Wiele osób chce mieć zdrowe i silne ciało. Aby to osiągnąć, wystarczy wykonać kilka prostych kroków, ponieważ uzyskanie zdrowego i silnego ciała nie jest tak trudne i skomplikowane, jak myślisz. Zacznij od zmian w swoim codziennym życiu i pozbądź się nieproduktywnych nawyków. Jeśli masz silną wolę, wyniki będą warte wysiłku. Pamiętaj, że zdrowe i silne ciało musi być wspierane przez zdrowy i silny umysł. Warunki psychologiczne lub emocjonalne bezpośrednio wpływają na warunki fizyczne i odwrotnie.
Krok
Część 1 z 3: Utrzymywanie zdrowego ciała
Krok 1. Przyzwyczaj się do picia wody w razie potrzeby
Ogólnie rzecz biorąc, dorośli potrzebują 11-15 filiżanek (2,7-3,7 litra) płynów dziennie. Liczba ta uwzględnia płyny ze wszystkich źródeł, w tym żywność i wodę. Aby utrzymać nawodnienie organizmu, nie powstrzymuj pragnienia i nie pij za każdym razem, gdy jesz. Wszystkie płyny można uznać za spożycie w celu zaspokojenia codziennych potrzeb, np. płyny w postaci zupy, mleka, herbaty, kawy, napojów gazowanych, soków i innych. Chociaż kawa, herbata i napoje gazowane również zwiększają twoje dzienne spożycie, nie polegaj wyłącznie na tych źródłach, aby zaspokoić swoje potrzeby.
Krok 2. Spróbuj poznać składniki produktu, czytając opakowanie
Nie sugeruj się słowami „niski” lub „naturalny” wymienionymi na opakowaniu, ponieważ produkt niekoniecznie jest niskokaloryczny lub wykonany z naturalnych składników. Bardzo ważna jest również informacja o zawartości odżywczej podanej na opakowaniu, w tym o ilości i procencie dziennego spożycia poszczególnych składników odżywczych. Należy jednak również upewnić się, że numer referencyjny jest podstawą do obliczenia kwoty podanej na opakowaniu. Jeśli przeczytasz, że pewien produkt zawiera 1 gram tłuszczu, może to brzmieć jak zdrowy produkt, ale ten 1 gram w rzeczywistości odnosi się do 2 chipsów, a normalnie jesz 20 chipsów.
Krok 3. Jedz zbilansowaną dietę
Zbilansowana dieta będzie różna dla każdej osoby, w zależności od wieku, płci, wielkości ciała, aktywności i aktualnych warunków zdrowotnych (np. poziom cholesterolu we krwi, cukrzyca, ciąża itp.). Oprócz określenia ilości żywności, którą należy spożyć, każda osoba musi zapewnić odpowiednie spożycie białka, mleka, produktów pełnoziarnistych, tłuszczów, owoców i różnych warzyw.
- Mięso to jeden z produktów spożywczych, który oprócz różnego rodzaju groszku, tofu, fasoli i jajek zawiera dużo białka. Wybieraj mięso beztłuszczowe i niesmażone.
- Wybieraj produkty z odtłuszczonego mleka. W miarę możliwości unikaj produktów zawierających serek śmietankowy, inne produkty śmietankowe i masło.
- Makaron, płatki owsiane, płatki zbożowe, chleb, tortille to składniki żywności wytwarzane z mąki pszennej, ryżu, owsa, kukurydzy, jęczmienia, prosa, kaszy bulgur, komosy ryżowej i innych. Jeśli to możliwe, jedz całe ziarna.
- Nasz organizm potrzebuje pewnej ilości tłuszczu do prawidłowego funkcjonowania. Niektóre rodzaje olejów, które topią się w temperaturze pokojowej, zwykle zawierają tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które są bezpieczne do spożycia. Wybieraj oleje z nasion rzepaku, kukurydzy, nasion bawełny, oliwek, nasion krokosza barwierskiego, soi lub słonecznika.
- Owoce i warzywa to produkty bogate w błonnik, witaminy, minerały i najmniej kaloryczne w porównaniu z innymi składnikami żywności. Soki zawierające dużo witamin i minerałów zazwyczaj zawierają dużo cukru. Ogranicz spożycie soku do maksymalnie 1 szklanki dziennie.
Krok 4. Wybierz produkty o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości cukru
Wiele produktów mlecznych, na przykład: pakowane mleko, jogurt, ser miękki, paluszki serowe, lody itp. jest oferowanych w wersji „normalnej” i wersji „lżejszej”. Etykieta wskazuje procent tłuszczu zawartego w mleku, na przykład 2% w mleku oznaczonym jako „normalne” i 0% w mleku oznaczonym jako „lekkie”. Jeśli nadal pijesz mleko zawierające tłuszcz, zastąp je niskotłuszczowymi produktami mlecznymi. Tę samą metodę można zastosować do produktów zawierających cukier. Niektóre produkty zawierające cukier są oferowane jako etykiety o niskiej zawartości cukru lub bez cukru.
- Niektóre produkty oznaczone jako „beztłuszczowe” są w rzeczywistości wytwarzane ze składników beztłuszczowych. Ta etykieta jest przymocowana, aby sprawiać wrażenie, jakby tłuszcz został usunięty, chociaż nigdy go nie było.
- Wiele produktów bez cukru wykorzystuje nienaturalne substytuty cukru. Cukier Stevia jest wytwarzany z naturalnych składników, ale inne substytuty cukru (na przykład aspartam) nie są. Musisz wiedzieć, jaki wpływ ma spożywanie substytutów cukru, zanim wybierzesz konkretny produkt.
Krok 5. Zaplanuj z wyprzedzeniem swój plan posiłków, w tym przekąski i napoje
Planowanie planu posiłków na tydzień pomaga określić, jakie składniki kupić i zapewnia zbilansowaną dietę. Ponadto możesz również gotować jedzenie z wyprzedzeniem, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie. Nie zapomnij umieścić owoców i warzyw na swojej liście zakupów. Zrób codzienną listę menu według następującego przykładu:
- Warzywa zielone i pomarańczowe
- Całe lub pokrojone owoce, nie sok.
- Produkty pełnoziarniste.
- Kawałek beztłuszczowego mięsa.
Krok 6. Jedz zupę jako przystawkę
Zupy na bazie warzyw są doskonałym źródłem witamin i składników odżywczych, dzięki czemu szybko czujesz się syty, więc nie chcesz dużo jeść. Zupa może być osobnym menu posiłków zrobionym ze składników, które są tańsze niż inne składniki żywności.
- Zdecyduj się na zupy na bazie bulionu zamiast śmietany. Jeśli chcesz ugotować własną zupę, przygotuj niskotłuszczową zupę śmietankową, na przykład używając 2% tłuszczu zamiast śmietany.
- Dodaj do domowej zupy zdrowe składniki, na przykład: chude mięso, warzywa i rośliny strączkowe.
Krok 7. Wybierz produkty z pełnego ziarna
Całe ziarna zawierają dużo witamin, minerałów i węglowodanów złożonych jako źródło energii. Ponadto wiadomo, że produkty pełnoziarniste zmniejszają ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów. Wybierając produkty zbożowe, wybieraj te z całych ziaren, na przykład: ryż, chleb, płatki zbożowe, makarony, mąkę pszenną.
Krok 8. Nie zapomnij zjeść śniadania
Ludzie, którzy twierdzą, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, nie żartują. Jednak wiele osób to ignoruje. Nie bądź taki jak oni. Zjedzenie śniadania dodaje energii rano i zmniejsza głód w ciągu dnia.
Krok 9. Znajdź czas na śniadanie bez przerywania
Nie jedz podczas oglądania telewizji lub korzystania z komputera. Żuć jedzenie powoli, aż będzie gładkie przed połknięciem i ciesz się posiłkiem. Najlepiej jeść z innymi ludźmi podczas rozmowy. Oprócz większej zabawy można zjeść w spokoju i zapewnić organizmowi możliwość rozpoznania uczucia sytości, aby nie przejadać się.
Część 2 z 3: Zwiększ siłę ciała
Krok 1. Nabierz nawyku chodzenia po 10 000 kroków każdego dnia
Nie martw się! Możesz liczyć kroki za pomocą krokomierza, zamiast liczyć je samodzielnie. Krokomierz można umieścić na udzie lub w talii. Za każdym razem, gdy Twoje uda poruszają się do przodu krokiem stopy, liczba ta wzrośnie o 1. Chodzenie jest jednym z najlepszych ćwiczeń aerobowych, ponieważ jest bezpieczny dla organizmu, zwłaszcza dla stawów. Liczba 10 000 jest uważana za równoważną osobie, która jest aktywna.
- Jeśli idziesz do centrum handlowego, zaparkuj pojazd jak najdalej od budynku centrum handlowego, więc musisz iść trochę dalej.
- Jeśli podróżujesz komunikacją miejską, wysiądź wcześniej na jednym lub dwóch przystankach i idź dalej pieszo.
- Jeśli takowe posiadasz, skorzystaj ze schodów tak, jakbyś nie mógł skorzystać z windy i ruchomych schodów.
Krok 2. Ustal rutynę
Jeśli nie byłeś przyzwyczajony do ćwiczeń przez długi czas, ćwiczenie przez 1 godzinę każdego dnia może sprawić, że nie lubisz ćwiczyć. Zamiast tego stwórz rutynę zgodnie ze swoimi umiejętnościami i włącz te czynności do swojego planu dnia. Nabierz zwyczaju ćwiczyć o tej samej porze dnia każdego tygodnia. Wykonuj różne ćwiczenia jako odmianę, aby uniknąć nudy. Aby być bardziej zmotywowanym, zapisz ćwiczenia w agendzie (korzystając z książki lub urządzenia). Nie trenuj zbyt ciężko, gdy dopiero zaczynasz rutynę. Zatrzymaj lub odłóż ćwiczenia, jeśli jesteś chory, zbyt zmęczony lub czujesz się nieswojo. Nie przekraczaj swoich możliwości, zwłaszcza jeśli trenujesz bez kierownictwa profesjonalnego trenera.
Krok 3. Zrównoważ rodzaje ćwiczeń, które wykonujesz
Aby mieć pozytywny wpływ na swoje ciało, musisz trenować w sposób zrównoważony, tj. wykonując ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające (np.: rozciąganie lekkie, joga itp.); ćwiczenia aerobowe (np. chodzenie, bieganie, jazda na rowerze itp.); ćwiczenia wzmacniające (np.: podnoszenie ciężarów, joga itp.); ćwiczenia wzmacniające rdzeń, czyli ćwiczenia wzmacniające mięśnie podpierające plecy (np. Pilates itp.); i ćwiczenia równowagi (np.: joga, taici itp.)
Krok 4. Regularnie ćwicz jogę
Joga ma wiele zalet dla ciała i umysłu, na przykład: zwiększenie lub utrzymanie elastyczności ciała, wzmocnienie mięśni, utrata wagi, ćwiczenia sercowo-naczyniowe i oddechowe. Jogę może uprawiać każdy, bez względu na wiek i nawyki związane z ćwiczeniami.
Krok 5. Co tydzień wykonuj aktywność fizyczną o umiarkowanej i intensywnej intensywności
Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności sprawia, że oddychasz szybciej, ale nadal możesz normalnie mówić (np. szybki marsz, jazda na rowerze itp.), grając w koszykówkę, piłkę nożną itp.) Spróbuj wykonać co najmniej 10 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności/ sesję przez co najmniej 2,5 godziny/tydzień LUB angażować się w intensywną aktywność fizyczną trwającą co najmniej 10 minut/sesję przez łącznie co najmniej 1,25 godziny/tydzień. Rezultaty będą jeszcze bardziej satysfakcjonujące, jeśli te dwa ćwiczenia zostaną połączone!
Część 3 z 3: Miej silny zdrowy umysł
Krok 1. Naucz się budować świadomość
Ćwiczenia budujące uważność są wykonywane przez bycie świadomym uczuć i doznań, których doświadczasz w danym momencie, bez analizowania lub oceniania czegokolwiek. Codzienne czynności, które zmuszają nas do myślenia, często powodują stres i są bardzo męczące. Regularne poświęcanie czasu na uważność może pomóc złagodzić stres i niepokój, poprawić nastrój i emocje oraz umożliwić skupienie się na ważniejszych rzeczach w codziennym życiu. Użyj kilku metod budowania świadomości, na przykład poprzez:
- Zwracaj uwagę na innych ludzi. Spróbuj dowiedzieć się, co myśli, dlaczego jest osobą, którą widzisz, ale nie oceniaj ani nie wyrażaj żadnej konkretnej opinii.
- Spójrz na swoje życie tak, jakbyś nigdy go nie widział. Zwróć uwagę na rzeczy, które uważasz za oczywiste.
Krok 2. Medytuj
Medytacja ma wiele zalet, na przykład: wzmacnia układ odpornościowy, łagodzi ból, zmniejsza stany zapalne, łagodzi depresję i stany lękowe, pomaga kontrolować emocje, zmienia mózg na lepsze fizycznie, poprawia pamięć i wiele innych korzyści. Jeśli nigdy nie medytowałeś, najpierw naucz się skoncentrować swój umysł. Usiądź spokojnie z zamkniętymi oczami (jeśli czujesz się bardziej komfortowo), a następnie skup swój umysł na określonym przedmiocie, na przykład: oddechu, określonym słowie, wpatrywaniu się w przedmiot lub liczeniu. Skoncentruj się na jednym obiekcie tak długo, jak możesz. Jeśli twój umysł jest rozproszony, zwróć go z powrotem na obiekt, o którym myślałeś. Kiedy już będziesz w stanie medytować, skupiając swój umysł, wykonaj kolejną medytację, która jest trudniejsza.
Krok 3. Zwiększ pewność siebie oraz twoja samoocena.
Pewność siebie i poczucie własnej wartości odgrywają ważną rolę, dzięki czemu możesz mieć zdrowe i silne ciało. Jednym z wyzwalaczy niskiej samooceny lub niepewności jest stan fizyczny, który zwykle powoduje długotrwałe problemy psychiczne i fizyczne. Możesz jednak zwiększyć swoją samoocenę i pewność siebie w następujący sposób:
- Zadbaj o siebie poprawiając to, co nosisz i jak wyglądasz. Noś to, co sprawia, że czujesz się dobrze i bądź sobą. Nie wybieraj ubrań, które nie pasują do Twojej osobowości. Przekonujący wygląd sprawia, że czujesz się pewniej.
- Wyeliminuj zbędne czynności. Czasami jesteśmy tak zajęci, że pomijamy drobiazgi, takie jak zmywanie naczyń czy zamiatanie domu. Poświęć trochę czasu na wykonanie wszystkich zadań, bo to też jest osiągnięcie!
- Jeśli to możliwe, nie spędzaj czasu z ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się poniżany lub poniżany. Trzymaj się z dala od miejsc, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo lub pamiętasz złe doświadczenia. Jeśli nie możesz, zaplanuj zmianę swojej pamięci, myśląc o osobie lub miejscu, które sprawia, że czujesz się bardziej pozytywnie.
Krok 4. Myśl pozytywnie.
Poświęć trochę czasu na obserwację pojawiających się uczuć smutku lub negatywnych myśli. Postaraj się pozbyć negatywnych myśli, myśląc pozytywnie. Pomyśl o dobru, którego doświadczasz w swoim codziennym życiu. Bądź osobą optymistyczną. Pomyśl o rzeczach, które sprawiają, że czujesz się winny, a potem wybacz sobie. Popełniaj błędy jako okazję do nauki i nie użalaj się nad sobą. Doceń siebie za dobre i pozytywne rzeczy, które zrobiłeś. Nie wymagaj perfekcji we wszystkim, co robisz.
Baw się dobrze! Rób to, co lubisz regularnie, odkrywając nowe zajęcia, które są zabawne i korzystne dla Ciebie i innych. Wyznacz cel, który chcesz osiągnąć, łatwy lub trudny lub oba i pracuj nad jego osiągnięciem. Upewnij się, że masz jeszcze czas na relaks raz na jakiś czas i nie rób nic, jeśli to konieczne. Po prostu musisz być sobą
Porady
- Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub diety skonsultuj się z lekarzem, aby wiedzieć, jakie pokarmy są dobre lub złe do spożycia każdego dnia, w tym ich ilość. Poszukaj informacji na stronach internetowych, które wyjaśniają różne zdrowe style życia i udzielają porad dotyczących zdrowszego życia.
- Przyjmuj codziennie multiwitaminę lub kilka rodzajów witamin. Istnieje wiele witamin i minerałów, które dorośli powinni spożywać regularnie. Musisz jednak znać odpowiednią dawkę w zależności od płci, wieku, stanu zdrowia. Zapotrzebowanie na witaminy i minerały jest zwykle zaspokajane poprzez codzienne spożywanie pokarmów, ale w pewnych warunkach spożycie witamin i minerałów może być w ten sposób niewystarczające. Zastanów się, czy musisz przyjmować suplementy. Jeśli nie masz pewności, skonsultuj się z lekarzem.
- Aby uzyskać więcej informacji na temat budowania uważności, przeczytaj wikiHow „Jak wykonywać medytację uważności”. Ten artykuł zawiera instrukcje, dzięki którym możesz uspokoić swój umysł i prowadzić przyjemniejsze życie.
Ostrzeżenie
- Jeśli zażywasz niektóre leki, skonsultuj się z lekarzem, farmaceutą lub przeczytaj opakowanie leku, aby upewnić się, że nie jesz pokarmów szkodliwych dla zdrowia, na przykład: niektóre leki zareagują, jeśli zostaną przyjęte razem z produktami z cytrusów lub mleka.
- Jeśli masz problem zdrowotny, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń, aby upewnić się, że aktywność nie wpływa negatywnie na Twoje zdrowie.
