Chodzenie to aktywność, która zapewnia wiele korzyści, na przykład utratę wagi i zmniejszenie możliwości rozwoju cukrzycy, osteoporozy, choroby wieńcowej. Musisz jednak trenować ciężej, jeśli chcesz ujędrnić pośladki, chodząc po pochyłości, wykonując określone ruchy, aby wzmocnić mięśnie pośladków i regularnie ćwicząc. Oprócz bycia zdrowym, chodzenie sprawia, że wyglądasz bardziej atrakcyjnie w dżinsach.
Krok
Część 1 z 3: Przygotowanie do spaceru na świeżym powietrzu
Krok 1. Poszukaj trasy z nachyleniem, nierównym terenem lub schodami
Chodzenie po płaskim terenie, na torze lub w centrum handlowym jest nadal korzystne, ale aby wzmocnić pośladki, musisz trenować, w pełni aktywując pośladki.
- Przyzwyczaj się do spacerów po pagórkowatych terenach, zróżnicowanych krajobrazów w parkach lub szlaków turystycznych.
- Jeśli mieszkasz lub pracujesz w równym miejscu, ćwicz kilka razy w tygodniu korzystanie ze schodów w pracy lub w domu.
- Aby odwrócić uwagę, poświęć trochę czasu na wchodzenie i schodzenie po schodach na stadionie sportowym lub w budynku szkolnym podczas wakacji, wyobrażając sobie Sylwestra Stallone'a biegnącego po schodach przed muzeum w filmie „Rocky”.
- Spokojny spacer po schodach spali kalorie 2-3 razy szybciej niż chodzenie po płaskim terenie.
- Nawet jeśli twoje pośladki nie są w pełni aktywowane, możesz schudnąć, chodząc regularnie. Pośladki będą wyglądać piękniej po prostu chodząc i tracąc na wadze.
Krok 2. Zacznij chodzić co najmniej 30 minut dziennie, 5 razy w tygodniu
W przeciwieństwie do ćwiczeń o wysokiej intensywności (np. biegania), ćwiczenia o średniej intensywności nie dają rezultatów w krótkim czasie. Musisz więc ćwiczyć dłużej i częściej.
- Poświęć trochę czasu na spacer podczas odpoczynku na lunch.
- Podziel 30 minut na kilka razy dziennie. Aby regularnie chodzić, wykonuj ćwiczenie 3 razy dziennie po 10 minut.
Krok 3. Znajdź partnera do praktyki
Zabierz przyjaciela lub współpracownika na spacer. Nadal możesz prowadzić rozmowę, wykonując mniej forsowne ćwiczenia. Podczas treningu zaproś znajomego do rozmowy, aby się nie nudził.
- Będziesz bardziej sumienny w ćwiczeniu, jeśli masz przyjaciół, którzy sprawiają, że czujesz się odpowiedzialny za regularne wykonywanie ćwiczeń.
- Jeśli nie masz przyjaciół lub nikogo, kto mógłby towarzyszyć Ci w treningu, poszukaj klubu spacerowego, aby sprawdzić, czy możesz dołączyć.
Krok 4. Zacznij ćwiczyć stopniowo i bezpiecznie
Aby bezpiecznie trenować, noś wygodne buty, które zapewniają dobre podparcie stopy, przedyskutuj z lekarzem realistyczne cele ćwiczeń (zwłaszcza, jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu lub masz problemy zdrowotne), rozciągaj się przed i po chodzeniu i traktuj priorytetowo bezpieczeństwo, jeśli przejeżdżają pojazdy.
- Nie rób zbyt forsownego harmonogramu treningów, jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu. Zacznij chodzić po nierównym terenie, a następnie zwiększ ćwiczenie, używając pochylni lub drabiny. Utrzymuj wytrzymałość i unikaj przetrenowania, aby zapobiec kontuzjom.
- Nie chodź sam w ciemnym miejscu na zewnątrz późno w nocy lub wcześnie rano, ponieważ nie znasz swojego otoczenia.
Część 2 z 3: Wykonywanie określonych ruchów podczas chodzenia
Krok 1. Od czasu do czasu napinaj pośladki podczas chodzenia
Mięśnie pośladków będą bardziej aktywne, jeśli zostaną napięte i rozluźnione podczas chodzenia. Napinaj pośladki na 10 sekund kilka razy podczas treningu.
Podczas chodzenia nie napinaj stale mięśni pośladków, ponieważ może to zmienić sposób chodzenia i powodować bóle bioder i pleców
Krok 2. Podczas chodzenia wykonaj wykrok
Po normalnym chodzeniu przez 5 minut, z każdym krokiem wykonuj ruchy atakujące, aby poprawić równowagę, rozciągnąć mięśnie, ćwiczyć nogi i pośladki. Upewnij się, że możesz wykonać ten ruch poprawnie, aby zapobiec urazom kolana lub dolnej części pleców.
- Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Możesz położyć ręce na biodrach, aby zachować równowagę lub wybrać inną, wygodniejszą pozycję.
- Wysuń prawą stopę do przodu, mocno stawiając stopę.
- Opuść ciało, zginając kolana o 90° (lub 45°, jeśli dopiero zaczynasz). Upewnij się, że kolana nie są wysunięte dalej niż palce.
- Zrób krok do przodu lewą nogą do pozycji stojącej jak poprzednio i powtórz ten sam ruch lewą stopą.
Krok 3. Wykonuj półprzysiady (przysiady) podczas chodzenia
Ruchy przysiadowe są uważane za najlepsze i najskuteczniejsze w kształtowaniu pośladków. Będziesz musiał ćwiczyć robienie przysiadów, aż poczujesz się komfortowo i opanujesz prawidłowy ruch, zanim wykonasz ten ruch podczas chodzenia na zewnątrz. Upewnij się, że możesz opuścić pośladki z wyprostowanymi plecami i cofnąć biodra, aby nie zranić kolan.
- Zacznij ćwiczyć przysiady z pozycji stojącej ze złączonymi stopami. Przesuń swoją dominującą stopę na bok. Ponieważ będziesz chodzić bokiem podczas wykonywania przysiadów, najpierw nadepnij na dominującą nogę.
- Powoli opuść biodra i ustaw kolana tak, aby nie były bardziej wysunięte do przodu niż palce.
- Wyprostuj obie nogi, aby powrócić do stania, jak poprzednio, a następnie przenieś nogę niedominującą na nogę dominującą.
- Wykonaj ten ruch 12 razy. Najpierw wejdź na dominującą stopę, aby być bardziej stabilnym, ponieważ będziesz chodzić bokiem.
Część 3 z 3: Chodzenie po bieżni
Krok 1. Ustaw bieżnię tak, aby jej pozycja była pod górę
Wchodzenie pod górę wbrew sile grawitacji sprawia, że nogi i pośladki są bardziej aktywne, ale kolana są lżejsze.
- Po rozgrzaniu dostosuj pozycję bieżni tak, aby co kilka minut szła pod górę do 10%.
- Twoje nogi, pośladki i płuca będą pracować ciężej, ale nie męcz się zbytnio. Jeśli podczas ćwiczeń nie możesz mówić jak zwykle, obniż pozycję bieżni. Jeśli twój oddech jest nadal wystarczająco wolny, by śpiewać, podnieś go ponownie.
Krok 2. Wykonuj trening interwałowy, aby spalić więcej kalorii bez utraty masy mięśniowej
Ponieważ chcesz wzmocnić i wzmocnić pośladki, nie wykonuj ciągłych ćwiczeń aerobowych, ponieważ zmniejszy to masę mięśniową. Trening interwałowy to połączenie naprzemiennych sprintów i chodzenia. Nawet jeśli to tylko chodzenie, możesz użyć tej samej techniki.
- Zastosuj trening interwałowy podczas ćwiczeń na bieżni. Ustaw pochylenie na 8%, a następnie trzymaj uchwyt bieżni, umieszczając pięty i podnosząc kolana. Poczujesz się, jakbyś szedł, ciągnąc się w błocie. Po jednej lub dwóch minutach wróć do 1% nachylenia i odpocznij przez minutę.
- Aby wykonać trening interwałowy bez sprintu, zacznij od spokojnego 90-sekundowego spaceru. Następnie zwiększ tempo, aby móc żwawo chodzić przez 30-60 sekund, ale nie biegaj ani nie biegaj. Powrót do spokojnego chodzenia przez 90 sekund i tak dalej.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie, chodząc tyłem na bieżni, aby aktywować pośladki
Zachowaj ostrożność podczas chodzenia do tyłu, aby nie spaść, zwalniając. Oprócz spalenia większej ilości kalorii niż chodzenie do przodu, pośladki i ścięgna podkolanowe będą pracować ciężej, gdy będziesz chodzić do tyłu.
Aby ćwiczenie wydawało się trudniejsze i nie nudne, dostosuj pozycję bieżni coraz bardziej pod górę lub idź naprzemiennie do przodu i do tyłu
Porady
- Jeśli miejsce, do którego się wybierasz, nie jest zbyt daleko, przyzwyczajaj się do spacerów, zamiast jeździć samochodem lub korzystać z komunikacji miejskiej, ponieważ ta metoda jest bardzo przydatna.
- Pamiętaj, że wzmacnianie mięśni wymaga czasu. Zobaczysz wyniki dzięki regularnej praktyce.
- Plaża jest najlepszym miejscem do spacerów, ponieważ piasek i nierówne tereny są świetnym terenem do wzmacniania mięśni pośladków i nóg. Poczujesz pracę mięśni za każdym razem, gdy zrobisz krok.
- Nie daj się zwieść reklamom butów, które mówią, że możesz ujędrnić pośladki i uda bez zbyt intensywnego treningu. Nie ma dowodów na to, że niektóre buty mogą ujędrnić mięśnie i schudnąć. Zamiast tego ryzykujesz ból nóg, stóp i bioder.
