Sposobów na odchudzanie jest wiele. Ale od czego zacząć i jakie narzędzia kupić? Po pierwsze, istnieje wiele sposobów, które nie wymagają żadnych narzędzi ani książek, aby schudnąć. Zrób plan, który jest rozsądny i zgodny z twoimi możliwościami i potrzebami fizycznymi, i bądź zdyscyplinowany, aby postępować zgodnie z planem, abyś na pewno schudł. Nie trudne, prawda?
Krok
Metoda 1 z 3: Zdrowa dieta
Krok 1. Jedz zdrową i zbilansowaną dietę zawierającą białko i tłuszcz
Naukowcy pokazują, że białko w chudym kurczaku i chudej wołowinie, zdrowe tłuszcze w rybach, awokado, orzechach i pomidorach mogą pomóc w utracie wagi. Wybieraj białka i tłuszcze, które nie są wypełnione hormonami i nieprzetworzone.
- Unikaj pozyskiwania białka i tłuszczu z produktów mlecznych, ponieważ naukowcy pokazują, że produkty mleczne mogą zwiększać ilość tłuszczu w organizmie.
- Do gotowania używaj oliwy z oliwek i oleju z pestek winogron zamiast zwykłego oleju jadalnego lub masła.
Krok 2. Pij wystarczającą ilość wody
Naukowcy wykazali, że picie wystarczającej ilości wody może zwiększyć tempo metabolizmu organizmu, co prowadzi do spalania tłuszczu. Pij co najmniej osiem szklanek wody dziennie.
- Ogranicz spożycie alkoholu, kawy i napojów gazowanych (w tym napojów dietetycznych). Zużycie wody.
- Rozpocznij każdy dzień od dużej szklanki wody zaraz po przebudzeniu, przed śniadaniem.
Krok 3. Codziennie jedz śniadanie
Zacznij dzień od zdrowego śniadania, które jest pierwszym krokiem do zdrowego i zdrowego odżywiania się przez cały dzień. Jeśli pominiesz śniadanie, prawdopodobnie zjesz za dużo lub nie zamierzasz jeść pożywnego posiłku później w ciągu dnia.
- Zjedz białko i błonnik na śniadanie, aby być najedzonym przez kilka godzin. Jajka, soki owocowe i warzywne mogą być świetnym wyborem na śniadanie.
- Unikaj jedzenia naleśników, tostów itp., ponieważ te pokarmy dają Twojemu organizmowi cukier, ale nie dostarczają żadnych innych składników odżywczych, a to sprawi, że będziesz szybciej głodny. Co więcej, Twoja dieta może zostać przez to zrujnowana.
Krok 4. Zawsze spożywaj błonnik
Błonnik rozpuszczalny, który znajduje się w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, obniża poziom insuliny w organizmie i może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej. Jedz dużo błonnika w swojej diecie, dzięki czemu szybko poczujesz się pełny i nie musisz jeść wysokokalorycznych pokarmów.
- Spożywaj owoce i warzywa. Świeże warzywa i owoce, takie jak jabłka, wiśnie, pomarańcze, brokuły, szpinak, kapusta i słodkie ziemniaki zawierają dużo błonnika.
- Spożycie pszenicy. Zamiast robić błyskawiczne, spróbuj zrobić własne płatki owsiane. Korzystaj z pszenicy, ponieważ może ona pomóc w Twojej diecie.
- Unikaj spożywania soków owocowych. Owoce zawierają dużo cukru, ale to w porządku, ponieważ je się je z błonnikiem. Ale jeśli owoc zostanie wyciśnięty, cukier zostanie wyciśnięty, ale błonnik zostanie utracony, więc wszystko, co jesz, to cukier.
Krok 5. Nie jedz jedzenia z pustymi kaloriami
Niektóre pokarmy mogą być łatwo przekształcane w tłuszcz w organizmie. Pokarmy takie jak te dostarczają kalorii, ale nie zawierają składników odżywczych i błonnika, których potrzebuje Twój organizm. Pierwszym krokiem do utraty tkanki tłuszczowej jest zaprzestanie spożywania tych pokarmów:
- Cukier. Słodkie napoje gazowane, wypieki, takie jak ciasta i słodycze, mogą wytwarzać w organizmie dużo tłuszczu. Gdy przestaniesz spożywać te produkty, natychmiast zauważysz różnicę w ciągu tygodnia.
- Biała mąka. Należy unikać mąki przetworzonej powszechnie używanej do wypieku chleba, ciast, makaronów i tym podobnych.
- Frytki. Proces smażenia sprawia, że żywność zawiera tylko tłuszcz, ale w ogóle nie zawiera składników odżywczych. Ogranicz spożycie smażonych potraw, z których jednym jest fast food.
- Przekąski i wędliny. Przekąski, żywność w pudełkach, wędliny i tym podobne są przetwarzane przy użyciu chemikaliów i konserwantów, które z pewnością nie są dobre dla organizmu. Te produkty zawierają dużo kalorii, ale nie zawierają składników odżywczych. Unikaj więc tych produktów.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenie
Krok 1. Ćwiczenia wytrzymałościowe
Ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężarów mogą budować mięśnie i utrzymywać wysoki metabolizm przez długi czas, a także powodują utratę tkanki tłuszczowej. Jeśli nie wiesz, jak podnosić ciężary, idź na siłownię i niech instruktor nauczy Cię właściwej drogi. Pamiętać:
- Pracuj nad każdym mięśniem. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia, które działają na ramiona, plecy, klatkę piersiową, brzuch i nogi, aby stracić tłuszcz na całym ciele.
- Podnieś najcięższy ciężar, jaki możesz podnieść. Podnoszenie ciężarów, które są zbyt lekkie, nic nie da.
- Nie przesadzaj. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo odpoczynku. Nie trenuj tych samych mięśni dwa dni z rzędu. Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację po przerwie w celu budowania.
Krok 2. Ćwiczenia oddechowe
Połączenie treningu mięśni z ćwiczeniami oddechowymi jest kluczem do utraty tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia oddechowe mogą przyspieszyć tętno i pomóc spalić więcej kalorii. Istnieje wiele ćwiczeń oddechowych, które możesz wykonać, więc wybierz to, które najbardziej Ci się podoba, abyś zawsze był zmotywowany do regularnego wykonywania tego ćwiczenia.
- Jazda na rowerze, pływanie i bieganie to świetne opcje oddychania. Zrób jedną przez pół godziny cztery razy w tygodniu. Możesz go również zmieniać.
- Ćwicz z przyjaciółmi. Czasami zapraszanie znajomych do uprawiania sportu może sprawić, że Twój sport będzie przyjemniejszy. Znajdź przyjaciela, który również chce ćwiczyć i/lub schudnąć, i wspólnie opracujcie harmonogram kilka razy w tygodniu.
Krok 3. Znajdź kreatywne sposoby na większą aktywność
Kalorie spalamy cały czas, nie tylko podczas ćwiczeń. Bycie bardziej aktywnym w codziennym życiu może pomóc Ci codziennie spalać kalorie. Wypróbuj niektóre z tych wskazówek, aby pozostać aktywnym, zwłaszcza jeśli Twoja praca wymaga siedzenia przez cały dzień.
- Wchodzenie po schodach. To klasyczna wskazówka, ale zawsze skuteczna. Zamiast korzystać z ruchomych schodów lub windy, idź w górę i w dół po schodach.
- Wyjdź na przerwę. Spróbuj wyjść i trochę pospacerować, a może zjeść lunch na zewnątrz.
- Spaceruj, jeździj na rowerze lub korzystaj z transportu publicznego do pracy. Jazda wymaga mniej ruchu niż trzy sposoby. Nawet dojazd do pracy autobusem lub pociągiem wymaga więcej ruchu fizycznego niż prowadzenie pojazdu, ponieważ zwykle najpierw trzeba iść pieszo.
Metoda 3 z 3: Bądź zmotywowany do diety
Krok 1. Odwiedź lekarza
Przed rozpoczęciem programu odchudzania, który jest dość intensywny, spróbuj skonsultować się z lekarzem, jaki program jest odpowiedni i odpowiedni dla Ciebie. Utrata wagi, aby być bardziej pewnym siebie i komfortową, jest normalna i to jest w porządku, ale każdy może być zdrowy z każdym kształtem ciała.
- Upewnij się, że Twoja dieta nie wpływa na kondycję Twojego organizmu.
- Sprawdź swój wskaźnik wagi, aby dowiedzieć się, czy utrata wagi wpłynie na twoje zdrowie, czy nie.
Krok 2. Utwórz cele
Odchodząc od porady lekarza i stanu własnego ciała, zrób cel. Pomoże Ci to zaplanować, kiedy uzyskasz wyniki w okresie sześciu miesięcy. Wyznacz sobie małe cele do osiągnięcia w tym czasie, aby utrzymać motywację do utraty wagi.
- Staraj się stracić około pół kilograma tygodniowo, jeśli podnosisz umiarkowanie. Próba zrzucenia zbyt dużej wagi w krótkim czasie może być szkodliwa dla zdrowia.
- Ustal rozsądne cele. Jeśli zamierzasz stracić zbyt dużo wagi zbyt szybko lub jest to poza twoimi możliwościami, tylko się rozczarujesz.
Krok 3. Złóż sobie obietnicę
Utrata wagi wymaga czasu, energii i wyboru. Będą chwile, kiedy naprawdę będziesz chciał zjeść swoje ulubione jedzenie, będziesz leniwy lub zmęczony ćwiczeniami. Zaangażowanie psychiczne jest jednym z ważnych czynników, które decydują o powodzeniu lub niepowodzeniu Twoich wysiłków w odchudzaniu. Bez zaangażowania powrócisz do starych nawyków i możesz nawet przybrać na wadze więcej niż straciłeś.
- Weź pozytywną stronę swojego kształtu ciała. Pamiętaj, że masz zdrowe i silne ciało, aby jak zwykle żyć i odkrywać świat. Bądź wdzięczny za to, że masz zdrowe ciało, a to zmotywuje Cię do jego utrzymania.
- Jeśli nie jesteś wdzięczny za swoją obecną kondycję ciała, poczujesz się leniwy, aby o nią zadbać.
Porady
- Dowiedz się, jak kontrolować swój umysł, aby zdrowo się odżywiać i pić. Pamiętaj, że to Twój umysł kontroluje to, co jesz i jak wychodzą Twoje wysiłki.
- Pamiętaj, że bez względu na to, co stanie się z twoim programem ćwiczeń, staraj się jak najlepiej i myśl pozytywnie. Możesz zrobić wszystko, jeśli masz do tego motywację.
- Obecnie istnieje wiele aplikacji mobilnych dotyczących ćwiczeń, fitnessu i jedzenia, które można pobrać.
- Napnij mięśnie tak mocno, jak tylko możesz, aby szybciej stracić tłuszcz.
- 10 minut skakania na skakance to świetna forma rozgrzewki lub ćwiczeń oddechowych.
