Jeśli chcesz mieć większe ciało, przygotuj się na długi proces z wielką wytrwałością i poświęceniem. Możesz jednak zwiększyć siłę ciała i szybciej zwiększyć masę mięśniową, regularnie przeprowadzając program ćwiczeń zgodnie z poniższymi instrukcjami.
Krok
Część 1 z 3: Tworzenie efektywnego harmonogramu treningów
Krok 1. Ustal realistyczny harmonogram ćwiczeń
Określ swoje cele treningowe i co chcesz osiągnąć po regularnym treningu. Upewnij się, że wyznaczyłeś sobie cel treningowy z konkretnym celem, takim jak osiągnięcie określonego wskaźnika masy ciała, zrzucenie kilku kilogramów lub zmniejszenie obwodu talii o kilka centymetrów.
- W przypadku osób, które nigdy nie ćwiczyły lub chcą ćwiczyć ponownie po długim odpoczynku, wykonuj ćwiczenie zgodnie ze swoimi możliwościami stopniowo. Twoje ciało nie będzie rosło tak szybko, jeśli zmusisz się do kontuzji.
- Twoje postępy w treningu będą utrudnione, jeśli nie będziesz ćwiczyć konsekwentnie. Więc bądź cierpliwy i ćwicz zgodnie z harmonogramem.
- Skoncentruj się na ćwiczeniach wzmacniających, a nie tylko na budowaniu mięśni. Zwiększona siła wspomaga tworzenie włókien mięśniowych, dzięki czemu warunki fizyczne zmieniają się szybciej.
- Realistyczny harmonogram treningów pozwala w najszybszy sposób powiększyć sylwetkę. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni są w stanie zwiększyć masę mięśniową do 1 kg miesięcznie, a kobiety kg miesięcznie, jeśli ćwiczą regularnie 5-6 dni w tygodniu.
Krok 2. Rozważ dostępność czasu i cele treningowe
Dowiedz się, ile czasu możesz poświęcić na ćwiczenia i ustal realny harmonogram treningów. Na przykład możesz trenować tylko 30 minut dziennie lub kilka dni w tygodniu przez dłuższy czas.
- Po ustaleniu, ile czasu masz na ćwiczenia, ustaw harmonogram i program ćwiczeń, aby maksymalnie powiększyć ciało w jak najkrótszym czasie. Konsekwentnie prowadzony harmonogram ćwiczeń sprawia, że organizm częściej przechodzi w stan anaboliczny, przyspieszając w ten sposób wzrost.
- W zależności od dostępnego czasu ćwicz 3-5 razy w tygodniu. Jeśli możesz trenować tylko kilka razy w tygodniu, przeznacz wystarczająco dużo czasu, aby w ciągu tygodnia ćwiczyć 60-75 minut.
- Dokonaj oceny, aby sprawdzić swój poziom sprawności fizycznej i zdolności treningowych. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, zaplanuj lekki trening na początku treningu, aby zapobiec kontuzjom.
- Osoby, które dopiero zaczęły ćwiczyć, zwykle uzyskują rezultaty szybciej, ponieważ ich ciała nie są przyzwyczajone do forsownych czynności, które wymagają regeneracji mięśni. Jednak ciało utworzy nowy wzór po przejściu poważnych zmian. Nie przestawaj ćwiczyć tylko dlatego, że osiągasz wyniki w krótkim czasie.
Krok 3. Dokładnie ćwicz mięśnie
Najszybszym sposobem na powiększenie jest praca nad kilkoma grupami mięśni jednocześnie i prowadzenie cotygodniowego programu ćwiczeń, który działa na wszystkie części ciała. Upewnij się, że wykonujesz również różne ruchy. Trening ze stałym podnoszeniem ciężarów lub bieganie 3 km co 2 dni nie daje szybkich rezultatów. Zamiast trenować tylko określone mięśnie, grupy mięśni będą trenowane częściej, jeśli ćwiczysz wiele grup mięśni jednocześnie, aby doświadczać częstszej stymulacji wzrostu.
- Upewnij się, że ćwiczysz wszystkie grupy mięśniowe w ciągu tygodnia, ale nie musisz ćwiczyć całego ciała za każdym razem, gdy ćwiczysz.
-
Jeśli dostępny czas na ćwiczenia to tylko 3 dni w tygodniu, zaplanuj swój harmonogram tak, abyś mógł w pełni trenować mięśnie każdego tygodnia. Na przykład:
- Dzień pierwszy: ćwicz klatkę piersiową, ramiona i triceps, a następnie ćwicz 15-30 minut aerobiku na schodach, na maszynie eliptycznej, wędrując lub jeżdżąc na rowerze po wzgórzach.
- Dzień drugi: ćwicz plecy, bicepsy i brzuch. Kontynuuj pływanie, ćwiczenia aerobowe przez 15-30 minut na wioślarzu, orbitreku lub ćwicz ramiona z ciężarkami.
- Dzień trzeci: trenuj pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki. Kontynuuj pływanie lub aerobik na maszynie do wiosłowania (np. wiosłowanie).
- Nabierz nawyku wystarczającej ilości snu w nocy. Kluczem do udanych ćwiczeń jest trenowanie odpowiednich części ciała we właściwym czasie i wystarczająca ilość snu w nocy. Wzrost mięśni następuje w procesie komórkowym, dzięki czemu włókna mięśniowe ponownie łączą się i regenerują po wysiłku.
Część 2 z 3: Prawidłowe ćwiczenie
Krok 1. Ćwicz właściwie
Jeśli chcesz ćwiczyć z ciężarami, ćwicz maksymalnie 5 dni w tygodniu. Oczekiwane rezultaty nie zostaną osiągnięte, jeśli trenujesz ponad swoje możliwości lub doznasz kontuzji.
- Przez pierwsze 2 tygodnie skup się na zwiększeniu siły mięśni w bezpieczny sposób. Oznacza to, że trenujesz z lekkimi ciężarami z kilkoma powtórzeniami ruchu, a następnie odpoczywasz 1-2 minuty, aby Twoje mięśnie się nie zmęczyły. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, trenuj intensywniej, wykonując więcej powtórzeń ruchu i używając lżejszych ciężarów do wzmacniania mięśni podczas budowania mięśni. Zrób sobie przerwę na około 1 minutę.
- Nie trenuj ponad swoje możliwości, ponieważ ta metoda nie powoduje szybkiego wzrostu mięśni. Przyspieszenie procesu treningowego sprawia, że mięśnie bolą, więc niechętnie ćwiczysz. Dobrze wykonany program ćwiczeń zwiększa masę mięśniową o około kg tygodniowo dla mężczyzn i kg co 2 tygodnie dla kobiet.
- W razie potrzeby ćwiczenia aerobowe można wykonywać codziennie, ponieważ są bardzo przydatne w usuwaniu niechcianego tłuszczu. Ponieważ ćwiczenia aerobowe zużywają dużo energii, upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia aerobowe po ćwiczeniach, aby budować mięśnie, aby twoje ciało było w dobrej kondycji.
Krok 2. Wykonaj najlepszy możliwy program ćwiczeń, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu i szybko i skutecznie zyskać mięśnie
Pamiętaj, że w niektóre dni musisz ćwiczyć duże grupy mięśni, ale skup się na pracy mięśni w różnych częściach ciała. W miarę postępów dostosuj harmonogram treningów, aby wykonywać różne ruchy o większej intensywności. Jeśli chcesz uzyskiwać wyniki co tydzień, zwiększaj intensywność treningu co tydzień.
- Dodaj 2 kg wagi co tydzień. Co tydzień treningu dodaj 1 zestaw ruchów podczas podnoszenia ciężarów w następnym tygodniu.
- Jeśli ćwiczysz klatkę piersiową, triceps i ramiona w każdy poniedziałek i/lub czwartek, ćwicz plecy i bicepsy w każdy wtorek i/lub piątek. Zaplanuj środę, aby poćwiczyć mięśnie nóg i poćwiczyć aerobik.
- Określ ruch zgodnie z kondycją ciała i ćwiczeniem celu. Jeśli chcesz powiększyć i wzmocnić mięśnie, wykonuj powtórzenia ruchu w razie potrzeby. Każdego dnia zacznij ćwiczyć od kilku powtórzeń (5-8 razy) z dużymi ciężarami. W pozostałe dni, pracując na tej samej grupie mięśniowej, zmniejsz wagę, ale zwiększ liczbę powtórzeń (12-15 razy).
- Ciężar ładunku i powtarzanie różnych ruchów sprawia, że mięśnie wciąż doświadczają różnych rzeczy, więc muszą dostosować się do zmian, które je wzmacniają.
- Upewnij się, że dodajesz wagę co tydzień. Nawet jeśli każdego dnia trenujesz z najlżejszymi ciężarami, Twoja zdolność do podnoszenia ciężarów musi być stale ulepszana. Aby uzyskać najlepsze wyniki, stopniowo zwiększaj wagę. Używając hantli, dodawaj -1 kg tygodniowo. Jeśli używasz hantli, dodaj 2½ kg tygodniowo.
Krok 3. W każdy weekend ćwicz aerobik na różne sposoby
To ćwiczenie zapewni ci energię, gdy zaczniesz na początku tygodnia.
- Trenuj, biegając kilka kilometrów, pływając, trenując z ciężarem ciała lub biegając w weekendy, aby utrzymać ciało w formie.
- Być może myślisz, że ćwiczenia aerobowe powodują kurczenie się mięśni i spalanie tłuszczu, ponieważ organizm ulega katabolizmowi (rozkładowi związków złożonych na prostsze związki w organizmie, w wyniku czego uwalniana jest energia). W rzeczywistości mięśnie będą rosły, jeśli ćwiczysz aerobik 30-45 minut tygodniowo, ponieważ to ćwiczenie jest korzystne dla zwiększenia naczyń włosowatych w mięśniach. W ten sposób do mięśni napływa więcej tlenu i składników odżywczych, dzięki czemu organizm szybciej się rozszerza dzięki zwiększonej masie mięśniowej i szybszej regeneracji mięśni.
Krok 4. Nie wahaj się prosić innych o pomoc
W większości przypadków siłownie lub kluby sportowe zatrudniają pracowników, którzy są gotowi pomóc w opracowaniu diety i harmonogramu ćwiczeń w razie potrzeby. Ponadto możesz uruchomić program ćwiczeń pod okiem trenera fitness, który pomoże Ci osiągnąć cele treningowe.
Krok 5. Zatrudnij osobistego trenera
Jeśli trenujesz na siłowni, zatrudnij trenera, abyś wiedział, jak ćwiczyć najskuteczniej i jak najefektywniej wykorzystywać swój czas i energię.
- Trener może wyjaśnić, jak monitorować postępy w treningu, stosować zbilansowaną dietę, utrzymywać nawodnienie organizmu, odpoczywać i regenerować się.
- Osiągnięcie celu praktyki jest korzystne dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Poprzez konsekwentne ćwiczenie, przyjmowanie zdrowej i korzystnej diety oraz wystarczającą ilość odpoczynku, ciało, którego pragniesz, stanie się Twoje.
Część 3 z 3: Przeprowadzanie programu intensywnych ćwiczeń przez pierwsze cztery tygodnie
Krok 1. Aby szybko urosnąć, postępuj zgodnie z czterotygodniowym programem ćwiczeń, który zapewni Ci większą motywację do ćwiczeń i przyniesie korzyści wszystkim głównym grupom mięśni
Specjalnie dla tego programu ćwicz przez maksymalnie 45 minut, aby zapobiec nadmiernej produkcji hormonu kortyzolu, który może powodować problemy zdrowotne i niekorzystnie wpływać na jakość snu, trawienie i nastrój.
- Podczas wykonywania tego programu odpocznij 60-90 sekund po wykonaniu 1 serii ruchów.
- Aby uzyskać wyniki w krótkim czasie, uruchom ten program odpoczywając 1 dzień co 2 dni ćwiczeń. Ten program zapewnia elastyczność w zakresie różnicowania ruchu podczas treningu, aby utrzymać ciało w stanie „szoku”.
- Używaj ciężarków w zależności od poziomu sprawności i ruchu, który chcesz wykonać. Wybierz ciężary, które są wystarczająco trudne, ale nie daj się zbytnio zmęczyć.
- Ten program jest bardzo odpowiedni, jeśli jest wykonywany, gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć. Po zakończeniu skomponuj nowy program, aby działał szybciej.
Krok 2. Pierwszego dnia ćwicz mięśnie brzucha i ramiona
Pierwszy dzień treningu zaczyna się od standardowych brzuszków do bardziej wymagających ruchów, na przykład wykonując zginanie na jednym ramieniu (ruch powiększający mięśnie ramion poprzez ciągnięcie kabla na maszynie, aby trenować jedną ręką). Wykonaj każdy z poniższych ruchów przez maksymalnie 2 zestawy.
- Crunch 1 zestaw (20 razy), a następnie 60 sekund odpoczynku.
- Zrób 1 serię (15-20 razy) kulką stabilizującą, a następnie odpocznij 60 sekund.
- Podnoszenie nóg (podnoszenie nóg podczas leżenia) 1 seria (8-12 razy), a następnie 60 sekund odpoczynku.
- V w górę (zbliż palce do palców rąk i nóg podczas wyciągania rąk i nóg z pozycji leżącej) 10 lub więcej razy, o ile jesteś w stanie, a następnie odpocznij 60 sekund.
- Zawija się młotkiem 2 serie po 8-12 razy, a następnie odpoczywa 60 sekund.
- Wyciskanie hantli nad głową (podnoszenie hantli podczas prostowania ramion nad głową) 2 serie po 8-12 razy, a następnie 60 sekund odpoczynku.
- Kaznodzieja ugina się przy użyciu 2 zestawów sztang 8-12 razy, a następnie odpoczywa przez 60 sekund.
- Wyciąganie tricepsa z chwytem dłonią w dół (wyciąganie tricepsa z dłońmi skierowanymi w dół przy użyciu maszyny linowej do treningu siłowego) 2 serie po 8-12 razy, a następnie odpoczynek 60 sekund.
- Odwróć uginanie bicepsa z hantlami (napinaj biceps trzymając hantle) 2 serie po 8-12 razy, a następnie odpocznij 60 sekund.
- Kabel jednego ramienia zwija się 10 lub więcej razy, tak długo, jak możesz odpocząć 60 sekund.
- Przyciśnij jedną ręką kabel do góry 10 razy lub więcej, dopóki możesz odpocząć 60 sekund.
Krok 3. Drugiego dnia ćwicz mięśnie nóg i przedramion
Wykonuj przysiady, wyprosty nóg (prostowanie nóg do góry podczas leżenia), uginaj się i następujące ruchy przez maksymalnie 2 serie.
- Przysiady. Wykonuj przysiady trzymając sztangę na ławce, aby poszerzyć zakres ruchu i zapobiec kontuzjom. Wykonaj ten ruch 2 serie po 8-12 razy, a następnie odpocznij 60 sekund.
- Wyciskanie nóg (wzmacnianie mięśni nóg za pomocą maszyny do treningu ciężarów) 2 serie po 8-12 razy każda, a następnie odpoczynek 60 sekund.
- Ugięcie nóg w pozycji siedzącej na ścięgno podkolanowe (wzmacniające mięśnie ścięgna podkolanowego podczas siedzenia) 2 zestawy po 8-12 razy, a następnie odpoczynek 60 sekund.
- Wyprost nóg 2 serie po 8-12 razy, a następnie odpocznij 60 sekund.
- Uginanie nóg leżąc na plecach 2 serie po 8-12 razy, a następnie odpoczynek 60 sekund.
- Odwrotne uginanie nadgarstka (wzmocnienie nadgarstka z dłońmi skierowanymi w dół) 2 serie po 8-12 razy, następnie odpoczynek 60 sekund.
- Regularne uginanie nadgarstka (wzmocnienie nadgarstka z dłońmi skierowanymi do góry) 2 serie po 8-12 razy, następnie odpoczynek 60 sekund.
- Przywodzenie uda za pomocą maszyny, aby wykonać 2 zestawy ciężarów po 8-12 razy, a następnie odpocząć 60 sekund.
Krok 4. Czwartego dnia ćwicz mięśnie klatki piersiowej i pleców
Po odpoczynku trzeciego dnia trenuj mięśnie klatki piersiowej i pleców, wykonując wyciskanie na ławce, ruchy wiosłowania i podciąganie w następującej kolejności:
- Wyciskanie na ławce z szerokim chwytem (wyciskanie na ławce z głową powyżej bioder i dłoni). Wykonaj ten ruch 2 serie po 8-12 razy, a następnie odpocznij 60 sekund.
- Wyciskanie na płasko z szerokim chwytem (wyciskanie na ławce z głową na wysokości bioder i rozchylaniem dłoni). Wykonaj ten ruch 2 serie po 8-12 razy, a następnie odpocznij 60 sekund.
- Szerokie zanurzenia 2 serie po 8-12 razy, a następnie 60 sekund odpoczynku.
- Kabel leci 2 zestawy po 8-12 razy, a następnie odpoczywa 60 sekund.
- W rzędzie pionowym 2 zestawy po 8-12 razy, a następnie odpocznij 60 sekund.
- W rzędach zgiętych użyj 2 zestawów hantli po 8-12 razy, a następnie odpocznij 60 sekund.
- Sweter z 2 zestawami hantli po 8-12 razy, a następnie odpocznij 60 sekund.
- Siedzi w rzędzie 2 zestawy po 8-12 razy, a następnie odpoczywa 60 sekund.
- Pociągnij w dół, jednocześnie rozciągając dłonie, 2 zestawy po 8-12 razy, a następnie odpocznij 60 sekund.
- Podciągnij 2 serie po 8-12 razy, a następnie odpocznij 60 sekund.
Krok 5. Ćwicz ramiona i łydki piątego dnia
Wykonaj kilka ruchów, aby wyćwiczyć mięśnie naramienne (mięśnie ramion) i wznosy łydek, aby wyćwiczyć mięśnie łydek w następującej kolejności:
- Wyciskanie nad głową (wzmacnianie mięśni ramion poprzez podnoszenie ciężarów prosto do góry) 2 serie po 8-12 razy każda, a następnie 60 sekund odpoczynku.
- Uniesienie hantli przedniego mięśnia naramiennego (ćwiczenie przedniego mięśnia naramiennego przy użyciu hantli) 2 serie po 8-12 razy, następnie odpoczynek 60 sekund.
- Uniesienie boczne na jednej ręce 2 serie po 8-12 razy, a następnie odpoczynek 60 sekund.
- Przedni kabel mięśnia naramiennego podnieś 2 zestawy po 8-12 razy, a następnie odpocznij 60 sekund.
- Boczny kabel naramienny podnosi się co najmniej 10 razy tak długo, jak możesz sobie na to pozwolić.
- Unoszenie łydki na jednej nodze (podnoszenie łydki stojąc na jednej nodze) 2 serie po 8-12 razy każda, a następnie 60 sekund odpoczynku.
- Wznosy łydki na stojąco (wspinanie łydki na stojąco). Wykonaj ten ruch 2 serie po 8-12 razy, a następnie odpocznij 60 sekund.
Porady
- Ćwicz z przyjaciółmi, abyś był bardziej zmotywowany do regularnych ćwiczeń.
- Zastosuj zdrową dietę, jedząc pożywne pokarmy, aby organizm szybciej rósł.
- Wyznacz sobie cel treningowy, który możesz osiągnąć, na przykład chęć schudnięcia lub bieganie dalej niż zwykle. Będziesz szczęśliwy, gdy cel zostanie osiągnięty, więc chcesz kontynuować praktykę z pozytywnym nastawieniem psychicznym.
- Aby uzyskać szybkie rezultaty, zwiększaj wagę ładunku co tydzień.
- Zarezerwuj czas na odpoczynek, ponieważ zbyt intensywny trening utrudnia ci trening i może spowodować kontuzję.
- Wykonuj różne ruchy podczas wykonywania programu ćwiczeń, aby powiększyć ciało. Nowy ruch zapewnia „szok” dla ciała, dzięki czemu jest ono „zmuszone” do adaptacji i cięższej pracy, aby zwiększyć siłę.
- Osiąganie postępów treningowych jest różne dla każdej osoby w zależności od poziomu sprawności, wieku, płci i innych czynników. Nie rozpaczaj, jeśli nie uzyskałeś wyników w krótkim czasie. Konsekwentnie prowadź program ćwiczeń.
