Jak zmniejszyć ramiona: 15 kroków (ze zdjęciami)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 11:32

Skład ciała zależy od diety i ćwiczeń. Dla tych z Was, którzy chcą pozbyć się falujących ramion lub napiąć mięśnie ramion, ćwicz zgodnie z instrukcjami zawartymi w tym artykule. Pamiętaj, że ćwiczenia mające na celu ujędrnienie lub schudnięcie są nierealistycznym pragnieniem. Utrata masy ciała zredukuje tłuszcz w całym ciele, dzięki czemu mięśnie ramion staną się mocniejsze i mniejsze. Można to osiągnąć, wykonując ruchy wzmacniające mięśnie, ćwicząc aerobik i stosując zdrową dietę.

Krok

Część 1 z 1: Trenuj mięśnie ramion

Krok 1. Ćwicz bicepsy

Mięsień dwugłowy składa się z 2 części i znajduje się na przedniej stronie ramienia. Biceps łączy stawy barkowe i łokciowe, dzięki czemu możesz zbliżyć przedramię do ciała i podnieść rękę. Ćwiczenia budujące biceps sprawiają, że przedramię wydaje się gęstsze, np. poprzez:

• Rób loki na biceps. Stań prosto, trzymając 2 hantle, 1 prawą ręką, 1 lewą. Przyłóż łokcie do talii i wyciągnij dłonie do przodu. Bez poruszania ramionami zegnij łokcie, aby podnieść hantle podczas napinania bicepsów. Kontynuuj podnoszenie hantli na wysokość ramion, a następnie powoli je opuszczaj, aż ręce będą wyprostowane po bokach.
• Robi loki młotkowe. Stań prosto, trzymając 2 hantle, 1 prawą ręką, 1 lewą. Wyprostuj ramiona po bokach, kierując dłonie na uda. Podnieś hantle na wysokość ramion, a następnie powoli opuść je ponownie, aż ręce będą wyprostowane po bokach.

Krok 2. Ćwicz wzmacnianie tricepsów

Mięsień trójgłowy składa się z 3 części i znajduje się z tyłu ramienia. Triceps łączy tył barku i stawu łokciowego, dzięki czemu możesz rozprostować ramię lub cofnąć ramię. Aby ramię nie zwisało, trenuj mięsień trójgłowy, wykonując następujące ruchy.

• Pompki na triceps. Ten ruch jest taki sam, jak w przypadku regularnych pompek, z wyjątkiem pozycji łokcia. Rozpocznij ćwiczenie od postawy deski, kładąc dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Zegnij łokcie, opuszczając ciało, aż prawie dotknie podłogi. Upewnij się, że ramiona znajdują się w jednej linii z bokami. Wyprostuj ramiona, aby szybkim ruchem podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij aktywować mięśni brzucha i pleców podczas ćwiczeń.
• Pompki. Wykonuj postawę deski, wyciągając obie ręce pod ramiona. Zegnij łokcie, opuszczając ciało, aż prawie dotknie podłogi. Tym razem skieruj łokcie na bok (z dala od ciała). Wyprostuj ramiona, aby szybkim ruchem podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij aktywować mięśni brzucha i pleców podczas ćwiczeń.
• Dipsy na triceps. Usiądź na ławce do treningu siłowego lub na solidnym krześle, kładąc dłonie na krawędzi siedziska/ławki. Wysuń palce do przodu i wyprostuj ramiona. Powoli opuść się na podłogę, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90°. Podczas opuszczania ciała upewnij się, że przedramiona są prostopadłe do podłogi i zbliż łokcie jak najbliżej ciała. Użyj tricepsa, aby wyprostować łokcie, aby przywrócić ciało do pierwotnej pozycji.
• Rozszerzenie tricepsa. Połóż się na ławce lub na podłodze trzymając 2 hantle, 1 prawą ręką, 1 lewą. Wyprostuj obie ręce do góry i upewnij się, że są prostopadłe do podłogi. Z dłońmi skierowanymi do siebie, zegnij łokcie, aby opuścić hantle jak najbliżej uszu, nie rozszerzając łokci. Podnieś hantle ponownie, aż obie ręce będą ponownie wyprostowane.

Krok 3. Ćwicz tonowanie mięśni naramiennych

Mięsień naramienny przyczepia się do górnej części łopatki i środka kości ramienia (kości ramiennej), dzięki czemu można unosić ręce na boki, do przodu i do tyłu. Aby Twoje ramiona wyglądały bardziej atrakcyjnie, wykonaj następujące ćwiczenie, aby wzmocnić mięśnie naramienne.

• Podnieś hantle na bok. Trzymaj 2 hantle, 1 prawą ręką, 1 lewą. Niech ramiona zwisają swobodnie po bokach, lekko zginając łokcie. Podnieś hantle, aż ręce będą równoległe do podłogi i uformują poziomą linię. Powoli ponownie opuść hantle na boki.
• Przysuń hantle bliżej podbródka. Trzymaj 2 hantle, 1 prawą ręką, 1 lewą. Odsuń dłonie i podnieś hantle do poziomu podbródka, trzymając hantle blisko ciała. W tym czasie oba łokcie będą wskazywać bok od ciała. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
• Czy pompki.

Krok 4. Ćwicz mięśnie klatki piersiowej

Wykonywanie pompek i pozycji deski tak często, jak to możliwe, jest bardzo korzystne dla zaciśnięcia mięśni przedramienia do klatki piersiowej. Możesz dokładnie ćwiczyć mięśnie i uzyskać bardzo atrakcyjną postawę, napinając mięśnie w okolicy ramion. W tym celu wykonaj następujące ruchy:

• Nacisk na klatkę piersiową. Połóż się na plecach trzymając 2 hantle, 1 prawą ręką, 1 lewą. Podnieś ręce do góry i wyprostuj łokcie tak, aby dłonie znajdowały się bezpośrednio nad ramionami. Zegnij łokcie na bok, aby powoli opuścić hantle na klatkę piersiową. Następnie ponownie podnieś hantle, prostując ramiona.
• Mucha na klatkę piersiową. Połóż się na plecach trzymając 2 hantle, 1 prawą ręką, 1 lewą. Wyciągnij ręce na boki, z dłońmi skierowanymi do góry. Wciąż wyciągając ręce (i lekko zginając łokcie), złóż dłonie na klatce piersiowej, a następnie powoli opuść je z powrotem do pierwotnej pozycji.
• Pompki.

Opracuj program ćwiczeń

1. Wykonuj powtarzające się ruchy przy użyciu lekkich ciężarków. Jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu bez umięśnienia ramion, zacznij od lekkich ciężarów. Upewnij się, że jesteś w stanie wykonać określony ruch 15-20 razy bez łapania oddechu lub odczuwania nadmiernego ciepła w trenowanych mięśniach. Ten krok jest przydatny do zwiększania siły mięśni, dzięki czemu zachowujesz formę, ale nie zyskujesz mięśni.

   

2. Odpocznij przez 30-60 sekund przed przejściem do następnego zestawu. Nie trenuj ponad swoje możliwości, ponieważ celem do osiągnięcia jest posiadanie smukłych, ale silnych ramion. Jeśli odpoczynek 1 minuta to za mało, powinieneś użyć lżejszych ciężarków.

   

3. Poćwicz każdą grupę mięśni na 2-3 serie. Jeśli chcesz tylko wzmocnić swoje mięśnie, wykonaj 2 serie uginań na biceps po 20 sztuk każdy, a następnie 2 serie pompek na triceps po 20 sztuk. Jeśli chcesz, aby twoje ramiona wyglądały na nieco bardziej umięśnione, wykonaj 2 serie po 15 razy lub 3 serie po 12 z większymi ciężarami.

   

4. Ustal harmonogram ćwiczeń, aby pracować z określonymi grupami mięśni. Aby uzyskać najlepsze wyniki, trenuj każdą grupę mięśni 2 razy w tygodniu. Na przykład ćwicz bicepsy i triceps w każdy poniedziałek; triceps i deltoidy w każdą środę; naramienne i bicepsy w każdy piątek.

   

   Uprawianie innych sportów

   1. Dołącz do zajęć podnoszenia ciężarów dla początkujących lub trenuj prywatnie pod okiem profesjonalnego trenera fitness. Znajomość prawidłowej techniki i postawy podczas ćwiczenia podnoszenia ciężarów jest bardzo ważna. Ucz się od doświadczonej osoby, jeśli nie znasz prawidłowej postawy lub ćwicz powiększanie i napinanie mięśni.

      

      • Wiele siłowni oferuje bezpłatne treningi. Skorzystaj z tej okazji, robiąc wprowadzenie do zajęć z treningiem siłowym. Ćwiczenia te są zazwyczaj skierowane do początkujących i towarzyszy im profesjonalny trener fitness, który jest gotowy do pomocy.
      • Czasami centra fitness oferują prywatne sesje treningowe pod okiem profesjonalnego trenera. Kiedy zarejestrujesz się jako członek, będziesz mógł uczestniczyć w niektórych prywatnych sesjach treningowych za darmo. Ponadto wielu trenerów fitness pracuje jako konsultanci i oferuje prywatne usługi treningowe w centrum fitness, w domu lub w innym miejscu.

   2. Wykonuj ćwiczenia aerobowe co tydzień. Nie można trenować lub chudnąć tylko w niektórych partiach ciała. Możesz jednak schudnąć, zredukować tkankę tłuszczową i mieć szczuplejsze lub mniejsze ramiona, regularnie ćwicząc aerobik.

      

      • Nabierz nawyku ćwiczeń aerobiku przez co najmniej 150 minut lub 2,5 godziny w tygodniu.
      • Jeśli chcesz zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej lub utratę wagi, trenuj częściej lub zwiększ intensywność.
      • Regularnie wykonuj następujące ćwiczenia: chodzenie, jogging/bieganie, używanie maszyny eliptycznej, pływanie lub aerobik w studio.
      • Zamiast podnosić ciężary przez cały tydzień, przeznacz 1 dzień na ćwiczenia aerobowe, ponieważ odgrywa to ważną rolę w procesie regeneracji mięśni.

   3. Ćwicz odchudzanie, co jest również korzystne dla wzmacniania mięśni i spalania tkanki tłuszczowej. Ćwiczenie całego ciała poprzez ćwiczenie dynamicznych interwałów może zredukować ramiona, talię, biodra, nogi i inne części ciała o kilka centymetrów. Ponadto trening interwałowy może spalić kalorie, dzięki czemu zmniejszy się tkanka tłuszczowa i zredukuje ramiona. Nabierz nawyku ćwiczenia interwałów przez 1-2 minuty, przeplatanych 15-30 sekundami odpoczynku, na przykład przez:

      

      • Skakanka. Sporty o dużej sile oddziaływania, takie jak skakanie i używanie rąk do skręcania liny, to ćwiczenia, które spalają dużo kalorii. Zacznij ćwiczyć przez 20 sekund, a następnie wydłuż czas do 1 minuty lub więcej. Zrób sobie przerwę, a następnie powtórz 3 razy.
      • Wykonuj burpees (przykucnij, a następnie wskocz do pozycji deski). Połóż obie ręce obok podeszwy stóp podczas kucania, a następnie wykonaj postawę deski, odskakując do tyłu. Następnie ponownie skocz do przodu do pozycji przysiadu, a następnie stań prosto, jednocześnie wyciągając obie ręce do góry. Wykonuj ten ruch przez 30 sekund, odpocznij przez chwilę, a następnie powtórz 3 razy. Aby być bardziej użytecznym, wykonuj pompki w pozycji deski.

      Wdrażanie zdrowej diety

      1. Policz kalorie lub porcje jedzenia. Jeśli uznasz, że utrata masy ciała jest najlepszym sposobem na ujędrnienie i wyrzeźbienie ramion, zacznij liczyć przyjmowane kalorie lub porcje jedzenia, aby Twoje pragnienia mogły się spełnić.

         

         • Aby schudnąć, musisz zmniejszyć porcję jedzenia lub obliczyć dzienne spożycie kalorii.
         • Bezpieczna utrata wagi to 0,5-1 kg na tydzień. W tym celu musisz zmniejszyć lub spalić 500 kalorii dziennie.
         • Aby zmniejszyć porcje jedzenia, używaj mniejszych talerzy, misek lub sztućców. Ponadto użyj miarki lub wagi spożywczej, aby zapewnić dokładność porcji żywności, którą chcesz spożyć.

      2. Przyjmij zbilansowaną dietę. Zdrowa utrata wagi zależy od spożywania pożywnych pokarmów i zbilansowanej diety. Właściwym sposobem na wdrożenie zdrowej i zbilansowanej diety jest spożywanie 5 rodzajów żywności w tygodniowym menu.

         

         • Spożywaj chude białko do każdego posiłku i jako przekąskę. Porcja chudego białka (drób, wieprzowina, owoce morza, produkty mleczne lub tofu) waha się od 90-110 gramów lub filiżanki.
         • Spożywaj 5-9 porcji owoców i warzyw. Porcja owoców to filiżanka lub mały kawałek owocu. Porcja warzyw to 1-2 szklanki zielonych warzyw liściastych.
         • Ponadto wybierz produkty pełnoziarniste jako składnik żywności, jeśli chcesz wybrać produkty pełnoziarniste jako sposób diety. Wszystkie ziarna są korzystne, ale pełne ziarna są większym źródłem składników odżywczych niż ziarna rafinowane. Spożywać 2-3 porcje dziennie po 30 gramów lub filiżankę.

      3. Wybieraj zdrowe przekąski. Przekąski mogą być jednym z menu w celu utrzymania zdrowia, ale należy monitorować ich ilość, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć.

         

         • Dla tych, którzy chcą schudnąć, spożywaj 100-150 kalorii z każdą przekąską.
         • Jedz przekąski tylko w razie potrzeby, na przykład przed ćwiczeniami lub jesteś głodny, ale nadal musisz czekać dłużej niż 3 godziny.
         • Przykłady zdrowych przekąsek: filiżanka orzechów, 30 gramów pełnoziarnistych krakersów i masła orzechowego lub filiżanka twarogu i owoców.

      4. Pij wodę w razie potrzeby. Płyny są potrzebne do utrzymania zdrowia, utraty wagi i podczas ćwiczeń. Odwodnienie może prowadzić do przyrostu masy ciała i obniżenia wydajności podczas ćwiczeń.

         

         Każdy potrzebuje płynów w różnych ilościach. Ogólnie przyjęty standard to 2 litry lub 8 szklanek wody dziennie. Jeśli zapotrzebowanie organizmu na płyny zostanie zaspokojone, nie będziesz odczuwać pragnienia przez cały dzień, a mocz będzie czysty w ciągu dnia lub w nocy

         Porady

         • Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jest on dla Ciebie bezpieczny i zdrowy.
         • Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem.
         1. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         2. https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
         3. https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
         4. https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
         5. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         6. https://www.nerdfitness.com/blog/prawidłowa-liczba-powtórz-na-zestaw-na-siłowni/
         7. https://www.bodybuilding.com/fun/ile-reps-should-you-do.html
         8. https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
         9. https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
         10. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         11. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         12. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         16. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         17. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
         18. https://www.choosemyplate.gov/fruit
         19. https://www.choosemyplate.gov/vegetables
         20. https://www.choosemyplate.gov/grains
         21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
         22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

         23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/