Zmiana diety to najważniejszy krok, jaki należy podjąć, aby prowadzić zdrowszy tryb życia. W rzeczywistości samo jedzenie owoców i warzyw nie wystarczy, aby można było nazwać zdrową i zbilansowaną dietą. Zamiast tego spożywaj również inne pokarmy, o ile poziomy składników odżywczych są zrównoważone, aby ciało było później bardziej sprawne i energiczne. Ponadto odpowiednie odżywianie może również zapewnić wiele innych korzyści dla ogólnego stanu zdrowia organizmu, takich jak obniżenie ciśnienia krwi, cholesterolu i poziomu stresu!
Krok
Metoda 1 z 3: Miej zdrową i zbilansowaną dietę
Krok 1. Jedz 200-300 gramów złożonych węglowodanów dziennie
Węglowodany złożone to substancje, które są powoli trawione i wchłaniane przez organizm. W rezultacie ich spożywanie może sprawić, że organizm będzie szybciej pełny i uzyskać więcej potrzebnych składników odżywczych. Zamiast tego wybieraj węglowodany złożone, takie jak mąka pełnoziarnista, słodkie ziemniaki, owies i brązowy ryż, które są bogatsze w witaminy i składniki odżywcze niż proste węglowodany, takie jak biały chleb i biały ryż.
- Wybieraj dania z pełnego ziarna lub mieszanek zbożowych, takich jak chleb żytni i makaron pełnoziarnisty.
- Jeśli lubisz jeść płatki owsiane, nie zapomnij wybrać płatków owsianych pełnoziarnistych, OK!
- Chociaż tak naprawdę zależy to od twoich osobistych potrzeb, twój lekarz może poprosić cię o zmniejszenie spożycia węglowodanów.
Krok 2. Wypełnij co najmniej połowę talerza warzywami, aby spożyć 5 porcji warzyw dziennie
Ponieważ warzywa są bardzo bogatymi w składniki odżywcze składnikami żywności i są łatwe do przetworzenia na różnego rodzaju potrawy, nie wahaj się zwiększyć spożycia zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, zielony szpinak, musztarda i boćwina. Aby zachować pyszny smak bez uszczerbku dla składników odżywczych, podsmaż wybrane warzywa oliwą z oliwek, czosnkiem oraz szczyptą soli i pieprzu.
- Dodaj szpinak do smoothie, aby zwiększyć spożycie zielonych warzyw w przyjemniejszy sposób.
- Podczas robienia taco spróbuj dodać do nich trochę chilli i cebuli.
- Dania z makaronu to idealna opcja do połączenia z warzywami. Na przykład wystarczy dodać trochę grzyba do spaghetti lub lasagne, aby wzbogacić składniki odżywcze i smak.
- Nie bój się próbować nowych potraw. Jeśli nie lubisz smaku warzyw, spróbuj przetworzyć je na różne potrawy.
Krok 3. Jedz 2-3 porcje owoców dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminy
W zasadzie owoce są źródłem składników odżywczych, które są nie tylko smaczne, ale również bardzo korzystne dla organizmu. Ponadto owoce są również łatwe do spożycia. Na przykład, możesz zjeść jabłko lub gruszkę od razu jako przekąskę w południe lub połączyć je z innymi potrawami, aby dodać smaku.
- Dodaj jagody lub banany do miski płatków zbożowych lub płatków owsianych.
- Świeże owoce są pyszne w połączeniu z sałatą. Na przykład spróbuj dodać suszoną żurawinę, aby poprawić smak sałaty lub połącz gruszki z kozim serem i posyp je na wierzchu sałaty.
Krok 4. Jedz zdrowe, niskotłuszczowe białko, aby zmaksymalizować poziom energii
W szczególności białko może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej i poziomu energii w ciągu dnia. Upewnij się jednak, że wybierasz tylko źródła białka zwierzęcego i roślinnego o minimalnej zawartości tłuszczu, aby utrzymać zdrową i zbilansowaną dietę. Jak dotąd ilość białka potrzebna organizmowi każdego dnia to wciąż debata. Dlatego nie wahaj się skonsultować z lekarzem lub spróbować skorzystać z kalkulatorów online, które są powszechnie dostępne w Internecie. Niektóre przykłady zdrowych źródeł białka to:
- Beztłuszczowy kurczak, wieprzowina i indyk
- Ryby, takie jak łosoś, ryba o białym miąższu i tuńczyk
- Orzechy, takie jak orzechy nerkowca, migdały i pistacje
- Rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, fasola pinto i fasola cannellini
- Soczewica i ciecierzyca
Krok 5. Wypełnij 20-35% dziennych kalorii dobrymi tłuszczami
Zasadniczo nadal musisz jeść tłuszcz, aby twoje ciało mogło prawidłowo funkcjonować. Upewnij się jednak, że wybierasz odpowiedni rodzaj tłuszczu! Za każdym razem, gdy kupujesz żywność, nie zapomnij przeczytać etykiet na opakowaniu i wybrać żywność o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. W szczególności organizm powinien spożywać mniej niż 20-30 gramów tłuszczów nasyconych dziennie, więc należy zwiększyć spożycie pokarmów zawierających dobre tłuszcze, takich jak awokado, łosoś, tuńczyk i masło orzechowe bez cukru.
- Tłuszcze jednonienasycone i kwasy tłuszczowe omega 3 to rodzaje tłuszczów, które są dobre dla organizmu, dlatego muszą być spożywane regularnie. W szczególności tłuszcze jednonienasycone są w stanie obniżyć „poziom złego cholesterolu” w organizmie poprzez zwiększenie „poziomu dobrego cholesterolu”.
- Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe to oliwa z oliwek, orzechy, olej rybny i różne oleje z nasion. Dodanie tych „dobrych” tłuszczów do codziennej diety może obniżyć poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca.
- Unikaj tłuszczów nasyconych i trans. Tłuszcz trans, znany również jako częściowo uwodorniony olej, jest jedną z najczęstszych form tłuszczów nienasyconych występujących w przetworzonej żywności. Spożywanie go w nadmiarze może zwiększyć ryzyko chorób serca!
Krok 6. Ogranicz spożycie soli, aby obniżyć poziom sodu w organizmie
W rzeczywistości sód w małych ilościach jest dobry dla zdrowia i nadal można go uzyskać poprzez zdrową dietę. Aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości sodu, nie dodawaj soli do swojej diety i unikaj przetworzonej żywności, która, jak udowodniono, zawiera dodatkowy sód.
- Zamiast po prostu przyprawiać jedzenie solą, spróbuj dodać różne świeże zioła, takie jak kolendra, szczypiorek lub koperek, aby poprawić smak.
- Warzywa w puszkach są ładowane sodem. Dlatego staraj się zawsze przetwarzać świeże lub mrożone warzywa, gdy tylko jest to możliwe.
- Omów z lekarzem prawidłowe spożycie soli. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub problemy z sercem, lekarz najprawdopodobniej poprosi Cię o ograniczenie spożycia soli.
Krok 7. Pij co najmniej 3 litry wody dziennie
Ponieważ woda jest bardzo niezbędnym płynem do utrzymania zdrowego organizmu, nie zapomnij wypijać co najmniej 3 litrów wody dziennie dla kobiet i 4 litrów wody dziennie dla mężczyzn. Jeśli to konieczne, monitoruj dzienną objętość wody, aby zapewnić odpowiednie spożycie i noś butelkę z wodą wszędzie, aby ułatwić ten proces. Ponadto pij natychmiast, gdy pragnienie zaczyna atakować, aby organizm nie uległ odwodnieniu.
- Zawsze noś ze sobą butelkę wody, aby móc ją łatwo wypić, gdy poczujesz pragnienie.
- Po ćwiczeniach lub intensywnych aktywnościach na świeżym powietrzu w czasie upałów nie zapomnij uzupełnić utraconych płynów ustrojowych, spożywając więcej wody niż zwykle.
Metoda 2 z 3: Ciesz się jedzeniem we właściwy sposób
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem drastycznych zmian w diecie
Pamiętaj, lekarze są doskonałym źródłem informacji, więc nie wahaj się poprosić ich o pomoc. W szczególności poproś o zalecenia dotyczące odpowiedniej dla siebie diety, zwłaszcza że stan ciała i zdrowie każdego z nas są inne.
- Twój lekarz może również pomóc Ci przeanalizować idealną wagę i zalecić odpowiedni plan ćwiczeń, aby osiągnąć ten cel.
- Przed zażyciem witamin lub suplementów nie zapomnij skonsultować się z lekarzem.
Krok 2. Jedz, gdy jesteś głodny, a nie gdy jesteś emocjonalnie wstrząśnięty
Chociaż szukanie pożywienia w zaburzonych stanach emocjonalnych jest rzeczą naturalną, nadal staraj się zwracać uwagę na pokarm, który dostaje się do organizmu. Jeśli to możliwe, jedz tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny. Jeśli zaczniesz jeść za dużo, zacznij spisywać jedzenie, które jesz i towarzyszące im emocje, aby monitorować swoje wzorce żywieniowe.
- Na przykład możesz być przyzwyczajony do jedzenia, gdy jesteś zestresowany lub smutny. Od teraz spróbuj zastąpić ten nawyk innymi czynnościami, które nie są mniej przyjemne, na przykład spacerami lub słuchaniem ciekawego i przydatnego podcastu zamiast podjadania.
- Chcesz uczcić zabawne wydarzenie jedzeniem? Nie ma w tym nic złego, o ile kontrolowana jest porcja jedzenia, które spożywasz. Jeśli zawsze masz tendencję do spożywania zbyt dużej ilości jedzenia podczas świętowania czegoś, spróbuj wybrać inny symbol świętowania, taki jak wyjazd na wakacje lub kupowanie nowych butów.
Krok 3. Ciesz się jedzeniem, które jesz i nie jedz w pośpiechu
Zasadniczo żołądek potrzebuje czasu, aby wysłać do mózgu sygnał sytości. Dlatego musisz jeść wolniej, aby nie jeść za dużo, gdy Twój żołądek jest pełny. Ponadto jedzenie w wolnym rytmie może pomóc w pełniejszym cieszeniu się smakiem jedzenia i docenianiu tego, co jesz.
- Żuć każdy kęs od 20 do 40 razy, aby wydobyć pełny smak potrawy.
- Jeśli jesz ciężki posiłek, spróbuj odczekać od 5 do 10 minut przed kolejnym posiłkiem, aby spowolnić rytm jedzenia.
- Podczas posiłku wypij szklankę wody. Regularne popijanie wody może spowolnić rytm jedzenia i sprawić, że żołądek będzie szybciej pełny.
- Umieść widelec między każdym kęsem. To zachowanie przypomina ci, abyś skończył jedzenie w ustach przed zjedzeniem nowego.
Krok 4. Skoncentruj się na odczuciu, które pojawia się po spożyciu czegoś
Po posiłku rozpoznaj swoje uczucia. Bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się pełny i ospały po zjedzeniu tłustego posiłku, takiego jak cheeseburger. Z drugiej strony organizm poczuje się bardziej pobudzony po spożyciu bogatej w białko sałaty. Zapisz odczucia, które pojawiły się po jedzeniu, aby twoje ciało i umysł mogły je zapamiętać.
Jeśli czujesz się zniesmaczony lub nieswojo po zjedzeniu określonego jedzenia, spróbuj znaleźć zdrowszy substytut. Na przykład zastąp grubą, miękką pizzę pokrytą kiełbasą pizzę wegetariańską wykonaną z pełnego ziarna i cieńszą konsystencję
Krok 5. Zrozum, skąd pochodzi jedzenie, aby zbudować bardziej osobiste przywiązanie do każdego spożywanego produktu
Dzięki temu wzrośnie twoja samoświadomość podczas jedzenia. Dzięki temu łatwiej będzie stworzyć zdrową relację z jedzeniem! W szczególności im lepsze zrozumienie pochodzenia żywności, tym większe prawdopodobieństwo, że wybierzesz zdrowe produkty. Jeśli to możliwe i jeśli masz wystarczające fundusze, staraj się zawsze kupować lokalne mięso i warzywa, które mają większą gwarancję świeżości.
- Na przykład, jeśli musisz wybierać między pomidorami zbieranymi lokalnie a pomidorami importowanymi, wybierz lokalne pomidory. Oprócz zagwarantowania świeżości, poczujesz się później lepiej, ponieważ wspiera lokalną gospodarkę!
- Czytaj etykiety na opakowaniach żywności. Jeśli większości składników nie rozpoznajesz, wybierz inny produkt. Pamiętaj, że najzdrowsza żywność składa się z prostych składników i zawiera niewiele konserwantów lub nie zawiera ich wcale.
Metoda 3 z 3: Planowanie menu jadalnego
Krok 1. Nie pomijaj śniadania, nawet jeśli nie czujesz się zbyt głodny
Zjedzenie śniadania może pobudzić Twój metabolizm i utrzymać go aktywnym przez cały poranek. W rezultacie ciało poczuje się później bardziej pobudzone. Ponadto głód nie będzie łatwo atakować, więc nie będziesz się kusić, aby zjeść zbyt dużo jedzenia w ciągu dnia. Jeśli to konieczne, na początku tygodnia zaplanuj cotygodniowe menu śniadaniowe, aby zawsze, gdy Twój organizm potrzebuje zdrowego, łatwego do przygotowania posiłku rano, nie musisz się martwić o przepis.
- Jedzenie śniadania w małych porcjach jest znacznie lepsze niż brak śniadania w ogóle. Jeśli nie chcesz jeść za dużo na śniadanie, zjedz przynajmniej wodę i kilka kawałków owoców, baton proteinowy lub kawałek tostowanego pełnoziarnistego chleba.
- Lub przygotuj menu śniadaniowe, które można przygotować dzień wcześniej, takie jak parfait jogurtowo-owocowy, frittata lub płatki owsiane na noc.
- Nie pomijaj śniadania przed ważnymi zajęciami, takimi jak egzamin lub rozmowa o pracę. Uważaj, głód może zaburzać koncentrację i zmniejszać pobór energii do mózgu! W rezultacie Twoja wydajność nie będzie optymalna.
Krok 2. Jedz małe posiłki w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia
Jeśli to możliwe, jedz trzy posiłki dziennie (śniadanie, lunch i kolację), z dwoma przekąskami między posiłkami. Dzięki temu nie będziesz kuszony, aby jeść zbyt dużo jedzenia, gdy nadejdzie duży posiłek. W rezultacie organizm nie musi być zmuszany do jednoczesnego trawienia zbyt dużej ilości pokarmu, a poziom cukru we krwi może pozostać na stałym poziomie przez cały dzień. Ogólnie rzecz biorąc, wzorce żywieniowe uważane za dobre w ciągu dnia to:
- Śniadanie: Smoothie zawierające białko, owoce i warzywa.
- Poranna przekąska: jabłko z masłem orzechowym lub mały talerz sera.
- Obiad: Sałata z jak największą ilością warzyw, chudym białkiem i produktami pełnoziarnistymi, takimi jak quinoa lub farro.
- Popołudniowa przekąska: Hummus, papryka i pełnoziarnisty chleb pita.
- Kolacja: grillowana lub grillowana ryba, słodki ziemniak i grillowane brokuły.
Krok 3. Zmniejsz spożycie mięsa i zwiększ spożycie roślinnych źródeł pokarmu
W rzeczywistości spożywanie większej ilości warzyw lub nawet przejście na weganizm ma różne korzyści zdrowotne dla organizmu. Jeśli nie możesz być wegetarianinem ani weganinem, spróbuj świętować Bezmięsny Poniedziałek, międzynarodową kampanię, która zachęca ludzi do niejedzenia mięsa raz w tygodniu, w poniedziałki. Zasadniczo zapotrzebowanie większości ludzi na białko będzie nadal zaspokojone, nawet jeśli spożycie mięsa zostanie zmniejszone. Nie wahaj się jednak skonsultować z lekarzem, jeśli martwisz się o zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko.
- Zastąp wołowinę grzybami w różnych przepisach na makaron. Poza niską zawartością tłuszczu, grzyby mają również ciągnącą i włóknistą konsystencję, jak mięso.
- Spróbuj użyć czarnej fasoli zamiast mięsa podczas robienia taco lub burrito. Oprócz tego, że jest bardzo smaczna, czarna fasola jest również dobrym źródłem białka dla organizmu!
Krok 4. Zaplanuj swoje menu z wyprzedzeniem
Aby realizacja planu pozostała spójna, postaraj się wypisać żywność i przekąski, które zostaną zjedzone w następnym tygodniu. Pomoże Ci to w dalszym wybieraniu zdrowych opcji zamiast impulsywnego jedzenia fast foodów, gdy poczujesz głód. Ponadto spróbuj zaplanować menu, które choć zróżnicowane, w rzeczywistości składa się z tych samych składników, aby ułatwić proces zakupów. Jeśli to możliwe, ugotuj również kilka rodzajów żywności z wyprzedzeniem, abyś mógł od razu jeść zdrową żywność, gdy tylko zajdzie taka potrzeba.
- Na przykład możesz zrobić fajitas z warzyw na jutrzejszy wieczór. Następnie warzywa resztki użyte do przygotowania fajitas można przetworzyć na sałatę o smaku meksykańskim, którą można zjeść następnego dnia.
- Umyj i pokrój wszystkie artykuły spożywcze na początku tygodnia lub po powrocie z supermarketu do domu. W ten sposób możesz od razu wziąć go, kiedy tylko zechcesz przekąsić zdrową przekąskę.
- Spróbuj ugotować kilka jajek w koszulce na początku tygodnia, aby w razie potrzeby móc je zjeść od razu na śniadanie lub dodać jako główny składnik białkowy do miski sałaty.
Krok 5. Wypisz przedmioty, które musisz kupić podczas zakupów i nie odbiegaj od listy
Zapisz, co musisz kupić, aby wesprzeć swój plan gastronomiczny i upewnij się, że nie kupujesz niczego z listy, gdy dotrze do sklepu. W ten sposób z pewnością można stłumić impulsywną chęć kupowania przekąsek i słodkich przekąsek.
- Nie rób zakupów głodny! Zaufaj mi, ryzyko zakupu rzeczy, których nie potrzebujesz, jest w tej sytuacji większe.
- W razie potrzeby użyj aplikacji telefonu, aby wyświetlić listę przedmiotów, które musisz kupić. Dzięki temu Twoja lista zakupów nie zostanie pozostawiona w domu lub w samochodzie.
Porady
- Zjedz przed zakupami, abyś mógł bardziej skupić się na rzeczach, których potrzebujesz, a których nie chcesz kupić.
- Chęć jedzenia fast foodów zwykle ustaje po 2 tygodniach zmiany diety.
- Staraj się ograniczać spożycie fast foodów i przetworzonej żywności, takiej jak frytki, ciasteczka, chleb lub herbatniki.
- Nie trzymaj w domu zbyt wielu niezdrowych produktów spożywczych, aby nie dać się skusić! W razie potrzeby wyrzuć jedzenie, którego nie należy dotykać, lub po prostu daj je komuś innemu.
- Spróbuj zrobić własne przyprawy do żywności zamiast kupować różne niezdrowe sosy, aby urozmaicić wszystko.
- Jedz w mniejszych porcjach. W razie potrzeby użyj mniejszej płytki, aby ułatwić proces.
- Zamiast ograniczać pokarm, który dostaje się do organizmu, spróbuj znaleźć substytut. Na przykład, jeśli lubisz słodkie ciasteczka, spróbuj zastąpić je truskawkami lub jagodami. Jeśli lubisz przekąski na chipsach, spróbuj zastąpić je zwykłym popcornem. Skoncentruj się na pokarmach, które możesz jeść, zamiast narzekać na pokarmy, których starasz się unikać.
- Dla tych z Was, którzy spożywają alkohol, nie pijcie więcej niż 2 szklanki alkoholu dziennie, tak!
- Trzymaj się z dala od fast foodów, ponieważ zawartość sodu i tłuszczów nasyconych jest bardzo wysoka.
