Chcesz mieć silniejsze, szybsze i zdrowsze ciało? Tonowanie ciała może nie tylko schudnąć, ale także dać Ci więcej energii, jaśniejszy umysł i pewność siebie dzięki idealnej sylwetce, którą osiągnąłeś. Dlatego zacznij od teraz!
Krok
Część 1 z 3: Zdrowe jedzenie i picie
Krok 1. Jedz więcej warzyw
Wiele osób wierzyło, że warzywa są bardzo ważne dla organizmu, a teraz nadszedł czas, abyś również w to uwierzył. Warzywa zawierają wiele witamin, które są ważne dla organizmu, wspomagają trawienie, zapewniają dodatkowe nawodnienie, a także dostarczają składników odżywczych bez dużej ilości kalorii. Robienie warzyw jako głównego pożywienia przyspieszy proces ujędrniania ciała.
- Upewnij się, że sałatki lub warzywa liściaste mają największą porcję w każdym posiłku. Spożywanie dużej ilości zielonych warzyw, takich jak mniszek, szpinak, kapusta, gorczyca czy brokuły, oprócz tego, że jest sycące, jest również bardzo dobre dla utrzymania zdrowego organizmu, ponieważ warzywa zawierają wiele ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy A, C, K, itp.
- Upewnij się, że nie jesz tylko jednego rodzaju warzyw, a mianowicie poprzez regularne zmienianie menu warzyw, na przykład z batatami, marchewką, kalafiorem, dynią, fasolką szparagową, kapustą, cebulą itp. Jeśli możesz, jedz warzywa które są w sezonie, aby uzyskać optymalne wartości odżywcze z tych warzyw.
- Zacznij dzień od szklanki soku warzywnego lub koktajlu na śniadanie. Zamiast jeść rano naleśniki i bekon, lepiej wypić sok z mleka migdałowego, kilka garści szpinaku lub kapusty i kiwi lub banana. Ten sok może również dostarczyć energii do codziennego życia. Zastąp również przekąski surowym sokiem z marchwi, brokułami lub innymi sokami warzywnymi.
Krok 2. Daj swojemu organizmowi składniki odżywcze z owoców
Oprócz tego, że zawierają dużo składników odżywczych, woda i błonnik są bardzo dobre, owoce mogą również pomóc w ujędrnieniu ciała. Upewnij się, że codziennie spożywasz wystarczającą ilość owoców i powinieneś jeść owoce sezonowe.
- Jedz owoce, takie jak jagody, banany, jabłka, gruszki, pomarańcze, melony itp. Najlepiej, aby owoc był spożywany w całości, a nie wyciskany, ponieważ jeśli owoc zostanie wyciśnięty, zawartość błonnika zostanie utracona. W rzeczywistości błonnik bardzo dobrze równoważy fruktozę, która jest rodzajem cukru występującego w owocach.
- Zastąp swój deser sałatką owocową lub innym menu na bazie owoców, a także możesz dodać niskokaloryczne lody, aby dodać smaku. Możesz zrobić lody niskokaloryczne według tego przepisu: zamroź jednego banana, a następnie umieść go w blenderze i zmiksuj na gładką masę. Po zakończeniu uzyskana tekstura będzie przypominać teksturę lodów lub kremu.
Krok 3. Wybierz chude białko
Aby uzyskać pożądane mięśnie, musisz jeść dużo chudego białka. Białko to można znaleźć w mięsie, warzywach i fasoli.
- Jedz dużo ryb. Oprócz białka, którego potrzebuje organizm, ryby zawierają również kwasy tłuszczowe, które pomagają organizmowi pozostać silnym i chudym.
- Jedz orzechy i tofu. Wegetarianie mogą spożywać białko z ciecierzycy, czarnej fasoli, fasoli fava i innych ziaren. Ponadto tofu może być również kolejną alternatywą dla spożycia białka.
- Nie jedz zbyt często czerwonego mięsa. Od czasu do czasu możesz jeść steki, hamburgery, bekon i inne produkty na bazie czerwonego mięsa, ale nie przesadzaj z tymi produktami, gdy chcesz ujędrnić swoje ciało.
Krok 4. Nie zapomnij jeść tłuszczów i produktów pełnoziarnistych
Zrównoważona dieta z pewnością wymaga spożycia zdrowych tłuszczów. Tłuszcze te mogą poprawić zdrowie Twoich narządów i skóry. Nie zapomnij jeść pełnych ziaren, ponieważ są one bogate w błonnik i minerały, których potrzebuje organizm.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak owies, jęczmień, owies i owies, zamiast rafinowanej mąki.
- Orzechy, awokado, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron i inne zdrowe oleje są bardzo ważnymi suplementami zdrowej diety.
Krok 5. Pij dużo wody
Picie dużej ilości wody może pomóc wypłukać toksyny i utrzymać nawodnienie organizmu. Oba doprowadzą Cię do uzyskania zdrowego i stonowanego ciała. Staraj się pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie i więcej podczas ćwiczeń.
- Unikaj napojów alkoholowych. Alkohol powoduje, że woda, która powinna zostać wydalona, zostaje zatrzymana w organizmie. Ponadto alkohol ma również inne szkodliwe skutki, które powodują, że ciało zamiast zaciska się, ale zamiast tego wzdęcia.
- Zawsze przedkładaj wodę przed napoje gazowane, soki i mleko. Czysta woda nie zawiera kalorii i jest z pewnością zdrowsza niż inne napoje.
Część 2 z 3: Ćwiczenia w celu wzmocnienia mięśni
Krok 1. Zwiększ tętno za pomocą ćwiczeń sercowo-naczyniowych lub cardio
Najlepszą rutyną ćwiczeń wzmacniających ciało jest wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych. To ćwiczenie może zwiększyć tętno, sprawność ciała i trening siłowy, co z pewnością może wzmocnić twoje mięśnie. Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe trzy razy w tygodniu. Oto ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które możesz wykonywać naprzemiennie:
- Wykonuj szybki marsz lub bieganie przez 30-40 minut. Upewnij się, że Twoje tętno stale rośnie podczas ćwiczeń. Jeśli zaczniesz dyszeć i pocić się, to znaczy, że miałeś całkiem niezły trening. Możesz kupić czujnik tętna, aby mieć pewność, że Twoje tętno stale rośnie.
- Spróbuj pływać, jeździć na rowerze, wędrować lub uprawiać sport zespołowy. Wszystkie te rodzaje ćwiczeń utrzymują Cię w ruchu przez długi czas. Aby łatwo się nie nudzić, włącz do swojej rutyny różne rodzaje ćwiczeń.
Krok 2. Zacznij robić trening siłowy
Samo wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych nie wystarczy, aby ujędrnić ciało. Włączając trening siłowy do swojej rutyny ćwiczeń, możesz szybciej uzyskiwać wyniki. Po kilku tygodniach zaczną pojawiać się linie mięśni. Ponadto ciało poczuje się bardziej energiczne niż zwykle.
- Zwróć uwagę na mięśnie w ciele. Wykonuj trening siłowy, który koncentruje się na ramionach, plecach, ramionach, nogach i tułowiu.
- Wykonaj ćwiczenie, podnosząc najcięższy ciężar, z jakim możesz sobie jeszcze poradzić za pomocą odpowiedniego ruchu. Na przykład wybierz hantle o wadze 4,5-9 kg zamiast 3,6 kg lub mniej. Im cięższe obciążenie, tym szybciej uzyskuje się wyniki.
- Nie wykonuj treningu siłowego częściej niż 2 lub 3 razy w tygodniu. Upewnij się, że dasz swoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, aby później nie stały się zbyt napięte.
Część 3 z 3: Utrzymanie zdrowia dzięki detoksykacji
Krok 1. Uprawiaj jogę
Joga nie tylko pomaga napinać mięśnie, ale także usuwa toksyny z organizmu. Gromadzenie się toksyn może prowadzić do gromadzenia się wody i przybierania na wadze. Dlatego musisz pozbyć się toksyn, aby uzyskać pożądane ciało. Zajęcia jogi 2-3 razy w tygodniu wystarczy, aby organizm stał się silniejszy i zdrowszy.
Krok 2. Spróbuj pościć
Nawet jeśli przyzwyczaisz się do zdrowej diety, z czasem toksyny ze środowiska nadal będą gromadzić się w organizmie i zaczną powodować problemy zdrowotne. Jednym ze sposobów na pozbycie się tych toksyn jest post. Ponadto post może również oczyścić układ trawienny, dzięki czemu wzrośnie energia i ton ciała.
- Pomijanie obiadu to łatwy sposób na włączenie postu do codziennego życia. Zjedz ostatni posiłek między 14 a 16, a następnie pomiń kolację, aby dać organizmowi czas na odpoczynek. Post kończy się, gdy następnego dnia nadejdzie pora śniadania.
- Okresowy post może nauczyć Cię pościć przez dłuższy czas, do 36 godzin, aby całkowicie oczyścić organizm. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli chcesz spróbować tego rodzaju postu.
- Post sokowy to jeden z najpopularniejszych rodzajów postu. Oczywiście należy skonsultować się z lekarzem przed drastyczną zmianą diety na dłuższą metę.
Krok 3. Spróbuj wyszorować suchą skórę ciała (szczotkowanie na sucho)
Ta technika złuszczania wspomaga krążenie krwi w skórze, a także pomaga usuwać toksyny z organizmu. Po kilku tygodniach robienia tego każdego dnia Twoja skóra będzie wyglądać na jędrniejszą i zdrowszą. Uważa się również, że ta technika jest w stanie zredukować cellulit.
Kup szorowarkę do skóry wykonaną z naturalnego włosia. Zacznij pocierać od stóp do głów. Pamiętaj, aby zawsze pocierać w kierunku serca. Następnie kontynuuj na tułowiu, plecach i ramionach
Krok 4. Oczyść swój umysł
Pod wpływem stresu organizm zwykle wytwarza hormony, które powodują przyrost masy ciała, dzięki czemu ciało wygląda na grubsze. W miarę możliwości zmniejsz stres, który dręczy Twój umysł, wykonując następujące czynności:
- Spełnij swoje potrzeby w zakresie snu. Ciało i umysł potrzebują czasu na odpoczynek po godzinach aktywności w ciągu dnia. Udowodniono, że brak snu jest jedną z przyczyn przybierania na wadze.
- Zrób to powoli. Wymuszanie zbyt wielu sesji treningowych w rzeczywistości utrudni osiągnięcie pożądanych rezultatów. Jeśli to możliwe, zmniejsz intensywność treningu i skup się na swoim zdrowiu.
- Bądź aktywny poza domem. Zamiast relaksować się przed telewizorem, lepiej wybrać się na spacer na zewnątrz, oddychając świeżym powietrzem. Uprawianie aktywności na świeżym powietrzu jest bardzo dobre dla twojego umysłu i ciała.
Porady
- Wykonuj pompki, skaczące przysiady i przysiady, aby ujędrnić swoje ciało.
- Nie naciskaj zbyt mocno. Upewnij się, że odpoczywasz wystarczająco długo, ale pamiętaj, aby utrzymać wysokie tętno.
