Jesteśmy nieustannie bombardowani obrazami „idealnego” kształtu ciała, które są nierealne i bywają niebezpieczne. Może to utrudnić Ci akceptację, kochanie i ufność we własne ciało, co jest bardzo ważne. Ważne jest również, aby wiedzieć, co twoje ciało może zrobić fizycznie i czuć się komfortowo z jego możliwościami. Według filozofa Barucha Spinozy, ludzie „nie wiedzą, co potrafią ich ciała”, w tym sensie, że nikt nie może wiedzieć na pewno, co naprawdę potrafią ich ciała, przynajmniej przed eksperymentowaniem z tym. Psychologowie zauważają, że istnieje wyraźna różnica między sposobem, w jaki ludzie postrzegają swoje ciało, a tym, jak ich ciało działa. Aby zaakceptować kształt swojego ciała, ważne jest, aby połączyć się z tymi dwoma aspektami swojego ciała na swój własny sposób.
Krok
Część 1 z 5: Docenianie swojego wyjątkowego ciała
Krok 1. Dowiedz się, co naprawdę sprawia Ci przyjemność
Zrób listę swoich najszczęśliwszych chwil. Podaj jak najwięcej szczegółów, takich jak z kim byłeś, co zrobiłeś, gdzie byłeś itp. Pomyśl o tym, co mają ze sobą wspólnego. Z jakim typem ludzi jesteś? Ile radości czujesz? A może atmosfera, jak przebywanie na świeżym powietrzu lub w dużym mieście? Kiedy już zdasz sobie sprawę, jakie warunki sprawiały, że Twoje ciało w przeszłości doświadczało wielu przyjemności, postaraj się maksymalnie wydłużyć czas spędzany w podobnych sytuacjach w przyszłości.
Każdy ma wyjątkowe ciało, co oznacza, że musisz poeksperymentować i dowiedzieć się, co sprawia, że czujesz się dobrze. Badania pokazują, że mniej niż połowa Amerykanów uważa się za bardzo szczęśliwych w obecnym stanie, częściowo dlatego, że nie są do końca pewni, co naprawdę ich uszczęśliwia. Zacznij od powrotu do przeszłości, którą opisujesz jako szczęśliwe czasy
Krok 2. Poznaj swoje talenty
Częścią posiadania unikalnej struktury ciała i chemii jest pogodzenie się z faktem, że ludzkie ciało będzie naturalnie lepsze w niektórych czynnościach niż w innych. Na przykład, jeśli Twój maksymalny wzrost wynosi 157 cm, prawdopodobnie nie zostaniesz światowej klasy graczem w NBA. Ale może możesz zostać dobrym jeźdźcem. Uczenie się akceptowania swojego ciała oznacza uczenie się akceptowania tego, że twoje ciało jest lepsze w wykonywaniu pewnych działań przeciwko innym. Możesz potrzebować trochę czasu, aby dowiedzieć się, jakie są te czynności.
Jeśli nie masz pewności, jakie czynności są naturalnie odpowiednie dla Twojego ciała, poświęć trochę czasu na eksperymentowanie z rzeczami, o których nigdy nie myślałeś, że mogą Cię zainteresować. Weź udział w zajęciach jogi lub rób ceramikę. Idź na wydarzenie improwizacji scenicznej. Jak mówi Spinoza, nie ma możliwości dowiedzenia się, co potrafi twoje ciało, dopóki tego nie zrobisz
Krok 3. Określ, co lubisz w swoim ciele i wyglądzie
Nawet ludzie o złym wizerunku ciała mogą znaleźć coś, co docenią w swoim ciele. Uczenie się kochania i doceniania wszystkich dobrych cech siebie jest bardzo ważne, w tym cechy fizyczne. Nie daj się wciągnąć w te cechy, które Cię niepokoją, skup się tylko na pozytywach.
Na przykład, być może nie jesteś teraz zadowolony ze swoich ud – ponieważ uważasz, że są za grube lub za chude – ale staraj się patrzeć z dobrej strony. Możesz żałować, że masz szczuplejsze uda, ale twoje obecne uda są wystarczająco mocne, aby napędzać cię pod górę. Albo myślisz, że twoje nogi są naprawdę chude, ale jesteś jedną z niewielu osób, które naprawdę zasługują na noszenie obcisłych dżinsów
Krok 4. Zaakceptuj swoje ciało takim, jakie jest
Oznacza to, że nie próbujesz zmieniać tego, kim jesteś, ani nie skupiasz się na cechach, których nie lubisz. Naucz się lubić własne ciało - sposób, w jaki się poruszasz, czujesz i chodzisz. Zapomnij o swoim wyglądzie, zwłaszcza jeśli twoje ciało przechodzi zmiany z powodu ciąży, porodu, wypadku lub choroby. Bądź miły dla swojego ciała takim, jakim jest teraz.
Nie stosuj diety, chyba że zaleci to lekarz. Naucz się słuchać swojego ciała i jedz tyle, ile Ci odpowiada. Nie powstrzymuj się od jedzenia ani nie obwiniaj się za zbyt dużo jedzenia
Część 2 z 5: Naucz się unikać negatywnych myśli o swoim ciele
Krok 1. Uświadom sobie, ile czasu poświęcasz na negatywne myśli
Negatywne myśli nie wpływają na poprawę Twojego wizerunku. Poświęć dzień lub dwa, aby aktywnie zastanowić się, jak często myślisz o swoim ciele. Jak często myślisz lub mówisz coś negatywnego o swoim ciele? Jak często masz pozytywne myśli? Są szanse, że jesteś o wiele bardziej krytyczny niż pozytywny.
Rozważ napisanie tego zadania w dzienniku, notatniku lub na telefonie. Jeśli to możliwe, weź ze sobą zeszyt i zapisz wszelkie negatywne myśli, które pojawiają się natychmiast. Dołącz wyjaśnienie, czy negatywne myśli są związane z twoim wyglądem zewnętrznym, czy nie. Pod koniec dnia prawdopodobnie będziesz się zastanawiać, że w ciągu jednego dnia będziesz o wiele bardziej negatywny, niż sądziłeś
Krok 2. Zastąp negatywne myśli pozytywnymi myślami
Chociaż na początku może to być trudne, jest to ważna część akceptacji twojego ciała. Gdy tylko zauważysz, że zaczynasz myśleć negatywnie, zastąp to czymś pozytywnym. Daj sobie czas na przyzwyczajenie się do pozytywnego myślenia.
Spróbuj zacząć każdy dzień od pozytywnych myśli. Miej te myśli na uwadze przez cały dzień, kiedy zaczynasz czuć się krytycznie wobec siebie. Możesz na przykład powiedzieć: „Jestem naprawdę podekscytowany uczuciem, jakie wywołuje ta nowa fryzura”
Krok 3. Ogranicz swoją ekspozycję na negatywne obrazy medialne
Spróbuj ograniczyć lub zablokować dostęp do programów telewizyjnych, filmów, czasopism lub blogów, które przedstawiają nierealistyczny lub negatywny obraz ciała. Przypomnij sobie, że większość zdjęć krążących w Internecie i magazynach została zmieniona, aby modelki wyglądały bardziej zgodnie ze standardowymi wyobrażeniami na temat piękna i seksualności.
Psychologowie obawiają się, że wraz ze wzrostem takich trendów w ciągu ostatnich 20 lat obrazy te mogą tworzyć nierealistyczne ideały tego, jaki powinien być kształt ciała. Nie daj się wciągnąć w te puste karykatury bez odniesień do świata rzeczywistego
Krok 4. Znajdź terapeutę, który zastosuje terapię poznawczo-behawioralną (CBT)
Wiele technik CBT stosowanych przez psychologów koncentruje się na bieżącym i krótkoterminowym wykorzystaniu celów jako terapii. Chociaż najlepiej jest spotkać się z terapeutą CBT, możesz zacząć ćwiczyć samodzielnie. Kiedy zauważysz, że pojawiają się negatywne myśli o sobie, zatrzymaj się, weź głęboki oddech i spróbuj znaleźć dowody na swoje przekonania. Czy ktoś naprawdę powiedział, że ten aspekt twojego ciała jest wadliwy? Jeśli tak, czy osoba próbowała cię skrzywdzić, czy może tylko żartowała?
Psychologowie uważają, że w większości przypadków, jeśli masz nierealistyczne oczekiwania dotyczące tego, jakie powinno być twoje ciało, będziesz miał fałszywy obraz ciała. Ważne jest, aby zwracać uwagę na to, kiedy te nierealistyczne oczekiwania pojawiają się w twoim procesie myślowym, tak abyś mógł przeciwstawić się tym ideałom konkretnymi informacjami
Krok 5. Pokonaj negatywnych ludzi w swoim życiu
Próbowałeś być dla siebie milszy i skoncentrować się na pozytywnych aspektach siebie, ale musisz także doceniać innych ludzi w swoim życiu. Czy spotykasz się z taką krytyką ze strony przyjaciół i rodziny? Czy mówią, że powinieneś schudnąć, inaczej się ubrać lub zmienić włosy? Jeśli tak, ważne jest, aby znaleźć sposoby radzenia sobie z tymi negatywnymi wpływami.
Warto zauważyć, że prawdopodobnie nie będziesz w stanie zerwać więzi z bliskimi przyjaciółmi i rodziną w taki sam sposób, w jaki przestaniesz kupować Vogue lub oglądać America's Next Top Model. Jeśli jednak kpią z twojego ciała lub są zbyt surowe i krytyczne, powinieneś być gotowy na rozmowę z nimi w sposób pełen szacunku, ale stanowczy, aby powiedzieć, że ich słowa lub zachowanie głęboko cię ranią
Krok 6. Dołącz do różnych grup społecznych
Kiedy próbujesz nowej aktywności, porozmawiaj z ludźmi, których zwykle ignorujesz lub których wstydzisz się spotkać. Rozmowa z nieznajomymi może początkowo nie czuć się komfortowo, ale im częściej to robisz, tym łatwiej się to stanie i tym lepiej. Bez względu na to, jak nieswojo możesz się początkowo czuć, pamiętaj, że izolowanie się od innych ludzi jest jeszcze gorsze, ponieważ niektóre badania pokazują, że w dłuższej perspektywie może to być równie śmiertelne jak otyłość. Komfort w interakcji z nowymi ludźmi jest bardzo ważny, zwłaszcza jeśli ludzie, którymi się obecnie otaczasz, nie wspierają Twojego wizerunku ciała lub nie mają pozytywnego wpływu.
Badania mózgu pokazują, że na to, kogo ludzie kochają, duży wpływ ma chemia ich mózgu, co oznacza, że nie zawsze możesz zakochać się w osobie, którą sobie wyobrażasz. Można to również zastosować w zawieraniu bliskich przyjaciół. Ważne jest, abyś otaczał się ludźmi, którzy wspierają i zachęcają do samopoznania. Mówiąc najprościej, łatwiej będzie ci zaakceptować swoje ciało i rzucić wyzwanie wszelkim nierealistycznym ideałom, jeśli będziesz otoczony ludźmi, którzy akceptują ciebie i twoje wyniki wyszukiwania
Część 3 z 5: Naucz się skupiać na pozytywach
Krok 1. Zwróć uwagę na komplementy, które otrzymujesz
Zamiast zwracać uwagę na krytykę, lepiej cieszyć się pochwałą, którą otrzymujesz. Zwracaj uwagę na treść komplementów innych osób i pamiętaj o tych komplementach. Zapisz to, abyś mógł je później zapamiętać, zwłaszcza w ciemniejszych chwilach.
Zamiast odrzucać komplementy innych ludzi lub przekonywać się, że są po prostu uprzejmi, uwierz im na słowo i ufaj, że nie tylko cię bawią. Załóżmy, że wystawiają ci uczciwą ocenę. Z przyjemnością przyjmuj ich pozytywne słowa
Krok 2. Stale określaj, co lubisz w sobie
Ilekroć zauważysz, że myślisz negatywnie o swoim ciele lub jakiejkolwiek jego części, pamiętaj o swoim ciele, co ci się podoba. Zrób listę przynajmniej dziesięciu pozytywnych rzeczy na swój temat, pomijając wszystko, co ma związek z wyglądem. Często dodawaj do listy.
Pomoże ci to zacząć rozumieć i doceniać wszystkie niesamowite aspekty siebie. Zdasz sobie sprawę, że Twoje ciało jest tylko częścią całego pakietu
Krok 3. Odnów swoją relację z lustrem
Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu przed lustrem, postaraj się, aby patrząc w lustro nie mówić ani nie myśleć o sobie niczego negatywnego. Zamiast tego użyj lustra, aby zidentyfikować pozytywne rzeczy, które widzisz. Jeśli nadal nie możesz stanąć przed lustrem, trzymaj się z daleka na chwilę. Badania pokazują, że prawdopodobnie bardziej koncentrujesz się na swojej karierze lub relacjach osobistych niż na swoim wyglądzie.
Wypowiadaj pozytywne afirmacje przed lustrem: Powiedz sobie „Jesteś piękna!”, „Jesteś niesamowita” i tak dalej, gdy stoisz przed lustrem. Może to wydawać się wymuszone i na początku możesz nie wierzyć w to, co mówisz, ale eksperci twierdzą, że ten proces – który nazywają terapią poznawczo-behawioralną – naprawdę działa z czasem
Część 4 z 5: Wyznaczanie celów i wprowadzanie zmian
Krok 1. Popraw swoje zdrowie i samopoczucie
Część uczenia się, jak w pełni akceptować i być szczęśliwym z własnym ciałem, może ostatecznie oznaczać zmianę niektórych aspektów. Na przykład, jeśli masz nadwagę, możesz schudnąć. Pamiętaj jednak, że liczba na skali to tylko jeden aspekt i wskaźnik ogólnego stanu zdrowia. Upewnij się, że sporządziłeś harmonogram i rutynę ćwiczeń fizycznych, aby zmniejszyć wszystkie „liczby”, które masz (wagę, ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, cholesterol itp.). Dzięki temu uzyskasz ogólny obraz swojego zdrowia i omówisz swoje cele zdrowotne z lekarzem.
Być może będziesz musiał przytyć lub schudnąć, aby być zdrowym, ale powinieneś także dążyć do siły, elastyczności i wytrzymałości
Krok 2. Wyznacz pozytywne cele
Zamiast skupiać się na negatywnej stronie celu, skup się na pozytywach. Na przykład, jeśli zdecydujesz się rozpocząć program ćwiczeń, unikaj określania celu w kategoriach ilości kilogramów, które chcesz stracić. Zamiast tego postaraj się, aby Twoje cele były pozytywne, takie jak „Zamierzam ćwiczyć, aby móc przebiec 3 km bez zatrzymywania się” lub „Jestem zaangażowany w program chodzenia, aby być wystarczająco sprawnym, aby wędrować z moim tatą”.
Masz większe szanse na sukces (zarówno w osiąganiu swoich celów, jak i uczeniu się lepszego samopoczucia), jeśli pomyślisz o tym, co masz nadzieję osiągnąć lub zrobić lepiej
Krok 3. Wykonuj czynności fizyczne, które sprawiają Ci przyjemność
Wybierz zajęcia i programy ćwiczeń, które są dla Ciebie zabawne i zabawne, i nie wybieraj ich tylko dlatego, że mogą pomóc Ci zmienić Twoje ciało. Zamiast tego poświęć czas na wypróbowywanie nowych zajęć i robienie tego, co naprawdę lubisz i czym się pasjonujesz. Na przykład, jeśli lubisz jogę, rób to, nawet jeśli czujesz, że masz obecnie zbyt dużą nadwagę, aby wyglądać elegancko podczas jej wykonywania. Prawie każdy program ćwiczeń można dostosować do osób o różnych rozmiarach i poziomach sprawności.
Jeśli zbytnio przejmujesz się wyglądem swojego ciała podczas ćwiczeń przed innymi ludźmi, rozważ wykonanie prywatnego treningu, trening z bliskim przyjacielem lub trening w domu. Uważaj, aby strach przed oceną innych nie decydował o tym, jak żyjesz własnym życiem
Krok 4. Przynieś swój własny styl
Nie wybieraj ubrań, makijażu ani fryzur wyłącznie na podstawie tego, co uważasz za „odpowiednie” dla osoby o Twojej budowie ciała lub tego, co według magazynów o modzie wygląda najlepiej. Noś to, co chcesz, co lubisz i w co czujesz się komfortowo. Wybierz ubrania, które odzwierciedlają Twoją osobowość, są wygodne i pasują do Twojego stylu życia i aktywności.
Wypróbuj różne style i style ubioru. Jeśli czujesz się pewnie i pięknie w stylu, który jest uważany za „dobry dla sylwetki X”, to bez względu na wszystko, po prostu go noś, ale rób to, ponieważ ci się podoba, a nie dlatego, że uważasz, że powinieneś
Część 5 z 5: Ocena sytuacji w kontekście
Krok 1. Porównaj się tylko ze sobą
Świat byłby raczej nudnym miejscem, gdybyśmy wszyscy wyglądali tak samo. Nie ma sensu porównywać się do innych, niezależnie od tego, czy ta osoba jest celebrytą, czy kolegą z klasy siedzącym obok ciebie. Zamiast tego porównaj siebie pod względem osiągniętych postępów, ponieważ teraz stworzyłeś realistyczne cele. Na przykład możesz pomyśleć, że poprawiłeś swój wygląd teraz w porównaniu do kilku lat temu.
Nie zapomnij o cierpliwości i uprzejmości dla siebie. Nie traktuj siebie ani nie oceniaj gorzej niż przyjaciela lub kogokolwiek innego
Krok 2. Pamiętaj, że obraz ciała jest tylko częścią zdrowego obrazu siebie
Ważne jest, abyś zaakceptował i jeszcze lepiej pokochał swoje ciało, ale równie ważne jest uświadomienie sobie, że twoja samoocena nie jest determinowana przez twój wygląd zewnętrzny.
Kiedy myślisz o osobie, którą najbardziej podziwiasz, kochasz i/lub cenisz, jakie cechy przychodzą Ci na myśl? Czy oceniasz innych lub siebie wyłącznie na podstawie cech fizycznych czy charakteru i osobowości?
Krok 3. Wiedz, kiedy szukać pomocy
Zrozum, że prawie każdy ma trudności z utrzymaniem pozytywnego obrazu ciała przez cały czas, a te wzloty i upadki są normalne. Jednak powinieneś również uczciwie rozważyć, czy powinieneś porozmawiać z doradcą, lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego. Istnieją różne oznaki wskazujące na poważny problem z ciałem, który wymaga profesjonalnej pomocy. Zadaj sobie następujące pytania:
- Czy nie możesz kontrolować negatywnych myśli o sobie? Czy spędzasz godziny myśląc o swoich dostrzeżonych niedociągnięciach?
- Czy twoje niezadowolenie z wyglądu przeszkadza ci w życiu? Na przykład, czy unikasz wychodzenia z domu lub publicznego przemawiania? Czy obawiasz się pójścia do pracy, bo boisz się, że zostaniesz zauważony i osądzony?
- Czy codziennie spędzasz dużo czasu przed lustrem i/lub za dużo się ubierasz?
-
Czy nie możesz przestać porównywać się do innych? Czy unikasz bycia fotografowanym?
Zrozum, że jeśli zmagasz się z którymkolwiek z powyższych stanów, prawdopodobnie będziesz potrzebować pomocy w zaakceptowaniu swojego ciała. Być może doświadczasz tak zwanej dysmorfofobii ciała (BDD), która na ogół wymaga profesjonalnej pomocy. Nieleczona BDD może prowadzić do myśli i zachowań samobójczych. Nawet jeśli nie zdiagnozowano u Ciebie BDD, wiedz, że szukanie pomocy i porady to nic, czego nie należy się wstydzić, a nie walka w samotności
Krok 4. Poszukaj profesjonalnej pomocy, która jest dla Ciebie odpowiednia
W tym przypadku masz kilka opcji. Możesz spotkać się z terapeutą zdrowia psychicznego i/lub doradcą, a następnie skorzystać z terapii indywidualnej. Możesz też znaleźć w swoim mieście grupę wsparcia dla mniej sformalizowanej terapii. Istnieją nawet grupy wsparcia w Internecie, w których można łączyć się z innymi ludźmi, którzy również są pochłonięci negatywnymi myślami o swoim ciele.
Ważną rzeczą tutaj jest znalezienie wsparcia od innych, którzy nie będą oceniać twojego postrzegania siebie. Mogą udzielić ci przydatnych rad
Porady
- Przyklej na lustrze notatkę określającą swoje dobre cechy. Możesz publikować notatki określające cechy fizyczne, które cenisz (np. „Masz świetne kości policzkowe”), ale pamiętaj, aby napisać kilka notatek, które nie dotyczą tylko wyglądu.
- Silny system wsparcia jest bardzo ważny, ponieważ porady osób, którym ufasz na temat swojego wizerunku, są bardzo pomocne. Możesz odnieść się do tego, co mówią, gdy pojawiają się negatywne myśli.
- Pamiętaj, aby omówić z lekarzem każdą decyzję o rozpoczęciu nowej diety lub programu ćwiczeń i bądź świadomy wszelkich ekstremalnych lub nagłych zmian w swoim ciele.
