Co jest bardziej satysfakcjonującego niż spędzanie godzin na siłowni i uzyskanie w rezultacie idealnie ukształtowanej górnej części ciała? Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą odnieść korzyści z intensywnego treningu górnej części ciała. Chociaż nie jest dobrym pomysłem skupianie się wyłącznie na górnej części ciała (ponieważ naprawdę nie powinieneś pomijać ćwiczeń nóg), celowanie w grupy mięśni górnych partii ciała podczas ćwiczeń może pomóc wzmocnić i ujędrnić ramiona, klatkę piersiową, ramiona i nie tylko!
Krok
Część 1 z 4: Trenuj mięśnie klatki piersiowej
Krok 1. Wypróbuj ćwiczenie wyciskania na ławce
Aby uzyskać silną, dużą klatkę piersiową, istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, które są lepsze niż wyciskanie na ławce. Używając wolnych ciężarów lub maszyny do ćwiczeń, wyciskanie na ławce polega na leżeniu poziomo i odpychaniu ciężaru od siebie. Pamiętaj, że jeśli używasz wolnych ciężarów, powinieneś rozważyć z Mówisz poważnie aby ktoś ci pomógł - będzie czuwał nad tobą podczas treningu i pomoże ci przywrócić wagę, jeśli stanie się zbyt duży. Chociaż jest to rzadkie, wypadek podczas treningu w wyciskaniu, z ciężarem spadającym na podnośnik, może spowodować poważne obrażenia lub śmierć.
- Aby wykonać wyciskanie, połóż się pod sztangą na solidnej ławce, ze stojakiem na sztangę nad głową. Ustaw się tak, aby ramiona i klatka piersiowa znajdowały się nieco pod ciężarem stelaża, a następnie ostrożnie podnieś ciężar ze stelaża, tak aby był na równi z ramionami i klatką piersiową. Obniż ciężar, aż prawie dotknie klatki piersiowej, a następnie mocno podnieś, aby ponownie go podnieść. Powtarzaj w razie potrzeby, upewniając się, że zmieniasz ciężary, zanim poczujesz się zbyt zmęczony, by je podnieść.
- Jeśli nic więcej nie pomoże, rozważ użycie maszyny do prasowania na klatkę piersiową. Maszyny te pomagają wykonywać te same ćwiczenia na klatkę piersiową, z bezpiecznym systemem zatrzymywania i wyprostowaną postawą, więc ryzyko jest znacznie mniejsze, jeśli trenujesz sam.
Krok 2. Wypróbuj ćwiczenie na klatkę piersiową
Dla mniejszego ryzyka alternatywy dla wyciskania na ławce, wypróbuj rozporek na klatkę piersiową. Ćwiczenia te, których nazwa pochodzi od tego, że ruch przypomina trzepotanie skrzydeł ptaka, polegają na używaniu ciężarów w półokręgu przed klatką piersiową, wykorzystując mięśnie pod pachami. Latanie można wykonywać leżąc na plecach i parze hantli, siedząc prosto na maszynie do ćwiczeń, a nawet stojąc na kablu.
Aby wykonać lot klatką piersiową z hantlami, połóż się poziomo na ławce, trzymając w każdej ręce ciężarek. Trzymaj ciężary po obu stronach ciała lekko zgiętymi łokciami. Trzymając łokcie nieruchomo, użyj mięśni klatki piersiowej, aby podnieść ciężary, aż spotkają się przed klatką piersiową. Opuść plecy do boków ciała i utrzymuj łokcie nieruchomo podczas ćwiczeń
Krok 3. Użyj ławki z nachyleniem/opadem, aby wyćwiczyć wszystkie mięśnie klatki piersiowej
Każda strona klatki piersiowej składa się głównie z dużego mięśnia w kształcie wachlarza, zwanego pectoralis major. Ponieważ ten mięsień jest tak duży i szeroki, musisz ćwiczyć każdą jego część równomiernie, aby uzyskać optymalną siłę i zrównoważony wzrost mięśni. Aby uderzyć w dolną i górną część klatki piersiowej, wypróbuj wyciskanie na ławce pochylonej i opadowej.
- Ławka skośna to ławka, która nieznacznie unosi się z pozycji ławki w ćwiczeniu wyciskania poziomego. Innymi słowy, twoja głowa będzie wyżej niż stopy, kiedy wykonasz to ćwiczenie na ławce.
- Natomiast ławka ze spadkiem to ławka, która jest nieco obniżona z pozycji ławki w ćwiczeniu poziomym. Innymi słowy, twoja głowa będzie niżej niż stopy.
Krok 4. Spróbuj robić pompki, jeśli ćwiczysz bez sprzętu
Wiedz, że nie potrzebujesz żadnych ciężarów, aby uzyskać silne mięśnie klatki piersiowej. Pompki, które są jednymi z najważniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową, można wykonywać prawie wszędzie i są dobrą formą ćwiczeń dla ramion, brzucha i tricepsa, a także mięśni klatki piersiowej (zależy to od tego, gdzie je wykonujesz). Pompki mają wiele różnych odmian - niektóre z najczęstszych są wymienione poniżej:
- Pompki podstawowe: połóż się na brzuchu z dłońmi na podłodze i rękami po bokach. Naciśnij podłogę rękoma, podtrzymując ciężar na dłoniach i palcach stóp. Trzymaj ciało tak prosto, jak to możliwe, a ręce nieruchomo po bokach. Opuść ciało w kierunku podłogi i powtórz proces.
- Pompki „łatwe”: wykonywane w taki sam sposób, jak pompki podstawowe, ale oba kolana są połączone i dotykają podłogi.
- Pompki na wysokości: wykonywane w taki sam sposób, jak pompki podstawowe, ale stopy kładzie się na ławce lub innym meblu, aby ćwiczenie było trudniejsze.
- Pompka w romby: wykonywana w taki sam sposób, jak pompka podstawowa, ale ręce są ułożone tuż obok siebie, pod klatką piersiową, tak aby kciuk i palec wskazujący tworzyły romby.
- Pompka na jedną rękę: wykonywana w taki sam sposób, jak pompka podstawowa, ale jedna ręka jest umieszczona za plecami.
- Pompki z klaśnięciem: wykonywane w taki sam sposób, jak pompki podstawowe, ale musisz wycisnąć swoje ciało wystarczająco mocno, aby móc klaśnąć w powietrzu i przywrócić je do pozycji wyjściowej.
Część 2 z 4: Trenuj mięśnie pleców i lat
Krok 1. Wykonaj podciąganie, aby wzmocnić plecy i najszersze grzbiety
Jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających plecy i łaty (mięśnie po bokach tułowia pod pachami) jest podciąganie. To ćwiczenie, które jest podobne (ale nie to samo) do opisanego powyżej podbródka, polega na zawieszeniu się na słupku i podciągnięciu ciała w górę, tak aby klatka piersiowa zbliżyła się do niego. Oprócz ćwiczeń pleców i łat, podciąganie może również ćwiczyć ramiona i ramiona, dzięki czemu jest dobrym rodzajem treningu całego ciała.
- Aby wykonać standardowe podciąganie, chwyć solidny poziomy drążek dłońmi skierowanymi od siebie. Obie ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion. Bez skręcania, kołysania nogami, zginania kolan ani drżenia, podciągnij się w kierunku drążka. Idealnie klatka piersiowa powinna znajdować się jak najbliżej drążka - nawet jeśli to możliwe, dotknij drążka klatką piersiową. Opuść się z powrotem do pozycji "zawieś się" i powtórz.
- Spróbuj zmienić szerokość chwytu, aby pracować z różnymi grupami mięśni. Szerszy uchwyt minimalizuje wkład mięśni ramion, dzięki czemu mięśnie lędźwiowe i grzbietowe pracują ciężej.
Krok 2. Użyj podciągnięć, gdy podciągnięcia są zbyt intensywne
Nie każdy może zrobić podciąganie, a jeszcze mniej osób może zrobić kilka podciągnięć. Jeśli podciąganie jest dla ciebie zbyt trudne, wypróbuj ćwiczenia podciągania. To ćwiczenie, które zwykle wymaga maszyny do ćwiczeń lub sznurka, polega na pociąganiu sztangi z ciężarkami z pozycji nad głową, w dół i w kierunku klatki piersiowej. Tak więc to ćwiczenie sprawia, że wykonujesz te same ruchy, jakbyś ćwiczył podciąganie, tylko z mniejszym oporem.
Aby wykonać ściąganie, usiądź na ławce przed maszyną do ściągania. Trzymaj kij z szerokim uchwytem. Lekko odchyl się do tyłu i użyj mięśni pleców i łokci, aby przyciągnąć sztangę bliżej klatki piersiowej. Powoli podnieś poprzeczkę z powrotem i powtórz. Nie zginaj bioder ani talii, aby pomóc podczas wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ może to ułatwić trening, ale może powodować ból w dolnej części pleców
Krok 3. Wypróbuj ćwiczenia wioślarskie, aby rozwinąć siłę mięśni pleców
Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie to obejmuje ruch „pociągający” używany przez kogoś, kto wiosłuje. Ćwiczenia wiosłowania mają wiele odmian i zwykle wykonuje się je na ławce lub siedząc. Oto przykład ćwiczenia w wiosłowaniu z hantlami – maszyny do wiosłowania z ławeczkami i kablami można zwykle znaleźć na siłowniach sportowych.
Aby wykonać wiosłowanie z hantlami, najpierw przykucnij obok ławki i połóż na niej prawą dłoń i prawe kolano, aby uzyskać wsparcie. Trzymając plecy wyprostowane, nieruchome i równoległe do podłogi, trzymaj hantle w lewej ręce. Przyciągnij ciężarki do boków klatki piersiowej za pomocą mięśni pleców (nie ramion). Nie pozwól, aby górna część tułowia kołysała się lub skręcała podczas robienia tego. Obniż ciężar z powrotem i powtórz. Zrób to samo prawą ręką
Krok 4. Wypróbuj ćwiczenia „overhead slam” jako alternatywę dla pracy najszerszy
Wierz lub nie, ale wystarczy, że użyjesz piłki do ćwiczeń. Ćwiczenie to, od swojej nazwy zwane overhead slam, polega na wielokrotnym rzucaniu piłki treningowej na podłogę z wielką siłą - tak jakbyś odbijał piłkę do koszykówki, tylko tak mocno, jak tylko możesz.
Aby to zrobić, zacznij od trzymania piłki do ćwiczeń przed ciałem obiema rękami. Podnieś piłkę nad głowę, jednocześnie maksymalnie rozciągając ciało. Opuść piłkę tak szybko, jak potrafisz i rzuć ją na podłogę przed sobą tak mocno, jak potrafisz. Złap piłkę, gdy się odbija i powtórz
Krok 5. Użyj martwego ciągu, aby zbudować siłę mięśni dolnej części pleców
Jednym z ćwiczeń, które jest zwykle pomijane i ważne dla zapobiegania urazom, jest martwy ciąg. Poprawnie wykonane ćwiczenie wzmacnia ważne mięśnie dolnej części pleców, bioder i tułowia. Zmniejszy to ryzyko kontuzji dolnej części pleców podczas wykonywania innych ćwiczeń. Ponieważ ból pleców jest jedną z głównych przyczyn niezdolności do pracy, to ćwiczenie jest ważną częścią treningu każdego człowieka. Jednak martwy ciąg może być trudny dla początkujących przy dobrej postawie, więc rozważ oglądanie lub trening z doświadczonym sztangistą, zanim sam spróbujesz. Używaj także lekkich ciężarków, przynajmniej dopóki się do tego nie przyzwyczaisz.
- Aby wykonać standardowy martwy ciąg, najpierw umieść ciężarek przed sobą na podłodze. Rozstaw stopy na szerokość ramion z zaokrąglonymi podeszwami stóp pod drążkiem. Przykucnij i chwyć kij. Zegnij kolana i biodra, a nie talię, jakbyś siedział na ławce. Nie garb się. Trzymaj drążek jedną ręką zwróconą do siebie, a drugą zwróconą do siebie. Twoje dłonie powinny być nieco szersze niż szerokość ramion, aby stopy mogły się między nimi zmieścić.
- Następnie opuść biodra tak, aby uda były równoległe do podłogi, a łydki mniej więcej skierowane w górę iw dół. Podnoś ciężary na stojąco, poruszając biodrami i ramionami na tym samym poziomie i utrzymując głowę w górze podczas ruchu. Plecy nie powinny być zgięte ani wygięte w łuk. Odwróć sekwencję ruchów „stojących”, aby przywrócić ciężar na podłogę.
Część 3 z 4: Trenuj ramiona i ramiona
Krok 1. Wypróbuj ćwiczenie bicepsa
Uginanie bicepsa jest jednym z najpopularniejszych prostych i łatwych do wykonania ćwiczeń, które działają na wewnętrzną część ramienia. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować pary hantli (ciężar, który można trzymać w jednej ręce), sztangi (większy ciężar trzymany w obu rękach) lub czegoś podobnego, takiego jak ciężka torba z zakupami.
- Aby wykonać uginanie bicepsa, wstań i trzymaj ciężarki wokół talii lub ud z dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymając łokcie po bokach i nie ruszając się, podnieś ciężary do klatki piersiowej lub szyi. Natychmiast opuść ciężarki z powrotem, aż ramiona będą prawie proste (zatrzymaj się tuż przed całkowitym wyprostowaniem ramion), a następnie powtórz. Poruszaj się powoli, ale regularnie.
- Aby uzyskać najlepsze rezultaty, spróbuj wykonać trzy lub cztery serie tego ćwiczenia. Każda seria powinna składać się z około 10-15 powtórzeń (lub „powtórzeń”) i odpoczywać między seriami (dla początkujących można odpocząć do 90 sekund). O ile wyraźnie nie stwierdzono, podana tutaj liczba serii i powtórzeń będzie miała zastosowanie do wszystkich rodzajów ćwiczeń w tym artykule.
Krok 2. Wypróbuj ćwiczenie wyprostu na triceps
Chociaż ćwiczenia na biceps mogą być bardzo przydatne w osiągnięciu dobrego wyglądu estetycznego, istnieje wiele dowodów sugerujących, że triceps są w rzeczywistości ważniejsze i bardziej przydatne (mogą nawet pomóc Ci wyglądać i czuć się lepiej, gdy „rozszerzają się”). triceps, wypróbuj ćwiczenie zwane wyprostem tricepsa, które można wykonać za pomocą hantli lub kabla.
Aby to zrobić, zacznij od stania i trzymania ciężarów za głową, z łokciami zgiętymi pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Powoli wyciągnij ręce, aby podnieść ciężar nad głowę, a następnie opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz
Krok 3. Dodaj ćwiczenie wyciskania ramion
Silne i rozwinięte mięśnie naramienne (ramię) wyglądają dobrze i mogą pomóc w podnoszeniu i przenoszeniu ciężkich przedmiotów bez zranienia. Aby powiększyć mięśnie ramion, wypróbuj ćwiczenie wyciskania ramion. Te wszechstronne sporty są proste. Wszystko, co musisz zrobić, to podnosić ciężkie ciężary nad głową i możesz to robić stojąc lub siedząc, używając hantli, sztang, sznurków, a nawet innego ciężkiego przedmiotu, który masz wokół siebie.
Aby to zrobić, stań lub usiądź tak, aby plecy były wyprostowane i trzymaj ciężary tak, aby były idealnie wyważone na każdym ramieniu. Używając mięśni ramion, podnieś ciężar nad głowę. Zrób to płynnym, jednostajnym ruchem. Ostrożnie obniż wagę i powtórz cały proces
Krok 4. Nie zapomnij o ćwiczeniach przedramienia
Podczas gdy duże bicepsy, triceps i grupy mięśni naramiennych są najbardziej zagrożonymi mięśniami w ramieniu, praca mięśni przedramienia może również przynieść wiele korzyści. Mocne przedramiona zapewniają większą siłę chwytu, ułatwiając wspinanie się, podciąganie i inne zadania, które wymagają mocnego chwytu. Dodatkowo, stonowane, muskularne mięśnie przedramienia mogą być „wykończeniem”, które zwraca uwagę na Twoje wyrzeźbione ciało, na które tak ciężko pracowałeś. Aby ćwiczyć przedramiona, spróbuj użyć metody ćwiczeń zwanej uginaniem nadgarstka. Możesz to zrobić za pomocą hantli, sztangi lub sznurka.
Aby wykonać uginanie nadgarstków, usiądź na ławce lub stań prosto i trzymaj ciężarki obiema rękami, dłońmi zwróconymi do przodu. Niech ciężar wisi przed twoim ciałem i podnieś go. Zrób to, używając tylko nadgarstka i trzymając nieruchomo ramię. Napnij mięśnie przedramienia, aby podnieść ciężar tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli opuść go z powrotem i powtórz
Krok 5. Rozważ podciąganie się
Podciąganie jest wszechstronnym ćwiczeniem, które działa na bicepsy, przedramiona i ramiona (oprócz łokci, o czym bardziej szczegółowo omówimy poniżej). Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie to powinno być wykonywane przez zwisanie z drążka i podciąganie ciała tak, aby broda sięgała wysokości drążka. To ćwiczenie jest łatwe do zrozumienia, ale trochę trudne do wykonania – wielu osobom, zwłaszcza kobietom, brakuje siły w górnej części ciała. Być może będziesz musiał wykonać inne ćwiczenia, zanim spróbujesz tego.
- Aby wykonać podciąganie, poszukaj mocnego poziomego drążka, który utrzyma twoją wagę. Chwyć drążek dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymaj ręce lekko rozstawione, na szerokość ramion. Bez kołysania, skręcania lub kołysania ciałem unieś podbródek nad drążek, a następnie powoli opuść ciało z powrotem w dół. Powtarzać.
- Podciąganie może być znacznie trudniejsze niż wymienione wcześniej rodzaje ćwiczeń. Nie musisz celować w 10-15 powtórzeń sugerowanych powyżej – powinieneś po prostu spróbować zrobić jak najwięcej bez zatrzymywania się, nawet jeśli możesz to zrobić tylko kilka razy.
Krok 6. Wypróbuj ćwiczenie z wyciskaniem nad głową
Stój prosto. Weź sztangę, połóż ręce tuż przy ramionach. Ułóż ramiona pionowo w stosunku do podłogi. Trzymaj sztangę na poziomie obojczyka. Naciskaj ciężar na głowę, wyciągając łokcie, aż będą proste. Opuść ręce do pozycji wyjściowej.
Część 4 z 4: Maksymalizacja efektów ćwiczeń
Krok 1. Rozważ kolejność ćwiczeń
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia klatki piersiowej i pleców powinny mieć pierwszeństwo przed ćwiczeniami ramion i barków, aby zapobiec urazom. Podczas treningu siłowego najpierw ćwicz klatkę piersiową i plecy, a zakończ treningiem ramion. Albo spróbuj jednego dnia ćwiczyć klatkę piersiową i plecy, a innego dnia ćwiczyć ramiona i ramiona.
Krok 2. Zrównoważ swój trening ćwiczeniami dolnych partii ciała i rdzenia
Podczas gdy ćwiczenia górnej części ciała mogą sprawić, że będziesz wyglądać muskularnie, skupianie się tylko na tych obszarach jest złym pomysłem. Oprócz tego, że wygląda na nieporęczne tylko na górze i nie jest zbalansowane, może to być w rzeczywistości niebezpieczne. Zapominanie o dolnej części ciała i mięśniach rdzenia może narazić Cię na kontuzje (zwłaszcza kontuzje pleców), ponieważ zmniejsza zdolność do utrzymania bezpiecznej, silnej postawy podczas treningu. Na szczęście wszystko, co musisz zrobić, aby temu zapobiec, to włączyć ćwiczenia na dolne partie ciała i rdzeń do swojego tygodniowego planu treningowego! Oto krótka lista ćwiczeń, które działają na mięśnie brzucha, nogi i nie tylko.
- Kucać
- Lonża
- Przysiad
- Schrupać
- Zginacze biodrowe
- Wiszące podniesienie nogi
Krok 3. Rozważ ćwiczenia o niskiej intensywności, jeśli istnieje ryzyko kontuzji
Osoby, które doznały kontuzji podczas treningu, mogą być zmuszone do unikania któregokolwiek z powyższych ćwiczeń, jeśli wywierają zbyt duży nacisk na uszkodzoną część ciała. Najważniejsze z nich to mięśnie rdzenia ciała i pleców, które w przypadku kontuzji mogą powodować długotrwały ból. W takich przypadkach należy zastąpić dotychczasowe ćwiczenia ćwiczeniami o niskiej intensywności, które tylko nieznacznie obciążą uszkodzoną część ciała, ale nadal będą pracować na pożądanych mięśniach.
Na przykład dla tych, którzy doświadczyli problemów z dolnym grzbietem, unikaj ćwiczeń, które ściskają lub skręcają kręgosłup (na przykład siadania nachylania z ciężarami trzymanymi nad klatką piersiową). Może to wywierać nacisk na poduszki w dolnej części pleców. Zamiast tego lepiej ćwiczyć plecy ćwiczeniami deski, które nie obciążają kręgosłupa
Krok 4. Zawsze zaczynaj ćwiczenie od krótkiej rozgrzewki
Chociaż trwa debata na ten temat, wielu ekspertów sportowych zaleca dokładną rozgrzewkę, która obejmuje rozciąganie i ćwiczenia fizyczne na początku treningu. Eksperci od rozgrzewki twierdzą, że rozgrzewka zwiększa przepływ krwi do mięśni i stopniowo przygotowuje serce do bardziej forsownych czynności, więc serce nie będzie zaskoczone stopniowym wzrostem ciśnienia krwi. Oto przykład rozgrzewki – możesz go zmodyfikować według własnych upodobań.
- Rozciąganie całego ciała
- Podskok przez 30 sekund
- Naciśnij przez 30 sekund
- Chrupać przez 30 sekund
- Skakanka przez 1 minutę
- Powtórz 3 razy, zwiększając intensywność z każdym powtórzeniem.
Krok 5. Jedz zbilansowaną, niskotłuszczową dietę
Bez względu na to, ile ćwiczysz, twoje ciało będzie w stanie zbudować nowe mięśnie tylko wtedy, gdy zapewnisz mu materiały potrzebne do wykonania pracy. Spróbuj uzupełnić swój trening dietą bogatą w białko o niskiej zawartości tłuszczu, węglowodany pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze. Unikaj „śmieciowego jedzenia”, w tym żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, oleju lub cukru. Oto krótka lista rodzajów żywności, które możesz uwzględnić w swojej diecie:
- Białko: pierś z kurczaka, chude kawałki wieprzowiny i wołowiny, ryby, fasola, soja, mleko sojowe i białka jaj.
- Węglowodany: Pełnoziarniste produkty piekarnicze (chleb, makaron, krakersy itp.), brązowy ryż, „super” produkty z rudy, takie jak komosa ryżowa, warzywa liściaste lub łodygowe (brokuły, szpinak itp.), świeże owoce (na umiarkowanym poziomie).
- Tłuszcze: Orzechy, niektóre rodzaje owoców morza i ryb, jajka, oliwa z oliwek, nasiona (nasiona słonecznika, dynia, len itp.), awokado.
Krok 6. Odpocznij wystarczająco
Jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić podczas ćwiczeń, jest zapomnienie o odpoczynku. W okresach braku aktywności (szczególnie podczas snu) organizm uwalnia hormon wzrostu, który sygnalizuje zmęczone mięśnie, aby zaczęły się odbudowywać, aby były silniejsze niż wcześniej. Jeśli nie dostaniesz wystarczająco dużo odpoczynku, ten okres „regeneracji” nie będzie działał tak dobrze, jak powinien i nie będziesz w stanie skutecznie zwiększyć swojej siły ani masy mięśniowej. Potrzeby wszystkich osób w zakresie snu są różne, ale większość renomowanych źródeł zaleca co najmniej sześć godzin snu każdej nocy – najlepiej od siedmiu do dziewięciu.
