Wiele osób chce pozostać w formie i poprawić swoje zdrowie, ale walczy o utrzymanie stylu życia, który im odpowiada. Te proste kroki pomogą Ci rozpocząć pracę z programem ćwiczeń, który działa dla Ciebie i pozwolą Ci kontynuować, nawet jeśli myślisz o nie chodzeniu na siłownię.
Krok
Część 1 z 3: Ćwicz mądrze
Krok 1. Bądź aktywny
Jeśli chcesz być w formie, ale jesteś zbyt zajęty, aby chodzić na siłownię, musisz przynajmniej wstać i być aktywnym. Można to zrobić na wiele sposobów i wcale nie są one czasochłonne.
- Zastanów się nad skorzystaniem ze schodów zamiast windy, gdy wracasz do domu lub idziesz do pracy (oddziel schody i windę, jeśli musisz wspinać się na bardzo wysokie miejsca).
- Miej stojące biurko lub bieżnię lub użyj piłki do ćwiczeń zamiast zwykłego krzesła roboczego.
- Wykonuj przysiady, czekając na ugotowanie jedzenia.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenie, które najbardziej przyspiesza tętno. To ćwiczenie poprawi zdolność twojego ciała do radzenia sobie z wysiłkiem i sprawi, że będziesz zdrowszy. Ćwiczenia aerobowe pomogą Ci schudnąć, jeśli taki jest Twój cel, ale taki trening będzie konieczny, jeśli chcesz zachować formę.
- Możesz spróbować jazdy na rowerze, co jest dobrym sposobem, i ćwiczyć i wydobyć się.
- Możesz spróbować joggingu, który jest łatwym ćwiczeniem i jest darmowy!
- Możesz spróbować pływania, co jest świetnym sposobem na trenowanie całego ciała.
Krok 3. Bądź konsekwentny
Jeśli chcesz być najlepszy, będziesz musiał codziennie wykonywać pewne czynności. Nie możesz oczekiwać rezultatów, jeśli ćwiczysz niekonsekwentnie i nieregularnie. Zrób plan i zrealizuj plan.
Znajdź partnera do praktyki! Badania pokazują, że jeśli masz kogoś, kto cię zachęci i wykona ćwiczenia z tobą, łatwiej jest pozostać na dobrej drodze
Część 2 z 3: Jedz zdrowo
Krok 1. Stwórz deficyt kalorii
Jeśli chcesz schudnąć, aby zachować formę, będziesz musiał stworzyć deficyt kalorii. Oznacza to, że będziesz spożywać mniej kalorii niż potrzeba do utrzymania wagi, co spowoduje, że organizm zacznie spalać tłuszcz. Oblicz, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać dietę, a następnie zaplanuj, ile kalorii możesz zjeść w ciągu jednego dnia (zwykle 2000 kalorii dziennie).
Krok 2. Ogranicz z diety cukier, sól i niezdrowe tłuszcze
Cukier, sól i niezdrowe tłuszcze przyczynią się do utrzymania najlepszej formy. Zminimalizuj ilość tych składników w swojej diecie. Unikaj napojów o wysokiej zawartości cukru, takich jak napoje gazowane, i wszystkiego, co zawiera dużo tłuszczów nasyconych lub tłuszczów trans. Jednak jedz owoce na deser i produkty zawierające zdrowe tłuszcze, takie jak omega-3 (łatwo znaleźć w rybach i orzechach).
Krok 3. Jedz zbilansowaną dietę
Będziesz musiał jeść odpowiednią równowagę białka, węglowodanów (ziarna), owoców i warzyw oraz nabiału. Produkty pełnoziarniste powinny zawierać około 33% spożywanej żywności, owoce i warzywa kolejne 33% (przeładowane warzywami), 15% nabiał, 15% białka i nie więcej niż 4% niezdrowych tłuszczów i cukrów.
- Istnieją różne rodzaje tłuszczu i niektóre są dla Ciebie dobre, a inne nie. Należy unikać tłuszczów trans (znajdujących się w wielu komercyjnych wypiekach i przekąskach) oraz tłuszczów nasyconych (mięso, wieprzowina, masło). Jednak tłuszcze jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado) i wielonienasycone (ryby, orzechy włoskie) są dla ciebie dobre.
- Dobre produkty pełnoziarniste obejmują produkty pełnoziarniste, pełne owies, komosę ryżową i brązowy ryż.
- Dobre owoce i warzywa to kapusta, brokuły, szpinak, jagody, cytryny i gruszki.
Krok 4. Jedz odpowiednią ilość jedzenia
Jedzenie, które jesz, powinno być w rozsądnych porcjach, abyś nie przyjmował więcej kalorii niż potrzebujesz. Uważaj, aby nie przepełnić talerza, używaj mniejszych talerzy, jeśli nie masz pewności, i pij dużo wody i jedz powoli, aby twoje ciało było pełne.
Krok 5. Skoncentruj się na białku
Spożywanie białka pomoże Ci poczuć się pełnym i pełnym energii. Jednak żywność wysokobiałkowa często zawiera dużo niezdrowych tłuszczów. Jedz białko o niskiej zawartości tłuszczu, aby zmniejszyć ilość niezdrowego tłuszczu w swojej diecie.
Przykładami białka o niskiej zawartości tłuszczu są kurczak i indyk, ryby, jajka i soczewica
Część 3 z 3: Przykładowy plan diety i ćwiczeń
Krok 1. Zjedz śniadanie
Zrównoważ białka, nabiał i węglowodany rano, aby uzyskać naturalny zastrzyk energii. Naprzemiennie stosuj te trzy przykładowe opcje śniadaniowe:
- Szklanka jogurtu waniliowego, 2 filiżanki melona i filiżanka ugotowanych płatków owsianych.
- Szklanka niskotłuszczowego miękkiego sera, plasterek banana i pełnoziarnisty bajgiel.
- Dwie uncje kanadyjskiego bekonu, filiżanka jagód i 2 kromki tostowanego pełnoziarnistego chleba.
Krok 2. Zjedz obiad
Obiad to dobry moment na dodanie białka (dla zastrzyku energii) i warzyw, aby nie czuć się ospale po zakończeniu dnia. Używaj na przemian tych trzech przykładowych opcji lunchu:
- Sałatka z rukoli z łososiem, cebulą i pomidorami. Użyj włoskiego sosu do sałatek.
- Pita nadziewana jest kurczakiem, pomidorami, marchewką, ogórkiem i fetą.
- Kanapka z chleba żytniego ze szpinakiem, mozzarellą, czosnkiem i pomidorami.
Krok 3. Zjedz obiad
Jedz małe wieczorne posiłki i staraj się dobrze zjeść przed pójściem spać (twoje ciało nie będzie w stanie spalić wystarczającej ilości kalorii, jeśli zjesz tuż przed snem). Przykłady zdrowych obiadów to:
- Grillowany kurczak cytrynowy, brokuły gotowane na parze, puree ziemniaczane z czosnkiem.
- Komosa ryżowa z boczkiem i kapustą parzoną.
- Sałatka z grillowanym łososiem i szpinakiem z dressingiem vinaigrette.
Krok 4. Jedz przekąski
Jedz jedną przekąskę między śniadaniem a obiadem oraz między obiadem a kolacją. Dzięki temu nie będziesz czuł się słaby lub głodny, a także pomoże ci nie przejadać się, gdy nadejdzie czas jedzenia. Przykłady zdrowych przekąsek to:
- Paluszki z marchwi i selera.
- 1/4 szklanki hummusu i 3 kawałki brokułów.
- 1 baton muesli.
Krok 5. Pij wodę
Pij 16 uncji szklanek wody do każdego posiłku i co najmniej jedną więcej każdego dnia.
Krok 6. Bądź aktywny
Skorzystaj ze schodów, wstań podczas pracy przy komputerze i chodź po budynku, gdy jesz lunch.
Krok 7. Ćwicz
Postaw sobie za cel trenowanie przez co najmniej godzinę dziennie. Te ćwiczenia nie muszą być wykonywane pojedynczo. Podczas ćwiczeń upewnij się, że zwiększasz tętno przynajmniej co dziesięć minut. Oto kilka prostych ćwiczeń (spróbuj wykonywać wszystkie trzy codziennie):
- Rób deski przez 2 minuty, 4 minuty podskoków i 4 minuty przysiadów po przebudzeniu.
- Jeśli masz czas przed pójściem do pracy, zrób półgodzinny jogging.
- Po powrocie do domu użyj roweru lub zwykłego roweru przez pół godziny.
Porady
Porady
- Podczas ćwiczeń nie zapomnij o nawodnieniu organizmu. Nie wychodź zbyt często bez picia wody.
- Każda minuta praktyki zrobi różnicę! Możesz go teraz nie widzieć, ale zacznie się pokazywać!
- Jeśli nie rzuci ci wyzwania, to cię nie zmieni. Pchaj się, gdy masz ochotę się poddać. Pokochasz wyniki na dłuższą metę.
- Wiedz, że „bycie przygotowanym” nie oznacza utraty wagi, chyba że jest to twój osobisty cel. Celem, który działa dla Ciebie, może być ogólna sprawność fizyczna, a aby go osiągnąć, musisz trenować i poprawiać swoje odżywianie.
- Podczas ćwiczeń nie zapomnij najpierw rozciągnąć mięśni.
- Jeśli nie masz z kim (lub nie chcesz!) nikogo ćwiczyć, spróbuj użyć iPoda i słuchać podcastów podczas ćwiczeń. Sprawia to, że czas na ćwiczenia nie wydaje się „stracony czas”, a bardziej „produktywny czas”, ponieważ teraz uczysz się lub bawisz podczas treningu.
- Nie próbuj trenować każdego dnia tygodnia. Powinieneś odpocząć przez co najmniej 2-3 dni. Daj swojemu ciału czas na odpoczynek! Twój czas na odpoczynek jest niezbędny.
- Jeśli masz zamiar robić to przez długi czas, nie przesadzaj. Oszczędzaj energię na kilka ostatnich okrążeń.
- Ustalić cele. Na przykład: zwężenie talii o cal, dopasowanie do sukienki w rozmiarze 8 i tak dalej. Jeśli osiągniesz swój cel, świętuj, wychodząc na kolację z grupą (bez dzieci!), dzień w spa lub planując wspólne zakupy. To daje coś, na co można się spodziewać.
- Znajdź inne podobnie myślące osoby ze swojego miejsca pracy lub społeczności. Posiadanie grupy wsparcia jest formą „presji społecznej”. Będziesz bardziej zmotywowany do przyłączenia się do programu, gdy Twoi znajomi będą polegać na Tobie, że się pojawisz. Zdecyduj, gdzie i kiedy spotkasz się na trening (może to być siłownia, czyjś dom itp.).
- Bądź dumny z siebie i tego, co osiągnąłeś, bez względu na to, jak bardzo się starasz!
- Zrozum, czym jest tłuszcz. Kiedy coś jesz, składa się to z wielu różnych składników (białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy itp.). Jedzenie jest mierzone w kaloriach. Kalorie to jednostki energii, które są przechowywane w organizmie w postaci tłuszczu na wypadek sytuacji awaryjnych. W zależności od genetyki tłuszcz będzie odkładany w określonych obszarach (najprawdopodobniej udach, pośladkach, brzuchu, ramionach itp.).
- Załóż bloga fitness - publikowanie aktualizacji i tworzenie wykresów Twojej podróży może być świetnym narzędziem motywacyjnym. Dzielenie się swoją historią i zdobywanie obserwujących może być bardzo pomocne w realizacji celów.
- Jeśli trenujesz z przyjacielem, możesz zrobić coś takiego jak zamiana butów treningowych. Robiąc te małe kroki, zmusisz się do pójścia na siłownię - w przeciwnym razie Twoi znajomi będą boso!
- Jeśli w pobliżu domu znajduje się siłownia, chodź tam codziennie, aby schudnąć lub po prostu zdrowo się odżywiać.
Ostrzeżenie
- Zawsze rozgrzej się przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia.
- Przy dowolnym stylu ćwiczeń zacznij powoli i buduj jak najwięcej. Rozpoczęcie od zbyt forsownego planu ćwiczeń może spowodować bolesność mięśni i zmęczenie.
- Nie śpij zaraz po jedzeniu.
