Relaksując się na plaży lub ćwicząc na siłowni (centrum fitness), umięśnione ramiona sprawią, że będziesz wyglądać atrakcyjniej. W tym celu należy ćwiczyć biceps i triceps z ciężarkami 2-3 razy w tygodniu, aby wzmocnić i wzmocnić mięśnie ramion. Oprócz posiadania muskularnych ramion, możesz schudnąć, jeśli regularnie ćwiczysz, dokładnie pracując nad mięśniami.
Krok
Część 1 z 3: Regularnie trenuj mięśnie ramion
Krok 1. Zaplanuj trening 3 razy w tygodniu
Po treningu z ciężarami lub linami oporowymi ćwiczone mięśnie muszą odpocząć przez 48 godzin, aby się zregenerować. Dlatego ustal harmonogram treningów co 2-3 dni, na przykład poniedziałek, środa i piątek, aby mięśnie miały czas na odpoczynek i regenerację. Mięśnie ramion to małe mięśnie, które mogą łatwo ulec uszkodzeniu, jeśli są przetrenowane. Aby zapobiec kontuzjom lub zakwasom, pozwól mięśniom odpocząć po serii ćwiczeń lub po każdym treningu.
Trzymaj się spójnego harmonogramu treningów i włączaj harmonogram treningów do swojej codziennej rutyny
Krok 2. Wykonuj różne ćwiczenia
Mięśnie nie rosną, jeśli ciągle wykonujesz te same ruchy. Unikaj tego, wykonując różne ruchy w określone dni lub nieznacznie zmieniając serię ruchów, które wykonywałeś.
- Po ustaleniu tygodniowego harmonogramu określ ruchy, które chcesz wykonywać, aby co tydzień ćwiczyć ramiona różnymi ruchami, a następnie obracaj je, aby codzienne lub cotygodniowe treningi były bardziej zróżnicowane.
- Ciało dostosuje się po treningu przez około 4 tygodnie. Aby nie doświadczyć plateau, zmień swoją rutynę ruchową po 4-6 tygodniach treningu.
Krok 3. Użyj hantli lub lin oporowych
Przed treningiem ramion przygotuj luźne ciężarki, które są lekkie, ale wystarczająco trudne dla Twojego poziomu sprawności. Ponadto można używać lin oporowych jako praktycznego i łatwego w użyciu narzędzia do treningu siłowego.
- Jeśli nigdy wcześniej nie pracowałeś z ciężarami, zapytaj trenera na siłowni, jak podnosić ciężary. Aby trenować mięśnie ramion, wykonaj każdy ruch 3-5 zestawów po 10-20 razy. Przed treningiem dowiedz się, ile ciężarów możesz podnieść 10-20 razy, nie tracąc siły i nie doświadczając skrajnego zmęczenia. Podczas ćwiczeń utrata siły powinna nastąpić po ostatnim ruchu.
- Możesz określić, kiedy Twoje mięśnie tracą siłę, jeśli ćwiczysz częściej. W zależności od poziomu sprawności zacznij od lekkich ciężarów, np. 1-2 kg na każdą rękę, aby z czasem zwiększyć siłę mięśni.
Krok 4. Wykonuj pełne skurcze podczas ćwiczeń
Aby uzyskać maksymalne rezultaty, staraj się wykonywać pełne skurcze za każdym razem, gdy podnosisz ciężar, napinając mięśnie tak bardzo, jak to możliwe, gdy obciążenie znajduje się w najwyższej pozycji i wykonując maksymalne rozciąganie podczas opuszczania obciążenia. Poruszaj się od początku do końca, używając jak największej mocy przy możliwie najszerszym zakresie ruchu.
Zacznij ćwiczyć ramiona przed lustrem, aby zobaczyć pozycję i postawę ramion, aby upewnić się, że wykonujesz każdy ruch z pełnym skurczem. Upewnij się, że napinasz mięśnie ramion, zginając łokcie przy każdym ruchu, aby utrzymać aktywność mięśni. Przyzwyczaj się do rozciągania po wykonaniu 1 serii ruchów, aby mięśnie pozostały elastyczne i nie skurczyły się
Krok 5. Jedz pożywne jedzenie
Skutecznym sposobem na przyrost masy mięśniowej jest zdrowa dieta przed i po treningu. Spożywanie pożywnego jedzenia po wysiłku jest korzystne dla maksymalnego budowania mięśni i przywracania kondycji ciała po wysiłku.
- Wybierz menu zgodnie ze swoimi dziennymi potrzebami kalorycznymi i spożywaj białko i węglowodany po treningu. Aby ciało było zdrowe i sprawne, unikaj po treningu pokarmów zawierających tłuszcze trans i bez kalorii, ponieważ utrudnia to regenerację i budowanie mięśni.
- Aby zwiększyć masę mięśniową, spożywaj pokarmy, które są korzystne dla budowania masy mięśniowej podczas ćwiczeń. Nabierz nawyku spożywania pokarmów zawierających 46 gramów białka dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn, które znajdują się w czerwonym mięsie, rybach, drobiu, jajach i produktach mlecznych. (Zapotrzebowanie na białko powinno być obliczone na podstawie masy ciała, celów treningowych i dziennej aktywności. Ogólnie dorośli potrzebują 0,8 grama białka/kg masy ciała, podczas gdy sportowcy i inni sportowcy potrzebują 1,6-1,8 grama białka/kg masy ciała). Jedz różnorodne pokarmy, aby organizm otrzymał pełne spożycie białka, zwłaszcza z mięsa zwierzęcego i dań wegetariańskich, takich jak rośliny strączkowe, soja, komosa ryżowa i nasiona chia. Wybieraj zdrowe źródła węglowodanów, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, słodkie ziemniaki i chleb żytni. Do gotowania używaj zdrowych olejów, takich jak oliwa z oliwek lub olej słonecznikowy. Do sałatek dodaj oliwę jako dressing (oliwa z oliwek nie powinna być podgrzewana, ponieważ struktura tłuszczu zostanie uszkodzona). Uzyskaj wystarczającą ilość błonnika, jedząc dużo warzyw i owoców.
Część 2 z 3: Trening bicepsów
Krok 1. Rób loki bicepsa
Biceps to najsilniejszy mięsień ramienia. Jeśli jest uformowany, ten mięsień będzie widoczny w górnej części ramienia. Aby ćwiczyć biceps, trzymaj luźne ciężarki zwane hantlami. Używaj hantli, które nie są zbyt ciężkie, aby można je było podnosić, ale są wystarczająco trudne. Możesz robić uginanie bicepsa stojąc lub siedząc na ławce do treningu siłowego.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle w pozycji poziomej, jednocześnie wyciągając ręce po bokach, z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Podczas wydechu podnieś hantle na wysokość ramion. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie ponownie opuść podczas wdechu. Nie wykonuj szarpnięć podczas podnoszenia ciężarów. Zamiast tego wykonaj delikatny, płynny ruch, jednocześnie wykonując pełny skurcz podczas podnoszenia ciężaru, a następnie powoli opuszczaj hantle, jednocześnie prostując łokcie.
- Wykonaj ten ruch 3-4 zestawy po 12 razy.
- Jako odmianę, naprzemiennie uginaj biceps między prawą i lewą ręką po 6 razy.
Krok 2. Wykonaj wewnętrzne loki bicepsa
To ćwiczenie jest przydatne do budowania wewnętrznego bicepsa. Możesz ćwiczyć siedzenie lub stanie. Jeśli chcesz ćwiczyć siedząc, usiądź na końcu ławki, aktywując mięśnie brzucha podczas podnoszenia i opuszczania hantli.
- Trzymaj hantle podczas prostowania ramion po bokach dłońmi skierowanymi do siebie, 1 hantle z 1 ręką.
- Podczas wydechu podnieś hantle na wysokość ramion, aż hantle będą ustawione równolegle do podłogi.
- Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli opuść hantle podczas wdechu.
- Wykonaj ten ruch 3-4 zestawy po 12 razy.
Krok 3. Wykonaj loki młotkowe
To ćwiczenie jest dość trudne i jest bardzo korzystne w powiększaniu bicepsa, jeśli ruch jest stopniowo zwiększany.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle, prostując ramiona po bokach, z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Podnieś hantle do przodu, aż staną się pionowe, a twoje przedramiona będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli opuść hantle. Upewnij się, że ramiona są prostopadłe do podłogi i nie poruszaj się podczas podnoszenia hantli.
- Wykonaj ten ruch 3-4 zestawy po 12 razy.
Krok 4. Czy pojedyncze loki z hantlami
To ćwiczenie najlepiej wykonywać w pozycji siedzącej, aby dobrze ćwiczyć bicepsy.
- Usiądź na krawędzi ławki ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w jednej ręce, jednocześnie prostując łokieć do podłogi obok wewnętrznej strony uda. Upewnij się, że między udami jest wystarczająco szeroka szczelina, abyś mógł podnosić i opuszczać hantle bez uderzania w uda lub łydki.
- Podczas wydechu podnieś hantle na wysokość ramion. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
- Wykonaj ten ruch 3-4 zestawy po 6 razy. Kiedy skończysz, wykonaj ten sam ruch drugą ręką.
Krok 5. Zrób loki na biceps Preacher
Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować podłokietnika, który można dostosować do wzrostu.
- Zacznij ćwiczyć z supinacją uchwytu, kierując dłonie do góry. Połóż prawe ramię na podporze, trzymając hantle. Skieruj dłonie do góry i wyprostuj łokcie.
- Podczas wydechu podnieś hantle, aż twoje przedramiona będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli opuść hantle do ich pierwotnej pozycji. Wykonaj ten sam ruch lewą ręką.
- Wykonaj ten ruch 3-4 zestawy po 6 razy na każdą rękę. Trzymaj sztangę drugą ręką co 1 zestaw.
- Ten ruch można wykonać za pomocą neutralnego uchwytu z dłońmi skierowanymi do siebie. Wykonaj 3-4 zestawy po 6 razy obiema rękami na przemian co 1 zestaw.
Część 3 z 3: Trening tricepsa
Krok 1. Wykonaj wyprosty na triceps, aby wzmocnić triceps
Połóż się na plecach trzymając hantle, 1 hantle w 1 ręce. Będziesz musiał leżeć na ławce, aby wygodnie i równomiernie ćwiczyć triceps.
- Połóż się na plecach na ławce z nogami na podłodze. Trzymaj hantle, 1 hantle jedną ręką, jednocześnie prostując ramiona.
- Podczas wdechu zegnij łokcie, opuszczając hantle na ramiona. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wyprostuj ramiona do ich pierwotnej pozycji podczas wydechu.
- Wykonaj ten ruch 3-4 zestawy po 12 razy.
- Możesz wykonywać rozciąganie tricepsa na stojąco. Trzymaj hantle obiema rękami i wyciągnij ręce nad głowę. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie zegnij łokcie, aby opuścić hantle za głową. Przytrzymaj ponownie przez chwilę, a następnie wyprostuj ręce nad głową podczas wydechu.
Krok 2. Wykonuj dipsy na triceps
To ćwiczenie można wykonać siedząc i nie wymaga on hantli, ponieważ po prostu wykorzystuje ciało jako ciężar.
- Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, zginając kolana lub prostując nogi do przodu i kładąc stopy na podłodze. Połóż dłonie na biodrach, trzymając krawędź ławki lub krzesła.
- Poruszaj pośladkami 5-10 cm od krawędzi ławki i ugnij łokcie. Wdychając, opuść się na podłogę, aż łokcie utworzą kąt 90°. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wyprostuj łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
- Wykonaj ten ruch 3-4 zestawy po 12 razy.
Krok 3. Wykonaj odskoki na triceps
To ćwiczenie jest przydatne do budowania mięśnia trójgłowego, jeśli ruch jest stopniowo zwiększany. Do ćwiczeń potrzebujesz ławki.
- Połóż prawe kolano i prawą dłoń na ławce, jednocześnie prostując lewą nogę obok ławki.
- Trzymaj hantle lewą ręką. Trzymaj plecy prosto, gdy twoje ciało pochyla się do przodu od bioder, tak aby klatka piersiowa była prawie równoległa do podłogi. Zegnij lewy łokieć o 90°, trzymając hantle w pozycji poziomej i zbliż dłonie do bioder.
- Wyprostuj lewą rękę do tyłu i podnieś hantle podczas wydechu. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść hantle do ich pierwotnej pozycji podczas wdechu. Nie wykonuj szarpnięć podczas opuszczania hantli.
- Wykonaj ten ruch lewą ręką 3-4 zestawy po 6 razy. Kiedy skończysz, wykonaj ten sam ruch prawą ręką.
Porady
- Aby mięśnie nie były kontuzjowane, wyrób sobie nawyk rozgrzewania się przez kilka minut przed ćwiczeniami, np. spokojnym chodzeniem, chodzeniem na bieżni, wykonywaniem skoków gwiazdowych lub skakaniem na skakance. Po treningu rozciągnij się, aby rozluźnić mięśnie.
- Nadal możesz ćwiczyć podnoszenie ciężarów, nawet jeśli nie masz hantli lub innego sprzętu, na przykład wykonując pompki, podciąganie, mięśnie (podnoszenie ciała podczas odpoczynku na dłoniach), jedno ramię (opuszczanie i podnoszenie ciała) z pozycji siedzącej, opierając się na dłoniach) na krawędzi siedziska jedną ręką) i zgięcie przednie.
