Serce jest ważnym organem, który nieustannie bije, aby krążyć po całym ciele bogatą w tlen krew. Średnie tętno to liczba skurczów wykonywanych przez serce na minutę. Twoje średnie tętno spoczynkowe może być dobrym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia. Mężczyźni i kobiety, których średnie tętno spoczynkowe jest wyższe niż normalne tętno spoczynkowe, są bardziej narażeni na śmierć z powodu choroby niedokrwiennej serca. Dlatego wiedząc, czy masz zdrowe tętno, czy nie, możesz uratować swoje życie.
Krok
Metoda 1 z 3: Znajomość średniego tętna w spoczynku
Krok 1. Usiądź i uspokój się na kilka minut
Tętno zmienia się w zależności od wykonywanej aktywności. W rzeczywistości samo stanie może zwiększyć tętno. Tak więc przed pomiarem tętna musisz się zrelaksować.
- Najlepszym sposobem na określenie średniego tętna spoczynkowego jest zmierzenie go zaraz po przebudzeniu się rano.
- Nie mierz tętna po treningu, ponieważ średnie tętno będzie wysokie i nie uzyskasz dokładnego średniego tętna. Ponadto stres, niepokój lub złość mogą również zwiększyć tętno.
- Nie mierz tętna po wypiciu kofeiny, niezależnie od tego, czy jesteś w gorącym, czy wilgotnym środowisku, ponieważ kofeina może tymczasowo zwiększyć tętno.
Krok 2. Użyj palców, aby znaleźć puls
Użyj czubków środkowego i serdecznego palca, aby ucisnąć nadgarstek lub szyję, aby znaleźć puls.
Krok 3. Wciśnij palce w tętnice, aż poczujesz silny puls
Możesz potrzebować czasu, aby poruszyć palcami wokół nadgarstka lub szyi, aby znaleźć puls lub poczuć silny puls.
Krok 4. Policz każde uderzenie lub puls, aby uzyskać średnie tętno na minutę
Policz liczbę uderzeń, które czujesz przez 30 sekund, a następnie pomnóż otrzymaną liczbę przez dwa lub policz uderzenia przez 10 sekund, a następnie pomnóż otrzymaną liczbę przez 6, aby uzyskać średnie tętno na minutę.
- Na przykład, jeśli policzysz 10 uderzeń w 10 sekund. Pomnóż tę liczbę przez 6, aby uzyskać średnie tętno spoczynkowe wynoszące 60 uderzeń na minutę.
- Jeśli uderzenie jest nieregularne, licz uderzenia przez jedną pełną minutę. Rozpoczynając liczenie, policz pierwsze uderzenie jako zero i policz drugie uderzenie jako jeden.
- Powtórz te kroki kilka razy, aby uzyskać dokładniejsze średnie tętno.
Metoda 2 z 3: Ocena stanu bicia serca
Krok 1. Oceń, czy tętno spoczynkowe mieści się w normalnym zakresie
Normalne tętno spoczynkowe u dorosłych wynosi 60-100 uderzeń na minutę (a u dzieci 70-100 uderzeń na minutę). Jednak ostatnie badania wykazały, że średnie tętno powyżej 80 uderzeń na minutę jest czynnikiem ryzyka otyłości i cukrzycy.
Jeśli Twoje średnie tętno spoczynkowe wynosi od 60 do 80 uderzeń na minutę, Twoje tętno jest uważane za zdrowe lub normalne
Krok 2. Oceń, czy Twoje tętno przekracza 80 uderzeń na minutę
Jeśli tak, masz większe ryzyko wystąpienia chorób serca i powinieneś natychmiast skonsultować się z lekarzem.
- Wysokie tętno spoczynkowe oznacza, że serce musi ciężej pracować, aby utrzymać stałe tętno spoczynkowe. Wysokie tętno spoczynkowe jest uważane za czynnik ryzyka choroby niedokrwiennej serca, otyłości i cukrzycy.
- Badanie kliniczne obejmujące 10 lat wykazało, że dorośli, których średnie tętno wzrosło z 70 do 85 uderzeń na minutę, byli o 90% bardziej narażeni na śmierć podczas badania niż ci, których średnie tętno było poniżej 70 uderzeń na minutę.
- Jeśli tętno spoczynkowe jest wysokie, podejmij kroki, aby je obniżyć (patrz następna sekcja).
- Niektóre leki (np. leki na tarczycę i leki pobudzające, takie jak Adderall i Ritalin) mogą powodować wzrost częstości akcji serca. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli obawiasz się, że lek, który przyjmujesz, zwiększył tętno.
- Temperatura i wilgotność otoczenia mogą również tymczasowo zwiększyć tętno, ponieważ w takich warunkach serce musi pracować trochę ciężej. Nie oznacza to, że w normalnych warunkach Twoje średnie tętno jest wysokie.
Krok 3. Oceń, czy tętno spoczynkowe jest niższe niż 60 uderzeń na minutę
Tętno poniżej 60 uderzeń na minutę nie oznacza, że masz problem zdrowotny. Ludzie, którzy są bardzo wysportowani lub w dobrej kondycji fizycznej, mogą mieć średnie tętno spoczynkowe wynoszące 40 uderzeń na minutę.
- Niektórzy ludzie mają naturalnie niskie tętno i nie ma w tym nic nienormalnego ani niezdrowego.
- Niektóre leki (takie jak beta-blokery) mogą spowolnić tętno.
- Skonsultuj się z lekarzem i zapytaj, czy musisz podjąć działania w celu zmniejszenia tętna spoczynkowego.
Metoda 3 z 3: Poprawa jakości średniego tętna w spoczynku
Krok 1. Ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia mogą stopniowo spowolnić tętno spoczynkowe. Twój układ sercowo-naczyniowy wzmocni się, podobnie jak serce, co ułatwi mu wykonywanie pracy.
- Co tydzień powinieneś wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności.
- Ponadto dodaj program ćwiczeń fizycznych, aby zwiększyć siłę mięśni w swoim tygodniowym harmonogramie.
- Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Krok 2. Schudnij
Otyłość jest kolejnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Im jesteś większy, tym trudniej jest twojemu sercu pracować nad dostarczaniem krwi bogatej w tlen w całym ciele. Ponadto utrata wagi może również pomóc spowolnić wysokie średnie tętno.
- Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii, niż potrzebuje Twój organizm, bez głodowania (powinnaś spożywać nie mniej niż 1050-1200 kalorii). Gdy zapas kalorii się wyczerpie lub gdy wystąpi deficyt kalorii, Twój organizm będzie zmuszony do spalania tłuszczu zgromadzonego w organizmie jako źródło energii.
- Jeśli spalasz 500 kalorii (lub masz deficyt 500 kalorii) dziennie, spalasz 3500 kalorii tygodniowo, co odpowiada 500 gramom tłuszczu. Jeśli utrzymasz ten wzorzec przez 10 tygodni, to będzie tak samo, jak stracisz 5 kilogramów tłuszczu.
- Dodaj aerobik i ćwiczenia fizyczne zwiększające siłę do swojego tygodniowego harmonogramu, aby spalić kalorie. Liczba spalonych kalorii podczas ćwiczeń zależy od Twojego wieku, płci i wagi. Użyj licznika kalorii podczas treningu, aby zobaczyć, ile kalorii spalasz w każdym wykonywanym ćwiczeniu.
- Jedz zdrowe niskotłuszczowe produkty dietetyczne, takie jak warzywa, owoce, chude mięso, owoce morza, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Użyj kalkulatora podstawowej przemiany materii i licznika kalorii w żywności, aby przeanalizować, ile kalorii potrzebujesz dziennie, a także obliczyć kalorie w swojej diecie.
Krok 3. Obniż poziom stresu
Ćwiczenia relaksacyjne, takie jak medytacja, joga i tai chi, a także inne techniki zmniejszające stres mogą z czasem pomóc obniżyć średnie tętno. Dodaj to ćwiczenie do swojego tygodniowego harmonogramu, aby mieć zdrowe tętno.
- Wypróbuj różne techniki relaksacyjne, takie jak relaksacja autogeniczna, rozluźnienie mięśni, wizualizacja i/lub relaksacja głębokiego oddychania, a następnie wybierz tę, która najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i harmonogramu.
- Zapisz się na zajęcia jogi lub tai chi w lokalnej siłowni lub ćwicz jogę lub tai chi w domu, korzystając z bezpłatnych płyt DVD, książek lub filmów z YouTube.
- Hipnoza, medytacja i masaż mogą również pomóc oczyścić umysł i zrelaksować ciało.
Krok 4. Unikaj palenia lub używania innych wyrobów tytoniowych
Palenie może zwiększyć średnie tętno spoczynkowe, a także jest czynnikiem ryzyka innych chorób, takich jak rak.
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak rzucić palenie. Istnieje kilka opcji dla Ciebie, takich jak stosowanie nikotynowej terapii zastępczej, co oznacza, że nie musisz rzucać palenia metodą drastycznego zimnego indyka.
- Zrób plan i powiedz o tym swojej rodzinie i przyjaciołom. Ma to pomóc Ci pozostać na dobrej drodze i uzyskać potrzebne wsparcie.
- Rozważ dołączenie do grupy osób, które również chcą rzucić palenie, aby wspierać się nawzajem, niezależnie od tego, czy jest to grupa w Internecie, czy grupa w Twojej okolicy.
Porady
- Regularne ćwiczenia mogą pomóc w poprawie układu sercowo-oddechowego. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Zacznij powoli i dopiero wtedy zwiększaj intensywność ćwiczeń, gdy twoje serce i mięśnie szkieletowe są silniejsze.
- Rozważ zakup czujnika tętna, aby uzyskać łatwiejszy i dokładniejszy pomiar tętna.
