Martwisz się, że masz zbyt duży ciężar na pośladkach? Duży tyłek może utrudnić Ci zakupy i poczuć się jak najbardziej oczywista i rozpraszająca cecha. Chociaż bardzo trudno jest trafić w obszar, poprzez ćwiczenia i dietę, w mgnieniu oka uzyskasz mniejszy tyłek.
Krok
Metoda 1 z 2: Ćwicz
Krok 1. Ćwicz mięśnie pośladków
Trening siłowy to najlepszy sposób na zmniejszenie pośladków. Mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszcz, więc trenowanie ich (przekształcanie ich w mięśnie) podnosi je i zmniejsza. Zwiększy również Twój ogólny metabolizm i zmieni całe Twoje ciało w dobre proporcje.
- Podnoszenie ciężarów to świetne ćwiczenie dla okolicy pośladków. Jednak wykonując to ćwiczenie, skup się na formie, a nie na wadze. Podnoszenie większej wagi w niewłaściwy sposób nie przyniesie lepszych rezultatów.
- Włącz przysiady do swojej rutyny. To ćwiczenie dotyczy przede wszystkim ud i pośladków, ale działa również na ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. Pamiętaj, aby wcześniej się rozgrzać.
- Trening Lunges to kolejne fantastyczne ćwiczenie dla dolnej połowy ciała. Istnieją różne warianty (bokiem, tyłem itp.), więc zmieniaj je stale.
Krok 2. Wykonaj cardio
Ponieważ tłuszcz jest przyczyną powstawania dużych pośladków, trening cardio jest najszybszą odpowiedzią na jego pozbycie się. Bieganie, pływanie, boks lub jazda na rowerze spali najwięcej kalorii z każdą minutą, którą to robisz. A mniej kalorii to mniejszy tyłek.
Oprócz treningu cardio wypróbuj trening interwałowy, który spala jeszcze więcej kalorii niż jego odpowiednik jednobiegowy. Ćwicz w pełni przez 30 sekund i odpocznij przez kilka minut. Powtórz 8-10 razy. Twój metabolizm obudzi się za kilka minut i nie zasnie. A najlepsza część? Najtrudniejsza część treningu jest wykonywana w 15 minut
Krok 3. Rozpocznij trening obwodowy
Jeśli regularne treningi siłowe stają się nudne, połącz je z treningiem obwodowym. Chociaż możesz ćwiczyć cardio codziennie, trzymaj się treningu siłowego do 30 minut, 3 dni w tygodniu. Przez całą sesję treningową stosuj naprzemiennie nowe ćwiczenia na pośladki i ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności.
Trening obwodowy polega na kombinacjach. Jeśli nie masz dostępu do niektórych ciężarów lub maszyn, biegaj z ciężarami, a jeśli nie, dodaj ciężary do treningu cardio. Zabijesz dwie ptaszki hantlem
Metoda 2 z 2: Techniki ograniczające redukcję tkanki tłuszczowej
Krok 1. Pozbądź się kalorii
Mniej kalorii oznacza więcej straconych kalorii. Więcej straconych kalorii oznacza wszystko mniejsze, w tym twój tyłek. Spalanie kalorii podczas ćwiczeń może nie wystarczyć, więc powinieneś również monitorować swoje nawyki żywieniowe.
0,45 kg to 3500 kalorii. Jeśli Twoim pierwszym celem jest utrata 4,5 kg, wyrzucanie 500 kalorii każdego dnia będzie równoznaczne z utratą 0,45 kg tygodniowo, łącznie przez 10 tygodni. Ale nie zapominaj: ćwiczenia również marnują kalorie
Krok 2. Jedz odpowiednie węglowodany i tłuszcze
Często złoczyńcami są węglowodany i tłuszcze. Są jednak dobre węglowodany i tłuszcze, które są bardzo ważne w Twojej diecie. Dostarczają organizmowi energii, podtrzymują metabolizm i pomagają układowi trawiennemu przyswajać różne witaminy.
- Awokado, oliwki, orzechy, oliwa z oliwek i łosoś zawierają dobre tłuszcze nienasycone, dzięki którym nie poczujesz się winny. Utrzymają cię również w stanie sytości, zapobiegając później przejadaniu się.
- Produkty pełnoziarniste i pieczywo, płatki zbożowe i makaron, owsianka, kuskus, komosa ryżowa i brązowy ryż to dobre węglowodany, które dostarczają błonnika, energii i utrzymują prawidłowy poziom insuliny.
Krok 3. Spożywaj zdrową ilość mleka i białka
Te dwie grupy żywności pomagają budować mięśnie i są pełne składników odżywczych. Łatwiej będzie spalić olej o północy i przejść przez te ciężkie treningi.
Dobrymi opcjami są jajka, indyk, kurczak, ryby i niskotłuszczowy jogurt, ser, mleko i ser miękki. Jeśli wybierasz czerwone mięso, upewnij się, że jest chude
Krok 4. Wyrzuć śmieci
Aby spalić kalorie, musisz wyeliminować złe tłuszcze i puste kalorie. Oznacza to brak fast foodów i napojów gazowanych. W obu przypadkach twoje ciało nie będzie pełne i będzie gromadzić odpady w komórkach tłuszczowych.
- Napełnij go owocami i warzywami. Są niskokaloryczne, ale nadal gęste, dostarczają składników odżywczych, mniej kalorii, energii i pozwalają dłużej pozostać sytym.
- Pij wodę. Dwie filiżanki przed każdym posiłkiem wypełniają Twoje ciało, nawadniają i utrzymują Twoją wagę w ryzach. Masz również mniej czasu na spożywanie tych słodkich, wysokokalorycznych napojów, które nie wpływają na Twoje odżywianie ani talię.
Porady
- Możesz ćwiczyć cardio codziennie, ale ogranicz trening siłowy do około 3 razy w tygodniu. Twoje mięśnie potrzebują czasu, aby się zregenerować.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ekstremalnej diety lub reżimu ćwiczeń.
