Utrata wagi tylko w niektórych częściach ciała jest trudna lub prawie niemożliwa. Kiedy schudniesz, straci na wadze całe twoje ciało, nie tylko klatkę piersiową, brzuch czy uda, nie mówiąc już o górnej części ud. Najlepszą metodą jest połączenie zbilansowanej kombinacji ćwiczeń i diety, a oto jak to zrobić.
Krok
Metoda 1 z 2: Dieta
Krok 1. Uważnie obserwuj swoją dietę
Ponieważ nie ma łatwego sposobu na śledzenie utraty wagi w określonym obszarze, spalanie ogólnej tkanki tłuszczowej pomoże ci stracić tłuszcz w górnej części ud. Jeśli masz nadwagę, zacznij od zmniejszenia dziennego spożycia kalorii do 250 do 500 kalorii dziennie.
Zmniejszenie 500 kalorii dziennie spowoduje utratę wagi jednego funta, 453 gramy tygodniowo (1 funt to 3500 kalorii). Ale pamiętaj: nie obejmuje to kalorii, które zostaną spalone wraz z rosnącym schematem ćwiczeń
Krok 2. Ogranicz spożycie tłuszczu
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA) zaleca dorosłym ograniczenie spożycia tłuszczu do 20–35% dziennego spożycia kalorii. Ponieważ jeden gram tłuszczu to dziewięć kalorii, dieta 2000 kalorii powinna składać się ze zmniejszonego spożycia 44-78 gramów tłuszczu dziennie.
Dieta DASH (w celu obniżenia poziomu cholesterolu) zaleca dzienne spożycie tłuszczu w wysokości 27% wszystkich kalorii (60 gramów tłuszczu dziennie w diecie 2000 kalorii). Staraj się jeść zdrowe (nienasycone) tłuszcze przez jakiś czas, kiedy tylko jest to możliwe, jednocześnie ograniczając tłuszcze nasycone. Pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone obejmują oleje roślinne, takie jak oliwa i olej rzepakowy, orzechy, nasiona i awokado
Krok 3. Jedz dużo błonnika
Większość Amerykanów nie spożywa zalecanych 20-38 gramów błonnika dziennie. Żywność o wysokiej zawartości błonnika jest bardzo korzystna dla utraty wagi, ponieważ na ogół ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale jest bogata w składniki odżywcze (takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i orzechy). Błonnik sprawia również, że czujesz się pełniejszy i usatysfakcjonowany przez dłuższy czas. Spożywanie dużej ilości błonnika w diecie pomoże Ci szybciej schudnąć (i tkanki tłuszczowej), której pragniesz.
Pokarmy bogate w błonnik zazwyczaj wymagają dłuższego czasu żucia, aby dać organizmowi czas na komunikację, gdy nie jesteś już głodny, więc jest mniej prawdopodobne, że się przejadasz. Ponadto diety bogate w błonnik są zwykle mniej „energetyczne”, co oznacza, że zawierają mniej kalorii przy tej samej objętości pożywienia
Metoda 2 z 2: Trening górnej części ud
Krok 1. Ćwiczenie przysiadów
To ćwiczenie nie tylko zmniejsza wagę ud, ale także pośladków i bioder. Aby wykonać ćwiczenie przysiadów:
- Stań ze stopami na szerokość barków, aby utrzymać równowagę. Odwróć lekko palce u nóg i połóż ręce po bokach, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Opuść ramiona.
- Trzymając plecy wyprostowane, przykucnij tak, jakbyś miał siedzieć, ramiona przesuwają się w kierunku bioder. Przenieś swoją wagę w kierunku pięt. Zrównoważ się mięśniami brzucha.
- Utrzymuj kolana w jednej linii ze stopami - nie przesuwaj ich do przodu. Ustaw uda równolegle do podłogi i zrównoważ swoje ciało. Jeśli pięta przesuwa się do przodu, wróć do pozycji wyjściowej. Zrób wydech, przeciśnij się przez nogi i stań prosto.
- Dla odmiany ćwiczenia przysiadów, siadaj pod ścianą (przysiady pod ścianą i trzymaj się) lub wykonaj ćwiczenie z piłką.
Krok 2. Wykonaj warstwy
To dlatego balerina ma bardzo zdrowe i piękne ciało! Możemy się od nich uczyć.
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion i wyciągnij palce stóp.
- Wyciągnij ramiona przed siebie, aby pomóc Ci utrzymać równowagę i utrzymać proste plecy. Następnie opuść się do pozycji przysiadu. Pamiętaj o wyrównaniu kolan z palcami stóp!
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, trzymając biodra schowane pod kręgosłupem. Powtarzaj ten ruch przez około minutę.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie zginania kolan do przodu
Najlepsze są zgięcia we wszystkich kierunkach – wszystkie części uda muszą zostać przesunięte.
- Stań prosto ze złączonymi stopami, jednocześnie naciągając mięśnie brzucha.
- Trzymając plecy prosto, unieś prawą nogę w powietrze i znajdź równowagę. Gdy się powiedzie, powoli przesuń go do przodu i połóż na ziemi, piętami do przodu.
- Wyprostuj lewą nogę, obniżając prawą, umieszczając ciężar na przedniej nodze. Opuść ciało, aż prawe udo i lewa łydka będą równoległe do podłogi i zachowaj równowagę.
- Wróć do pozycji wyjściowej, popchnij przednią nogą, a następnie zmień strony. Powtarzaj przez około trzydzieści sekund z każdej strony lub tak długo, jak możesz to zrobić.
Krok 4. Wykonaj pojedyncze pętle na nogi
Zwykle znajduje się to w Pilates – doskonałym ćwiczeniu odchudzającym.
- Połóż się na podłodze na wygodnej powierzchni, takiej jak mata do jogi lub pilates. Rozłóż ręce na boki z dłońmi skierowanymi w dół.
- Podnieś prawą nogę prosto do góry, wskazując na sufit. Odwróć lekko nogi na zewnątrz.
- Cały czas trzymaj biodra na macie. Następnie weź wdech i poruszaj całą nogą zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Po wykonaniu tego ruchu pięć razy, przełącz się na ruch okrężny w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
- Powtórz to cztery razy, na przemian nogi.
Krok 5. Utrzymuj treningi defensywne i cardio
W porządku, więc wykonałeś ćwiczenia odchudzające w górnej części ud, ale ponieważ nie ma czegoś takiego jak utrata wagi w określonych obszarach, musisz także ćwiczyć całe ciało. Treningi cardio spalają najwięcej tłuszczu, ale połączenie treningu cardio i obronnego zapewnia niesamowite spalanie kalorii.
Aby uzyskać intensywne rezultaty, wykonaj trening interwałowy. Wzmacnia korzyści cardio, spalając więcej kalorii. Wykonujesz krótkie ćwiczenia tak mocno, jak potrafisz, odpoczywasz chwilę, a potem powtarzasz. Ćwiczenia też wykonuje się szybciej
Porady
- Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu.
- Pij wodę przed i po treningu.
- Skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do ekstremalnych ćwiczeń, do których Twoje ciało nie jest przyzwyczajone.
- Nie oczekuj dużej różnicy po tygodniu ćwiczeń; Może minąć do 3 tygodni, zanim pojawią się zmiany.
- Dużo chodzenia!
