Nieprawidłowa postawa spowoduje napięcie w mięśniach i więzadłach, powodując bóle i bóle w ciele. Umiejętność prawidłowego stania może złagodzić bóle mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji ciała. Stanie przez godzinę może spalić nawet 50 kalorii, czyli około 30 000 kalorii w ciągu roku. Stanie powinno odbywać się z prawidłową postawą i silnymi mięśniami. Kiedy już będziesz w stanie poprawić swoją postawę, spróbuj pracować w pozycji stojącej.
Krok
Metoda 1 z 3: Popraw postawę
Krok 1. Zacznij od podeszew stóp
Rozstaw stopy na szerokość bioder. Jeśli przyzwyczaisz się do krzyżowania, po prostu je wyprostuj i trzymaj nogi prosto, zaczynając od stawów biodrowych.
- Wyciągnięcie jednej nogi lekko do przodu może odciążyć mięśnie dolnej części pleców.
- Skieruj podeszwy stóp na wprost, a nie na bok.
Krok 2. Przesuń wagę tak, aby spoczywała na piętach
Jeśli twoja waga spoczywa na zewnętrznej stronie podeszwy stopy, jesteś pronacją. Jeśli twoja waga spoczywa na wewnętrznej stronie stopy, oznacza to, że jesteś w supinacji.
- W medycynie pronacja i supinacja to powszechne problemy. Ten stan może powodować problemy z kostkami, nogami, biodrami i plecami w późniejszym życiu.
- Jeśli masz trudności z przeniesieniem ciężaru na pięty, możesz skonsultować się z podiatrą w celu leczenia ortopedycznego i poprawy postawy.
Krok 3. Nie blokuj (odpychaj) kolan
Staraj się, aby kolana były lekko ugięte, nawet jeśli jest to ledwo zauważalne. Twój staw kolanowy będzie zbyt obciążony, jeśli się zablokuje.
Krok 4. Dostosuj krzywiznę kręgosłupa
Twoja dolna część pleców powinna być lekko wysklepiona. Niektórzy ludzie mają głęboki łuk w dolnej części pleców lub „hiperlordozę”, co często jest spowodowane słabymi mięśniami tułowia lub nadwagą w jamie brzusznej.
- Są też ludzie, którzy stoją z miednicą (kośćmi miednicy) skierowaną zbyt do wewnątrz, przez co ich dolna część pleców jest prosta, a naturalna krzywa jest tracona. Ten stan nazywa się „płaskim grzbietem” i nie jest również korzystny dla zdrowia. Może to być spowodowane nawykiem zbyt długiego siedzenia w określonej pozycji lub sztywnością mięśni tułowia.
- Jeśli masz częste bóle krzyża, spróbuj wykonać małe skurcze mięśni brzucha. Wyobraź sobie, że nosisz gorset, który podciągnie i podciągnie mięśnie brzucha, zapewniając dobre oparcie dla pleców. Nie obniżaj miednicy i używaj mięśni brzucha do podparcia ciała.
- Budowanie mięśni nóg, brzucha, pleców i ramion w celu poprawy postawy wymaga czasu. Rób to przez kilka miesięcy, aby twoje ciało było wolne od bólu.
Krok 5. Podnieś ramiona i rozluźnij ramiona
Niech ramiona zwisają prosto po bokach bez napięcia. Jeśli twoje ramiona podniosą się bliżej uszu, opuść je.
Krok 6. Sprawdź, czy Twoje ramiona są „zaokrąglone”
Wiele osób nieświadomie wstaje, ciągnąc ramiona do przodu, co powoduje ból ramion i karku. Łatwym sposobem sprawdzenia, czy masz okrągłe ramiona, jest spojrzenie w lustro. Niech ramiona rozluźnią się po bokach i zwisają naturalnie. Jeśli Twoje kostki są skierowane do przodu, Twoje ramiona mogą być zaokrąglone, co nie jest zdrową postawą.
Spróbuj zbliżyć do siebie łopatki, aby się nie garbiły. Możesz poprawić równowagę mięśniową i pozbyć się tego nawyku, wzmacniając mięśnie górnej części pleców i rdzenia
Krok 7. Lekko cofnij ramiona o około 2-3 cm
Ludzie, którzy dużo pracują przed komputerem, stopniowo ich ciała stają się zgarbione. Wykonaj ćwiczenie zbliżające łopatki do siebie, aby usunąć wpływ nawyku pracy przy komputerze na postawę.
Nie koryguj nadmiernie swojej postawy, za bardzo wyciągając ramiona do tyłu, ponieważ może to nadwerężyć dolną część pleców, powodując ból
Krok 8. Trzymaj głowę prosto
Nie patrz w dół. Jeśli twoja głowa jest przyzwyczajona do opadania, odwróć ją ponownie tak, aby broda była równoległa do podłogi. Nabierz nawyku nie przechylania głowy na bok i upewniania się, że uszy są na ramionach.
- Nie podnoś głowy nadmiernie, aby poprawić jej pozycję. Twoje oczy powinny być skierowane prosto przed siebie, a nie w sufit czy podłogę.
- Wyobraź sobie linę przymocowaną do czubka głowy, ciągnącą cię w kierunku sufitu. Pozycja twojej szyi i głowy będzie w linii prostej.
Krok 9. Sprawdź swoją postawę za pomocą ściany
Twój kręgosłup ma trzy naturalne krzywizny, które doprowadzą plecy do kontaktu ze ścianą, jeśli zachowasz prawidłową postawę.
- Stań przed pionową ścianą w odległości 5-10 cm między piętami od ściany. Upewnij się, że tył głowy, zarówno łopatki, jak i pośladki dotykają ściany.
- Tył głowy powinien dotykać ściany ze względu na skrzywienie kręgosłupa na szyi.
- Tył twoich ramion powinien dotykać ściany ze względu na skrzywienie górnej części kręgosłupa.
- Twój tyłek powinien dotykać ściany ze względu na skrzywienie kręgosłupa w talii.
- Powinieneś być w stanie wsunąć dłonie między ścianę a dolną część pleców. Jeśli twoje dłonie nie pasują, plecy mogą być zbyt płaskie. Jeśli szczelina jest szersza niż twoje dłonie, napnij brzuch tak, aby plecy były nieco bardziej płaskie, aż będą mogły dotykać twoich dłoni.
- Jeśli tył twojego ciała dotknie ściany w innym miejscu, ponownie wyreguluj pozycję stojącą tak, aby wszystkie trzy punkty dotykały ściany jednocześnie.
Metoda 2 z 3: Ćwicz lepszą postawę
Krok 1. Spaceruj przez kilka minut, aby rozciągnąć mięśnie
To ćwiczenie jest bardzo potrzebne, szczególnie dla tych, którzy siedzieli cały dzień.
Jeśli możesz się rozciągać, na przykład regularnie ćwiczyć jogę, może to zwiększyć elastyczność mięśni i poprawić postawę
Krok 2. Postaraj się stanąć na jednej nodze przed lustrem, próbując utrzymać równowagę
Staraj się trzymać ciało prosto, nie przechylaj się na bok.
Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie powtórz dla drugiej strony
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia poprawiające równowagę
Dobra równowaga zwiększy siłę, poprawi postawę i zmniejszy ryzyko kontuzji.
- Stań z jedną nogą do tyłu 10 cm. Połącz nogi ponownie tak, aby znalazły się w jednej linii z biodrami. Powtórz ten ruch 10-15 razy z każdej strony.
- Stać na jednej nodze. Podnieś jedną nogę na bok i przytrzymaj w tej pozycji przez 1-5 sekund. Opuść ponownie i powtórz 10-15 razy z każdej strony.
Krok 4. Wykonaj półprzysiad przy ścianie
Półprzysiad przy ścianie może wzmocnić pośladki, dzięki czemu możesz stać w prawidłowej postawie. Stań plecami do ściany. Rozstaw stopy na szerokość bioder, kierując palce lekko na zewnątrz.
- Opuść plecy, dotykając ściany, zginając oba kolana. Gdy uda będą równoległe do podłogi, ponownie podnieś plecy.
- Powtórz ten ruch 10-20 razy.
- Możesz umieścić swoją piłkę treningową między ścianą a dolną częścią pleców, aby zachować równowagę, gdy dopiero zaczynasz.
- Wykonaj ćwiczenie przy pomocy krzesła. Nie używaj ponownie ściany, jeśli czujesz, że jesteś silniejszy. Opuść plecy bez pomocy ściany. Napinaj nogi, gdy pośladki dotykają krzesła podczas półprzysiadu.
Krok 5. Umieść przed sobą patyk lub tubkę z syntetycznego korka, lekko w prawo w pozycji stojącej
Przytrzymaj górną część narzędzia wcześniej, aby utrzymać równowagę. Przesuń ciało do przodu, a następnie unieś prawą nogę, utrzymując ciało prosto.
- Powtórz z drugą nogą, trzymając tę pozycję przez 10 sekund z każdej strony.
- Gdy jesteś silniejszy, twoje ciało może być ustawione prostopadle do nogi, na której stoisz.
Krok 6. Nie ćwicz zginania ciała od pasa
Nawyk pochylania się w pasie jest bardzo szkodliwy dla postawy i niebezpieczny dla osób z utratą masy kostnej (osteoporoza).
Należy unikać dotykania palców, siadania i wzmacniania brzucha, chyba że pod nadzorem fizjoterapeuty lub trenera fizycznego
Krok 7. Wykonaj postawę deski
Ćwiczenia z postawą deski świetnie nadają się do wzmacniania mięśni tułowia. Bez silnych mięśni tułowia twoje ciało musi ciężko pracować, aby wstać z prawidłową postawą i być może będziesz musiał nadużywać niektórych mięśni, a nie używać innych. Ćwiczenia z postawą deski mogą korygować nadmierne łuki pleców, płaskie plecy, skośne biodra i zgarbione ramiona.
- Połóż się w pozycji leżącej. Podnieś ciało tak, aby ciężar spoczywał na palcach, dłoniach i przedramionach.
- Mocno dociśnij dłonie i przedramiona do podłogi. Trzymaj ramiona bezpośrednio nad łokciami. Spójrz na podłogę, trzymając głowę prosto.
- Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać ciało prosto od głowy do palców stóp.
- Staraj się nie opuszczać dolnej części pleców ani nie wyginać się w łuk podczas wykonywania tej pozycji deski.
Krok 8. Wykonaj ćwiczenie podnoszenia nóg leżąc na boku
To ćwiczenie może poprawić postawę poprzez wzmocnienie mięśni pośladków i dolnej części pleców. Jeśli te mięśnie są słabe, skrzywienie lub zagłębienie kręgosłupa ulegnie nieprawidłowemu działaniu.
- Połóż się po swojej stronie. Podeprzyj głowę rękoma. Zegnij dolne kolano pod kątem 90°. Trzymaj biodra prosto, nie za bardzo do przodu ani do tyłu.
- Napinaj mięśnie brzucha i napinaj je podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Trzymając nogę powyżej prostej, podnieś ją jak najwyżej bez cofania bioder. Powinieneś również napiąć pośladki podczas podnoszenia nóg.
- Powoli opuść stopy na podłogę. Powtórz to ćwiczenie 8-10 razy, a następnie zrób to po drugiej stronie.
Krok 9. Wykonaj ćwiczenia wydłużające plecy
Słabe mięśnie pleców mogą sprawić, że plecy będą płaskie, a ramiona zgarbione. Ćwiczenia wydłużające plecy mogą wzmocnić te mięśnie i pomóc w prawidłowym staniu. „Postawa kobry” w jodze może również wzmocnić mięśnie pleców.
- Połóż się w pozycji leżącej. Zegnij łokcie i połóż dłonie na podłodze obok ciała i zwróć twarz w kierunku podłogi.
- Dociskając dłonie do podłogi, unieś górną część ciała z podłogi. Trzymaj ramiona, plecy i szyję wyprostowane, gdy wyginasz plecy. Nie wyginaj szyi do tyłu, ale utrzymuj ją w jednej linii z kręgosłupem.
- Zrób wdech, czując, że mięśnie brzucha lekko się rozciągają. Wstrzymaj oddech na 5 sekund, a następnie powoli opuść ciało na podłogę.
Metoda 3 z 3: Stojąc w pracy
Krok 1. Ćwicz dobrą postawę
Stanie w pracy z nieprawidłową postawą może powodować silny ból. Postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami za każdym razem, gdy wstajesz podczas spotkania lub podczas pracy przy biurku.
- Nie opieraj się na jednej nodze. Przenoszenie ciężaru ciała z jednej strony biodra na drugą może mieć zły wpływ na twoją postawę. Jeśli twoje pośladki i rdzeń są słabe, prawdopodobnie staniesz z większym ciężarem na jednej nodze, używając dolnej części pleców i bioder do utrzymania równowagi.
- Stań, rozkładając równomiernie ciężar na obie stopy. Jeśli twoje pośladki i rdzeń są słabe, wykonuj ćwiczenia wzmacniające, takie jak postawa deski, podnoszenie jednej nogi podczas leżenia na boku i postawa mostka.
- Możesz również ściskać pośladki podczas stania, aby upewnić się, że pośladki nie słabną. Wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie.
Krok 2. Przyzwyczaj się do siedzenia i stania na przemian
Jeśli to możliwe, wykonuj te dwie pozycje na przemian co 30 minut, aby uzyskać maksymalne korzyści. Stanie lub siedzenie przez cały dzień może być szkodliwe dla zdrowia, ponieważ stawy w Twoim ciele muszą Cię wspierać przez cały dzień.
Idealnie, Twoje miejsce pracy powinno umożliwiać pracę zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej
Krok 3. Spróbuj użyć stołu warsztatowego, którego wysokość można regulować
Ten stół jest dostępny w różnych modelach w cenach od 2,5 miliona IDR do 10 milionów IDR.
- Osoby, które potrafią tworzyć własne potrzeby, mogą wykonać stoły z regulacją wysokości. Nawet proste umieszczenie ekranów komputerowych, klawiatur i innego sprzętu roboczego na stosie pudełek może sprawić, że Twoje miejsce pracy będzie bardziej ergonomiczne.
- Ekran komputera należy ustawić na stole warsztatowym, z którego będziesz korzystać stojąc w odległości 50-70 cm od oczu, a łokcie powinny mieć możliwość zgięcia się pod kątem 90°.
- Możesz również użyć krótkiej ławki, aby zmniejszyć nacisk na plecy. Stań z jedną nogą lekko ugiętą, a drugą połóż na krótkim stołku. Pamiętaj, aby zmieniać pozycję nóg co 15 do 20 minut.
Krok 4. Zapewnij miękką matę do stania
Mały materac wypełniony żelem może być dla Ciebie dobrym stojakiem.
Krok 5. Noś buty podtrzymujące
Nie pracuj w pozycji stojącej bez butów, które nie podpierają łuku stopy. Umieść ochraniacz wewnątrz buta, jeśli jeszcze go nie masz.
Krok 6. Zacznij od stania przez 10 minut
Gdy Twoje mięśnie będą gotowe do stania w prawidłowej postawie, dodaj więcej czasu. Możesz odczuwać ból pleców, jeśli stoisz prosto przez długi czas.
Krok 7. Spróbuj podzielić czas pracy stojąc i siedząc
Wstawanie, aby odpowiedzieć na e-mail, zadzwonić lub wyszukać informacje, może być pomocne, ponieważ możesz wykonywać tę pracę przez 30 minut lub dłużej. Pisanie i inne czynności, które wymagają zdolności do skupienia się, będą łatwiejsze, jeśli wykonasz je w pozycji siedzącej.
Krok 8. Poświęć trochę czasu na spacer, aby nie siedzieć, jeśli twoje biurko nie ma regulowanej wysokości
Wstań z krzesła i chodź co 30 minut, abyś mógł nadal trenować i wykonywać ćwiczenia rozciągające, których potrzebuje Twoje ciało.
