się do tyłu, aby się odchylić.
- Połóż dłonie na czole, a następnie powoli wydychaj powietrze.
- W tym czasie głowa i ramiona zwisają za oparciem krzesła.
- Ta pozycja siedząca zwykle powoduje stukanie z tyłu.
- Nie wychylaj się zbyt daleko do tyłu. Zatrzymaj się, jeśli bolą Cię plecy lub są niewygodne.
Krok 3. Połóż się na podłodze
Jeśli nie możesz złamać pleców podczas siedzenia lub stania, rób to leżąc na podłodze. Jednak ta metoda wymaga wystarczająco dużej elastyczności, aby swobodnie się poruszać, ponieważ musisz trzymać się palców u nóg.
- Połóż się na podłodze na macie lub dywanie. Następnie połóż się na boku, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Wyprostuj nogi i staraj się sięgać do palców stóp tak bardzo, jak tylko możesz. Pozostań w tej pozycji, aż usłyszysz pukanie w plecy. Po powrocie do pierwotnej pozycji połóż się na boku po drugiej stronie, aby wykonać ten sam ruch.
- Nie naciskaj, jeśli boli, gdy próbujesz dosięgnąć palca. Zatrzymaj się natychmiast, jeśli poczujesz dyskomfort podczas rozciągania.
Metoda 2 z 4: Proszenie innych o pomoc
Krok 1. Połóż się twarzą w dół na płaskiej powierzchni
Aby móc złamać plecy z pomocą kogoś innego, połóż się twarzą w dół na podłodze lub na twardym materacu. Po położeniu się na brzuchu i ułożeniu rąk po bokach, poproś go, aby stanął blisko czubka głowy.
Krok 2. Niech ktoś przyciśnie twoje plecy
Powiedz mu, że powinien złożyć dłonie razem i umieścić je między twoimi łopatkami. Niech naciśnie plecy, zaczynając od lekkiego nacisku.
Krok 3. Niech naciśnie podczas wydechu
Upewnij się, że słyszy twój oddech, ponieważ powinien naciskać tylko podczas wydechu. Dla pewności zasugeruj, aby udzielił ci instrukcji, kiedy wydychać i wdychać.
- Podczas wydechu może jedynie wcisnąć kręgosłup między łopatki.
- Aby twoje plecy skrzypiały, musi lekko naciskać od góry do dołu. Tak więc dźwięk pukania nie jest natychmiast słyszalny, gdy zaczyna naciskać.
Krok 4. Poproś go, aby naciskał plecy w górę iw dół
Powinien nadal przesuwać ręce w dół, naciskając kręgosłup podczas wydechu. Oboje musicie znaleźć żebra, które będzie słychać.
- Zachowaj ostrożność, jeśli chcesz poprosić kogoś o masowanie pleców, ponieważ nie wie, jak mocno naciskać, aby zapewnić ci komfort. Dlatego wy dwoje powinniście nadal się komunikować.
- Jeśli twoje plecy są bolesne lub niewygodne, poproś go, aby natychmiast przestał.
Metoda 3 z 4: Rozciąganie pleców
Krok 1. Użyj piłki do ćwiczeń
Oprócz rozciągania pleców możesz użyć piłki do wybicia pleców. Najpierw usiądź na piłce i powoli wysuń stopy do przodu, aż będziesz mógł położyć się na piłce. Po chwili relaksu powoli wyprostuj nogi i naprzemiennie zginaj kolana, aby umożliwić ciału poruszanie się w przód iw tył na piłce. W ten sposób piłka będzie się toczyć w różnych obszarach pleców.
Ten ruch niekoniecznie powoduje dźwięk z tyłu. Twoje plecy same skrzypią, gdy leżysz na piłce. Pozwól swojemu ciału wygodnie leżeć na piłce, ciesząc się rozciąganiem. Bądź cierpliwy, ponieważ plecy zwykle zabrzmią dopiero po kilku minutach
Krok 2. Wykonaj skręt, aby rozciągnąć plecy
Usiądź prosto na macie, prostując nogi. Zegnij prawe kolano i przełóż je przez lewą nogę. Trzymaj lewą nogę prosto i tylko podeszwa prawej stopy dotyka podłogi w pobliżu lewego biodra.
- Wyprostuj lewą rękę do prawego biodra i przyciśnij lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana, aż poczujesz, że mięśnie pleców się rozciągają. Użyj lewego łokcia, aby mocniej docisnąć prawe kolano, aby delikatnie skręcić kręgosłup w prawo.
- Kiedy usłyszysz pukanie, zwolnij łokcie, a następnie ponownie skieruj się do przodu, aby rozluźnić rozciągnięte mięśnie. Powtórz ten sam ruch, skręcając plecy w drugą stronę.
Krok 3. Rozciągnij się w łóżku
Połóż się na plecach z głową na krawędzi łóżka. Opuść głowę na ramiona, aby zawisnąć przez krawędź łóżka. Zrelaksuj się na chwilę, a następnie powoli opuść górną część pleców i ramion na podłogę. Gdy poczujesz rozciągnięcie, usiądź, aby zgiąć kręgosłup w przeciwnym kierunku. Następnie połóż się ponownie, stopniowo obniżając łopatki na krawędzi łóżka.
Krok 4. Rozciągnij się, kołysząc ciałem
Ruch, który jest zwykle wykonywany w ćwiczeniach Pilates, rozluźni mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Połóż się na macie, przytulając kolana do klatki piersiowej. Powoli poruszaj ciałem w przód iw tył, wykorzystując pęd do ruchu. Spróbuj wyczuć każdy kręg podczas huśtania.
Krok 5. Odłam się, leżąc na podłodze
Połóż się na podłodze bez dywanu, jednocześnie wyciągając ramiona. Zegnij kolana, aby postawić stopy na podłodze i ustawić biodra tak, aby cała dolna część pleców dotykała podłogi. Następnie wyprostuj kręgosłup tak, aby całe plecy dotykały podłogi.
- Połóż dłonie z tyłu głowy i podnieś głowę z podłogi, przyciągając podbródek do klatki piersiowej.
- Delikatnie naciśnij tył głowy, aby kręgi grzechotały w kilku miejscach między łopatkami przy bardzo lekkim nacisku.
- Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ten ruch powoduje ból lub dyskomfort!
Metoda 4 z 4: Robienie najbezpieczniejszego sposobu
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz przewlekły ból pleców
Pękanie pleców tylko tymczasowo łagodzi ból. Przewlekły ból pleców powinien być leczony przez pracownika służby zdrowia.
- Ból pleców może być spowodowany nieprawidłową pozycją siedzącą lub obciążeniem podczas ćwiczeń i zwykle ustępuje samoistnie. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz ból pleców przez kilka tygodni.
- Lekarz zasugeruje, abyś stosował terapię w zależności od przyczyny odczuwanego bólu, na przykład za pomocą fizjoterapii lub leków. Czasami ból pleców musi być leczony chirurgicznie.
Krok 2. Nie łam zbyt mocno pleców
Aby poradzić sobie z dyskomfortem, możesz od czasu do czasu łamać plecy. Jeśli zbyt często, mięśnie pleców będą doświadczać nadmiernego rozciągania, co skutkuje hipermobilnością.
- Hipermobilność rozluźnia mięśnie pleców, tak że kręgosłup, mięśnie i więzadła w okolicy pleców stracą swoją funkcję.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli czujesz potrzebę ciągłego masowania pleców, aby złagodzić ból.
Krok 3. Wykonaj odcinek pleców
Rozciąganie jest bardziej odpowiednim sposobem radzenia sobie z drobnym bólem, zamiast zgniatać plecy. Aby rozprostować plecy, pochyl się do przodu, a następnie ponownie usiądź prosto. Następnie pochyl się kilka razy w przód iw tył, aby rozładować napięcie.
Ten ruch jest bardzo dobry, jeśli wykonuje się go po kąpieli pod ciepłym prysznicem przez pięć minut
Ostrzeżenie
- Musisz być bardzo ostrożny, jeśli chcesz złamać sobie plecy. Nie używaj agresywnych metod, ponieważ może to zranić plecy. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz przewlekły ból pleców.
- Jeśli poczujesz ból, natychmiast przestań ćwiczyć. Zwróć szczególną uwagę na wiadomość, którą przekazuje twoje ciało.
