Zmniejszenie ogólnej tkanki tłuszczowej może pomóc w poprawie zdrowia. Chociaż istnieje kilka rodzajów tkanki tłuszczowej, które są ważne dla zdrowego funkcjonowania organizmu, nadmiar tłuszczu może powodować poważne problemy zdrowotne. Zbyt dużo tłuszczu w organizmie wiąże się z wieloma schorzeniami, takimi jak bezdech senny, wysokie ciśnienie krwi lub choroby serca i stwardnienie tętnic. Możesz bezpiecznie zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową i zmniejszyć ryzyko niektórych problemów zdrowotnych poprzez zmiany w diecie, stylu życia i ćwiczeniach.
Krok
Metoda 1 z 4: Redukcja tkanki tłuszczowej dzięki zmianom w diecie
Krok 1. Wybierz produkty niskokaloryczne
Dieta niskokaloryczna pomoże Ci schudnąć i zredukować tkankę tłuszczową. Monitoruj liczbę kalorii, które spożywasz codziennie i zmniejsz 500 kalorii każdego dnia. Spowoduje to utratę wagi o 0,5-1 kg na tydzień.
- Policz, ile kalorii spożyłeś. Możesz użyć dziennika żywności, aplikacji lub kalkulatora online, aby uzyskać większą dokładność. Odejmij około 500 kalorii od tej kwoty. Ostatecznym wynikiem obliczeń są kalorie, które należy spożywać, aby powoli i bezpiecznie zredukować tkankę tłuszczową.
- Nie próbuj bardzo niskokalorycznej diety ani nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie. Jeśli kalorie są zbyt niskie, albo przestaniesz tracić na wadze, albo stracisz beztłuszczową masę mięśniową zamiast tkanki tłuszczowej.
- Być może będziesz musiał skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby określić liczbę kalorii, które powinieneś spożywać, aby zredukować tkankę tłuszczową.
Krok 2. Skoncentruj się na chudym białku
Białko jest ważne dla metabolizmu organizmu. Skupienie się na chudym białku w posiłkach i przekąskach może wspierać utratę wagi i redukcję tkanki tłuszczowej.
- Chude białko powinno być zawarte w pożywieniu, które spożywasz każdego dnia. Ma to na celu zapewnienie spełnienia zalecanej kwoty. Kobiety powinny spożywać 46 gramów chudego białka, a mężczyźni 56 gramów.
- Źródłami chudego białka są: drób, chuda wołowina, chuda wieprzowina, rośliny strączkowe, tofu, niskotłuszczowe produkty mleczne i owoce morza.
- Ogranicz lub unikaj źródeł białka o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. Kilka badań pokazuje, że dieta bogata w tłuszcze nasycone może zwiększać tkankę tłuszczową, zwłaszcza w okolicy brzucha. Ogranicz pokarmy, takie jak pełnotłuste produkty mleczne, tłuste kawałki mięsa i masło.
Krok 3. Nadaj priorytet owocom i warzywom w swojej diecie
Oprócz chudego białka postaraj się, aby większość posiłków i przekąsek była warzywami. Musisz także jeść dużo białka. Oba rodzaje żywności są bardzo pożywne i zawierają wiele zdrowych składników odżywczych, których potrzebuje organizm.
- Ogólnie zaleca się spożywanie około pięciu do dziewięciu porcji warzyw i owoców dziennie. Spróbuj jedną lub dwie porcje to owoce, a reszta to warzywa.
- Ponadto przy wyborze produktów z tej grupy staraj się wybierać jasne lub ciemne kolory. Kolor zazwyczaj wskazuje, że owoce i warzywa mają więcej składników odżywczych, co oznacza, że zawierają więcej witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Na przykład wybierz szpinak zamiast cykorii.
- Staraj się twórczo przetwarzać warzywa. Spróbuj warzyw surowych z dipem lub sałatą, smażonych, robionych na zupy, pieczonych w piekarniku, grillowanych lub ukrytych w koktajlach lub w sosie spaghetti i podawanych w spaghetti squash.
Krok 4. Ogranicz ilość zbóż, które jesz
Jednym z najlepszych sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej jest zmniejszenie ilości zbóż spożywanych każdego dnia. Te bogate w węglowodany pokarmy mogą spowolnić redukcję tkanki tłuszczowej.
- Pokarmy bogate w węglowodany to chleb, ryż, małe ciastka, słodycze, makaron, krakersy, frytki, babeczki i bułeczki. To wysoko przetworzone płatki zbożowe zawierają bardzo mało składników odżywczych i mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi i zwykle powodują odkładanie się tłuszczu.
- Istnieją inne pokarmy zawierające węglowodany, takie jak owoce i rośliny strączkowe. Jednak te pokarmy zawierają również wiele ważnych składników odżywczych i nie zawsze muszą być ograniczane.
Krok 5. Niech woda będzie Twoim ulubionym napojem
W normalny dzień powinniśmy wypić około 8 szklanek wody. Jako główny napój wybierz niskokaloryczny napój bezkofeinowy.
- Unikaj słodkich napojów pełnych kalorii, takich jak napoje gazowane, soki lub napoje energetyczne, które dodadzą kalorii do Twojej diety i zwiększą tkankę tłuszczową.
- To jest ogólne zalecenie. Potrzebna ilość płynów jest inna dla każdej osoby, w zależności od wielkości ciała i ilości potu. Na przykład osoby, które wykonują ćwiczenia aerobowe, powinny pić więcej, aby przywrócić płyny ustrojowe. Niech pragnienie Cię poprowadzi.
Krok 6. Jedz sfermentowaną żywność
Produkty fermentowane, takie jak kefir organiczny, jogurt organiczny i kapusta kiszona, zawierają żywe kultury dobrych bakterii. Jeśli w jelitach jest dużo dobrych bakterii, możemy utrzymać prawidłową wagę. Możesz również użyć probiotyków, które również mogą pomóc w stresie.
Krok 7. Unikaj dodatku cukru i sztucznych słodzików
Słodziki mogą zwiększać głód i powodować przejadanie się. Istnieje ponad 60 nazw cukrów dodanych, więc czasami trudno jest je zidentyfikować na liście zakupów. Niektóre przykłady dodanych cukrów to:
- Nektar z agawy
- Słód jęczmienny
- Sok z trzciny cukrowej
- Syrop kukurydziany
- Glukoza
- Odparowany sok z trzciny cukrowej
- Syrop kukurydziany o wysokokiej zawartości fruktozy
- Malton
- syrop klonowy
- Melasa
- Miód
- Sacharoza
- Syrop ryżowy
Metoda 2 z 4: Redukcja tkanki tłuszczowej dzięki ćwiczeniom
Krok 1. Zwiększ aktywność tlenową
Ustal rutynę ćwiczeń aerobowych, która będzie wspierać się nawzajem w Twojej diecie. Ćwiczenia aerobowe i dieta razem okazują się być jedną z najlepszych kombinacji na redukcję tkanki tłuszczowej.
- Generalnie zaleca się wykonywanie 150 minut ćwiczeń aerobowych co tydzień, co oznacza tylko 20 minut dziennie. Aby przyspieszyć redukcję tkanki tłuszczowej, zaleca się dłuższe ćwiczenia, nawet do 60 minut dziennie.
- Wykonuj różne ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie/bieganie, bieganie, jazda na rowerze, taniec, pływanie, sporty walki lub boks oraz używanie maszyny eliptycznej. Wybierz czynność, którą lubisz, abyś był podekscytowany, że możesz ją powtarzać w kółko.
- Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od tego, co robisz teraz.
- Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń, zarówno w przypadku opcji ćwiczeń o niewielkim wpływie, takich jak pływanie lub spacery, jak i bardziej intensywnych programów, takich jak kickboxing lub podnoszenie ciężarów.
Krok 2. Dodaj trening interwałowy o wysokiej intensywności
Kilka badań wykazało, że ćwiczenia o wysokiej intensywności wykonywane w odstępach czasu mogą skuteczniej redukować tkankę tłuszczową niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.
- Trening interwałowy łączy ćwiczenia o bardzo wysokiej i umiarkowanej intensywności. Ten sport jest zwykle uprawiany krócej. Przykładem treningu interwałowego jest 1 minuta sprintu, po której następują 3 minuty truchtu. Cykl ten jest powtarzany kilka razy, łącznie przez około 20 minut (z wyłączeniem ogrzewania i chłodzenia).
- Trening interwałowy doskonale nadaje się do redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ wykazano, że spala więcej kalorii niż tłuszcz i zwiększa metabolizm do 20 godzin po zakończeniu ćwiczeń.
Krok 3. Uwzględnij regularne treningi oporowe
Trening siłowy nie spala dużo tłuszczu, ale z czasem może budować beztłuszczową masę mięśniową, co z kolei pomaga zwiększyć metabolizm i zdolność organizmu do spalania kalorii.
- Zaleca się wykonywanie treningu siłowego dwa do trzech dni w tygodniu przez około 30 minut. Wszystkie główne grupy mięśniowe powinny być trenowane przez cały tydzień.
- Nie zapomnij uwzględnić co najmniej dwóch dni odpoczynku i regeneracji pomiędzy treningami siłowymi. Twoje ciało i mięśnie potrzebują czasu, aby się zregenerować, ponieważ jeśli tego nie zrobisz, z czasem stracą sprawność.
Krok 4. Dodaj aktywność do swojego stylu życia
Oprócz treningu cardio i siłowego możesz dodać aktywność do swojego codziennego stylu życia. Badania pokazują, że ogólnie ludzie, którzy są bardziej aktywni, są zdrowsi.
- Pomyśl o tym, jak bardzo się poruszasz i ile kroków robisz każdego dnia. Jak to dodać?
- Niektóre sposoby na zwiększenie ruchu w codziennym życiu to podnoszenie nóg podczas siedzenia na krześle lub staniu lub podnoszenie kolan podczas wyświetlania reklam w telewizji.
- Dodaj więcej kroków, takich jak chodzenie w przerwie na lunch, chodzenie po schodach zamiast windą, parkowanie samochodu z dala od miejsca docelowego i chodzenie do pobliskiego miejsca (sklep spożywczy lub apteka).
Metoda 3 z 4: Redukcja tkanki tłuszczowej dzięki innym zmianom stylu życia
Krok 1. Kontroluj poziom stresu
Badania pokazują, że przewlekle niski poziom stresu w dłuższej perspektywie zwiększy poziom kortyzolu w organizmie. Kiedy tak się dzieje, nie tylko trudno jest schudnąć, ale także przybrać na wadze więcej tkanki tłuszczowej.
- Regularne ćwiczenia mogą pomóc kontrolować poziom stresu. Jeśli czujesz się przytłoczony lub zestresowany, wybierz się na 10-minutowy spacer, aby się uspokoić i zrelaksować. Spróbuj jogi, ćwiczenia, które jest również medytacyjne.
- Wykonuj inne czynności, które również pomogą Ci się zrelaksować. Możesz słuchać muzyki, czytać dobrą książkę lub czasopismo, pisać pamiętnik, spotykać się z przyjaciółmi lub oglądać film. Wypróbuj medytację, ćwiczenia głębokiego oddychania, pozytywną wizualizację i progresywną relaksację mięśni.
- Jeśli masz problemy z kontrolowaniem stresu, rozważ rozmowę z terapeutą lub specjalistą behawioralnym. Pracownik służby zdrowia może przeszkolić i poprowadzić Cię w zakresie kontroli stresu.
- Nie polegaj na papierosach, alkoholu, kofeinie lub innych narkotykach.
Krok 2. Idź wcześnie spać
Wiele osób nie odpoczywa co noc. Sen jest niezbędny dla wielu funkcji organizmu, w tym regulacji wagi. Idź wcześniej spać, abyś mógł dłużej odpoczywać, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową.
- Zaleca się spanie od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Być może będziesz musiał kłaść się wcześniej spać i budzić się później (jeśli to możliwe), aby co noc więcej spać.
- Odpowiedni odpoczynek pomaga również poprawić wyniki sportowe, a także pomaga regulować sygnały głodu w ciągu dnia.
Krok 3. Upewnij się, że jesz zdrowe porcje
Kontrola porcji jest bardzo ważna, jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową. Kontrolując porcje, możesz zmniejszyć całkowite spożycie kalorii i ogólną tkankę tłuszczową.
- Ogólnie rzecz biorąc, przeciętny zdrowy dorosły powinien jeść nie więcej niż 80-110 gramów białka, filiżankę owoców i 1 filiżankę warzyw na porcję.
- Użyj miarki lub wagi do żywności, aby dowiedzieć się, ile podajesz.
- Możesz także użyć mniejszych talerzy, misek i kubków, aby ograniczyć ilość jedzenia, którą możesz podać sobie podczas jednego siedzenia.
- Spożywanie większej niż zalecana porcji może zwiększyć ryzyko przybierania na wadze i zwiększenia całkowitej tkanki tłuszczowej.
Krok 4. Jedz uważnie
Wyłącz telewizor, odłóż telefon lub książki i oglądaj, kiedy jesz. Jedz powoli, dobrze przeżuwaj i bądź wdzięczny za jedzenie. Jedzenie z podzieloną uwagą lub w sytuacji emocjonalnej może prowadzić do przejadania się. Staraj się cieszyć każdym kęsem, zwracaj uwagę na smak, aromat i konsystencję.
Metoda 4 z 4: Pomiar postępu
Krok 1. Prowadź dziennik lub notatki
Jeśli chcesz schudnąć lub zredukować tkankę tłuszczową, prowadzenie dziennika to świetny pomysł. Możesz rejestrować różne informacje, a te rekordy pomogą Ci zobaczyć i zmierzyć sukces.
- Zacznij pisać w dzienniku przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian. Możesz zanotować, co chcesz zmienić, termin i wszelkie inne pomysły lub przemyślenia.
- Rozważ prowadzenie rejestru spożywanych posiłków i napojów. Wykazano, że śledzenie tego, co jesz, pomaga uniknąć zejścia z kursu. Rejestry pozwalają również sprawdzić, czy nie jesteś na dobrej drodze, lub określić, czy to, co jesz, wpływa na Twój sukces.
- Ponadto rejestruj inne pomiary, takie jak waga.
Krok 2. Waż co tydzień
Postęp powinien być monitorowany, gdy próbujesz schudnąć i zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową. Jednym ze sposobów jest ważenie się co tydzień.
- Badania pokazują, że cotygodniowe ważenie się pomaga utrzymać siłę woli i trzymać się celu. Na dłuższą metę odniesiesz większy sukces, jeśli będziesz zawsze monitorować i ważyć się.
- W idealnym przypadku ważenie powinno odbywać się raz do dwóch razy w tygodniu. Dokładne postępy mogą być trudniejsze do zauważenia, jeśli ważysz się codziennie z powodu wahań wagi.
- Aby uzyskać jak najdokładniejszy pomiar postępów, waż tego samego dnia każdego tygodnia, o tej samej porze i w tych samych ubraniach. Najlepiej rano, kiedy się budzisz, przed jedzeniem lub piciem, przed ubieraniem się, ale po oddaniu moczu.
Krok 3. Zmierz swoje ciało
Gdy schudniesz i zredukujesz ogólną tkankę tłuszczową, zauważysz, że zmieniają się nie tylko liczby na skali. Jeśli zmniejszy się ilość tkanki tłuszczowej, odczujesz również zmianę wielkości i kształtu ciała.
- Przed rozpoczęciem diety i ćwiczeń wykonaj kilka pomiarów. Pomoże Ci to zobaczyć, gdzie Twój tłuszcz traci najwięcej.
- Części ciała, które są zwykle mierzone i śledzone, to talia, biodra, klatka piersiowa, uda i ramiona. Zapisz wyniki tych pomiarów w dzienniku. Co miesiąc mierz ponownie, aby śledzić swoje postępy.
- Jeśli Twoja waga pozostaje taka sama, ale pomiary są mniejsze i ćwiczysz, masz większe szanse na przyrost masy mięśniowej i utratę tłuszczu, a to jest zdrowy rozwój.
Krok 4. Wykonaj test procentowy tłuszczu
Jeśli możesz, zrób test procentowy tkanki tłuszczowej i uzyskaj ocenę. Jest to procent ciała, który składa się z tłuszczu. Jeśli będziesz kontynuować dietę i ćwiczenia, ten odsetek również będzie się zmniejszał.
- Centra fitness zazwyczaj zapewniają członkom bezpłatne badanie zawartości tłuszczu. Zapytaj jednego z pracowników lub trenerów o informacje.
- Możesz również zapytać swojego lekarza, czy ma sprzęt do oceny zawartości tkanki tłuszczowej.
- Istnieją narzędzia, które można kupić do użytku domowego, ale zwykle wymagają one dużego doświadczenia i praktyki. Twój margines błędu będzie prawdopodobnie wyższy niż u eksperta ds. zdrowia lub dobrego samopoczucia.
Porady
- Autoportret na początku programu i co dwa lub trzy miesiące, aby zobaczyć postępy.
- Przekaż ubrania, które są już za duże. Może to pomóc w utrzymaniu mniejszego rozmiaru ciała.
- Nietolerancje pokarmowe, takie jak gluten, produkty mleczne, soja, kukurydza itp., mogą utrudnić utratę wagi.
- Traktuj się dobrze. Od czasu do czasu możesz zejść z kursu i to jest w porządku. Nie poddawaj się ani nie wściekaj się na siebie, jeśli złamiesz dietę lub pominiesz ćwiczenia. Po prostu daj z siebie wszystko.
