Jest tak wiele informacji na temat prawidłowego odżywiania, że jest to zagmatwane! Mimo, że znasz już wszystkie informacje o tym, jakie produkty są dobre do jedzenia i czego unikać, istnieją proste zasady, które pomogą Ci wybrać odpowiednią żywność. Zacznij od upewnienia się, że Twoja dieta składa się ze zdrowej żywności i napojów. Następnie spróbuj zmienić swoje nawyki żywieniowe, takie jak samodzielne gotowanie, czytanie etykiet i spożywanie zdrowszych alternatyw. Możesz także zaplanować swoje ciężkie posiłki i przekąski.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Zastąp niezdrową żywność zdrowszymi opcjami
Te proste zmiany mogą w łatwy i bezbolesny sposób poprawić nawyki żywieniowe. Dowiedz się, jakie niezdrowe jedzenie lubisz, a następnie poszukaj zdrowszych alternatyw, które nadal są satysfakcjonujące. Może to oznaczać wybór wersji o niższej zawartości tłuszczu lub innej karmy o tym samym działaniu.
Na przykład, jeśli lubisz jeść frytki z sosem, spróbuj zastąpić chipsy ziemniaczane chipsami z marchwi lub pieczonymi ziemniakami, a następnie zastąpić wysokotłuszczowy sos niskotłuszczowym jogurtem
Krok 2. Nabierz nawyku czytania etykiet
Sprawdzając etykiety, możesz uniknąć niezdrowych składników, takich jak dodane cukry i tłuszcze trans. Zobacz informacje o wartościach odżywczych na pakowanej żywności. Jeśli żywność jest bogata w tłuszcz, cukier i sód lub wszystkie trzy, nie jedz tego.
- Niektóre produkty spożywcze informują na opakowaniu, że mają niską zawartość tłuszczu, są wolne od dodatku cukru lub tłuszczów trans lub mają niską zawartość sodu. Jednak nadal powinieneś sprawdzać informacje żywieniowe, aby upewnić się, że jedzenie jest naprawdę zdrowe.
- Przeczytaj składniki na etykiecie. Jeśli chcesz uniknąć niektórych składników, takich jak cukier, olej lub pszenica, możesz ich łatwo uniknąć, sprawdzając składniki.
Krok 3. Zmierz jedzenie, aby upewnić się, że twoje porcje są rozsądne
Pakowane produkty spożywcze już zawierają informacje o wielkościach porcji. Aby mieć większą pewność, że spożywasz wskazaną ilość kalorii i tłuszczu, powinieneś zmierzyć ilość podaną na opakowaniu. Możesz potrzebować wagi lub miarki, w zależności od rodzaju samej żywności.
- Na przykład, jeśli robisz makaron i ser, porcja to 240 gramów ugotowanego makaronu i sera. Użyj skali, aby uzyskać dokładnie taką samą ilość.
- Rozmiary porcji są teraz znacznie większe. Dlatego czytaj etykietę na kupowanym opakowaniu i unikaj zbyt dużych porcji.
Krok 4. Unikaj niezdrowej żywności
Aby nie dać się skusić niezdrowej żywności, nie kupuj ich w pierwszej kolejności. Jeśli nie widzisz tego w zasięgu ręki, nie będziesz kuszony. Być może musisz sprawdzić zawartość szafki i lodówki, aby pozbyć się niezdrowej żywności.
Jeśli mieszkasz z innymi ludźmi, powiedz im, że w spiżarni są specjalne półki lub szafki lub specjalne półki lub szuflady w lodówce, które powinny być wypełnione tylko zdrową żywnością. Jest to bezpieczna strefa wyboru jedzenia
Wskazówka: Kupuj jedzenie w przejściu poza sklepem spożywczym. Obszar wokół supermarketu jest zwykle wypełniony zdrową żywnością, taką jak owoce, warzywa, mięso, ryby i produkty mleczne.
Krok 5. Używaj strategii uważności, aby jeść mniej i więcej cieszyć się jedzeniem
Ta strategia może pomóc Ci zmniejszyć porcje, ponieważ może spowolnić jedzenie. Będziesz także bardziej cieszyć się każdym kęsem. Zawsze siadaj przy stole i ustaw tempo tak, aby dokończenie jedzenia zajęło ci 20 minut. Inne strategie, które możesz wypróbować, to:
- Wyeliminuj czynniki rozpraszające podczas jedzenia, na przykład wyłączając telewizor i trzymając telefon komórkowy z dala.
- Zwróć uwagę na wygląd i zapach jedzenia, zanim zaczniesz jeść.
- Trzymaj łyżkę lub widelec niedominującą ręką lub spróbuj użyć pałeczek.
- Żuj powoli i ciesz się każdym kęsem.
Krok 6. Poproś terapeutę o pomoc w kontrolowaniu nawyków żywieniowych z powodów emocjonalnych
Jeśli szukasz pocieszenia w jedzeniu, gdy czujesz się smutny, samotny lub znudzony, możesz mieć nawyk jedzenia z powodów emocjonalnych. W rezultacie jesz nawet wtedy, gdy nie jesteś głodny, wybierasz niezdrową żywność i przejadasz się. Ucząc się strategii radzenia sobie z emocjami bez jedzenia, będziesz mógł jeść zdrowiej. Znajdź terapeutę, który ma doświadczenie w pomaganiu ludziom z emocjonalnymi nawykami żywieniowymi i umów się z nimi na spotkanie.
- Na przykład terapeuta może nauczyć Cię, jak określić, jak się czujesz i szukać zdrowych czynności, które poprawią Ci samopoczucie, takich jak chodzenie, głębokie oddychanie, ćwiczenia lub słuchanie muzyki.
- Poproś o skierowanie do terapeuty od lekarza. Czasami to skierowanie jest ważne, aby sesje terapeutyczne mogły być objęte ubezpieczeniem.
Metoda 2 z 3: Wybór zdrowej żywności i napojów
Krok 1. Przy każdym posiłku napełniaj połowę talerza warzywami i owocami
Warzywa i owoce są pełne składników odżywczych i błonnika oraz mają mniej kalorii niż większość innych produktów spożywczych. Wypełniając połowę talerza 1 do 2 porcjami warzyw lub owoców, szybciej najesz się i nie poczujesz głodu.
- Warzywa można gotować według własnego uznania, na parze, podsmażaniu, grillowaniu lub gotowaniu.
- Spróbuj położyć sałatę lub surowe warzywa na talerzu, jeśli nie chcesz gotować warzyw.
- Jeśli się spieszysz, wybierz świeże owoce, które możesz zjeść w drodze, takie jak jabłka lub banany, lub zabierz ze sobą pojemnik dojrzałych owoców.
Krok 2. Jedz pełne ziarna i ogranicz rafinowane węglowodany
Żywność o dużej zawartości węglowodanów, która pochodzi z pełnego ziarna, jest zdrowsza, ponieważ jest bogatsza w błonnik i składniki odżywcze. Całe ziarna utrzymują również uczucie sytości i energii. Wybierz chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, zamiast białej wersji. Inne przykłady zdrowych produktów pełnoziarnistych to:
- Komosa ryżowa
- Barli
- żyto
- Owies
Krok 3. Dodaj porcję chudego białka na talerz
Białko powinno stanowić jedną czwartą talerza. Pokarmy bogate w białko to mięso, ryby, fasola, tofu i jajka. Niektóre produkty mleczne są również bogate w białko, takie jak twarożek i jogurt. Wybieraj chude białka, takie jak pierś z kurczaka bez skóry, tilapia, mielony indyk, fasola, tofu i białka jaj. Zmniejszy to ilość tłuszczu i cholesterolu, co jest ogólnie lepsze dla Ciebie.
Sprawdź opakowanie, aby poznać wielkość porcji. Wielkość porcji źródeł białka różni się w zależności od rodzaju. Na przykład porcja mięsa lub ryby to 85 gramów, a porcja orzechów lub twarogu to 120 gramów
Wskazówka: Możesz zmniejszyć zawartość tłuszczu w mięsie, odcinając tłuszcz lub usuwając skórę przed jedzeniem.
Krok 4. Ogranicz spożycie olejów i tłuszczów
Zdrowy poziom tłuszczu w codziennej diecie wynosi od 20 do 35%. Dla osób stosujących dietę 2000 kalorii przekłada się to na około 44-77 gramów tłuszczu dziennie, ponieważ każdy gram odpowiada 9 kaloriom. Wybieraj jednak zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, i ogranicz lub unikaj niezdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Włącz 2 do 3 porcji oliwy z oliwek, orzechów, nasion lub awokado w codziennej diecie, aby uzyskać zdrowe tłuszcze.
- Staraj się nie spożywać tłuszczów nasyconych nie przekraczających 10% dziennych kalorii. Na przykład, jeśli stosujesz dietę 1700 kalorii dziennie, spożycie tłuszczów nasyconych nie powinno przekraczać 170 kalorii. Oznacza to, że dziennie możesz spożywać tylko 19 gramów tłuszczów nasyconych.
- Upewnij się, że sprawdzasz etykiety żywności pod kątem tłuszczów trans. Jeśli okaże się, że żywność zawiera tłuszcze trans, nie kupuj ich ani nie jedz. Tłuszcze trans są powszechnie spotykane w margarynie, maśle, śmietance do kawy mielonej i wielu pakowanych produktach spożywczych, takich jak ciasta.
Krok 5. Pij wodę, kiedy tylko jest to możliwe i ogranicz słodkie napoje
Woda zapewnia niezbędne nawodnienie organizmu. Tak naprawdę nie musisz pić niczego innego. Jeśli jednak chcesz kolejny napój, ogranicz jego spożycie. Ogranicz spożycie soku owocowego do nie więcej niż 240 ml dziennie i unikaj napojów gazowanych i napojów słodzonych naturalnie lub sztucznie.
- Nie ma ustalonej ilości wody dla wszystkich. Po prostu pij, gdy poczujesz pragnienie. Jeśli twój mocz jest bladożółty i nie czujesz pragnienia, jesteś dobrze nawodniony.
- Niewielkie spożycie alkoholu jest w porządku. Nie spożywaj więcej niż 1 drinka dziennie, jeśli jesteś kobietą, lub nie więcej niż 2 drinki, jeśli jesteś mężczyzną. Jeden napój alkoholowy odpowiada tutaj 350 ml piwa, 150 ml wina lub 45 ml likieru.
Krok 6. Pozwól sobie raz na jakiś czas sobie pobłażać i nie definiuj „nic”
Chociaż ważne jest, aby wybierać zdrową żywność, są chwile, kiedy chcesz sobie pozwolić i to jest w porządku. Jeśli częściej jesz zdrowo, możesz cieszyć się okazjonalnym pączkiem, pizzą lub koktajlem mlecznym. Spróbuj ograniczyć to do jednego lub dwóch razy w tygodniu i zaplanuj z wyprzedzeniem, aby zmniejszyć ryzyko przejadania się.
- Na przykład możesz zaplanować zjedzenie pizzy w sobotni wieczór lub delektowanie się lodami z rodziną w niedzielne popołudnie.
- Jeśli śledzisz spożycie kalorii za pomocą aplikacji lub dziennika żywności, policz także kalorie, które lubisz z tych produktów. Na przykład, jeśli wiesz, że 2 kawałki pizzy zawierają około 600 kalorii, wybierz lekki lunch, aby mieć trochę kalorii na cały dzień.
Metoda 3 z 3: Czas spożywania ciężkich posiłków i przekąsek
Krok 1. Naucz się rozpoznawać, kiedy jesteś naprawdę głodny
Wyostrzenie sygnałów głodu może zapobiec przejadaniu się lub jedzeniu z nudów. Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś głodny, zastanów się, kiedy ostatnio jadłeś i ile zjadłeś. Jeśli minęło więcej niż 3 godziny, może jesteś głodny. Jeśli minęło mniej niż 3 godziny, zastanów się, czy Twoja chęć jedzenia jest rzeczywiście wywołana przez coś innego.
- Są ludzie, którzy używają akronimu HALT, aby uniknąć nieświadomego jedzenia. HALT jest skrótem od Hungry (głodny), Angry lub Anxious (zły lub niespokojny), Lonely (samotny) i Tired (zmęczony). Jeśli nie jesteś głodny, zastanów się, czy odczuwasz którekolwiek z tych emocji. Następnie znajdź sposób na poradzenie sobie z tym bez jedzenia.
- Na przykład, jeśli jesteś zły (lub zaniepokojony) o coś, może pomóc dowiedzieć się, jak sobie z tym poradzić. Jeśli jesteś samotny, zadzwoń do przyjaciela lub poproś go o spotkanie. Jeśli jesteś zmęczony, spróbuj się zdrzemnąć.
Krok 2. Codziennie jedz posiłki i przekąski w regularnych odstępach czasu
Jedzenie w regularnych odstępach czasu pomoże zapewnić organizmowi energię potrzebną do funkcjonowania przez cały dzień. Śniadanie zaraz po przebudzeniu, aby przygotować źródło energii. Następnie zjedz popołudniową przekąskę, lunch, popołudniową przekąskę i kolację.
Nie przegap posiłku. Jeśli nie jesz, zjesz tylko więcej podczas następnego posiłku, aby zrekompensować pominięty posiłek
Wskazówka: Spróbuj obfitego śniadania, ale przez resztę dnia wybieraj przekąski i mniejsze posiłki. Pomoże Ci to utrzymać poziom energii.
Krok 3. Spróbuj zjeść obiad wcześniej, aby dać odpocząć swojemu układowi trawiennemu pod koniec dnia
Ciało nie potrzebuje paliwa w spoczynku, na przykład podczas snu w nocy. Jedzenie zbyt blisko pory snu może zakłócać odpoczynek, a organizm nie będzie w stanie efektywnie spalić tych pokarmów. Tak więc żywność będzie przechowywana w organizmie w postaci nadmiaru tłuszczu. Postaraj się przestać jeść co najmniej 3 godziny przed snem i pozwól swojemu ciału na długi odpoczynek między obiadem a śniadaniem.
Na przykład zjedz kolację o 18:00, jeśli pójdziesz spać o 21:30. Następnie nie jedz ponownie do śniadania następnego ranka
Krok 4. Wypróbuj dietę z przerywanym postem
Okresowy post to jedzenie tylko tych samych 8 do 10 godzin każdego dnia, w najbardziej aktywnej części dnia. Ten post ogranicza czas jedzenia i daje organizmowi więcej czasu na spalanie wprowadzonych kalorii. W rezultacie jesz mniej niż zwykle. Zidentyfikuj okres, który najbardziej Ci odpowiada i zobowiąż się do jedzenia tylko w tym okresie.
Na przykład jedz między 8:00 a 16:00, na przykład śniadanie o 8:00, lunch o 12:00 i kolację o 16:00
Porady
- Staraj się sam gotować, kiedy tylko jest to możliwe. Gotując samodzielnie, możesz znacznie łatwiej kontrolować swoje składniki i porcje. Gotowanie może również zaoszczędzić pieniądze i zapewnić, że Twoje posiłki będą zawsze zdrowe.
- Nie stosuj diety, która ogranicza spożycie makroskładników. Ten rodzaj diety daje radykalne rezultaty, ale tylko na początku i nie może być stosowany przez całe życie.
- Rozpieszczaj się raz na jakiś czas. Jeśli częściej jesz zdrowo, możesz cieszyć się lodami, czekoladą lub kieliszkiem wina.
Ostrzeżenie
- Jeśli nie masz pewności, czy Twoja waga jest zdrowa, skontaktuj się z lekarzem. Twój lekarz może ci powiedzieć, czy powinieneś schudnąć, czy przytyć.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli fantazjujesz o jedzeniu. Fantazja o jedzeniu jest wskazówką, że jesz za mało. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli zaczniesz mieć obsesję na punkcie diety i jedzenia.
