Procent tkanki tłuszczowej jest ważną miarą zdrowia ciała i jest uważany za bardziej przydatny i dokładny niż wskaźnik masy ciała lub masy ciała (BMI). Tłuszcz ciała jest magazynowany w tkance łącznej zwanej tkanką tłuszczową. Tkanka tłuszczowa wzrasta, gdy spożywasz więcej kalorii niż zużywa twoje ciało, co zwiększa ryzyko otyłości i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, udar, cukrzyca, zapalenie stawów i niektóre nowotwory. Tkanka tłuszczowa jest użyteczną miarą do monitorowania postępów ćwiczeń i programów dietetycznych. Dostępnych jest wiele narzędzi do pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej przy różnych cenach, dostępie i poziomach dokładności. Suwmiarki do pomiaru tkanki tłuszczowej są jedną z wielu dostępnych opcji, ale uzyskanie dokładnych wyników może być trudne.
Krok
Część 1 z 2: Noszenie zacisków do pomiaru tkanki tłuszczowej
Krok 1. Skorzystaj z pomocy profesjonalisty, aby uzyskać najdokładniejsze wyniki
Doświadczenie odgrywa ważną rolę w stosowaniu suwmiarek do fałd skórnych, ponieważ dokładność wyników testu zależy od precyzji pomiaru. Mówi się, że egzaminatorzy są „kompetentni”, jeśli wykonali 50–100 testów w kontrolowanym środowisku badawczym. Doświadczeni egzaminatorzy są idealni do wykonywania pomiarów, co pozwala uzyskać najdokładniejsze wyniki w celu monitorowania postępów.
Krok 2. Poproś przyjaciela o pomoc
Jeśli nie możesz skorzystać z pomocy profesjonalisty, pamiętaj, że w niektórych punktach, takich jak plecy, zmierzenie siebie może być trudne.
Krok 3. Dowiedz się, jak działają zaciski
Zaciski tkanki tłuszczowej nie mierzą bezpośrednio procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. To urządzenie służy do wykonania „testu szczypania”, który mierzy fałdy skórne w 3-10 punktach na ciele. Te informacje są następnie wprowadzane do formuły w celu obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Poziom dokładności pomiaru tej skórzanej suwmiarki zależy od doświadczenia użytkownika suwmiarki i wzoru użytego do obliczenia końcowego wyniku.
Krok 4. Wybierz rozsądną formułę
Istnieje ponad 100 równań do obliczania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej z testu szczypania. Każda formuła jest specyficzna dla określonej grupy osób według cech takich jak wiek, płeć, rasa i poziom sprawności, które wpływają na ogólną lokalizację magazynowania tłuszczu w organizmie. Wstawienie tych samych danych do kilku różnych równań da wyniki różniące się o kilka procent.
- Powszechnie używane równania to Jackson & Pollock, Parrillo i Navy Tape.
- Aby wybrać formułę, która ma dla Ciebie sens, poszukaj profesjonalnej pomocy i wykorzystaj ją jako punkt odniesienia dla postępu. Możesz także pominąć formułę i po prostu monitorować rozmiar fałdu skórnego.
- W Internecie można znaleźć wiele kalkulatorów tkanki tłuszczowej, dzięki czemu można łatwo obliczyć wyniki testu szczypania przy użyciu kilku rozmiarów.
Krok 5. Monitoruj postępy
Na początku programu fitness, który ma na celu zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, ta technika jest świetna do ustalenia punktu odniesienia. Przechowuj te informacje w dzienniku (możesz użyć dziennika osobistego trenera lub aplikacji fitness) wraz z rutyną treningową (np. liczba kroków, zestawy podniesień ciężarów) w czasie.
- Zalecany zakres zdrowej zawartości tkanki tłuszczowej zależy od płci, wieku i poziomu sprawności. Kobiety z ponad 32% tkanki tłuszczowej i mężczyźni z ponad 26% tkanki tłuszczowej są uważani za otyłych.
- Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową, mierz ją co tydzień, aby dostosować swoją rutynę fitness i poprawić wyniki. Jeśli chcesz utrzymać obecny skład tkanki tłuszczowej, najlepiej wykonywać pomiary co miesiąc.
- Przygotuj zestaw zacisków typu skinfold (skinfold). Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów zacisków. Najlepiej byłoby, gdyby test uszczypnięcia był wykonywany przez profesjonalnego egzaminatora przy użyciu wysokiej jakości suwmiarki. Jeśli chcesz zrobić własny test, możesz kupić zestaw zacisków, które są dostępne w różnych cenach (od dziesiątek do setek tysięcy rupii) u różnych sprzedawców.
- Zalecamy kupowanie zacisków wysokiej jakości, które są oczywiście droższe. Tanie zaciski nie są w stanie zapewnić stałego ciśnienia potrzebnego do uzyskania odpowiedniej kontroli ciśnienia i wiarygodnych wyników. Niektóre zalecane suwmiarki to suwmiarka Harpenden Skinfold, suwmiarka Lafayette Skinfold, suwmiarka Lange, suwmiarka Slim Guide Skinfold i Accu-Measure Body Fat Caliper.
Część 2 z 2: Stosowanie testu uszczypnięcia
Krok 1. Wybierz test
Test szczypania mierzy fałdy skóry w 3, 4, 7, a nawet 10 punktach na ciele. Wiele punktów pomiarowych nie gwarantuje dokładnych wyników obliczeń. Wszystko zależy od precyzji pomiarów i wzorów stosowanych do obliczania tkanki tłuszczowej.
Krok 2. Zidentyfikuj punkty pomiarowe
Kluczem do sukcesu tego pomiaru jest dokładna lokalizacja i rodzaj zwarcia (w pionie lub poziomie), który jest spójny. Generalnie pomiary wykonywano po prawej stronie ciała, gdy badany stał. Typowe obszary pomiaru fałdów skórnych obejmują:
- Triceps - Poproś osobę badaną o zgięcie łokcia o 90 stopni i zaznaczenie punktu środkowego między górną częścią ramienia a łokciem. Następnie uszczypnij pionowo (z suwmiarką pod kątem 90 stopni) w punkcie środkowym z ramieniem zwisającym naturalnie z boku obiektu.
- Biceps - Podczas gdy ramię jest naturalnie wyprostowane z boku pacjenta, chwyć pionowo przed ramieniem, w połowie odległości między barkiem i zgięte w łokciu.
- Podłopatkowy - Pomiar okolicy podłopatkowej należy wykonać szczypiąc ukośnie (suwmiarką trzymaną pod kątem 45 stopni) wzdłuż pleców, tuż poniżej łopatek.
- Udo - Ściśnij nogę stojącą pionowo, w połowie odległości między rzepką a zgięciem, gdzie udo styka się z biodrem.
- grzebień biodrowy - Poproś osobę badaną, aby przytrzymał prawą rękę na ciele. Ściśnij poziomo, aby zmierzyć tuż nad miednicą po bokach ciała.
- Brzuszny - Pomiar obszaru brzucha odbywa się poprzez szczypanie w pionie na 2,5 cm po prawej stronie pępka.
- Łydka - Podczas gdy Twoje stopy spoczywają na krześle lub platformie pod kątem 90 stopni, ściśnij pionowo wewnątrz łydki w punkcie o największym obwodzie.
- Klatka piersiowa - Zmierz obszar piersiowy, ściskając ukośnie w połowie odległości między brodawką a górną częścią mięśnia piersiowego pod pachą.
- Pacha - Obszar pach znajduje się z boku górnej części klatki piersiowej. Zmierz, szczypiąc pionowo tuż poniżej środka pod pachą i prostopadle do brodawki sutkowej.
- Supraspinale - Zmierzyć obszar nadgrzebieniowy, ściskając ukośnie na przecięciu pionowej linii między kręgosłupem (przód grzebienia biodrowego, wypukłość kostna i przód pod pachą) a poziomą linią na szczycie grzebienia biodrowego. W niektórych systemach pomiarowych region ten nazywany jest również suprailiakiem.
Krok 3. Ściśnij fałdy skóry i pociągnij
Lewym kciukiem i palcem wskazującym ułóż kształt litery „C”, uszczypnij jak najwięcej fałdu skóry, aż zacznie boleć, a następnie wyciągnij. Upewnij się, że szczypiesz taką samą ilość skóry w każdym miejscu, aby powtórzyć pomiar.
Ważne jest, aby spróbować uszczypnąć całą „uszczypniętą” skórę i nie zaciskać za nią mięśni
Krok 4. Trzymaj zacisk w prawej dłoni, kciukiem na ramieniu i palcem wskazującym na przedramieniu
Umieść czubek szczęki zacisku w fałdzie skórnym, kontynuując szczypanie skóry lewą ręką. Naciśnij prawym kciukiem zgodnie z zaleceniami zacisku, aż poczujesz lekkie kliknięcie. Ten dźwięk kliknięcia wskazuje prawidłowy pomiar, ponieważ szczęki suwmiarki zatrzymują się automatycznie zgodnie z szerokością fałdu skórnego. Powtórz ten krok jeszcze trzy razy, aby zapewnić niezawodność. Jeśli pomiary różnią się (co powinno być oddalone od siebie tylko o 1-2 mm), oblicz i zapisz średnią z trzech pomiarów.
Upewnij się, że mierzysz w środku fałdu skóry między palcami
Krok 5. Zapisz wyniki pomiarów na papierze
Pamiętaj, aby regularnie rejestrować średnią z trzech pomiarów, aby uniknąć błędnych obliczeń. Warto zapisać to w zeszycie i zapisać wszystkie pomiary, aby móc je później porównać.
Krok 6. Wprowadź średni rozmiar każdego punktu do używanej formuły
Po otrzymaniu wyników zapisz je w dzienniku lub aplikacji fitness.
Porady
- Nigdy nie używaj zacisków bezpośrednio po treningu.
- Potrzeba czasu i doświadczenia, aby móc używać suwmiarek do dokładnego pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
- Monitoruj i mierz tkankę tłuszczową tylko poprzez pomiar fałdów skórnych zamiast obliczania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, ponieważ jest to bardziej wiarygodne.
- Zachowaj spójność w rodzaju używanej suwmiarki, lokalizacji mierzonych punktów i rodzaju użytego równania/kalkulatora.
- Skład ciała zmienia się nieco w ciągu dnia, często w wyniku zatrzymywania płynów. Upewnij się, że mierzysz codziennie o tej samej porze.
- W Internecie dostępnych jest wiele wykresów, które mogą pomóc w przeliczeniu pomiarów fałdów skórnych na procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Odpowiednie wykresy zwykle pochodzą z zaufanych źródeł i uwzględniają różnice w zawartości tkanki tłuszczowej w zależności od wieku i płci.
- Procent zdrowej tkanki tłuszczowej zależy od wieku, płci i poziomu sprawności.
Ostrzeżenie
- W różnych punktach pomiarowych na ciele stosowane są różne modele suwmiarek do pomiaru tkanki tłuszczowej.
- Dokładność pomiaru tkanki tłuszczowej może się różnić nawet o 4%.
