Nie ma innego wyjścia, utrata tkanki tłuszczowej wymaga ciężkiej pracy i jest jeszcze bardziej skomplikowana przez wiele modnych diet, które rywalizują o twoją uwagę. Dobrą wiadomością jest to, że za każdym skutecznym planem diety kryje się prosta nauka: aby stracić tkankę tłuszczową, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz. Ale określenie, ile kalorii i jakie źródła kalorii w jedzeniu powoduje, że wiele kobiet jest zdezorientowanych, zablokowanych, a nawet w błędzie. Przeczytaj poniższy artykuł, aby dowiedzieć się, jak zrzucić tkankę tłuszczową, co jest rozsądnym, elastycznym, naukowym podejściem do utraty tkanki tłuszczowej, które zostało już udowodnione.
Krok
Metoda 1 z 6: Wyznaczanie rozsądnych celów
Określanie idealnej wagi docelowej
Krok 1. Oblicz swój BMI
Wskaźnik masy ciała (BMI) lub BMI to liczba obliczona na podstawie wzrostu i masy ciała, która wskazuje na poziom otyłości.. Ta metoda jest często stosowana przez lekarza w celu ustalenia, czy masz idealną wagę.
-
Aby obliczyć BMI za pomocą systemu metrycznego: Podziel swoją wagę (kg), swój wzrost (w metrach)^2.
Na przykład, jeśli masz 1,70 m wzrostu i ważysz 61, 235 kg, obliczysz swoje BMI w następujący sposób: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
Aby obliczyć BMI za pomocą systemu brytyjskiego: Podziel [waga (funty) wzrost (cale)^2] X 703.
Na przykład, jeśli masz 5'7" wzrostu i ważysz 135 funtów, BMI obliczysz w następujący sposób: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Krok 2. Określ swój idealny BMI
BMI poniżej 18,5 uważa się za niedowagę. Za normalną wagę uważa się BMI 18,5-24,9. BMI 25-29,9 uważa się za nadwagę, a BMI 30 i powyżej 30 za otyłość.
Powinieneś dążyć do osiągnięcia idealnej wagi na swoim wyniku BMI lub utrzymać BMI na poziomie 18,5-24, 9
Krok 3. Podejmij zobowiązanie
Zastanów się, dlaczego chcesz schudnąć. Aby być zdrowym, chcesz się chwalić? Zastanów się, jaki jest twój ostateczny cel, zapisz go. Umieść swój cel w miejscu, w którym często go zobaczysz, na przykład na drzwiach lodówki, lustrze w łazience lub biurku.
Krok 4. Wiedz, że nie ma czegoś takiego jak „redukcja plam”
Mimo że reklamodawcy często ci to mówią, nie możesz kierować utraty wagi na określoną część ciała (z wyjątkiem operacji usuwania tłuszczu). Zamiast dążyć do utraty wagi w obszarach ciała, które są Twoim „problemem” (biodra, uda lub brzuch), powinieneś schudnąć we wszystkich obszarach ciała. A jedynym sposobem, aby to zrobić, jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz. Przejdź do następnej sekcji, sekcji „Planowanie diety”, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.
Liczenie zdrowych docelowych kalorii
Krok 1. Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR)
Twoja podstawowa przemiana materii lub BMR wskazuje, ile kalorii spala twoje ciało w ciągu dnia, aby wykonać funkcje metaboliczne, takie jak oddychanie, trawienie pokarmu itp. Obliczenie BMR jest ważne dla określenia podstawowych potrzeb kalorycznych.
-
Aby obliczyć BMR, możesz użyć następującego wzoru: 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach)
Przykład: osoba o wzroście 170, 18 cm, wadze 61, 24 kg, kobieta 30 lat. Obliczenie BMR będzie wyglądało jak 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) – (4,7 x 30) = 1408, 22
Krok 2. Oblicz całkowitą liczbę spalonych kalorii w ciągu dnia
Jeśli jesteś nieaktywny, pomnóż swój BMR przez 1,2. Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, pomnóż swój BMR przez 1,3-1, 4. Jeśli jesteś bardzo aktywny, pomnóż swój BMR przez 1,4-1, 5. Wynik tego mnożenia pozwoli oszacować liczbę spalonych kalorii w ciągu dnia.
Przykład: Jeśli, tak jak kobieta powyżej, masz BMR 1408, 5 i jesteś aktywny w codziennych czynnościach, powinieneś pomnożyć swój BMR przez 1,4. Jeśli tak, przekonasz się, że spalasz kalorie w ciągu dnia ok. 1972 kalorie
Krok 3. Oblicz swój cel kalorii
Rozsądny cel kalorii pozwoli ci spożywać 15-30% mniej kalorii niż kalorie, które spalasz każdego dnia. Aby wykonać to obliczenie, pomnóż liczbę kalorii spalanych każdego dnia (jak obliczono w kroku „Obliczanie całkowitej liczby kalorii spalonych w ciągu dnia”) przez 0,70 – 0,85.
- Przykład: Jeśli, tak jak kobieta powyżej, spalasz około 1972 kalorii dziennie, spożywasz pokarmy zawierające od 1380 (2695 x 0,70) do 1676 (2695 x 0,85) kalorii dziennie.
- Im większy deficyt kalorii, bliższy 30% całkowitych kalorii spalanych w ciągu dnia (1380 kalorii dziennie), tym szybciej dieta będzie działać na rzecz utraty wagi, ale tym trudniej będzie ją utrzymać. Im mniejszy deficyt, bliższy 15% całkowitej ilości kalorii spalanych w ciągu dnia (1676 kalorii/dzień), tym łatwiej będzie przestrzegać diety, ale wolniej będzie chudnąć.
Znając swoje zapotrzebowanie na makroskładniki
Krok 1. Oblicz dzienne zapotrzebowanie na białko
Ogólnie rzecz biorąc, prawdopodobnie będziesz chciał spożywać od 0,5-0,77 gramów białka na funt masy ciała. Im bardziej jesteś aktywny, zwłaszcza jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia, tym więcej białka powinieneś jeść. Białko jest potrzebne organizmowi do regeneracji mięśni w miarę starzenia się i po ćwiczeniach.
- Jeśli nie zjesz wystarczającej ilości białka podczas diety, stracisz zarówno masę mięśniową, jak i tłuszcz. Dlatego, jeśli chcesz, aby Twoje ciało było mniejsze i jędrniejsze (definicja widocznych mięśni ze względu na niską zawartość tkanki tłuszczowej) zamiast mniejszego i wiotkiego ciała, upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka, gdy masz deficyt kalorii.
-
Aby obliczyć, ile gramów białka potrzebujesz dziennie, pomnóż swoją wagę przez 1,1-1,69.
Przykład: Jeśli ważysz 61,24 kg, musisz pomnożyć swoją wagę przez 1,1, aby obliczyć najmniejsze zapotrzebowanie na białko wynoszące 68 gramów białka dziennie. Aby obliczyć najwyższe zapotrzebowanie na białko, pomnóż 61,24 kg przez 1,69, aby stwierdzić, że potrzebujesz 104 gramów białka dziennie
-
Aby przekształcić białko w gramach w białko w kaloriach, musisz wiedzieć, że każdy gram białka zawiera 4 kalorie. Aby zamienić białko w gramach na kalorie, możesz pomnożyć przez 4, aby znaleźć kalorie w białku.
Przykład: Jeśli ważysz 61,24 kg, powinieneś spożywać od 68 x 4 = 272 kcal do 104 x 4 = 419 kcal białka dziennie
Krok 2. Oblicz, ile tłuszczu potrzebujesz w ciągu dnia
Podczas odchudzania wiele osób nie będzie jadło lub prawie nie spożywało tłuszczu podczas diety. Tłuszcz jest ważny dla budowania zdrowych tkanek ciała i jest potrzebny do produkcji odpowiednich hormonów. Niedostateczna ilość tłuszczu może utrudnić utratę wagi i sprawić, że będziesz bardzo głodny. Zaplanuj więc przeznaczenie 20-35% kalorii pochodzących z tłuszczu.
-
Aby obliczyć, ile kalorii z tłuszczu powinieneś zjeść dziennie, pomnóż 0,20 i 0,35 przez docelową kalorię.
Przykład: Jeśli planujesz dietę na 1676 kcal, pomnóż 1676 x 0,20 i uzyskaj 335 kcal i 1676 x 0,35, aby otrzymać 587 kcal. Do tej pory wiesz, że jeśli planujesz dietę z 1676 kaloriami dziennie, powinieneś uzyskać 335-587 kalorii z tłuszczu z całkowitej ilości kalorii podczas diety
-
Aby obliczyć, ile gramów tłuszczu powinieneś spożyć, musisz wiedzieć, że każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Aby przeliczyć kalorie na gramy, możesz to zrobić dzieląc przez 9.
Przykład: Z powyższego przykładu wiesz, że jeśli planujesz dietę na 1676 kalorii dziennie, powinieneś otrzymać 339-593 kalorii z tłuszczu. 335 kalorii 9 = 37 gramów, 587 kalorii 9 = 65 gramów. Więc jeśli planujesz dietę na 1676 kalorii dziennie, powinieneś jeść 37-65 gramów tłuszczu dziennie
Krok 3. Oblicz, ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia
W przeciwieństwie do białka i tłuszczu, które są potrzebne do budowy struktury twojego ciała, węglowodany nie są potrzebne składnikom strukturalnym. Węglowodany są wykorzystywane wyłącznie jako energia. Więc twoje ciało nie potrzebuje określonej ilości węglowodanów. Zatem zapotrzebowanie organizmu na węglowodany zostanie obliczone na podstawie pozostałych kalorii w diecie po zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na tłuszcz i białko.
-
Przykład: Jeśli ważysz 61,24 kg, aktywna 30-letnia kobieta planuje dietę na 1676 kalorii dziennie. Od kroku „Obliczanie dziennego zapotrzebowania na białko” potrzebujesz 272-419 kalorii z białka dziennie. Z kroku „Obliczanie dziennego zapotrzebowania na tłuszcz” potrzebujesz 335-587 kalorii z tłuszczu w ciągu dnia. Dlatego pozostałe kalorie z 1676 r. będą pokrywane z węglowodanów.
- Aby obliczyć „minimalną” liczbę kalorii z węglowodanów, odejmij najwyższe zapotrzebowanie na białko i tłuszcz, 419 kalorii z białka i 587 kalorii z tłuszczu, od dziennego spożycia 1676 kalorii dziennie (1676 – 419 – 587), aby uzyskać 670 kalorii z węglowodanów dziennie.
- Aby obliczyć „maksymalną” liczbę kalorii z węglowodanów, odejmij najniższe zapotrzebowanie na białko i tłuszcze, 272 kalorie z białka i 335 kalorii z tłuszczu, od dziennego spożycia kalorii 1676 dziennie (1676 – 272 – 335), aby uzyskać 1069 kalorie węglowodanów dziennie.
-
Aby przeliczyć kalorie z węglowodanów na gramy, musisz wiedzieć, że na każdy gram węglowodanów przypada 4 kalorie. Aby przeliczyć kalorie z węglowodanów na gramy, możesz podzielić je przez 4.
Przykład: Jeśli jesteś w niskokaloryczny dzień (dzień bogaty w tłuszcze i białko) i możesz spożywać tylko 670 kalorii z węglowodanów dziennie, będziesz potrzebować 670 4 = 167,5 gramów węglowodanów dziennie
Metoda 2 z 6: Zrozumienie swojej obecnej diety
Krok 1. Zapisz swoją aktualną dietę
Pierwszy tydzień służy do analizy Twoich aktualnych nawyków żywieniowych. Aby to zrobić, zacznij pisać dziennik żywności. Śledź, co jesz i pijesz w ciągu tygodnia, pamiętając o uwzględnieniu przekąsek i wielkości porcji posiłków.
-
Rejestrując spożycie jedzenia i napojów, pamiętaj również, aby rejestrować swój nastrój. Chcesz poznać wzór. Czy jesz, gdy jesteś smutny, znudzony lub zestresowany?
Jeśli zauważysz, że jesz, gdy jesteś emocjonalny, musisz o tym pamiętać, rozpoczynając dietę. Nie chcesz wracać do starych emocjonalnych nawyków
Krok 2. Określ swoje obecne średnie spożycie kalorii
Po tygodniu rejestrowania tego, co jesz, przeanalizuj swoje tygodniowe spożycie jedzenia. Korzystaj z bezpłatnych internetowych witryn żywieniowych, aby określić, ile kalorii spożywasz. Uwzględnij kalorie, które spożywasz w ciągu tygodnia. Następnie podziel tę liczbę przez 7, aby znaleźć średnie dzienne spożycie kalorii.
Krok 3. Określ swoje obecne średnie spożycie makroskładników
Makroelementy odnoszą się do ilości tłuszczu, węglowodanów i białka w jedzeniu, które spożywasz. Korzystaj z bezpłatnych witryn internetowych poświęconych żywieniu, aby określić poziom makroskładników w swojej diecie. Określ swoje średnie dzienne spożycie, wpisując spożycie makroskładników na tydzień i dzieląc tę liczbę przez 7. W ten sposób możesz obliczyć dzienne spożycie tłuszczu, węglowodanów i białka.
Ważne jest, aby znać spożycie makroskładników, ponieważ chcesz utrzymać spożycie kalorii, aby zachować zdrowie podczas diety
Krok 4. Zaplanuj swoją dietę
Teraz, gdy masz już docelowe zakresy kalorii i makroskładników odżywczych i przeanalizowałeś swoje stare nawyki żywieniowe, zrozum, co musisz zmniejszyć lub zmienić, aby osiągnąć nowe cele.
Może to zająć trochę czasu, grzebanie w pomysłach na menu i obliczanie poziomów kalorii i makroskładników. Znajdź dietę, która pasuje do Twojego gustu i stylu życia, ale nadal jest odpowiednia dla wytycznych żywieniowych
Metoda 3 z 6: Inne czynniki
Krok 1. Włącz do swojej diety dobre pokarmy
Możesz rozważyć włączenie lub zastąpienie w diecie dobrych pokarmów, takich jak:
- Dobre źródła białka to pierś kurczaka bez skóry, indyk, bizon, białka jaj, jogurt grecki i tofu.
- Źródła tłuszczu, takie jak migdały, orzeszki ziemne, nasiona lnu, nasiona chia, ryby, żółtka jaj i oliwa z oliwek.
- Dobre źródła węglowodanów obejmują węglowodany nieprzetworzone, takie jak słodkie ziemniaki, brązowy ryż, owoce, płatki owsiane, otręby, owies, bułgarski owies, fasola i warzywa.
Krok 2. Zatrzymaj przetworzoną żywność
Przetworzona żywność, taka jak chleb, ciastka, makarony, fast food i mrożonki. Istnieją 3 powody, aby unikać przetworzonej żywności, a mianowicie:
- Po pierwsze, przetworzona żywność jest często bogata w kalorie i uboga w składniki odżywcze.
- Po drugie, przetworzone węglowodany mają zwykle wysoki indeks glikemiczny, co może powodować skoki insuliny, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała – czego nie chcesz, gdy próbujesz zrzucić tłuszcz.
- Po trzecie, przetworzona żywność zwykle nie zawiera dużo błonnika, co może powodować szybsze odczuwanie głodu.
Krok 3. Zaproś rodzinę/współlokatorów
W diecie pomogą ludzie, w których mieszkasz. Łatwiej jest jeść czysto, jeśli nie jesteś otoczony pokusami i złymi wpływami. Spróbuj nakłonić rodzinę i współlokatorów do przestrzegania diety.
Krok 4. Wyczyść swoją kuchnię
Dla twojego dobra i wrzuć fast food do swojego domu. Łatwiej jest trzymać się diety, jeśli pokusy fast foodów są trudne do zdobycia.
Krok 5. Idź na zakupy
Idź do sklepu i kup produkty, których potrzebujesz w swojej diecie, chude białko, warzywa i złożone węglowodany.
Krok 6. Jedz częściej w małych porcjach
Podziel kalorie w jeden dzień. Rozważ spożywanie 5-6 małych posiłków zamiast tylko trzech posiłków. I upewnij się, że zjesz śniadanie, kiedy się obudzisz.
Krok 7. Pij wodę
Pij wodę z posiłkami i między posiłkami. Pomoże ci to poczuć się pełniejszym, gdy jesteś na diecie.
Krok 8. Rób notatki ze wszystkiego
Jedynym sposobem, aby ta dieta działała, jest jej przestrzeganie. Jedynym sposobem, który pokazuje, że przestrzegałeś tej diety, jest rejestrowanie wszystkich spożywanych pokarmów i napojów, w tym dokładne rejestrowanie wielkości porcji.
Nie oceniaj wielkości porcji, używaj miarki/łyżki lub najlepiej waż to, co jesz, aby uzyskać dokładne wyniki
Metoda 4 z 6: Ćwicz
Krok 1. Trening siłowy
Kiedy masz deficyt kalorii, twoje ciało będzie spalać coś, aby zmagazynować energię, w tym tłuszcz i mięśnie. Chcesz spalić mięśnie, ale nie chcesz palić mięśni. Aby utrzymać masę mięśniową, gdy masz deficyt kalorii, rozważ wykonanie treningu siłowego.
- Nie bój się nabierać masy podczas treningu siłowego. Kobiety mają 40-krotnie niższy poziom testosteronu niż mężczyźni. Muskularne kobiety widziane na zawodach kulturystycznych przyjmują hormony zastępujące i trenują przez lata, aby wyglądać w ten sposób. Trening siłowy dla zwykłych kobiet (nie przyjmujących suplementów) nie wytworzy dużej masy mięśniowej, ale uzyska szczupłą sylwetkę. Więc nie bój się podnosić dużych ciężarów!
- Aby zmaksymalizować trening siłowy, skup się na złożonych ruchach, takich jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce, wyciskanie wojskowe i podciąganie. Gdy będziesz bardziej biegły, zacznij ćwiczyć ćwiczenia izolacyjne, takie jak uginanie bicepsa, przedłużanie tricepsa, mostki pośladkowe itp.
- Jeśli nigdy nie robiłeś treningu siłowego, przygotuj się na odczuwanie bólu w pierwszym tygodniu. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń na wczesnych etapach, wprowadzaj je powoli, aby umożliwić organizmowi przystosowanie się i uniknięcie kontuzji.
Krok 2. Zrób trochę ćwiczeń sercowo-naczyniowych
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Tak więc, jeśli nie, rozważ włączenie pół godziny ćwiczeń sercowo-naczyniowych do swojego treningu przez kilka dni w tygodniu.
- Nie daj się złapać w cykl cardio/diet. Cykl dieta/kardio to sytuacja, w której trenujesz, aby spalić kalorie, ale sprawiasz, że jesteś bardziej głodny, co sprawia, że jesz więcej, zmuszasz do większej ilości ćwiczeń, sprawiasz, że jesteś głodniejszy niż wcześniej itp. Utrzymuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe mniej niż 2-3 godziny w tygodniu, chyba że aktywnie ćwiczysz w celach fitness. Wykonywanie większej ilości ćwiczeń sercowo-naczyniowych niż to zahamuje utratę tłuszczu z powodu zwiększonego poziomu kortyzolu.. Aby uniknąć tego problemu, kontroluj deficyt kalorii w kuchni, a nie na bieżni.
-
Niektóre ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które możesz rozważyć, to:
- Lekki spacer 3,2 km przed śniadaniem odbywa się kilka dni w tygodniu.
- Chodź po schodach przez 20 minut po podniesieniu ciężarów.
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności (ćwiczenia o wysokiej intensywności), który wykonywany jest kilka dni w tygodniu.
Metoda 5 z 6: Obliczanie utraty tłuszczu
Krok 1. Dowiedz się, jak ustawić rozsądne ramy czasowe diety
Często lepiej najpierw ustalić ramy czasowe diety, a następnie ustalić docelową liczbę kalorii. Czasami jednak prowadzi to do nieuzasadnionych oczekiwań żywieniowych, drastycznych diet i jo-jo. Aby tego uniknąć, zrozum, że najpierw musisz zrozumieć zdrowy deficyt kalorii w kroku „Oblicz docelową liczbę kalorii”, a następnie skorzystaj z tej sekcji, aby obliczyć, jak szybko schudniesz dzięki tej diecie.
Krok 2. Oblicz swój dzienny deficyt kalorii
Aby obliczyć, jak szybko schudniesz, odejmij docelową liczbę kalorii (z kroku „Obliczanie całkowitej liczby kalorii spalanych dziennie”). Ta metoda podpowie Ci, ile kalorii powinieneś spalić dziennie.
- Przykład #1: Jeśli spalasz 1972 kalorie dziennie (obliczono z kroku „Obliczanie całkowitej liczby kalorii spalanych dziennie”) i zdecydujesz się ustawić docelowy deficyt kalorii na poziomie 15% z celem 1676 kalorii (z kroku „Obliczanie cel kaloryczny") wtedy musisz zrealizować deficyt 1972 - 1676 = 296 kalorii dziennie.
- Przykład #2: Jeśli spalasz 1972 kalorie dziennie (obliczone z kroku „Obliczanie całkowitej liczby kalorii spalanych dziennie”) i zdecydujesz się ustawić docelowy deficyt kalorii na poziomie 30% z celem 1380 kalorii (z kroku „Obliczanie cel kaloryczny") wtedy musisz zrealizować deficyt 1972 – 1380 = 592 kalorii dziennie.
Krok 3. Oblicz utratę tłuszczu
Na kilogram tłuszczu przypada około 3800 kalorii. Dlatego, aby spalić 1/2 kilograma tłuszczu, musisz spalić 3800 kalorii więcej niż spożywasz.
-
Aby obliczyć utratę tłuszczu, pomnóż dzienny deficyt kalorii (z kroku „Obliczanie dziennego deficytu kalorii) przez 7. Następnie podziel tę liczbę przez 3800. To da ci wyobrażenie o tym, ile kilogramów tłuszczu spodziewasz się stracić na tydzień.
- Przykład 1: Jeśli masz deficyt kalorii wynoszący 296 kalorii, które spożywasz, musisz pomnożyć 296 przez 7, aby uzyskać 2072. Następnie podziel 2072 przez 3800, aby obliczyć, ile tłuszczu stracisz tygodniowo, 0,54 lub nieco ponad kilogram na tydzień.
- Przykład 2: Jeśli masz deficyt kalorii wynoszący 592 kalorie, które spożywasz, musisz pomnożyć 592 przez 7, aby uzyskać 4144. Następnie podziel 4144 przez 3800, aby obliczyć, ile tłuszczu stracisz tygodniowo, 1,09 lub nieco ponad kilogram na tydzień.
- Z powyższego przykładu widać, że im większy deficyt kalorii, tym więcej tłuszczu stracisz tygodniowo. Należy jednak pamiętać, że im większy deficyt kaloryczny, tym trudniej będzie go utrzymać i może prowadzić do niekontrolowanego jedzenia.
Metoda 6 z 6: Utrzymuj wagę
Krok 1. Zaplanuj tygodniowy oszukany posiłek
Niektórzy ludzie pragną być w stanie przejść na idealną dietę w ciągu tygodni lub miesięcy, aby zrzucić wymaganą wagę. Warto więc raz w tygodniu włączyć do swojej diety „oszukany posiłek”.
- Oszukane posiłki nie oznaczają, że możesz zjeść całą pizzę i pudełko lodów w jednym posiłku. Ale jest to okazja do zjedzenia czegoś, czego nie ma w twojej diecie. Tak więc jedzenie dwóch kawałków pizzy i rozsądnej miski lodów jest nadal dozwolone.
- Wdrażaj oszusta bez poczucia winy, przecież wszystkie oszustwa są częścią twojego planu dietetycznego, po czym szybko wróć do diety na kolejny posiłek. Regularne i rozsądne posiłki oszukańcze mogą pomóc w zwiększeniu metabolizmu..
Krok 2. Wysypiaj się
Brak wystarczającej ilości snu może utrudniać wysiłki związane z odchudzaniem. Staraj się spać 8 godzin dziennie.
Krok 3. Nie przywiązuj się do trendów dietetycznych
Niskotłuszczowa, beztłuszczowa dieta mandarynkowa, dieta kapuściana, dieta czysta. Istniejące trendy dietetyczne mogą pomóc szybko schudnąć, ale w przypadku poważnej i trwałej utraty wagi nie podążaj za trendami. Ten plan diety nie skupia się na ciągłych zmianach: jedzeniu mniej niż spalasz, jedzeniu pożywnej żywności z dużą ilością białka i zdrowych tłuszczów w diecie.
Krok 4. Niech to będzie styl życia
Utrzymuj spożycie pokarmu poprzez dietę. Jeśli jesz zgodnie z planem i utrzymujesz obecną aktywność lub więcej, powinieneś odnieść sukces w utracie tłuszczu.
- Pamiętaj, że po schudnięciu możesz chcieć ponownie obliczyć swoje zapotrzebowanie na makroskładniki i kalorie.
- Nie bój się włączać do swojej diety nowych produktów spożywczych, o ile nadal przestrzegasz dziennych wytycznych dotyczących kalorii i makroskładników.
- Jeśli nie tracisz na wadze przy 15-30% deficycie kalorii, spójrz na swoją dietę. Dokładnie zmierz, lepiej zważyć wszystkie produkty spożywcze i zapisać odpowiednie wielkości porcji podczas obliczania kalorii i makroskładników, które spożywasz.
Porady
- Jeśli nadal walczysz z utratą wagi, rozważ umówienie się na wizytę u lekarza, aby wykluczyć wszelkie nieprawidłowości endokrynologiczne (hormonalne), które mogą utrudniać utratę wagi, takie jak niedoczynność tarczycy.
- Jeśli nadal starasz się schudnąć, rozważ umówienie się na wizytę u lekarza, aby wykluczyć nieprawidłowości endokrynologiczne (hormonalne), które mogą utrudniać utratę wagi, takie jak niedoczynność tarczycy.
