Podczas programu odchudzania wiele kobiet boryka się z problemami związanymi z obwisłymi ramionami. W rezultacie starają się napinać i kształtować mięśnie ramion, aby nie były zwiotczałe i chwiejne. Możesz zredukować tkankę tłuszczową ramion, ćwicząc wzmacnianie ramion, ćwicząc lub wykonując różne ruchy w celu budowania mięśni ramion i stosując zdrową dietę. Wiele kobiet doświadcza nagromadzenia tłuszczu w biodrach i brzuchu. Ćwiczenia budujące mięśnie ramion nie są zbyt trudne, jeśli ćwiczysz pilnie, szczególnie dla tych, którzy chcą schudnąć. Nie możesz schudnąć tylko trenując określone partie ciała. Możesz jednak zmniejszyć obwód ramienia, stosując zdrową dietę i ćwicząc, aby schudnąć.
Krok
Metoda 1 z 3: Ćwicz wzmacnianie ramion
Krok 1. Wykonuj pompki, aby wzmocnić triceps i mięśnie piersiowe
Ten ruch jest przydatny do treningu tricepsa, klatki piersiowej i ramion. Dla początkujących, wykonuj pompki, jednocześnie opuszczając kolana na podłogę, aby ćwiczenie było bardziej skoncentrowane na wzmocnieniu ramion.
- Aby zrobić pompki, połóż dłonie na macie i rozsuń palce. Upewnij się, że dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a waga jest równomiernie rozłożona na dłoniach. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj nogi, opierając się na palcach stóp. Aktywuj mięśnie nóg i wciśnij pięty w podłogę. Ciało powinno być dobrze podparte, a dolna część pleców powinna pozostać prosta, nie wygięta w łuk ani kołysana.
- Alternatywnie możesz zmodyfikować ćwiczenie pompek, opuszczając kolana na podłogę, prostując ramiona i trzymając ramiona z dala od uszu. Upewnij się, że twoja głowa jest wyprostowana, a plecy wyprostowane, a następnie powoli opuść klatkę piersiową na podłogę. Zbliż łokcie do talii, opuszczając ciało na podłogę. Początkujący mogą być w stanie obniżyć ciało tylko o 5-10 cm. Ćwiczenie będzie łatwiejsze, jeśli będziesz ćwiczyć często.
- Aby wykonać 1 pompkę, zrób wydech, podnosząc ciało do pierwotnej pozycji. Wykonaj ten ruch 3 serie po 8 razy każdy, aby powiększyć mięsień trójgłowy.
Krok 2. Podejmij wyzwanie, wykonując 2-2-2 pompki
Jeśli jesteś już biegły w powyższych ruchach, rób wariacje. Push up 2-2-2 składa się z 3 zestawów pompek 2 razy, każdy z różnymi pozycjami dłoni: średnia (szerokość ramion), wąska i szeroka. Wąska pozycja dłoni przydaje się do treningu mięśni tricepsa, a szeroka pozycja dłoni przydaje się do treningu mięśni klatki piersiowej.
- Zacznij ćwiczyć, wykonując postawy deski. Upewnij się, że ramiona są prostopadłe do podłogi, tak aby nadgarstki znajdowały się bezpośrednio pod ramionami. Napnij rdzeń i zaangażuj mięśnie nóg, aby utrzymać ciało silne i proste w postawie deski.
- Wykonaj pompki 2 razy z dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion (średnio). Następnie przesuń dłonie na boki maty i wykonaj 2 pompki. Na koniec złóż dłonie na środku maty tak, aby ramiona utworzyły trójkąt pod klatką piersiową, a następnie wykonaj 2 pompki.
- Wykonaj to ćwiczenie 3 zestawy. Aby ukończyć 1 zestaw, wykonuj pompki z różnymi pozycjami rąk 2 razy.
Krok 3. Wykonaj dipsy na tricepsie na krześle
Nawet jeśli używasz tylko krzesła, ten ruch jest przydatny do wzmocnienia i ukształtowania tricepsa.
- Ustaw solidne krzesło tak, aby oparcie krzesła dotykało ściany, a siedzisko skierowane było do przodu. Możesz wykonać to ćwiczenie na krawędzi stołu, na drabinie (używając drugiego lub trzeciego stopnia od dołu) lub na ławce do treningu siłowego. Stań 30-60 cm przed siedzeniem. Chwyć krawędź siedziska za sobą, rozkładając dłonie na szerokość barków. Zegnij oba kolana o 90° i upewnij się, że kolana znajdują się bezpośrednio nad kostkami.
- Rozłóż ciężar równomiernie na dłonie i podeszwy stóp. Zrób wdech i patrz do przodu, opuszczając się na podłogę, zginając łokcie o 90°. Wystarczy zgiąć łokcie, aż poczujesz, że mięśnie ramion kurczą się i pracują.
- Zrób wydech, podnosząc ciało do pierwotnej pozycji. Wykonuj ten ruch powoli i delikatnie, aby ramiona nie uległy nadmiernemu wyprostowaniu. Połącz łopatki, utrzymując barki na tej samej wysokości i stabilności (nie skierowane do przodu lub uniesione). Przestań opuszczać ciało, gdy tylko będziesz mieć problemy z utrzymaniem ramion w pozycji i odciągnij ramiona do tyłu. Wykonaj ten ruch 2 zestawy po 10 razy każdy. Po wykonaniu 2 serii poczujesz pracę tricepsa.
Krok 4. Wykonaj odrzut na triceps, trzymając hantle
Przygotuj hantle i ławki/krzesła do ćwiczeń. Dla początkujących używaj hantli 0,5-1 kg, aby wzmocnić ramiona bez kontuzji.
- Trzymaj hantle prawą ręką. Połóż lewą dłoń i lewe kolano na ławce. Upewnij się, że lewy nadgarstek znajduje się bezpośrednio pod lewym ramieniem, aby zapewnić wsparcie. Trzymaj hantle prawą ręką, zginając łokieć o 90°. Podczas ćwiczeń utrzymuj plecy prosto i równolegle do podłogi oraz wyprostuj szyję, aby utrzymać głowę prosto.
- Podczas wydechu użyj tricepsów, aby podnieść ciężar, aż prawa ręka znajdzie się prosto za tobą. Prostując prawą rękę, obróć nadgarstek do wewnątrz, tak aby dłoń była skierowana do góry. Wystarczy poruszać przedramieniem bez użycia lewej ręki i lewej nogi. Zatrzymaj się, gdy prawa ręka jest wyprostowana, zrób wdech, a następnie wydech, opuszczając hantle z powrotem do ich pierwotnej pozycji.
- Wykonaj ten ruch prawą ręką 2 serie po 10 razy, a następnie powtórz ten sam ruch lewą ręką, aby ćwiczyć obie strony.
Krok 5. Zrób uginanie bicepsa
Ten ruch jest przydatny do treningu mięśni ramion z przodu, czyli bicepsów. Przed treningiem przygotuj 2 hantle o wadze 2 kg.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i równomiernie rozłóż ciężar na podeszwach stóp. Trzymaj hantle 2 kg dłońmi skierowanymi do przodu, 1 hantle jedną ręką.
- Zrób wydech, zginając łokcie, aby zbliżyć hantle do klatki piersiowej. Ciesz się i równomiernie rozkładaj ciężar na podeszwach stóp. Zrób wdech, a następnie opuść hantle, ale trzymaj lekko ugięte łokcie. Aktywuj bicepsy podczas wykonywania tego ruchu. Powtórz ten sam ruch 2 zestawy po 10 razy każdy.
Krok 6. Wykonaj podcięcie trzymając hantle
Ten ruch jest przydatny do budowania mięśni ramion i wzmacniania mięśni ramion. Przygotuj 2 szt. 1 kg hantli przed treningiem.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle 1 kg, 1 hantle jedną ręką. Umieść hantle przed klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Zrób wdech, a następnie uderz prawą ręką jak najwyżej, nie ruszając lewą ręką. Nie blokuj prawego łokcia podczas uderzenia i pozwól mu się lekko zgiąć. Zrób wydech, opuszczając prawą rękę do pierwotnej pozycji. Zrób wdech, a następnie wykonaj ten sam ruch lewą ręką.
- Ćwicz na przemian prawą i lewą ręką przez 60 sekund. Stopniowo zwiększaj prędkość wybijania, aż osiągniesz maksymalną prędkość. Wykonuj to ćwiczenie 1-2 minuty dziennie.
Krok 7. Wykonuj pozycję deski bocznej podczas podnoszenia hantli
Ten ruch jest przydatny do jednoczesnego treningu mięśni ramion i mięśni tułowia. Przed treningiem przygotuj hantle o wadze 0,5-2 kg.
- Połóż się na boku, opierając się na prawym łokciu i upewnij się, że prawe ramię znajduje się nad prawym łokciem, a stopy są na sobie. Trzymaj hantle lewą ręką.
- Podnieś biodra z podłogi, tak aby twoje ciało utworzyło prostą linię od ramion do kostek. Chwyć prawą dłoń, aby utrzymać równowagę i aktywować mięśnie ramion. Zrób wdech, prostując lewą rękę tak, aby była prostopadła do podłogi. Mocno chwyć hantle, podnosząc lewą rękę.
- Zrób wydech, opuszczając lewą rękę, aż będzie równoległa do podłogi przed klatką piersiową. Biodra powinny pozostać uniesione podczas opuszczania lewego ramienia. Wykonaj ten ruch 10 razy prawą ręką i 10 razy lewą.
Metoda 2 z 3: uprawianie sportu
Krok 1. Ćwicz, grając w tenisa i wykonując inne czynności z użyciem rakiety
Sporty wykorzystujące rakiety, takie jak tenis i wydrzyki, są bardzo korzystne dla budowania mięśni ramion i treningu całego ciała. Zacznij ćwiczyć tenis jako środek rekreacyjny lub weź udział w kursie pod okiem profesjonalnego trenera tenisa. Jeśli przyjaciel lub członek rodziny lubi grać w piłkę nożną lub badmintona, poproś go, aby nauczył cię i ćwiczył razem. Jeśli ćwiczysz regularnie, ta metoda pomoże Ci wzmocnić i ujędrnić mięśnie ramion.
Krok 2. Ćwicz wiosłowanie lub pływanie kajakiem
Zajęcia sportowe, które często wykorzystują ramię, są korzystne dla budowania mięśni ramion. Wykonuj zajęcia hobbystyczne, które wymagają siły ramion i aktywacji rdzenia, takie jak wiosłowanie lub pływanie kajakiem. Na początek poćwicz wiosłowanie w centrum fitness, korzystając z dostępnego sprzętu, a następnie weź udział w lekcji wiosłowania lub pływania kajakiem. Ponadto możesz dołączyć do zespołu wioślarskiego jako środek rekreacji, aby poprawić swoje umiejętności i regularnie co tydzień wykonywać zajęcia.
Krok 3. Weź udział w kursie boksu
Boks to sport o wysokiej intensywności, który naprawdę wymaga siły mięśni ramion i doskonałego zdrowia fizycznego. Rozpocznij trening, biorąc lekcje boksu na siłowni lub używając dużej torby nasion jako domowego celu bokserskiego. Pomoże Ci to wzmocnić i zbudować mięśnie ramion.
Metoda 3 z 3: Przyjęcie zdrowej diety
Krok 1. Monitoruj dzienne spożycie kalorii
Reguluj spożycie kalorii, aby nie przesadzić i unikaj pokarmów odżywczych, które powodują gromadzenie się tłuszczu w ramionach. Po poznaniu liczby dziennych potrzeb kalorycznych w oparciu o wiek, wagę i poziom sprawności zacznij spożywać kalorie w razie potrzeby, w tym do ćwiczeń.
- Zwiększ spożycie warzyw, zdrowych tłuszczów i chudego mięsa. Menu każdego posiłku powinno składać się z 1 porcji białka, 1-2 porcji warzyw/owoców oraz 1 porcji węglowodanów złożonych, takich jak produkty pełnoziarniste. Upewnij się, że spożywasz 20-50 gramów węglowodanów dziennie zgodnie z zalecaną ilością spożycia.
- Ogranicz spożycie węglowodanów, cukru i tłuszczów zwierzęcych. Spożywanie żywności zawierającej dużo węglowodanów i cukru powoduje, że organizm wytwarza insulinę, hormon, który powoduje, że organizm magazynuje tłuszcz. Kiedy poziom insuliny spada, organizm jest w stanie spalić tłuszcz i pomóc nerkom pozbyć się nadmiaru sodu i płynów, zmniejszając w ten sposób wagę spowodowaną przez płyny w organizmie.
- Nie jedz pokarmów zawierających dużo skrobi i węglowodanów, takich jak frytki, chipsy ziemniaczane i chleb z mąki pszennej. Unikaj żywności/napojów zawierających słodziki, takich jak pakowane napoje, ciasta, cukierki i fast foody.
Krok 2. Konsekwentnie wdrażaj cotygodniowe menu żywieniowe
Ułóż tygodniowe menu posiłków składające się z 3 głównych posiłków (śniadanie, obiad, kolacja) i 2 przekąsek (między śniadaniem a obiadem, między obiadem a kolacją) według tego samego harmonogramu każdego dnia. Plan zapewnia, że każdego dnia jesz o tych samych porach i nie pomijasz posiłków. Spożywanie około 1400 kalorii dziennie i regularne ćwiczenia pomogą Ci schudnąć w zdrowy sposób.
Zapisz składniki zgodnie z tygodniowym planem posiłków i kup je na początku tygodnia. Przechowuj w lodówce wszystkie składniki, których potrzebujesz na cały tydzień, abyś mógł łatwo przygotowywać posiłki i nie zaniedbywać harmonogramu posiłków
Krok 3. Zaopatrz się w wystarczającą ilość płynów, pijąc wodę, a nie słodkie napoje
Nawodniony organizm z wodą jest w stanie utrzymać układ odpornościowy i zapewnić nawodnienie organizmu podczas ćwiczeń.
- Zastąp słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, wodą i plasterkiem cytryny lub limonki, aby uzyskać orzeźwiający smak.
- Pij niesłodzoną zieloną herbatę, aby zastąpić słodkie napoje. Niesłodzona zielona herbata zawiera przeciwutleniacze i korzystnie wpływa na zdrowie organizmu.
Krok 4. Przyzwyczaj się do jedzenia w miarę potrzeb przed i po ćwiczeniach
Aby utrzymać utratę wagi, wyrób nawyk spożywania zdrowej żywności przed i po ćwiczeniach. Zjedz lekką przekąskę 1-2 godziny przed ćwiczeniami jako źródło energii podczas ćwiczeń.
