Utrzymanie zdrowia jest bardzo przydatne, abyśmy mogli prowadzić intensywne codzienne życie. Gęstość aktywności sprawia, że wiele osób doświadcza stresu, spożywa niezdrową żywność i przyjmuje niezdrowy styl życia, który ma duży wpływ na zdrowie. Zła dieta i nieregularne ćwiczenia mogą powodować zwiększenie masy ciała i wywołanie chorób przewlekłych (np. cukrzycy czy nadciśnienia). Ponadto nie można cieszyć się różnymi korzyściami płynącymi z ćwiczeń. Szkodliwe dla zdrowia jest również palenie, niekontrolowany stres czy brak snu. Aby zachować zdrowie fizyczne, zadbaj o zdrowy tryb życia podczas codziennych czynności.
Krok
Metoda 1 z 3: Przyjęcie zdrowej diety
Krok 1. Monitoruj dzienne spożycie kalorii
Aby utrzymać zdrowe ciało, musisz utrzymać idealną wagę ciała. Zdrowie ciała będzie zaburzone, jeśli masz nadwagę.
- Kalorie są używane jako jednostka miary. Spożycie kalorii jest pozyskiwane z pożywienia jako źródło energii, dzięki czemu organizm może prawidłowo funkcjonować i być aktywny przez cały dzień.
- Będziesz mieć nadwagę, jeśli zjesz zbyt dużo kalorii. Schudniesz, jeśli zmniejszysz spożycie kalorii. Amerykanie powinni dostosować dietę tak, aby spożywać maksymalnie 2000 kalorii dziennie.
- Upewnij się, że wiesz, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać idealną wagę ciała. Jeśli chcesz schudnąć, zmniejszenie 500 kalorii dziennie jest uważane za bezpieczną dietę i staraj się zrzucić -1 kg masy ciała tygodniowo.
- Użyj kalkulatora online lub aplikacji na telefon, aby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Jako wskazówka, dorośli, którzy angażują się w aktywność o umiarkowanej intensywności, wymagają spożycia 30 kalorii/kg masy ciała dziennie, aby utrzymać wagę ciała. Oblicz dzienne spożycie kalorii, aby określić, czy stosowana dieta jest zgodna z Twoją kondycją fizyczną.
Krok 2. Zastosuj zbilansowaną dietę
Zbilansowana dieta jest ważnym aspektem utrzymania zdrowego organizmu. Trudno jest zachować zdrowie, jeśli nie stosujesz zbilansowanej diety.
- Zbilansowana dieta oznacza spożywanie wszystkich grup żywności każdego dnia lub przynajmniej tak często, jak to możliwe.
- Spożywanie różnorodnych produktów spożywczych z każdej grupy pomaga uzyskać różnorodne wartości odżywcze.
- Ponadto zbilansowana dieta oznacza spożywanie każdej grupy żywności w odpowiedniej proporcji lub porcji w zależności od potrzeb. Mówi się, że dieta jest niezrównoważona, jeśli większość porcji pokarmu składa się z białka, ale porcja owoców lub warzyw jest bardzo mała. Zbilansowany posiłek składa się z każdej grupy żywności: 90-120 gramów białka (wielkości kartonika), 1 szklanka warzyw lub 2 szklanki liściastych warzyw, kubek posiekanych owoców lub mały kawałek owocu i 30 gramów lub ziarna kubka.
- Jedz zbilansowane dzienne menu do każdego posiłku i jako przekąskę składające się z 3-4 porcji białka, 5-9 porcji owoców i warzyw oraz 3-4 porcji produktów pełnoziarnistych (z czego połowa to produkty pełnoziarniste).
Krok 3. Wybierz chude białko
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym, który należy spożywać codziennie, ponieważ jest potrzebne do utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej, naprawy komórek ciała i budowy układu odpornościowego.
- Chude białko można uzyskać jedząc drób, jajka, owoce morza, chude mięso wołowe lub wieprzowe, rośliny strączkowe (fasola i rośliny strączkowe), tofu.
- Chude białko pomaga zmniejszyć spożycie tłuszczu i kalorii, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kalorie, ale nie ponad maksimum.
- Spożywanie białka w razie potrzeby jest również korzystne dla utrzymania zdrowego organizmu, ponieważ jesteś w stanie kontrolować apetyt, utrzymać idealną wagę ciała i utrzymać normalny poziom cholesterolu, tłuszczu i cukru we krwi.
Krok 4. Zjedz pół talerza owoców lub warzyw
Owoce i warzywa to dwie z najbardziej korzystnych grup żywności, ponieważ zawierają najwięcej witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
- Wykazano, że spożywanie dużej ilości owoców i warzyw zapewnia różne korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie wysokiego ciśnienia krwi, regulacja poziomu cukru we krwi, przezwyciężenie cukrzycy, zmniejszenie ryzyka udaru mózgu i chorób serca, zapobieganie niektórym rodzajom raka i zmniejszenie ryzyka rozwijająca się ślepota.
- Kolejna rzecz, o której warto wiedzieć, różne kolory owoców i warzyw wskazują na różne wartości odżywcze. Oprócz zaspokojenia codziennych potrzeb musisz jeść owoce i warzywa o różnych kolorach.
Krok 5. Jedz pełne ziarna
Udowodniono, że całe ziarna zapewniają różne korzyści dla poprawy zdrowia organizmu. Jedząc produkty pełnoziarniste, upewnij się, że składają się one głównie z całych ziaren.
- Ziarna rafinowane lub nieprzetworzone zawierają mniej składników odżywczych niż pełne ziarna. Niższa jest również zawartość błonnika, białka i innych składników odżywczych.
- Jedz produkty pełnoziarniste, na przykład: pełnoziarnisty makaron i chleb, brązowy ryż, pełnoziarnisty owies, farro, proso, owies i jęczmień.
- Może nie lubisz jeść pełnych ziaren, ale eksperci ds. zdrowia zalecają spożywanie przynajmniej porcji pełnych ziaren, ponieważ są one przydatne jako spożycie błonnika i innych składników odżywczych, zmniejszając ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.
- Zmniejsz spożycie węglowodanów, jeśli chcesz schudnąć.
Krok 6. Unikaj nieodżywczej i przetworzonej żywności
Chociaż przetworzona żywność jest bardzo zróżnicowana (w tym zarówno pożywna, jak i zdrowa), wiele produktów zawiera dużo kalorii, tłuszczu, cukru i konserwantów.
- Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca mądre spożywanie przetworzonej i nieodżywczej żywności. Mimo że nie jest pożywny, można go sporadycznie spożywać.
- Wybieraj menu mądrze, jeśli chcesz jeść nieodżywcze produkty. Chipsy, herbatniki, słodkie napoje, mrożonki, fast foody, ciastka i słodycze nie powinny być spożywane codziennie.
- Wiele przetworzonych produktów spożywczych jest zdrowych i bardzo pożywnych i może być spożywanych codziennie, na przykład warzywa w puszkach (poszukaj takich, które mówią o „niskiej zawartości sodu”), mrożone warzywa i owoce, myta sałata i warzywa sałatkowe oraz produkty mleczne.
Krok 7. Pij wodę w razie potrzeby
Woda jest źródłem niezbędnych składników odżywczych do utrzymania zdrowia i zapewnia różne korzyści dla organizmu. Jeśli Twoje zapotrzebowanie na płyny nie zostanie zaspokojone, staniesz się odwodniony.
- Ogólnie rzecz biorąc, dorośli potrzebują 8 szklanek płynów (2 litry) dziennie. Jednak eksperci ds. zdrowia zalecają spożywanie 10-13 szklanek płynów dziennie.
- Jeśli podczas codziennych czynności dużo się ruszasz lub dużo się pocisz, oprócz spożywania płynów zgodnie z codziennymi potrzebami, pij więcej, aby uzupełnić utracone płyny ustrojowe.
- Pij napoje bezkofeinowe i bezcukrowe, takie jak woda, kawa bezkofeinowa i herbata. To najzdrowszy i najbardziej użyteczny napój do nawodnienia organizmu
- Odwodnienie ma negatywny wpływ na zdrowie, od drobnych problemów po poważne problemy zdrowotne, takie jak zmęczenie, senność, bóle głowy, zmiany emocjonalne, kamienie nerkowe i infekcje dróg moczowych.
Krok 8. Przyjmuj regularnie witaminy i minerały
Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia i dietetyków zaleca codzienne przyjmowanie multiwitaminy. Suplementy zawierające różne witaminy i minerały są przydatne jako uzupełnienie, jeśli nie jesz zdrowej żywności lub nie zaspokajasz swoich potrzeb żywieniowych poprzez spożywaną żywność.
- Suplementy są również korzystne dla osób, które cierpią na alergie lub nietolerancje pokarmowe, są bardzo selektywne w doborze jadłospisu lub stosują określoną dietę (np. wegetariańską lub wegańską).
- Suplementy nie mogą zastąpić żywności ani zaspokoić podstawowych potrzeb żywieniowych. Ludzie, którzy jedzą pożywne pokarmy, zwykle nie potrzebują suplementów. Ponadto suplementy witaminowe nie poprawiają zdrowia fizycznego ani nie leczą chorób, jeśli przyjęliście zdrową dietę, ponieważ suplementy są przydatne tylko jako uzupełnienie.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jakich suplementów potrzebujesz. Niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami i mogą nie być bezpieczne dla wszystkich. Po konsultacji poinformuj, jakie suplementy są spożywane, ile i ile razy dziennie.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenie
Krok 1. Nabierz nawyku robienia aerobiku
Ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe odgrywają ważną rolę dla tych z Was, którzy chcą prowadzić zdrowy tryb życia i zachować zdrowie fizyczne.
- Regularne i konsekwentne ćwiczenie przynosi wiele korzyści, takich jak poprawa nastroju, poprawa jakości snu, poprawa krążenia krwi, utrzymanie idealnej masy ciała, obniżenie wysokiego ciśnienia krwi, zmniejszenie ryzyka udaru mózgu, regulacja i kontrola poziomu insuliny, normalizacja poziomu tłuszczu we krwi i cholesterol, zwiększają energię i poprawiają wizerunek własny.
- Eksperci ds. zdrowia zalecają ćwiczenie aerobiku co najmniej 150 minut tygodniowo lub 30 minut dziennie 5 razy w tygodniu. Korzyści są jeszcze większe, jeśli trenujesz 300 minut tygodniowo lub 1 godzinę dziennie 5 razy w tygodniu.
- Wykonuj różne ćwiczenia każdego tygodnia, takie jak spacery, jogging, bieganie, taniec, pływanie, zajęcia aerobiku, jazda na rowerze lub wędrówki.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie 1-3 razy w tygodniu
Trening wzmacniający lub oporowy jest uzupełnieniem regularnych ćwiczeń aerobowych. Oprócz utrzymania zdrowia, ćwiczenie to jest korzystne dla budowania i utrzymywania beztłuszczowej masy mięśniowej. Ćwiczenia wzmacniające i budujące mięśnie również przyspieszają metabolizm i chudną.
- Oprócz wzmacniania mięśni ćwiczenia wzmacniające zapewniają szereg korzyści. Regularne podnoszenie ciężarów zmniejsza ryzyko osteoporozy, dzięki czemu kości stają się mocniejsze i gęstsze.
- Eksperci ds. zdrowia zalecają wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie 2 razy w tygodniu. Podczas treningu upewnij się, że ćwiczysz wszystkie główne grupy mięśni: ramiona, klatkę piersiową, plecy, rdzeń i nogi. Ćwicz przy użyciu luźnych ciężarków lub maszyny do treningu siłowego. Ponadto możesz ćwiczyć jogę lub pilates, używając masy ciała jako ciężaru.
- Powinieneś odpocząć przez co najmniej 1 dzień przed ponownym treningiem, aby przywrócić i naprawić nowo trenowane mięśnie.
Krok 3. Przyzwyczaj się do częstego poruszania się podczas codziennych czynności
Oprócz ćwiczeń wzmacniających mięśnie i aerobowych zgodnie z harmonogramem, powinieneś być w ruchu przez cały dzień lub podczas regularnych aktywności. Chociaż nie spala dużo kalorii, ta metoda jest bardzo korzystna dla zachowania zdrowia.
- Rutynowe czynności to ćwiczenia lub czynności, które wykonujesz codziennie, takie jak sprzątanie domu, mycie samochodu, chodzenie po schodach lub chodzenie podczas wykonywania codziennych czynności.
- Badania pokazują, że nawet siedzenie przez 1-2 godziny ma negatywny wpływ na zdrowie, ponieważ spowalnia przepływ krwi, zmniejsza spalanie kalorii i utrudnia radzenie sobie z chorobami przewlekłymi (takimi jak nadciśnienie czy cukrzyca).
- Oprócz większego ruchu, eksperci ds. zdrowia zalecają, abyś stał nawet przez kilka minut po siedzeniu przez około 1 godzinę.
Metoda 3 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Nie pal
Wiele osób już wie, że palenie jest negatywnym zachowaniem, które powoduje różne problemy zdrowotne. Jeśli palisz, zaprzestań tego nawyku, aby zachować zdrowie.
- Palenie jest źródłem różnych chorób, takich jak nowotwory i choroby płuc, nadciśnienie, choroby serca, ślepota i choroby jamy ustnej.
- Istnieje wiele sposobów na pozbycie się popędu palenia lub używania innych wyrobów tytoniowych, na przykład poprzez żucie gumy do żucia lub cukierków bez cukru, które są sprzedawane za darmo, przyjmowanie leków na receptę i uczestnictwo w programie doradczym.
Krok 2. Ogranicz spożycie alkoholu
Badania pokazują, że spożywanie alkoholu w określonym limicie (30-60 ml co kilka dni) ma pozytywny wpływ na zdrowie. Jednak spożywanie alkoholu przekraczające te limity lub w nadmiarze powoduje różne problemy zdrowotne.
- Picie zbyt dużej lub nadmiernej ilości alkoholu (powyżej 90 ml dziennie lub 210 ml tygodniowo) może wywołać różne choroby, takie jak zapalenie trzustki, udar, nadciśnienie, uszkodzenie wątroby i mózgu.
- Zalecane spożycie alkoholu: mniej niż 30 ml/dzień dla kobiet i mniej niż 60 ml/dzień dla mężczyzn.
Krok 3. Nabierz nawyku dobrego snu każdego dnia
Aby organizm był zdrowy, musisz codziennie dobrze się wyspać. Brak snu jest szkodliwy dla zdrowia.
- Jeśli jesteś pozbawiony snu, pojawią się różne problemy, takie jak przybieranie na wadze, szybszy głód, łatwe zmęczenie, problemy z koncentracją, niemożność koncentracji lub zapamiętywania informacji, a nawet zwiększenie ryzyka śmierci.
- Upewnij się, że masz 7-9 godzin snu każdej nocy. Idź wcześnie spać, aby się wyspać.
- Przed pójściem spać wyłącz telewizor, telefon, tablet lub laptop. Światła tych urządzeń utrudniają zasypianie.
Krok 4. Radź sobie ze stresem
Obecnie wiele osób doświadcza przewlekłego, łagodnego stresu. Nie wydaje się to być szkodliwe dla zdrowia ani organizmu, ale negatywny wpływ jest bardzo duży.
- Stres wywołuje różne problemy zdrowotne, takie jak brak snu, przyrost lub utrata masy ciała, niestabilny nastrój, zmęczenie/zmęczenie i inne.
- Umiejętność radzenia sobie ze stresem odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia. Istnieją różne sposoby radzenia sobie ze stresem, takie jak rozmowa z przyjaciółmi lub członkami rodziny, spokojny spacer po parku, medytacja, ćwiczenie jogi, krótka drzemka lub słuchanie ulubionej muzyki.
- Jeśli masz problemy z radzeniem sobie ze stresem, porozmawiaj z terapeutą o pomoc.
Krok 5. Waż się regularnie
Waga jest ważnym wskaźnikiem, który pokazuje, czy Twoje ciało jest zdrowe. Nadwaga lub niedowaga nie są dobrą rzeczą i mogą prowadzić do problemów zdrowotnych.
- Użyj wagi, aby sprawdzić swoją wagę. Eksperci ds. zdrowia zalecają, abyś ważył się raz w tygodniu o tej samej porze (najlepszy czas po przebudzeniu) w tych samych ubraniach lub bez ubrania. Jeśli chcesz schudnąć, waż 3 razy w tygodniu.
- Jeśli Twoja waga jest zbyt niska lub zbyt wysoka, zmień dietę, regularnie ćwicz lub zmień styl życia, aby osiągnąć idealną wagę.
- Monitoruj swój wskaźnik masy ciała, obwód talii lub procent tkanki tłuszczowej, aby uzyskać dokładne dane, aby określić, czy Twoja waga jest idealna dla Twojego wieku, płci i budowy ciała.
- Pamiętaj, że Twoja waga zmienia się i zmienia w ciągu dnia i miesiąca z powodu różnych czynników (cykl menstruacyjny u kobiet, spożywane jedzenie, odwodnienie itp.).
Krok 6. Regularnie konsultuj się z lekarzem
Ważnym aspektem utrzymania zdrowego ciała jest konsultacja z lekarzem. Oprócz utrzymania zdrowia ta metoda jest przydatna w zapobieganiu różnym chorobom przewlekłym.
- Odwiedź lekarza rodzinnego, dentystę, położnika (dla kobiet) lub innego lekarza na badanie fizykalne 1-2 razy w roku. Nawet jeśli Twoje ciało jest zdrowe, ta metoda jest bardzo przydatna, ponieważ lekarz może poinformować Cię o zdrowym stylu życia, który odpowiada Twojej kondycji fizycznej.
- Skonsultuj się z licencjonowanym dietetykiem, aby dowiedzieć się, jaka zdrowa dieta utrzyma lub poprawi stan zdrowia.
- Zastanów się, czy musisz poprosić o pomoc doradcę lub terapeutę. Dla niektórych osób zdrowy styl życia lub ćwiczenia fizyczne są łatwe, ale mają trudności z radzeniem sobie ze stresem. Jeśli nie radzisz sobie ze stresem lub czujesz się nieszczęśliwy, skonsultuj się z doradcą lub terapeutą, który pomoże Ci skutecznie kontrolować emocje.
Porady
- Porozmawiaj z lekarzem przed zmianą diety, rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w stylu życia. Twój lekarz poinformuje Cię, czy te zmiany są dla Ciebie bezpieczne i odpowiednie.
- Dokonuj drobnych zmian w dłuższej perspektywie, aby cieszyć się korzyściami przez całe życie.
- Konsekwentnie stosowane zmiany stylu życia są korzystne dla poprawy zdrowia i sprawności ciała. To sprawia, że czujesz się lepiej fizycznie i emocjonalnie. Upewnij się, że zawsze dbasz o swoje zdrowie, abyś mógł cieszyć się życiem i zawsze czuć się szczęśliwym.
