Czy jesteś niezadowolony ze swojej ręki? Czy twoje ramiona są słabe, cienkie lub obwisłe? Czy chcesz teraz duże pulchne ramiona? Chociaż nie będziesz w stanie uzyskać natychmiastowego wzrostu mięśni, przy ciężkiej pracy i inteligentnej strategii treningowej, możesz zacząć widzieć zauważalne wyniki, zaczynając od kilku tygodni do miesiąca.
Krok
Część 1 z 3: Przykładowy harmonogram ćwiczeń dla broni
Nie ma „właściwego” sposobu na powiększenie ramion, ale przykładowe plany treningowe poniżej zapewniają zrównoważoną ścieżkę, która jest ukierunkowana na całą górną część ciała – nie tylko na mięśnie bicepsa i tricepsa. Aby uzyskać maksymalną skuteczność, odpocznij jeden dzień po treningu i dwa dni po trzecim dniu, zanim wrócisz do pierwszego dnia. Zrób to, aby uzyskać dobre zrównoważenie harmonogramu tygodniowego. Wykorzystaj swoje dni „odpoczynku” na celowanie w inne grupy mięśni, a także dolne partie ciała; lub odpocząć.
| ćwiczenie | Czas/Powtórz | Uwagi |
|---|---|---|
| Rozciąga się | 10-15 minut | Możesz go zastąpić jogą lub innymi ćwiczeniami elastyczności, jeśli chcesz |
| Rozgrzewka kardio | 5-10 minut | Jogging, jazda na rowerze itp. Spróbuj ćwiczyć, aż tętno osiągnie około 115 uderzeń na minutę, aby wzmocnić się podczas podnoszenia ciężarów |
| Uginanie sztangi | 10-15 razy; 3-4 zestawy | |
| Hammer Curl | 10-15 powtórzeń; 3-4 zestawy | |
| Podciąganie | Tak dużo jak to możliwe; 3-4 zestawy | Możesz wykonać podciąganie z obciążeniem, aby było to łatwiejsze |
| Siedzący rząd | 10-15 razy; 3-4 zestawy | |
| Odwrócony wiersz | 10-15 razy; 3-4 zestawy | |
| Odpoczynek: lekki cardio latihan | 5 minut | Wybierz się na energiczny spacer lub wybierz się na spokojną przejażdżkę rowerem. Staraj się stopniowo zmniejszać tętno |
| ćwiczenie | Czas/Powtórz | Uwagi |
|---|---|---|
| Rozciągać | 10-15 minut | Patrz wyżej |
| Rozgrzewka kardio | 5-10 minut | Patrz wyżej |
| Wyciskanie | O ile to możliwe, o ile robisz to bezpiecznie; 3-4 zestawy | Poproś przyjaciela o pomoc, jeśli zamierzasz swobodnie podnosić |
| Skrzynia Mucha | 10-15 razy; 3-4 zestawy | |
| Przedłużenie tricepsa | 10-15 razy; 3-4 zestawy | |
| Dipy | Tak dużo jak to możliwe; 3-4 zestawy | Możesz użyć łańcucha/pasa balastowego, aby zwiększyć trudność |
| Odpoczynek: lekki cardio latihan | 5 minut | Patrz wyżej |
| ćwiczenie | Czas/Powtórz | Uwagi |
|---|---|---|
| Rozciągać | 10-15 minut | Patrz wyżej |
| Rozgrzewka kardio | 5-10 minut | Patrz wyżej |
| Prasa wojskowa | 10-15 razy; 3-4 zestawy | Możesz to zrobić siedząc lub stojąc |
| Boczne podnoszenie hantli | 10-15 razy; 3-4 zestawy | Możesz wykonać wariacje z przodu, z boku lub z tyłu, aby celować w różne grupy mięśni naramiennych |
| Suwnica | O ile to możliwe, o ile robisz to bezpiecznie; 3-4 zestawy | Służy również do treningu bioder / tułowia |
| Uginanie nadgarstka ze sztangą | 1-2 minuty; 2-3 zestawy | Możesz to zrobić na odwrót |
| Odpoczynek: lekki cardio latihan | 5 minut | Patrz wyżej. |
Część 2 z 3: Celowanie w duże grupy mięśniowe w ramieniu
Krok 1. Stwórz agresywny plan ćwiczeń
Aby utrzymać silne ramiona, większość zasobów fitness sugeruje rozpoczęcie treningu siłowego od treningu górnej części ciała. Podnoszenie ciężarów to rodzaj ćwiczenia definiowany przez ciało uczestnika – im więcej czasu i energii w nie zainwestujesz, tym lepsze efekty osiągniesz. Chociaż nie ma „z pewnością właściwej” metody rozwijania ramion poprzez trening siłowy, ogólnie rozważ następujące wskazówki, aby osiągnąć optymalne wyniki:
- Staraj się podnosić ciężary przynajmniej przez większość tygodnia. Ambitni ciężarowcy zazwyczaj planują trening na około pięć dni w tygodniu, a pozostałe dwa dni przeznaczają na odpoczynek lub trening cardio.
- Staraj się unikać pracy nad tą samą grupą mięśni dwa dni z rzędu – aby rosnąć, mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i naprawę szkód, które wyrządziły podczas treningu. Na przykład, jeśli ćwiczysz triceps, następnego dnia skup się na klatce piersiowej.
- Nie skupiaj się wyłącznie na ramionach. Robienie tego przez długi czas sprawi, że będziesz wyglądać dziwnie i nierówno - twoje ramiona są duże, ale twój rdzeń jest mały, a mięśnie dolnych partii ciała słabe. Trenuj nogi i rdzeń co najmniej dwa dni w tygodniu.
Krok 2. Ćwicz bicepsy
Wiele osób myśli o bicepsie jako o decydującym mięśniu, który sprawia, że ramiona wyglądają na duże i muskularne. To oczywiste – bo stereotypowy obraz kulturysty to muskularny mężczyzna, pochylony nad ławką, wykonujący ćwiczenie uginania, z dużymi hantlami. Chociaż biceps zwykle nie jest najsilniejszym mięśniem górnej części ciała (a nawet ramienia), jest to ważna grupa mięśniowa do wielu rodzajów zadań fizycznych, takich jak podnoszenie, ciągnięcie i równoważenie dużych ciężarów. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci rozpocząć pracę z bicepsem:
- Uginanie sztangi/hantle: Stań ze sztangą (lub hantlami w każdej ręce) na wysokości pasa, używając podręki. Ostrożnie podnieś ciężar na wysokość klatki piersiowej, trzymając łokcie po bokach, a następnie opuść go z powrotem. Powtarzać.
- Hammer Curl: To ćwiczenie jest ukierunkowane na ważny mięsień „długiej głowy” (biceps brachii), który jest odpowiedzialny za kształtowanie górnej części ramienia. Zrób to w podobny sposób do ćwiczenia uginania hantli, z tą różnicą, że hantle powinny być skierowane do siebie, a nie wskazywać na podłogę. Twoje ruchy ramion powinny wyglądać jak powolne wymachiwanie młotkiem.
- Sprawdź nasze artykuły na temat innych mięśni bicepsa, aby poznać różne metody ćwiczeń.
Krok 3. Trenuj triceps
Chociaż triceps jest czasami mniej ważny niż biceps, triceps jest zwykle uważany za ważniejszy pod względem masy mięśniowej i ogólnej siły. Upewnij się, że również na to zwracasz uwagę (jeszcze poważniej) - jeśli chcesz mieć duże, krępe ramiona. Możesz nie powiększyć ramienia, jeśli nie będziesz zwracać uwagi na mięsień trójgłowy. Oto kilka przykładów skutecznych ćwiczeń na triceps:
- Wyprost na triceps: W pozycji stojącej trzymaj hantle w obu rękach za głową, ze zgiętymi łokciami po obu stronach głowy. Podnieś hantle do góry i nad głowę, uważając, aby nie uderzyć się w głowę. Obniż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Spadki: Podeprzyj się między dwoma równoległymi, równoległymi słupkami lub na krawędzi ławki obiema rękami. Opuść się powoli, aż ramiona będą równoległe do podłogi, a następnie podnieś się z powrotem, nie skręcając ani nie poruszając ich nagle. Powtarzać.
- Sprawdź nasze artykuły na temat innych mięśni tricepsa, aby poznać różne metody ćwiczeń.
Krok 4. Powiększ ramiona
Para szerokich, muskularnych ramion jest zwykle uważana za atrakcyjną. Ponadto mięśnie barku (lub mięśnia naramiennego) są ważne przy wykonywaniu różnych zadań fizycznych, takich jak podnoszenie, rzucanie i zapobieganie uszkodzeniom niestabilnego stawu barkowego. Oto kilka przykładów ćwiczeń ramion, które możesz rozważyć:
- Wyciskanie wojskowe: W pozycji stojącej lub siedzącej opuść hantle do poziomu klatki piersiowej za pomocą uchwytu o średniej szerokości. Podnieś ciężar przed twarzą i powoli nad głową. Opuść go z powrotem, aż znajdzie się mniej więcej na linii podbródka i powtórz.
- Boczne podnoszenie hantli: Stań trzymając hantle w każdej ręce. Powoli podnieś ręce do boków, opierając się na łokciach. Kiedy twoje ramiona są mniej więcej równoległe, powoli opuść je z powrotem i powtórz. Możesz ustawić ramiona w tę iz powrotem pod lekkim kątem, aby ćwiczyć przód lub tył mięśni ramion.
- Podnoszenie nad głową: To ćwiczenie całego ciała jest ukierunkowane na mięśnie ramion, a także bioder, nóg i pleców. Stań ze sztangą opartą na podłodze przed sobą, a następnie wykonaj ostrożnie martwy ciąg, aby podnieść ją do mniej więcej poziomu talii. Podnieś ciężar do klatki piersiowej (bądź ostrożny i kontrolowany) i wykonaj prasę wojskową (patrz powyżej), aby podnieść ją nad głowę. Odwróć tę sekwencję ruchów, aby opuścić ciężar z powrotem na podłogę i powtórz.
Krok 5. Ćwicz mięśnie klatki piersiowej
Nawet jeśli mięśnie klatki piersiowej nie są częścią twoich ramion, silne ramiona nadal nie wyglądają atrakcyjnie, gdy połączysz je z luźną klatką piersiową, więc ten obszar jest koniecznością dla każdego, kto jest zainteresowany powiększeniem ramion. Ponadto mięśnie ramion, takie jak triceps, są zwykle przydatne w ćwiczeniu mięśni klatki piersiowej. Wyciskanie na ławce jest dobrze znaną metodą, ale nie jest jedyną alternatywą dla pracy mięśni klatki piersiowej - zapoznaj się z poniższą listą, aby poznać wyciskanie na ławce i inne rodzaje ćwiczeń na klatkę piersiową:
- Wyciskanie na ławce: Połóż się z plecami płasko na ławce do ćwiczeń. Podnieś sztangę (lub dwa hantle) i odepchnij ją od klatki piersiowej, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść ciężar z powrotem i powtórz. Upewnij się, że poprosisz przyjaciela o pomoc, aby uniknąć poważnych obrażeń podczas używania dużych ciężarów.
- Chest Fly: Połóż się na plecach na podłodze lub ławce do ćwiczeń, trzymając hantle w każdej ręce. Umieść każdą rękę po swojej stronie, a następnie połącz je przed klatką piersiową szerokim, gładkim łukiem. Opuść obie ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz - powinieneś wyglądać, jakbyś "trzepotał" parą skrzydeł.
- Sprawdź nasze artykuły na temat innych mięśni klatki piersiowej, aby poznać różne metody ćwiczeń.
Krok 6. Nie zaniedbuj mięśni pleców i skrzydeł (lat)
W rzeczywistości mięśnie najszerszego grzbietu (latissimus dorsi) i grzbietu nie są częścią twoich ramion. Jednak prawie wszyscy kulturyści, którzy chcą powiększyć ramiona, aby zbudować mięśnie, muszą również poświęcić czas na pracę tych mięśni. Robią to częściowo ze względów estetycznych (duże ramiona nie wyglądają zbyt dobrze w połączeniu ze słabymi plecami i mięśniami łokciowymi), ale częściowo dlatego, że plecy i łokcie są mięśniami podporowymi w wielu ćwiczeniach stosowanych do wzmocnienia ramion. Oto kilka przykładów ćwiczeń, które możesz wykonać, aby ukierunkować te ważne grupy mięśni:
- Wiosłowanie na siedząco: Usiądź na ławce przed poziomym kablem lub gumką. Pociągnij linkę lub linę do siebie, trzymając plecy wyprostowane i wyprostowane, ale lekko odchylone do tyłu. Napnij mięśnie między łopatkami, gdy w pełni wykonasz ruch. Upewnij się, że nie pochylasz się ani nie zginasz pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia - możesz doznać kontuzji.
- Odwrócony wiosłowanie: Połóż się na plecach pod poziomym drążkiem w niskiej pozycji. Chwyć drążek i podnieś się blisko niego (trzymając stopy płasko na podłodze), aż drążek prawie dotknie klatki piersiowej. Opuść się z powrotem i powtórz.
- Podciąganie/Podciąganie: Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które możesz wykonywać, zwisając z poziomego drążka. Aby unieść podbródek, chwyć drążek podchwytem i powoli unieś ciało w kierunku drążka, aż drążek znajdzie się blisko klatki piersiowej. Opuść ciało z powrotem i powtórz.
Krok 7. Poświęć trochę czasu na pracę mięśni przedramienia, aby uzyskać zrównoważony, „suchy” wygląd
„Suche” przedramiona to „wykończenie” idealnej górnej części ciała. Chociaż mięśnie w tym obszarze są ważne dla siły ręki i uchwytu (co jest zwykle przydatne dla niektórych sportowców, takich jak wspinacze skałkowi), wielu kulturystów ćwiczy przedramiona tylko po to, aby wyglądały fajnie. Wypróbuj poniższe proste ćwiczenia, aby powiększyć mięśnie przedramienia:
Uginanie nadgarstka ze sztangą: Usiądź na ławce ze sztangą, opierając przedramiona na udach. Podnieś sztangę tak wysoko, jak to możliwe, używając tylko mięśni dłoni i przedramion, a następnie pozwól tym mięśniom się rozluźnić, aby ciężar wisiał jak najniżej. Aby wykonać pełny trening, spróbuj odwrócić kierunek chwytu w każdej serii
Część 3 z 3: Szybki wzrost masy mięśniowej
Krok 1. Rozważ priorytetowe traktowanie ciężarów przed powtórzeniami
Wyczerpywanie mięśni każdego dnia w końcu doda ich siły i wzrostu, bez względu na to, jak to zrobisz (o ile jesz wystarczająco dużo, aby organizm mógł rozwinąć mięśnie). Jeśli jednak interesuje Cię uzyskanie dużych, bardzo gęstych mięśni, zaleca się skupienie się na wykonaniu tylko kilku powtórzeń z dużymi ciężarami (zamiast wykonywania wielu powtórzeń z lekkimi ciężarami). Na przykład wiele źródeł referencyjnych dotyczących podnoszenia ciężarów sugeruje, że wszystkie inne czynniki są równe, wykonanie trzech do sześciu powtórzeń z dużymi ciężarami wytworzy duże mięśnie, a nie 15-20 powtórzeń z lekkimi ciężarami.
Dodatkowo niektórzy trenerzy wagowi (w tym Arnold Schwarzenegger) sugerują podejście pośrednie, które wykorzystuje umiarkowany do wysokiego poziom oporu i nieco większą liczbę powtórzeń (zwykle około 8-15). Ta metoda zapewnia zdrową równowagę siły, budowy i masy mięśniowej w czasie
Krok 2. Podczas podnoszenia ciężarów stosuj „wybuchowe” podejście
Aby uzyskać jak najszybszy wzrost mięśni, włóż całą swoją energię w podnoszenie ciężarów! Badania pokazują, że skuteczny „wybuchowy” styl podnoszenia ciężarów – czyli ludzie, którzy ćwiczą to poprzez podnoszenie ciężarów tak szybko, jak to możliwe – może powodować szybszy wzrost mięśni (i siły) niż w porównaniu ze zwykłym podejściem. Ćwiczenia wybuchowe pomagają organizmowi „przebić się” przez słabe punkty w zakresie ruchu, ucząc mięśnie szybszego skurczu, więc jest to przydatna strategia dla każdego, kto chce szybko zbudować mięśnie.
Jednak zawsze powinieneś robić to w dobrej postawie, więc nie pozwól, aby "wybuchowe" ćwiczenia odciągnęły Cię od płynnego podnoszenia ciężarów w pełnym zakresie ruchu. Nigdy nie zginaj, nie skręcaj ani nie tupnij mięśni, aby podnieść ciężar – może to prowadzić do bolesnej i długotrwałej kontuzji
Krok 3. Rozważ zalety wolnych ciężarów zamiast używania maszyn
Możesz uzyskać duże, silne mięśnie prawie każdym rodzajem treningu oporowego, o ile trening obejmuje pełen zakres ruchu i stanowi dość trudne wyzwanie. Jednak wiele zasobów dotyczących podnoszenia ciężarów zaleca używanie wolnych ciężarów (takich jak sztanga, hantle itp.) zamiast maszyn do ćwiczeń. Wolne ciężary są bardziej jak prawdziwe zadania fizyczne i działają na mięśnie, które stabilizują część ciała, jednocześnie napinając główne mięśnie, które są skoncentrowane. W związku z tym wiele osób preferuje wolne ciężary (chociaż prawdopodobieństwo kontuzji jest często większe, jeśli wykonuje się je ze słabą postawą).
Ćwiczenia na masę ciała (takie jak pompki, brzuszki, podciąganie, pompki itp.) są zwykle uważane za punkt środkowy - oferują duży potencjał wzrostu mięśni, przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego ryzyka kontuzji
Krok 4. Unikaj wydawania zbyt dużej ilości energii na ćwiczenia cardio
Cardio nie jest dla ciebie złe – w rzeczywistości jest to świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości i spalanie kalorii – ale jeśli chcesz budować mięśnie, może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Wydawanie dużej ilości energii podczas ćwiczeń, takich jak bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia itp. zmniejszy ilość energii pozostałą do rozwoju mięśni. Tak więc, aby budować mięśnie, ogranicz poważne cardio tylko raz lub dwa razy w tygodniu.
Jeśli lubisz cardio, rozważ wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak spacery i wspinaczka górska, zamiast ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak pływanie lub bieganie
Krok 5. Zacznij jeść zdrową żywność
Aby rozwijać mięśnie, organizm musi otrzymać zdrowe paliwo do wzrostu mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, dieta budująca mięśnie będzie zawierać duże źródło chudego białka, z odpowiednią ilością zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Warzywa i owoce mogą dostarczyć niezbędnych witamin i minerałów, podczas gdy słodkie i tłuste potrawy powinny być ściśle ograniczone do minimum. Staraj się uwzględnić w swojej diecie następujące produkty – najlepiej, aby około 40-50% kalorii pochodziło z białka, 40-50% z węglowodanów i 10-20% z tłuszczu:
- Białko: chude mięso, takie jak kurczak, indyk, większość rodzajów ryb, białka jaj i chude kawałki wieprzowiny i wołowiny. Przetworzone produkty roślinne, takie jak rośliny strączkowe, soja (tofu), brokuły, szpinak, tempeh i seitan mogą być źródłem zdrowego białka w dużych ilościach. Produkty mleczne (takie jak jogurt grecki) są również dobrym źródłem białka. Ponadto wielu kulturystów zaleca przyjmowanie suplementów, a także mleka białkowego.
- Węglowodany: produkty pełnoziarniste/makaron, brązowy ryż, owies, komosa ryżowa, warzywa korzeniowe, takie jak pochrzyn i ziemniaki. Warzywa zielone i/lub włókniste, takie jak brokuły, seler, fasola itp. to także dobry wybór.
- Tłuszcze: awokado, orzechy, ser i zdrowe lekkie oleje (takie jak olej rzepakowy i słonecznikowy) mogą dostarczyć cennej energii i składników odżywczych.
Krok 6. Codziennie pij wystarczającą ilość wody
Woda może pomóc Ci zachować świeżość i energię podczas treningu. Ponadto woda jest bezkalorycznym sposobem na złagodzenie napadów głodu, które zwykle pojawiają się, gdy próbujesz trzymać się nowej zdrowej diety. Większość źródeł żywieniowych zaleca picie około dwóch litrów wody dziennie. Jednak przy ciężkim treningu i poceniu się ta liczba prawdopodobnie wzrośnie.
Krok 7. Rób częste przerwy
Czas spędzony poza siłownią jest tak samo ważny jak czas spędzony na siłowni. Aby uzyskać maksymalne wyniki rozwoju mięśni, upewnij się, że Twoje ciało ma szansę na regenerację po każdym treningu. Unikaj przepracowania mięśni (co może spowodować kontuzję lub wypalenie). Zrób to, pracując z różnymi grupami mięśni w różne dni. Możesz nawet zostawić dzień lub dwa w swoim tygodniowym harmonogramie, aby naprawdę odpocząć – wszystko zależy od Ciebie.
Ponadto odpoczynek przez całą noc jest ważny dla zdrowych grup mięśniowych. Chociaż potrzeby wszystkich osób w zakresie snu są różne, najbardziej wiarygodne źródła sugerują, że dorośli przesypiają około siedmiu do dziewięciu godzin dziennie
Krok 8. Rozpoznaj niebezpieczeństwa sterydów anabolicznych
Jeśli naprawdę chcesz uzyskać formę, „skróty” sterydowe mogą być kuszące, ale wiedz, że to nigdy nie jest dobra rzecz. Nie ma zdrowego sposobu na zwiększenie masy i siły mięśniowej, poza ciężkim treningiem, poświęceniem oraz odpowiednim odżywianiem i dobrym odpoczynkiem. Chociaż sterydy anaboliczne mogą przyspieszać wzrost mięśni, mają nieprzyjemne, a nawet niebezpieczne skutki uboczne, takie jak:
- U mężczyzn: Powiększenie klatki piersiowej, bolesna erekcja (priapizm), skurczone jądra, zmniejszona liczba plemników, niepłodność, impotencja.
- U kobiet: Zwiększona ilość owłosienia na ciele i twarzy, nieregularne cykle miesiączkowe, zwiększony głos, powiększona łechtaczka, zwężona klatka piersiowa.
- Pryszcz
- Skóra tłusta
- Żółtaczka (żółta skóra)
- Zmiana nastroju
- Urojenia paranoidalne
- Czasami pojawiają się poważne problemy, takie jak zawały serca i niektóre rodzaje raka
Porady
- Słuchaj muzyki podczas ćwiczeń.
- Być zdeterminowanym. Twoje mięśnie nie urosną z dnia na dzień, ale dzięki wytrwałej praktyce zaczniesz widzieć poprawę w ciągu kilku tygodni do miesiąca.
- Jeśli nie możesz chodzić na siłownię, nadal możesz ćwiczyć klatkę piersiową i triceps, wykonując pompki.
- Znajdź przyjaciela, który poćwiczy na siłowni. Zmotywuje Cię, poza tym będziesz się lepiej bawić.
- Aby uzyskać szybkie rezultaty, możesz „udawać” dobry wygląd ramienia, skupiając się na bocznym mięśniu naramiennym (czyli przedniej części ramienia). Mięśnie te są zwykle rzadko trenowane, więc reagują szybkim wzrostem, gdy są celowane. Ta strategia dodaje dodatkowy rozmiar wokół górnej części ramienia, aby wyglądało na większe. Najlepszym sposobem na ćwiczenie tego mięśnia jest wykonanie bocznego wznoszenia: pochyl się lekko do przodu i podnieś parę hantli, aż twoje ciało utworzy literę T.
- Spróbuj „pozować” (jest powód, dla którego kulturyści to robią). Przed ćwiczeniem postaraj się napiąć mięśnie, które zamierzasz ćwiczyć. Zrób to przed lustrem. Pomoże Ci to wytrenować Twoje ciało, aby skupić się na prawidłowych mięśniach podczas ćwiczeń. Na przykład, jeśli chcesz ćwiczyć triceps, napnij go, aż będzie się prawidłowo poruszał, a następnie powtórz ten krok podczas podnoszenia ciężarów.
- Jeśli nie masz ciężaru, spróbuj użyć puszek, kartonów po mleku, ciężkich artykułów spożywczych itp.
