Praktycy fitness rozumieją, że kryteria idealnego ciała to nie tylko masa ciała. Innym aspektem, który odgrywa ważną rolę, jest procent tkanki tłuszczowej; 21-24% dla kobiet i 14-17% dla mężczyzn, chociaż każdy może wyznaczyć swój własny cel. Dla wielu osób redukcja tkanki tłuszczowej nie jest łatwa. Możesz jednak osiągnąć idealny procent tkanki tłuszczowej, przestrzegając diety, ćwicząc i prowadząc zdrowy tryb życia.
Krok
Część 1 z 3: Przechodzenie na dietę
Krok 1. Jedz więcej białka i błonnika
Może już wiesz, że organizm potrzebuje białka, aby pozbyć się nagromadzonego tłuszczu i budować mięśnie. Białko zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ale ważną rolę odgrywają również węglowodany i tłuszcze. Zwiększając spożycie białka organizm wykorzysta rezerwy węglowodanów i tłuszczów w organizmie do odbudowy i budowy tkanki mięśniowej!
- Ryby i kurczaki są użytecznymi źródłami białka, ale wybieraj chude, białe mięso. Ponadto spożywaj niskotłuszczowe produkty mleczne, rośliny strączkowe, soję i jajka, aby zwiększyć spożycie białka. Wiedz, że 10-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego osoby dorosłej musi być zaspokojone poprzez spożywanie białka.
- Nie zapomnij zjeść błonnika! Błonnik jest trawiony powoli, więc dłużej czujesz się pełny. Ponadto włókno wchłania płyny i tłuszcze, takie jak guma piankowa. Dlatego dodaj do swojej diety groszek, produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, fasolę i różne jagody.
Krok 2. Wiedz, że twoje ciało potrzebuje zdrowych tłuszczów
Wiele osób uważa, że dobrą dietą jest spożywanie pokarmów beztłuszczowych lub niskotłuszczowych. Dieta niskotłuszczowa będzie korzystna, jeśli zostanie wykonana we właściwy sposób. Upewnij się, że jesz zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze nienasycone, omega 3 i omega 6.
- Podczas diety upewnij się, że Twoje spożycie tłuszczu pochodzi z tłustych ryb (takich jak łosoś), oliwy z oliwek, awokado i orzechów, ale w razie potrzeby ogranicz spożycie. Nie przejadaj się tylko dlatego, że jest to korzystne.
- Unikaj tłuszczów pochodzących z pakowanej żywności, w tym mrożonek! Nie jedz herbatników, ciast, chipsów ziemniaczanych, fast foodów i smażonych potraw, ponieważ te menu są bardzo kaloryczne i niezdrowe.
- Oleje, które zamarzają w temperaturze pokojowej, takie jak masło, smalec i olej kokosowy to tłuszcze nasycone, których należy unikać.
Krok 3. Oblicz spożycie węglowodanów
Istnieją różne opinie na temat spożycia węglowodanów, więc jest to dość mylące. Teoria Atkinsa mówi, że najlepszym sposobem na dietę jest wyeliminowanie z diety węglowodanów. Ta metoda jest korzystna dla spalania tłuszczu, ale jej efekty są krótkotrwałe, a sugestia zmniejszenia spożycia kalorii o 60% jest wątpliwa. Zamiast tego rozważ następującą dietę:
- Cykl węglowodanów. Ta naukowa metoda jest stosowana poprzez ograniczanie spożycia węglowodanów (około 2 gramy/kg masy ciała) kilka dni w tygodniu, aby organizm uległ katabolizmowi w wyniku spalania tłuszczu. W inne dni spożycie węglowodanów zwiększa się w celu zwiększenia metabolizmu. Metabolizm zatrzyma się, jeśli organizmowi zabraknie węglowodanów.
- Czasowe spożycie. Przyjmując tę dietę, można spożywać węglowodany złożone (np. brązowy ryż, fasola, owies) przed godziną 18, a węglowodany proste (np. owoce, słodzony jogurt, miód) dopiero po wysiłku fizycznym. Gdy organizm regeneruje się po wysiłku, proste węglowodany są przechowywane jako glikogen, a nie jako tłuszcz. Nie jedz węglowodanów poza tym harmonogramem.
Krok 4. Dowiedz się o jeździe na rowerze kalorii
Poza cyklem węglowodanów istnieje inna metoda naukowa, a mianowicie cykl kalorii. Jeśli masz mało kalorii, twoje ciało osłabnie, zatrzyma się metabolizm, a mięśnie skurczą się. Kiedy jesteś na diecie niskokalorycznej, upewnij się, że jesz więcej kalorii kilka dni w tygodniu, aby przyspieszyć metabolizm i utrzymać ciało w doskonałej formie.
-
Będziesz głodny, jeśli zjesz mniej niż 1200 kalorii dziennie. Przed zastosowaniem metody kolarstwa kalorii, sprawdź swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, aby móc określić liczbę kalorii, które musisz skonsumować. Możesz zmniejszyć spożycie kalorii w niektóre dni, ale nie 2 dni z rzędu.
- Skonsultuj się z lekarzem lub licencjonowanym dietetykiem, aby dowiedzieć się, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na kalorie, aby osiągnąć cele związane z utratą tkanki tłuszczowej.
- Ta metoda jest bardzo odpowiednia dla osób, które doświadczają plateau. Jeśli nadal potrzebujesz jeszcze trochę zredukować tkankę tłuszczową, zastosuj tę metodę.
Krok 5. Jedz częściej
Metabolizm odgrywa ważną rolę w redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza jeśli chcesz zrzucić 3-5 kg masy ciała. Aby utrzymać aktywny metabolizm, musisz jeść w sposób ciągły, ale upewnij się, że schemat jest właściwy. Może często słyszysz przesłanie: jedz małe porcje 5-6 razy dziennie. Ta sugestia ma pewne zalety, ale wymaga poprawy. Poznaj najodpowiedniejsze wskazówki, dzięki którym Twoja firma będzie się opłacać:
- Kiedy jesz małe posiłki w ciągu dnia, twoje ciało nadal wytwarza insulinę i nigdy nie jest w stanie spalania tłuszczu. Poza tym nigdy nie czujesz się całkowicie pełny. Zamiast jeść małe posiłki 5-6 razy dziennie, lepiej jeść normalne porcje 3 razy dziennie i przekąski 2 razy dziennie. Wzór jest taki sam, ale skuteczniejszy.
- Upewnij się, że codziennie jesz śniadanie! Nie zapomnij zjeść śniadania przed pójściem do pracy. Ten krok jest bardzo ważny, ponieważ organizm potrzebuje energii do spalania kalorii. Potrzeby energetyczne są zaspokajane tylko wtedy, gdy codziennie rano jesz śniadanie.
- Tkanka tłuszczowa nie jest redukowana tylko przez spożywanie niektórych pokarmów. Chociaż zdrowa dieta pomaga schudnąć, budowanie mięśni poprzez spalanie tłuszczu następuje tylko podczas ćwiczeń.
Część 2 z 3: Ćwiczenia
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe oraz podnoszenie ciężarów.
Ćwiczenia cardio spalają więcej kalorii niż podnoszenie ciężarów, ale musisz wykonywać obie te czynności, jeśli chcesz optymalnie spalić tłuszcz. Jeśli chcesz tylko zbudować mięśnie, używaj lekkich ciężarów i rób więcej powtórzeń, aby zwiększyć swoją siłę. Jeśli chcesz budować mięśnie, używaj większych ciężarów i wykonuj mniej powtórzeń. Oba sposoby są przydatne do spalania tłuszczu!
Trening cardio można wykonywać na różne sposoby, takie jak pływanie, boks, bieganie i jazda na rowerze. Dodatkowo możesz wykonywać cardio podczas gry w koszykówkę, skakania z dziećmi, skakania na skakance, tańca lub innych czynności, które przyspieszają rytm twojego tętna
Krok 2. Wykonuj różne ćwiczenia cardio (trening krzyżowy)
Musisz przewidzieć 2 warunki, które mają negatywny wpływ na trening: plateau i nasycenie. Najlepszym sposobem radzenia sobie z tym (jeśli nie jedynym) jest trening krzyżowy poprzez wykonywanie każdego dnia innego ćwiczenia, aby zmienić sposób myślenia i rutynę fizyczną. Ten krok sprawia, że umysł nie odczuwa znudzenia, a mięśnie nie wykonują tego samego ruchu, dopóki nie poczują się komfortowo.
Na przykład skonfiguruj harmonogram ćwiczeń w następujący sposób: poniedziałek na bieganie, wtorek na pływanie, środa na odpoczynek, czwartek na szybki marsz, piątek na jazdę na rowerze. Możesz wykonać 2 czynności dziennie
Krok 3. Ustal harmonogram ćwiczeń
Jest to nadal przedmiotem debaty, ponieważ są tacy, którzy twierdzą, że cardio lub podnoszenie ciężarów powinno być wykonywane w określonym czasie, ale są też tacy, którzy twierdzą, że możesz trenować, jak chcesz, z następujących powodów:
- Niektórzy uważają, że poranne ćwiczenia cardio na pusty żołądek są najlepsze, ponieważ po całonocnym poście organizm wykorzysta zmagazynowany tłuszcz jako źródło energii. Jednak inni argumentują przeciwko temu, mówiąc, że ciało wykorzystuje mięśnie jako źródło energii. Który z nich jest prawdziwy? Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz zawroty głowy i mdłości, to druga opinia jest słuszna.
- Wielu twierdzi, że trening siłowy powinien być wykonywany przed treningiem cardio, ponieważ organizm wykorzystuje rezerwy glikogenu podczas treningu cardio. W ten sposób zabraknie Ci energii podczas podnoszenia ciężarów, więc nie będziesz w stanie budować mięśni. Ta rada jest bardziej przydatna dla osób, które chcą zostać kulturystami, niż dla tych, którzy chcą po prostu stracić tkankę tłuszczową.
- Inni mówią, że powinieneś robić cardio i podnosić ciężary w różne dni. Są też tacy, którzy twierdzą, że ćwiczenia są determinowane przez cel treningu (Chcesz schudnąć? Najpierw ćwicz cardio). Niektórzy mówią, że możesz swobodnie ustalać swój harmonogram ćwiczeń. Podsumowując, wykonuj ćwiczenia, które uważasz za najlepsze, ponieważ wszystkie są przydatne.
Krok 4. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Ostatnio HIIT jest bardzo poszukiwany. Badania pokazują, że HIIT jest w stanie spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Ponadto HIIT natychmiast przyspiesza metabolizm i utrzymuje go po zakończeniu treningu. Nazywa się to „efektem potreningowym”. Więc nie usprawiedliwiaj się, że nie ćwiczysz, nawet jeśli masz tylko 15 minut!
Aby ćwiczyć HIIT, nie ma żadnych zasad, których należy przestrzegać. Ten program składa się z naprzemiennych ćwiczeń o niskiej i wysokiej intensywności. Na przykład: szybki marsz na bieżni 60 sekund, potem sprint 30 sekund, ale możesz swobodnie określić stosunek
Krok 5. Poświęć trochę czasu na odpoczynek
Możesz być tak podekscytowany treningiem, że nie chcesz odpoczywać, ale Twoje ciało musi się zregenerować, zwłaszcza jeśli podnosisz ciężary prawie codziennie, ponieważ Twoje mięśnie wymagają regeneracji. Dlatego musisz odpocząć cały dzień. Zamiast leżeć cały dzień na kanapie, wykonuj zwykłe czynności, ale pozwól ciału zregenerować się.
Podnoszenie ciężarów powinno odbywać się naprzemiennie poprzez pracę nad różnymi grupami mięśni (np. ćwiczenie nóg w każdy poniedziałek, ramion i barków w każdy wtorek itd.), ale cardio można (i należy) wykonywać codziennie
Część 3 z 3: Wdrażanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Upewnij się, że każdego dnia dobrze się wysypiasz
Musisz zadbać o swoje zdrowie, aby Twoje ciało mogło prawidłowo funkcjonować. Badania pokazują, że ludzie, którzy śpią 7-8 godzin w nocy, tracą na wadze szybciej niż ci, którzy nie śpią w nocy wystarczająco dużo. Ponadto brak snu wyzwala hormon grelinę, który pobudza apetyt, dzięki czemu szybciej są głodni i jedzą więcej.
Krok 2. Pij więcej wody
Ten krok to najprostszy sposób na dietę. Pijąc więcej wody organizm jest w stanie wydalać toksyny oraz żołądek jest pełny, więc nie chcesz dużo jeść. Ponadto spożywanie wody korzystnie wpływa na zdrowie narządów ciała, skóry, włosów i paznokci.
Wyrób sobie nawyk picia wody w ilości około 3 litrów dziennie dla kobiet i 4 litrów dziennie dla mężczyzn (liczba ta obejmuje płyny z innych pokarmów i napojów)
Krok 3. Poświęć chwilę na wypicie kawy przed ćwiczeniami
Badania pokazują, że kofeina stymuluje układ nerwowy i zwiększa poziom adrenaliny w organizmie. Epinefryna wyzwala przypływ adrenaliny, która odpowiada za wysyłanie sygnałów do mózgu, aby organizm rozkładał tkankę tłuszczową. Ponadto wytworzone kwasy tłuszczowe zostaną uwolnione do krwiobiegu i wykorzystane przez organizm. Jeśli chcesz udowodnić te korzyści, wypij filiżankę kawy przed ćwiczeniami.
Spożywanie kofeiny jest mniej przydatne, jeśli żołądek jest wypełniony pożywieniem. Pij więc kawę na pusty żołądek lub z małą przekąską. Pamiętaj, że potrzebna jest kofeina, a nie kawa. Wiele źródeł kofeiny nie jest dobrych dla zdrowia (np. napoje gazowane), ale 30 gramów czekolady bez cukru jest nadal całkiem bezpiecznym źródłem kofeiny
Krok 4. Nie stosuj diety awaryjnej ani diety awaryjnej
Oprócz tego, że jest bezużyteczna, ta metoda jest autodestrukcyjna. Bez względu na to, jaką dietę zastosujesz, na przykład picie tylko soku owocowego, post lub niejedzenie niektórych pokarmów, ten krok jest bezużyteczny, jeśli nie jest wykonywany w sposób zrównoważony. Możesz uzyskać znaczące rezultaty od razu, ale na dłuższą metę ta dieta zaburza metabolizm, prowadząc do problemów zdrowotnych. Dlatego nie stosuj diety, która nie jest przydatna, aby zachować zdrowie.
Krok 5. Użyj kilku metod do obliczenia tkanki tłuszczowej
Istnieje wiele sposobów obliczania zawartości tkanki tłuszczowej, ale nie wszystkie są dokładne. Upewnij się, że obliczasz tkankę tłuszczową o tej samej porze (np. w każdy poniedziałek rano) i tej samej kondycji fizycznej (np. przed śniadaniem lub po wypiciu szklanki wody). Użyj kilku metod, aby uzyskać najdokładniejsze wyniki.
- Metody lub narzędzia, które są często używane do obliczania tkanki tłuszczowej, takie jak suwmiarki, wagi cyfrowe, BOD POD, przemieszczenie wody (zmniejszenie objętości wody) i narzędzia do skanowania absorpcji promieni rentgenowskich Dual Energy (DEXA). Im wyższy koszt, tym dokładniejsze wyniki. Jeśli twój budżet jest ograniczony, możesz obliczyć tkankę tłuszczową na inne sposoby. Redukcja tkanki tłuszczowej o kilka procent to ogromne osiągnięcie!
- Licencjonowany trener fitness lub dietetyk może mierzyć i obliczać tkankę tłuszczową za pomocą wagi cyfrowej, taśmy mierniczej lub suwmiarki. Kliniki zdrowia lub centra fitness oferują stosunkowo drogie udogodnienia, takie jak BOD POD, narzędzia do usuwania wody lub urządzenia do skanowania DEXA.
- Aby sklasyfikować jako sprawny, idealny procent tkanki tłuszczowej wynosi 21-24% maksymalnie 31% dla kobiet, 14-17% maksymalnie 25% dla mężczyzn. Organizm ludzki składa się z minimalnej ilości niezbędnych tłuszczów (o wiele mniej dla mężczyzn), których nie można wyeliminować bez powodowania problemów zdrowotnych. Upewnij się, że jesteś w stanie dać z siebie wszystko i bądź realistą dla siebie.
Porady
- Zrób rutynę ćwiczeń fizycznych zgodnie ze swoimi zainteresowaniami, aby móc ją konsekwentnie stosować.
- Nabierz nawyku dobrego snu każdego dnia, ale nie wstawaj za późno, ponieważ przez cały dzień będziesz śpiący!
- Dołącz do centrum fitness i zatrudnij osobistego trenera. Pomoże Ci ćwiczyć, aby osiągnąć wyznaczone cele.
- Niezbędna tkanka tłuszczowa 2-4% dla mężczyzn i 10-12% dla kobiet.
- Jednym ze sposobów trenowania układu sercowo-naczyniowego jest chodzenie, nawet jeśli chodzisz po domu podczas sprzątania.
- Spożycie wody wpłynie na wagę ciała.
Ostrzeżenie
- Nie ćwicz zbyt intensywnie. Ćwicz co 2 dni i nie zaniedbuj swojego planu treningowego.
- Tłuszcz nie zmniejsza się, jeśli tylko stosujesz dietę. Chociaż dieta jest korzystna dla utraty wagi, musisz mieć odpowiedni program ćwiczeń, aby przekształcić tłuszcz w mięśnie.
