Zdrowy styl życia to klucz do zdrowego serca. Serce to ważny mięsień, który dostarcza składniki odżywcze do całego organizmu. Jak każdy inny mięsień, serce należy regularnie ćwiczyć. Musisz przełamać jak najwięcej ryzykownych nawyków. Dla niektórych oznacza to zmianę różnych aspektów ich codziennego życia. Jednak nadal uzyskasz wspaniałe korzyści, nawet jeśli zmniejszy to tylko niektóre czynniki ryzyka dla zdrowia serca.
Krok
Część 1 z 2: Utrzymanie zdrowego trybu życia serca
Krok 1. Rzuć palenie
Palenie zwiększa ryzyko zawału serca. Zarówno tytoń, jak i nikotyna zawierają różne substancje chemiczne, które są szkodliwe dla układu krążenia i serca. Wszystkie te chemikalia mogą prowadzić do miażdżycy. Miażdżyca to gromadzenie się cholesterolu, tłuszczu i płytki nazębnej w układzie krążenia, co prowadzi do zwężenia tętnic i zmniejszenia przepływu krwi.
- Tlenek węgla zawarty w dymie papierosowym jest również związany ze wskaźnikami śmiertelności i zachorowalności. Tlenek węgla zaburza strukturę tlenu. W ten sposób twoje serce jest zmuszone do cięższej pracy, aby dostarczyć dodatkowy tlen. Zwężenie tętnic, a także nadciśnienie w sercu może spowodować zawał serca. Jedynym sposobem na powstrzymanie tego stresu w sercu jest rzucenie palenia.
- W Indonezji co godzinę od palenia umiera 46 osób. Według Ministerstwa Zdrowia 1 na 5 zgonów z powodu raka na świecie jest spowodowany rakiem płuc, z czego 70% jest spowodowane paleniem.
Krok 2. Ćwicz regularnie każdego dnia
Jednym ze sposobów na wzmocnienie mięśni są ćwiczenia, a także serce. Poniżej znajdują się zalecenia United States Heart Association:
- 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności dziennie. To ćwiczenie poprawi krążenie krwi w ciele i poprawi zdrowie serca. Najlepiej 5 dni (150 minut) w tygodniu.
- Lub: 25 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych dziennie. Rób to co najmniej 3 dni w tygodniu, łącznie 75 minut tygodniowo.
- Oprócz ćwiczeń aerobowych ćwicz także trening siłowy co najmniej 2 dni w tygodniu.
- Stwórz zdrową rutynę. Zacznij od tego, co potrafisz, a następnie systematycznie zwiększaj poziom trudności, najlepiej jak potrafisz. Jeśli będziesz ćwiczył zbyt ciężko, ucierpi twoje serce. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Krok 3. Utrzymuj zdrową wagę
Jeśli masz nadwagę, twoje serce musi ciężej pracować, aby utrzymać normalne tętno. To ciągłe nadciśnienie może w przyszłości prowadzić do problemów ze zdrowiem serca. Możesz schudnąć dzięki ćwiczeniom i zdrowej diecie. Istnieje wiele problemów z sercem, które mogą wynikać z nadwagi, w tym:
- Choroba niedokrwienna serca: choroba spowodowana gromadzeniem się blaszek miażdżycowych w tętnicach łączących się z sercem. To nagromadzenie płytki nazębnej powoduje zwężenie tętnic i zmniejsza przepływ krwi. W ten sposób zmniejsza się ilość tlenu dostarczanego do organizmu. Twoje serce musi pracować ciężej, aby przesłać krew przez już wąskie kanały, powodując dusznicę bolesną (ból w klatce piersiowej z powodu niedoboru tlenu) lub nawet zawał serca.
- Wysokie ciśnienie krwi. Ponieważ serce musi pompować mocniej, aby dostarczyć odpowiednią ilość tlenu i składników odżywczych do organizmu, z czasem serce i tętnice ulegną uszkodzeniu. Ryzyko wysokiego ciśnienia krwi jest większe, jeśli jesteś otyły lub masz nadwagę.
- Uderzenia. Jeśli płytka nazębna nagromadzona w tętnicach pęknie, może to spowodować powstanie skrzepów krwi. Jeśli ten skrzep krwi utworzy się blisko mózgu, twój mózg nie otrzyma dopływu krwi i tlenu, a ty dostaniesz udaru.
Krok 4. Regularnie sprawdzaj ciśnienie krwi i poziom cholesterolu
W ten sposób wyraźnie poznasz zdrowie swojego serca i będziesz w stanie natychmiast poradzić sobie z wszelkimi problemami, które mogą się pojawić.
- Sprawdź swoje ciśnienie krwi. Musisz regularnie co dwa lata sprawdzać ciśnienie krwi. Jeśli twoje ciśnienie krwi jest powyżej 120/80, lekarz może zalecić coroczne sprawdzanie ciśnienia krwi (lub dokładniej, w zależności od ciśnienia krwi i innej historii, takiej jak problemy z nerkami, choroby serca itp.). automatyczna maszyna do sprawdzania ciśnienia krwi. Używaj narzędzia tak często, jak chcesz, aby być dodatkiem do konsultacji z lekarzem. Jeśli Twoje ciśnienie krwi jest powyżej 140/90, a Twój lekarz jeszcze nie wie, musisz jak najszybciej skonsultować się z lekarzem.
- Sprawdź swój poziom cholesterolu. Wszyscy mężczyźni powyżej 34 roku życia powinni co pięć lat sprawdzać poziom cholesterolu. Sprawdzanie poziomu cholesterolu odbywa się poprzez pobranie próbki krwi i przetestowanie jej w laboratorium. Lekarz wyjaśni ci wyniki. Jeśli masz czynniki ryzyka, które predysponują Cię do wysokiego poziomu cholesterolu, najlepiej, jeśli masz 20 lat. Zawarte w tych czynnikach ryzyka są mała rodzinna historia choroby lub historia cukrzycy lub choroby serca. W zależności od wyników lekarz może poprosić Cię o częstsze sprawdzanie poziomu cholesterolu.
Krok 5. Unikaj nadmiernego stresu
Stres odgrywa dużą rolę w zdrowiu serca. Wysoki stres uwalnia hormony kortyzolu i adrenaliny, które podnoszą ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Zachowania, które powodują stres, mogą negatywnie wpływać na twoje zdrowie, co może prowadzić do częstszego palenia, picia większej ilości alkoholu, nadmiernego jedzenia i niećwiczenia. Takie zachowania negatywnie wpłyną na zdrowie twojego serca.
Możesz zmniejszyć stres poprzez ćwiczenia, zmianę diety oraz rzucenie palenia i picie kawy. To dobrze, że wszystkie te rzeczy, które robisz, szczególnie gdy jesteś zestresowany
Krok 6. Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne
Niektóre zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, zaburzenia lękowe, choroba afektywna dwubiegunowa i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, mogą zakłócać zdrowie serca. Objawy tych zaburzeń obejmują przejadanie się lub mało jedzenia, apatię, brak ćwiczeń, stres, wyższe ciśnienie krwi i różne inne objawy, które wpływają na zdrowie serca.
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenie psychiczne lub uważasz, że masz zaburzenie psychiczne, natychmiast skonsultuj się z lekarzem. Tylko lekarz może wyleczyć twoje zaburzenie psychiczne i określić jego wpływ na twoje zdrowie fizyczne
Część 2 z 2: Zdrowa dieta serca
Krok 1. Jedz zdrową dietę
Unikaj pokarmów zawierających tłuszcze trans i tłuszcze nasycone, takich jak czerwone mięso, smażone fast foody i przetworzona żywność. Unikaj również pokarmów o wysokiej zawartości soli i cholesterolu. Jednak ryby zawierające kwasy omega-3, takie jak łosoś lub makrela, mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca. Poniżej przedstawiono niektóre produkty spożywcze wymienione w zaleceniach żywieniowych American Heart Association (które zostaną wyjaśnione bardziej szczegółowo w następnej sekcji):
- Owoce i warzywa
- Pełnoziarnisty
- Niskotłuszczowe produkty mleczne
- Kurczak i jajka
- Orzeszki ziemne i ryby
Krok 2. Dodaj do swojej diety przyjazne dla serca „superfoods”
„Superfoods” to kategoria żywności, która jest korzystna dla twojego zdrowia. Termin ten nie jest używany przez dietetyków, ale wiele produktów spożywczych z tej kategorii jest wysoce odżywczych i może zapewniać większe korzyści zdrowotne niż zwykła żywność. Żywność należąca do tej kategorii to:
- Awokado. Awokado jest uważane za „super żywność” ze względu na wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych. W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, tłuszcze jednonienasycone są płynne w temperaturze pokojowej i mogą obniżać poziom cholesterolu. Awokado zawierają również fitosterole, które są równie ważne dla organizmu jak cholesterol i konkurują ze sobą o wchłanianie przez organizm. W ten sposób wchłaniasz mniej cholesterolu i obniżasz poziom cholesterolu we krwi.
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone tłuszcze, które mogą obniżać „zły” cholesterol (cholesterol LDL). Oliwa z oliwek może również zapobiegać tworzeniu się zakrzepów krwi. Ponadto olej ten może nawet stabilizować poziom cukru we krwi.
- Orzechy. Orzechy są źródłem składników odżywczych pochodzenia roślinnego, które zawierają witaminy, błonnik, minerały i tłuszcze nienasycone. Różne badania wykazały, że substancje te są korzystne dla serca, mogą zwiększać poziom dobrego cholesterolu (cholesterolu HDL) i obniżać poziom złego cholesterolu (cholesterolu LDL). Ponadto orzechy mogą również obniżać ciśnienie krwi.
- Komosa ryżowa (quinoa). Jest podstawowym pożywieniem w Ameryce Południowej. Ta żywność jest bogata w białko, zawiera witaminy, minerały i błonnik.
- Gorzka czekolada. Ten rodzaj czekolady zawiera dużo flawonoidów, które mogą obniżać ciśnienie krwi. Chociaż korzyści dla serca są liczne, ciemna czekolada zawiera również dużo kalorii i nie może być spożywana w dużych ilościach.
- Łosoś. Łosoś jest bardzo zdrowym źródłem białka. Łosoś zawiera również kwasy omega-3 (olej rybny), które są korzystne dla zdrowia serca.
- Owsianka. Płatki owsiane mogą pomóc w zmniejszeniu wchłaniania cholesterolu przez krew. Pszenica cięta stalowo czerpie najwięcej korzyści ze względu na dłuższy czas wchłaniania i niski indeks glikemiczny. Niski indeks glikemiczny oznacza, że poziom cukru we krwi nie wzrośnie nagle drastycznie. Pomaga to zapobiegać chorobom serca.
- Pomarańczowy. Bogaty w płynny błonnik, który pomaga zmniejszyć wchłanianie cholesterolu. Pomarańcze zawierają również potas (który pomaga zrównoważyć zawartość jodu w organizmie) i witaminę C.
- Groszek. Wszystkie rodzaje grochu zawierają dużo białka roślinnego, błonnika i minerałów. Groch jest tak samo korzystny jak płatki owsiane, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, o niskim indeksie glikemicznym.
Krok 3. Trzymaj się z dala od żywności, która jest szkodliwa dla zdrowia twojego serca
Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukier i cholesterol. Zwykle żywność należąca do tej kategorii to czerwone mięso, fast food, smażone potrawy, frytki, napoje gazowane, nadmiar masła i tak dalej. Większość ludzi już wie, że jedzenie, które spożywają, jest niezdrowe. Kieruj się zdrowym rozsądkiem, zwracaj uwagę na etykiety wartości odżywczych na opakowaniach żywności. Etykiety te mogą pomóc w ustaleniu różnych substancji w kupowanym opakowaniu oraz ich ilości jako procentu dziennego zapotrzebowania organizmu.
Krok 4. Ogranicz alkohol do zdrowej dawki
Według American Heart Association korzystna dla serca dawka alkoholu to dwa drinki dziennie dla mężczyzn i kieliszek dla kobiet. Więcej niż to faktycznie zaszkodzi sercu.
- Alkohol może powodować wysokie ciśnienie krwi, udar i otyłość, jeśli jest spożywany w nadmiarze.
- Ponadto alkohol może również podnosić poziom trójglicerydów. Trójglicerydy to grupa tłuszczów, które mogą powodować zaburzenia trzustki. Nadmierne spożywanie alkoholu w dłuższej perspektywie może spowodować trwałe uszkodzenie trzustki (przewlekłe zaburzenia trzustki).
Krok 5. Dodaj suplementy diety do swojej diety
Chociaż większość składników odżywczych powinna pochodzić z codziennej diety, możesz również przyjmować suplementy, aby dodać różne składniki odżywcze, których Twoim zdaniem brakuje. Następujące składniki odżywcze są już obecne we wspomnianych powyżej pożywieniach i wykazano, że korzystnie wpływają na zdrowie serca.
- Witaminy i minerały. Uzupełnij swoją dietę o zdrową dla serca witaminę B3 (niacyna), witaminę K, witaminę E i magnez.
- Warzywa. Uważa się, że czosnek, Echinacea purpurea i żeń-szeń są korzystne dla zdrowia serca.
- Inne. Jeśli nie lubisz jeść ryb, które mogą przynieść korzyści Twojemu sercu, kup tabletki z kwasem omega-3 i koenzymem Q10.
