Wydajesz się silny i sprawny, jeśli masz duże, muskularne ramiona, które sprawiają, że wyglądasz jak kulturysta. Jako bonus możesz bez problemu wykonywać zadania wymagające dużej ilości energii, takie jak przenoszenie ciężkich mebli czy pchanie zepsutego samochodu bez wysiłku. Oprócz pracy mięśni ramion, musisz wzmocnić mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion. Ten artykuł wyjaśnia, jak ćwiczyć i prowadzić zdrowy tryb życia, aby zwiększyć masę mięśniową ramion.
Krok
Część 1 z 4: Zwiększenie mięśni ramion
Krok 1. Zrób uginanie bicepsa
Ten ruch jest przydatny do treningu mięśni ramienia. Trzymaj 1 hantle w lewej ręce i 1 hantle w prawej ręce, prostując ramiona po bokach. Podnieś hantle do ramion, przytrzymaj je przez chwilę, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.
Wykonaj ten ruch 2-3 zestawy po 8-12 razy każdy
Krok 2. Wykonaj rozciąganie tricepsa za pomocą hantli, aby podnieść triceps
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Przytrzymaj hantle prawą ręką i wyprostuj prawą rękę z dłonią skierowaną w lewą stronę. Opuść hantle za głowę tak, aby prawy łokieć był skierowany do góry. Ponownie podnieś hantle, prostując łokcie, a następnie opuść prawą rękę do boku. Wykonaj ten sam ruch, aby ćwiczyć lewy triceps.
Wykonaj ten ruch 3-5 zestawów po 8-12 razy każdy
Uwagi:
ten ruch można wykonać trzymając 1 hantle obiema rękami, aby ćwiczyć obie ręce jednocześnie.
Krok 3. Wykonaj uginanie nadgarstka, aby pracować nad mięśniami przedramienia
Upewnij się, że nie zapomnisz ćwiczyć przedramion. Loki na nadgarstki są przydatne do wzmocnienia nadgarstków i przedramion, aby zwiększyć siłę podnoszenia ciężarów. Aby wykonać uginanie nadgarstków, usiądź na krześle trzymając w jednej ręce 2 hantle. Połóż przedramiona na udach z nadgarstkami lekko przed kolanami. Poruszaj dłońmi w górę i w dół bez poruszania przedramionami.
Wykonaj ten ruch 2-3 zestawy po 8-12 razy każdy
Część 2 z 4: Wykonywanie połączonych ruchów w celu zwiększenia masy mięśni ramienia
Krok 1. Wykonaj uginanie bicepsa, a następnie naciśnij ramię, aby zbudować mięśnie ramion i bicepsa
Biceps to główna grupa mięśniowa ramienia. Ćwiczenie mięśni ramion jest przydatne dla zwiększenia siły ciała. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj po 2 hantle jedną ręką, jednocześnie prostując ramiona po bokach, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Podnieś hantle blisko ramion, wyprostuj ręce do góry, a następnie opuść hantle do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj ten ruch 3-5 zestawów po 8-12 razy każdy. Odpocznij około 45 sekund przed wykonaniem kolejnej serii.
- Ten ruch można wykonać trzymając w ręku kettlebell lub sztangę.
Krok 2. Wykonuj podciąganie, aby pracować na plecach i bicepsie
Oprócz pracy na bicepsie, mięśnie pleców są głównymi mięśniami aktywowanymi podczas wykonywania podbródka. Trzymaj poziomy drążek (aby ćwiczyć podciąganie podbródka) z dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion i skierowanymi do tyłu. Użyj siły ramion, aby unieść ciało, aż podbródek znajdzie się nad sztangą, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
Wykonaj ten ruch 4-5 zestawów po 8-12 razy każdy
Wskazówka:
nosić pas (do treningu siłowego), aby zwiększyć intensywność ćwiczeń.
Krok 3. Wykonuj pompki
Oprócz treningu mięśni ramion, pompki są bardzo skuteczne w treningu mięśni klatki piersiowej, pleców i brzucha. Aby wykonać pompkę, połóż dłonie na podłodze na poziomie ramion, ale nieco szerzej niż ramiona. Z czubkami stóp na podłodze wyprostuj ciało od szyi do pięt. Opuść ciało na podłogę, zginając łokcie, aż twoje ciało prawie dotknie podłogi. Ponownie wyprostuj łokcie, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonuj tyle pompek, ile możesz, zachowując prawidłową postawę
Część 3 z 4: Zmiana stylu życia
Krok 1. Ogranicz spożycie kalorii
Wiele osób uważa, że aby budować mięśnie, musi jeść więcej kalorii niż zwykle. Zwiększenie spożycia kalorii nie jest sposobem na zwiększenie masy mięśniowej, ponieważ kalorie zwiększają tkankę tłuszczową, przez co kształt mięśni nie jest widoczny. Właściwym sposobem na wzrost i budowanie mięśni jest stosowanie diety, która jest przydatna do redukcji tkanki tłuszczowej, dzięki czemu mięśnie są bardziej widoczne.
- Przyjmij zbilansowaną dietę składającą się z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów i chudego mięsa.
- Unikaj cukru, białej mąki, smażonych potraw i wysokokalorycznych potraw, które zwiększają tkankę tłuszczową.
Krok 2. Jedz więcej białka
Białko jest przydatne do budowania mięśni. Dlatego pokarmy białkowe powinny być głównym menu, jeśli chcesz wyglądać jak kulturysta. Zwiększ spożycie białka, aby zwiększyć rozmiar mięśni.
- Zaspokój zapotrzebowanie na białko, jedząc ryby, kurczaka, chude mięso wołowe lub wieprzowe oraz jajka.
- Jeśli jesteś wegetarianinem, jedz rośliny strączkowe, fasolę i różne warzywa jako źródło białka.
- Ponadto mleko i produkty mleczne, takie jak twarożek i jogurt, również zawierają dużo białka.
Wskazówka:
uzupełnij dietę, spożywając białko w proszku, takie jak serwatka. Serwatka jest produktem ubocznym procesu produkcji sera, który korzystnie wpływa na budowę tkanki mięśniowej.
Krok 3. Poświęć trochę czasu na odpoczynek
W celu zwiększenia masy mięśniowej ważnym aspektem oprócz treningu jest odpoczynek. Upewnij się, że w dni treningowe śpisz 7-9 godzin i nie zmuszaj się do wykonywania innych czynności, które wykorzystują mięśnie ramion.
Część 4 z 4: Ćwiczenia rutynowe
Krok 1. Dokładne ćwiczenie ciała
Wzmacnianie mięśni całego ciała połączonymi ruchami jest korzystniejsze niż trening tylko w celu budowania mięśni ramion. Musisz ćwiczyć ramiona, klatkę piersiową i plecy, jeśli chcesz mieć silniejsze mięśnie, aby móc podnosić cięższe przedmioty i ciężary. Jeśli mięśnie tułowia i nóg nie są ćwiczone, powiększane są tylko ramiona, podczas gdy dolna część ciała nie jest umięśniona.
Wykonuj serię ruchów, które są przydatne do zwiększania mięśni ramion, jednocześnie budując inne mięśnie, na przykład wykonując podciąganie podbródka i pompki, aby jednocześnie wzmocnić mięśnie brzucha i mięśnie ramion
Wskazówka:
kiedy nie ćwiczysz ramion, wypełnij dzień treningowy ćwicząc nogi, plecy i mięśnie brzucha. W ten sposób nadal zwiększasz siłę swojego ciała, jednocześnie odbudowując mięśnie ramion.
Krok 2. Ćwicz 2 razy w tygodniu
Wiele osób uważa, że codzienne ćwiczenia sprawiają, że mięśnie rosną szybciej. Jednak masa mięśniowa i siła mięśni rosną wraz z regeneracją podczas odpoczynku, co pozwala na stopniowe podnoszenie większych ciężarów. Jeśli mięśnie nie mają możliwości odpoczynku, zwłaszcza mięśnie ramion, stan będzie problematyczny, opóźniając osiągnięcie pożądanych rezultatów.
Krok 3. Zaplanuj 30-minutowy trening na sesję
Z tego samego powodu upewnij się, że trenujesz tylko 1-2 razy w tygodniu po maksymalnie 30 minut za każdym razem. Sesje treningowe dłuższe niż 30 minut zwiększają ryzyko urazów więzadeł, stawów i ścięgien. Aby zwiększyć masę mięśniową, najlepszym rozwiązaniem są krótkie, intensywne sesje treningowe.
Krok 4. Ćwicz jak najwięcej
Używaj najcięższych ciężarów, jakie możesz podnosić i trenuj z najwyższą możliwą intensywnością. Kulturyści używają terminu „trening do porażki”, co oznacza: trening z ciężarami na tyle ciężkimi, że nie możesz ich podnieść po 5-8 powtórzeniach. Jeśli twoje mięśnie ramion są silniejsze, a waga, której normalnie używasz, nie wydaje się ciężka, zwiększ wagę.
- Jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary, używaj lekkich ciężarów, a następnie stopniowo zwiększaj wagę. Zamiast od razu używać bardzo dużych ciężarów, zacznij trenować z ciężarami, które możesz podnieść 8-12 razy.
- Oblicz wagę ładunku, aby „ćwiczyć do porażki”, próbując kilkakrotnie podnieść ciężar, aż poczujesz się zmęczony i poddajesz się. Jeśli możesz podnosić 10-12 razy bez pocenia się lub odczuwania bólu, użyj cięższych ciężarów. Jeśli poddałeś się tylko 5-6 razy, zmniejsz wagę ładunku.
- Ekstremalny dyskomfort jest częścią procesu budowania mięśni, ale nie używaj ciężarów tak dużych, że odczuwasz ból lub prawie omdlejesz. Rozpoczęcie treningu z lekkimi ciężarami nie ma się czego wstydzić. Używaj ciężarów, jak możesz, aby stopniowo budować siłę, abyś był gotowy do podnoszenia większych ciężarów.
Krok 5. Ćwicz właściwą postawę
Uzyskaj maksymalne wyniki treningu i unikaj kontuzji, utrzymując prawidłową postawę podczas podnoszenia ciężarów. Ponadto ustal odpowiednią wagę obciążenia w zależności od Twojej kondycji fizycznej, stosując się do poniższych instrukcji podczas ćwiczeń.
- Podnoś ciężar w kontrolowanym ruchu, zamiast używać pędu do podnoszenia ciężaru.
- Upewnij się, że jesteś w stanie podnieść ciężar 6-8 razy przy odpowiedniej technice i postawie. Jeśli nie, wygląda na to, że używasz zbyt dużego ciężaru.
Porady
- Nie możesz zwiększyć siły mięśni, jeśli śpisz tylko 4 godziny na dobę.
- Rozciągnij mięśnie przed i po treningu, aby zapobiec kontuzjom. Ćwiczenia rozgrzewające powodują szybsze zmęczenie mięśni.
- Poproś znajomego, aby ćwiczył z tobą, abyś nie zdawał sobie sprawy, że ćwiczysz. Dodatkowo przyjaciele sprawiają, że sesje treningowe są przyjemniejsze.
- Ćwicz w lustrze, abyś mógł spojrzeć na siebie i upewnić się, że Twoje ruchy i postawa są prawidłowe. Nie pochylaj się ani nie huśtaj, aby podnieść ciężar. Zamiast tego zwracaj uwagę na trajektorię hantli podczas ruchu i staraj się ułożyć gładką, zakrzywioną linię. Upewnij się również, że aktywujesz mięśnie brzucha, prostujesz plecy i nie wstrzymujesz oddechu. Prawidłowa postawa jest kluczowa podczas treningu z ciężarami, aby nie doznać kontuzji.
- Ćwicz wykonywanie złożonych ruchów tak często, jak to możliwe.
- Stosuj zdrową dietę, wysypiaj się w nocy i dbaj o nawodnienie organizmu. Chociaż nie ma ustalonej minimalnej ilości wody, którą należy spożywać, ciemny mocz jest znakiem, że musisz pić więcej wody. Jeśli zastosujesz zdrową dietę (niska zawartość sodu, dużo warzyw i owoców), nadmierne spożycie wody może wywołać skurcze mięśni.
- Sprytnym i praktycznym sposobem na wzmocnienie i powiększenie mięśni ramion jest rzucanie i łapanie piłki (do ćwiczeń) jak podczas zabawy. W ten sposób możesz ćwiczyć przez kilka minut bez uczucia zmęczenia, w zależności od wagi używanej piłki. Skorzystaj z tych wskazówek, aby odwrócić uwagę podczas ćwiczeń w domu, na przykład podczas oglądania telewizji.
Ostrzeżenie
- Nie używaj sterydów, ponieważ są szkodliwe dla organizmu.
- Poznaj różnicę między „bezpiecznym bólem” a „niebezpiecznym bólem”. Jeśli Twoje mięśnie bolą podczas treningu z dużą intensywnością, ale nadal możesz podnosić ciężary, nawet jeśli jest to niewygodne, jest to bezpieczny ból. Jeśli jednak Twoje mięśnie są tak obolałe, że w ogóle nie możesz podnosić ciężarów, oznacza to, że musisz odpocząć i dowiedzieć się, co je powoduje. Nie zmuszaj się do treningu, ponieważ niebezpieczny ból może spowodować kontuzję.
