Jeśli chcesz mieć ciało z krzywiznami klepsydry, musisz zredukować całkowitą tkankę tłuszczową i poprawić napięcie mięśni ud, bioder, pleców i brzucha. Chociaż nie możesz uzyskać większych piersi lub bioder dzięki ćwiczeniom i diecie, możesz dodać piękne krzywe do swojego ciała. Dodanie kilku modowych sztuczek do rutyny może również pomóc stworzyć iluzję krągłego ciała.
Krok
Część 1 z 3: Zmiana sposobu odżywiania
Krok 1. Rozważ zmniejszenie dziennego spożycia kalorii
Jeśli chcesz schudnąć, połączenie diety i ćwiczeń jest najlepszym sposobem na utratę tłuszczu i uzyskanie pięknych kształtów. Spróbuj zmniejszyć spożycie kalorii do około 1200-1400 kalorii dziennie, aby stracić od 1/2 do 1 kg masy ciała w ciągu tygodnia.
Krok 2. Jedz na wzmożony trening, jednocześnie zmniejszając kalorie
Wprowadzanie zmian w diecie może być trudne, zwłaszcza jeśli już rozpocząłeś rutynę ćwiczeń. Zacznij od dokonywania mądrych wyborów, aby zredukować 1200-1400 kalorii. Zmniejsz ilość spożywanego cukru. Przetworzony cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy mogą mieć negatywny wpływ na wysiłki związane z odchudzaniem. Unikaj również spożywania przetworzonej żywności. Nadal powinieneś jeść naturalną, nieprzetworzoną żywność.
- Spożywaj więcej owoców i warzyw. Spróbuj jeść przekąski, takie jak awokado, chipsy z jarmużu, marchewki, hummus, jagody i inne produkty, które wpływają na Twój organizm, jednocześnie ograniczając apetyt.
- Dodaj niskotłuszczowe produkty mleczne. Spożywaj wysokobiałkowy jogurt grecki, odtłuszczone mleko i niskotłuszczowy ser jako część normalnego spożycia kalorii. Produkty mleczne mogą pomóc budować mięśnie i zapewniać uczucie sytości na dłużej.
- Jedzenie deserów i frytek mogło stać się częścią Twojego codziennego menu, ale nie rób tego zbyt często i uczyń je „zagrożeniem”, a nie codziennym posiłkiem. Pamiętaj, że te „zagrożenia” nie powinny być spożywane codziennie, a nawet co tydzień.
Krok 3. Dodaj błonnik do swojej diety
Większość ludzi powinna spożywać od 25 do 35 g błonnika dziennie, ale większość spożywa tylko około 10 g dziennie. Badania wykazały, że gęsty błonnik może sprawić, że poczujesz się pełniejszy i zmniejszysz apetyt.
- Aby dodać do swojej diety dobry, przyjazny dla utraty wagi błonnik, jedz fasolę, szparagi, brukselkę i płatki owsiane. Produkty pełnoziarniste, warzywa i węglowodany złożone są pełne dobrego błonnika.
- Powoli wprowadzaj do diety zwiększone ilości błonnika. Zbyt szybkie dodanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować rozstrój żołądka, nudności i biegunkę.
Krok 4. Zwiększ ilość wypijanej wody
Rozpoczynając trening fitness, wypij co najmniej 2,5 litra wody dziennie. Oznacza to 10,5 szklanki wody ze szklanką o pojemności 236 ml. Ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie na wodę w celu uzupełnienia utraconych płynów. Pij więcej wody przed, w trakcie i po treningu.
Krok 5. Ogranicz alkohol
Alkohol może dodawać do diety niechciane kalorie, spowalniać metabolizm i powodować większy stres w organizmie. Skróć dni, w których spożywasz alkohol, a także ilość, którą pijesz.
Część 2 z 3: Zmiana ciała, aby uzyskać piękne krzywe
Krok 1. Przygotuj swoje ciało do budowy mięśni i utraty tkanki tłuszczowej
Dokonywanie znaczących i pozytywnych zmian w ciele musi być dokonywane zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Upewnij się, że Twoje ciało jest w formie, abyś mógł zobaczyć najlepsze wyniki.
- Zaplanuj porę snu. Ludzie, którzy śpią mniej niż 7 lub 8 godzin w nocy, mają tendencję do otyłości w okolicy brzucha. Może to utrudnić Twoje wysiłki na drodze do osiągnięcia Twoich celów. Poświęć trochę czasu na wyłączenie elektroniki i zrelaksuj się tuż przed snem, abyś mógł spać spokojnie.
- Dodaj zajęcia, które mogą zmniejszyć stres w Twoim codziennym życiu. Kiedy ciało czuje się zestresowane z powodu pracy lub życia osobistego, wydziela kortyzol, który każe ciału akumulować wagę w talii. Spróbuj głębokiego oddychania, jogi, medytacji lub muzyki instrumentalnej, aby zmniejszyć niepokój.
Krok 2. Zwiększ swój trening cardio
Aby stracić więcej tkanki tłuszczowej i ujędrnić mięśnie, zwiększ ilość wykonywanych ćwiczeń aerobowych/kardio. Aby spalić tłuszcz, powinieneś ćwiczyć 5-6 dni w tygodniu i zwiększać cardio do co najmniej 45 minut na raz. Wydłużenie ćwiczeń z 30 minut do 1 godziny może zwiększyć napięcie mięśni i pozbyć się dużej ilości tłuszczu. Szybciej uzyskasz piękne kształty ciała.
Jeśli nie masz czasu na trening 45-60 minut na raz, podziel czas na 2 30-minutowe treningi. Poćwicz na siłowni przez 30 minut, a po obiedzie wybierz się na energiczny spacer. Upewnij się, że wykonujesz co najmniej 1 rodzaj ćwiczeń przez 30 minut, aby uzyskać korzyści
Krok 3. Wykonaj trening interwałowy
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to wykonywanie bardzo intensywnych ćwiczeń w krótkim czasie, po których następuje mniej intensywna aktywność lub odpoczynek. Ten rodzaj ćwiczeń doskonale nadaje się do pozbycia się tłuszczu. Aby to zrobić, rozgrzej się, a następnie stosuj naprzemiennie ćwiczenia o niskiej/umiarkowanej intensywności i ćwiczenia o wysokiej intensywności przez 2 do 4 minut na raz.
Na przykład spróbuj biec tak szybko, jak potrafisz, przez 1 minutę (lub 15 lub 30 sekund, jeśli nie możesz biec przez minutę). Następnie chodź dwukrotnie dłużej (2 minuty marszu na 1 minutę biegania; 1 minuta przez 30 sekund; 30 sekund przez 15 sekund). Powtórz 5 razy, aby pozbyć się tłuszczu z 15 minutami ćwiczeń. W miarę poprawy kondycji biegaj dłuższe i szybsze biegi, zamiast chodzić lub odpoczywać, biegaj i wydłuż czas do 30 i 45 minut
Krok 4. Spróbuj dezorientacji mięśni (ciągle zmieniając ćwiczenia, aby „zmylić” mięśnie)
Aby uzyskać krągłe ciało, musisz zrównoważyć trening górnej części ciała z treningiem dolnej części ciała. Różnicuj każde ćwiczenie, aby pracować na różne grupy mięśni, aby ujędrnić wszystkie części ciała i utrzymać wysoki metabolizm.
- Spróbuj raz w tygodniu dołączyć do zajęć z ćwiczeń, takich jak spinning, barre, cardio burn, flow yoga lub boot camp.
- Ćwicz na maszynach eliptycznych, bieżniach lub stepperach schodowych w ciągu 1 dnia. Możesz ustawić te maszyny tak, aby wykonywały trening interwałowy.
- Wypróbuj inne aktywności, takie jak pływanie, wspinaczka górska, szybki marsz lub jazda na rowerze, aby dodać większy trening do swojej rutyny.
- Stosuj sesje treningu siłowego trwające 30 minut lub dłużej jako trening cardio i siłowy. Użyj podnośnika lub obciążników ręcznych i dodaj do 30-minutowego treningu na maszynie. Skróć czas odpoczynku między seriami, aby utrzymać szybkie tętno i pocenie się ciała.
Krok 5. Zaostrz krzywe wokół bioder, ud, talii i klatki piersiowej podczas treningu siłowego
Aby uzyskać i utrzymać krągłe ciało, skup się na nogach i ramionach, jednocześnie wzmacniając brzuch. Inną rzeczą do zrobienia podczas wzmacniania krzywizn jest nie zapominanie o plecach. Wykonuj trening siłowy 3 do 4 razy w tygodniu - w zasadzie co drugi dzień. Po tym, jak trening cardio spali nadmiar tłuszczu, uzyskasz sylwetkę klepsydry.
- Wykonuj przysiady, aby zbudować mięśnie pośladków i ud. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a kręgosłup neutralny. Dodaj ciężarki do rąk, aby uzyskać dodatkowy opór.
- Wykonuj kroki, aby poprawić pośladki, biodra i uda. Umieść przed sobą ławkę na wysokości kolan lub wyżej. Postaw prawą stopę na ławce. Następnie postaw lewą stopę na ławce. Opuść lewą i prawą nogę. Powtórz 12 razy zmieniając przednią nogę. Wykonaj kroki boczne, aby naprawić biodra i zewnętrzną część ud.
- Czy deski. Zrób pół deski na kolanach, jeśli dopiero zaczynasz. Wraz ze wzrostem siły, kieruj się do pełnej deski ciała. Wykonaj deskę boczną, aby trenować mięśnie skośne (mięśnie z boku ciała).
- Zrób pompkę Serratusa. Spowoduje to, że obszary barków i łopatek będą wspierać krzywizny górnej części ciała. Połóż ręce i kolana na podłodze. Opuść ramiona tak, aby opierać się na łokciach. Napnij mięśnie brzucha do wewnątrz i wykonuj niską pozycję deski ze stopami na zewnątrz. Ściśnij łopatki razem przez 2 do 5 sekund, a następnie puść. Zrób to w 2 seriach po 10 powtórzeń, oddychając powoli.
- Ćwicz wewnętrzną stronę ud ćwiczeniem z muszli małży. Połóż się na boku, opierając się na łokciach. Połóż kolana przed sobą, tak jakbyś siedział na krześle. Otwórz kolana, ale trzymaj pięty razem. Zatrzymaj się i opuść kolano, aż spocznie na drugim kolanie. Zrób to 20 razy i upewnij się, że nie poruszasz biodrami, aby cały ruch wykonywały tylko uda.
Część 3 z 3: Uzyskaj piękne krągłe ciało w ubraniach
Krok 1. Noś poziome paski
Poziome linie sprawiają, że Twoje ciało wydaje się bardziej okrągłe, a nie długie i smukłe. Ten strój podkreśla twoje największe części ciała i krzywizny, co jest dobrą rzeczą, jeśli próbujesz kształtować swoje krzywe.
Wypróbuj szerokie paski, aby nadać mu bardziej zaokrąglony wygląd
Krok 2. Unikaj noszenia całej czerni
Czarny to smukły kolor, który może podkreślić szczupłą sylwetkę lub zmniejszyć krągłości. Zamiast tego noś jasne kolory, a jeszcze lepiej noś wzory, które nadają teksturę Twojemu ciału.
Jeśli masz zaokrągloną dolną część ciała, ale nie krzywiznę w górnej części ciała, noś ciemny kolor na dole i jasny kolor na górze, aby zrównoważyć kształt ciała
Krok 3. Dokręć talię
Aby stworzyć kształt klepsydry niezależnie od typu sylwetki, szukaj stylów ubioru, które wymagają zaciśnięcia talii. Upewnij się, że talię zaciskasz jak najmniej. Ten ściągacz w talii daje iluzję bardziej zdefiniowanej krzywizny, kierując uwagę na mniejszą talię.
- Przymierz strój lub top z peplum. Ten styl ubioru może pomóc podkreślić krągłą sylwetkę niezależnie od typu ciała. Peplum zmienia sylwetkę wokół talii, która rozszerza się w biodrach i zwęża w talii.
- Noś pasek. Podobnie jak peplum, paski dają złudzenie figury klepsydry, pomagając zwęzić talię i pozwalając ubraniom rozszerzać się w biodrach.
Krok 4. Noś ubrania, które mają objętość
Zamiast nosić ciasne kroje, wybierz luźne ubrania. Ten strój, podobnie jak ściąganie w talii, zmniejszy talię, ale reszta ciała będzie wyglądać na krągłą. Wypróbuj koszule z rękawami, które dodają objętości, takie jak rękawy z falbaną lub bufiaste rękawy. Innym świetnym wyglądem dla efektu klepsydry jest kopertowa koszula.
Wypróbuj sukienki maxi, spódnice o kroju syreny, spódnice tulipanów, spódnice plisowane i spódnice, które mają wiele warstw, aby uzyskać iluzję krągłego ciała. Wypróbuj również haremki i rękawy dolman lub marszczenia z przodu
Krok 5. Wypróbuj spodnie z szerokimi nogawkami lub obcisłe dżinsy
Oba te style można dobrze wykorzystać do podkreślenia krzywizn ciała. Obcisłe dżinsy dopasowują się do twoich naturalnych kształtów bez względu na to, jak duży lub mały jesteś, a dżinsy z szerokimi nogawkami nadają szerokiego wyglądu i kształtu dolnej części ciała.
Porady
- Nie będziesz w stanie uzyskać pięknych kształtów z dnia na dzień, ale celebruj małe sukcesy, gdy twoje ciało stanie się lepsze i zdrowsze!
- Nie popadaj w depresję, gdy popełnisz błąd w swojej diecie. Zmniejszenie kalorii i zmiana diety może być na początku bardzo trudna. Jeśli jesz ciasto lub dokonujesz złych wyborów na mieście z przyjaciółmi, nie stresuj się. Dokonuj lepszych wyborów następnego dnia i ucz się na błędach. Nigdy się nie poddawaj!
- Zacznij powoli. Kondycjonowanie ciała, aby schudnąć i zbudować mięśnie, wymaga czasu i poświęcenia.
