Kto nie chce mieć stonowanego tyłka? Poprawa wyglądu pośladków jest w rzeczywistości dość prosta, ponieważ pośladki są z natury mięśniami, więc można je kierować do treningu i napinać. Kilka kluczowych ćwiczeń szybko ujędrni Twój pośladki – pod warunkiem, że poprawisz również swoją dietę. Wypróbuj te kroki, a stonowany tyłek będzie Twój.
Krok
Część 1 z 3: Wykonywanie właściwego ćwiczenia
Krok 1. Wypróbuj postawę mostu
Ćwiczenie na most jest jednym z tych ćwiczeń, które celują w pośladki, a jeśli będziesz je wykonywać konsekwentnie, w mgnieniu oka uzyskasz ujędrniony pośladek. Czasami to ćwiczenie nazywa się podnoszeniem bioder. Powinieneś dążyć do wykonania co najmniej 15 powtórzeń każdego ćwiczenia dwa razy dziennie.
- Jedną z odmian tego ćwiczenia jest leżenie na plecach z ugiętymi kolanami. Trzymaj stopy mocno na podłodze. Teraz podnieś biodra i napnij pośladki. Następnie opuść biodra z powrotem na podłogę. Wykonuj to ćwiczenie tak często, jak możesz.
- Połóż się na plecach na podłodze z ugiętym lewym kolanem i wyprostowaną prawą nogą. Teraz podnieś prawą nogę, aż znajdzie się w jednej linii z lewym udem. Wypchnij biodra do góry, jednocześnie unosząc prawą nogę. Następnie opuść ciało i nogi z powrotem. Teraz zamień pozycje i wykonaj to samo ćwiczenie drugą nogą.
- W wersji zaawansowanej wyciągnij jedną nogę w powietrze przy każdym uniesieniu bioder. Najpierw unieś biodra, a następnie wyprostuj nogi. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie opuść nogi do ich pierwotnej pozycji przed opuszczeniem bioder.
Krok 2. Użyj sztangi
Ćwiczenia napinające pośladki połączone z użyciem sztangi szybko przyniosą rezultaty. Pamiętaj, pośladki to mięśnie, więc trening siłowy jest ważny. Możesz kupić własną sztangę lub skorzystać ze sztang dostępnych w centrum treningowym.
- Zegnij kolana, a następnie chwyć sztangę. Trzymaj sztangę uchwytem od góry. Oznacza to, że Twoje dłonie skierowane są w dół w kierunku sztangi, gdy ją trzymasz.
- Teraz wyprostuj się, chwytając sztangę, a następnie opuść sztangę z powrotem. Powtarzać. Jest to proste ćwiczenie, które wymaga zgięcia kolan podczas trzymania ciężarów i pomoże szybciej uzyskać wyniki.
- Kolejny trening siłowy, który możesz wykonać, aby ujędrnić pośladki, polega na użyciu pary lekkich sztang. Stań na jednej nodze, a następnie unieś drugą nogę do tyłu, zginając kolano. Pochyl się do przodu i opuść ciało tak nisko, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej i przełącz się na drugą nogę.
Krok 3. Spróbuj przysiadów
Przysiady są jednym z najłatwiejszych sposobów na wyrzeźbienie pośladków i nie wymagają żadnego sprzętu. To ćwiczenie ujędrniające jest najczęstszym sposobem na szybkie ujędrnienie pośladków.
- Aby wykonać przysiad, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i opuść pośladki (jakbyś siedział na krześle), aż utworzą kąt 90 stopni. Następnie cofnij się. Kluczem do wykonania prawidłowego przysiadu jest upewnienie się, że nacisk jest skierowany do tyłu w kierunku pięt, a nie do przodu w kierunku palców. Obie stopy powinny mocno dotykać podłogi. Ponownie pamiętaj, że kiedy dopiero zaczynasz, dobrym celem może być wykonanie 15 powtórzeń 2 razy, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, gdy będziesz silniejszy.
- Inną odmianą tego ćwiczenia są przysiady i przysiady pulsacyjne. W tym ćwiczeniu ponownie stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Opuść pośladki do kąta 90 stopni, ale gdy jesteś w pozycji przysiadu, poruszaj pośladkami w górę i w dół tylko trochę na raz. Nazywa się to pulsowaniem (pulsowaniem).
- Przysiady podczas odprężania są jeszcze lepsze. W tym ćwiczeniu, po wykonaniu przysiadu, wyciągnij nogi prosto do tyłu, a ręce wyciągnięte do przodu. Następnie wykonaj kolejny przysiad i przełącz się na drugą nogę.
- Wykonuj przysiady ze skokami. Po wykonaniu przysiadu po prostu przesuń ręce nad głowę. Skacz tak wysoko, jak potrafisz.
Krok 4. Wykonaj wypady i warstwy
Podobnie jak przysiady, wypady i warstwy są ćwiczeniami skierowanymi na pośladki i są łatwe do nauczenia i skuteczne w krótkim czasie.
- Aby wykonać wykrok, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Palce skierowane na wprost. Zrób krok do przodu, jednocześnie zginając kolana i starając się nie krzyżować palców u nóg. Zastosuj nacisk piętami, aby utrzymać równowagę. Następnie wyprostuj się z powrotem. Teraz zrób to drugą nogą.
- Aby wykonać plié, pamiętaj, że ten ruch nie jest przeznaczony tylko dla balerinek; Ten ruch jest również świetny do podnoszenia pośladków! Stań z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż ramiona i palcami skierowanymi na zewnątrz. Trzymając plecy prosto i ramiona wyciągnięte przed sobą, opuść się do pozycji przypominającej przysiad, a następnie użyj pośladków, aby powrócić do pozycji stojącej. Wykonuj ten ruch przez jedną do dwóch minut.
Krok 5. Spróbuj jogi lub pilates
Pozycje jogi i pilatesu zrelaksują cię i mogą zwiększyć elastyczność, ale wiele z nich celuje również w pośladki. Więc jeśli dodasz jogę lub pilates do swojej codziennej rutyny, Twój tyłek będzie ujędrniony w mgnieniu oka.
- Wypróbuj pozę wzgórza (pies skierowany w dół), a następnie postawę psa z trzema nogami. Połóż dłonie i stopy na podłodze i podnieś pośladki w kierunku nieba tak daleko, jak tylko możesz. Aby ustawić trójnożnego psa, unieś prawą nogę w powietrze, jednocześnie trzymając lewą stopę i dłonie płasko na podłodze. Teraz zrób to drugą nogą.
- Przytrzymaj każdą pozę przez pięć oddechów. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga budować długie, szczupłe mięśnie, idealne dla kobiet, które nie chcą wyglądać „masywnie”, ale chcą być stonowane.
- Pozycja wojownika (wojownika) może również zacisnąć pośladki. Aby wykonać tę pozę, wyciągnij ręce prosto nad głowę i unieś twarz w kierunku nieba. Wysuń prawą stopę do przodu i wykonaj lonż, podczas gdy lewa noga jest wyprostowana, a obie dłonie dotykają podłogi. Teraz zrób to drugą nogą.
Krok 6. Dodaj ciężary do treningu
Jeśli do podstawowych ćwiczeń na pośladki, takich jak przysiady czy wypady, dodasz wagę, choćby tylko 2 czy 5 kg, szybko poprawisz swoje wyniki.
- Nie machaj zbyt szybko ciężarkami. Jeśli utrzymasz pozycję przez co najmniej 30 sekund, zyskasz więcej z ruchu.
- Eksperci zalecają wybór najcięższego ciężaru, jaki możesz podnieść, nawet jeśli oznacza to, że będziesz wykonywać mniej powtórzeń ćwiczenia. W ten sposób szybciej uzyskuje się wyniki.
Krok 7. Wykonuj serię ćwiczeń z treningiem obwodowym przez większość dni w tygodniu
Trening obwodowy jest świetny dla pośladków, ponieważ wiele ćwiczeń w regularnym treningu obwodowym jest skierowanych na pośladki pod różnymi kątami. Trening obwodowy obejmuje wiele różnych rodzajów ćwiczeń, a to oznacza, że pośladki zostaną dokładnie przetrenowane.
- Kluczem do uzyskania lepszego kształtu pośladków jest budowanie mięśni. Stonowany tyłek będzie tylko pobożnym życzeniem, jeśli masz dużo złogów tłuszczu. Trening obwodowy zwykle obejmuje pewnego rodzaju trening oporowy i siłowy.
- Trening obwodowy obejmuje również trochę cardio. To byłaby idealna równowaga. Jeśli wykonujesz tylko ćwiczenia wzmacniające (takie jak przysiady i wypady), jest znacznie mniej prawdopodobne, że stracisz tłuszcz. Aby ujędrnić pośladki, musisz pozbyć się niechcianego tłuszczu, a to oznacza, że potrzebujesz treningu cardio. Inne opcje cardio to bieganie, spacery i jazda na rowerze.
- Większość sportów w treningu obwodowym ma co najmniej trzy różne ćwiczenia (lub obwody). Każde ćwiczenie zwykle wymaga wykonania 10 -15 powtórzeń. Możesz odpocząć między każdym obwodem, a następnie przejść do następnego.
Część 2 z 3: Jedzenie odpowiedniego jedzenia
Krok 1. Całkowicie przestań jeść żywność o niskiej zawartości składników odżywczych
Ciężko będzie szybko napiąć pośladki przy samej praktyce. Jeśli jesz złe jedzenie, ćwiczenia nie zdołają przeciwdziałać złym skutkom tych pokarmów. Żywność o niskiej zawartości składników odżywczych powinna zostać usunięta.
- Problem z fast foodami to ilość tłuszczu i kalorii w nim zawartych, poza tym ten rodzaj żywności jest bogaty w sód. Sód sprawia, że zatrzymujesz wodę, dzięki czemu Twój tyłek będzie wyglądał na większy i pogorszy się cellulit.
- Sód w fast foodach sprawi również, że poczujesz się zmęczony, co utrudni zdobycie energii do ćwiczeń, więc jedzenie fast foodów jest podwójnie pechem.
Krok 2. Unikaj prostych węglowodanów
Problem z węglowodanami prostymi polega na tym, że organizm zamieni je w zmagazynowany tłuszcz, jeśli nie spalisz ich natychmiast. Unikaj więc spożywania dużej ilości węglowodanów prostych, które zawierają tylko 1 lub 2 cząsteczki cukru, aby organizm mógł je bardzo szybko spalić.
- Przykłady prostych węglowodanów, których należy unikać, obejmują żywność, do której dodaje się melasę, syrop kukurydziany i miód. Słodycze, napoje bezalkoholowe, galaretki lub dżemy i soki owocowe to przykłady produktów spożywczych zawierających proste węglowodany.
- Nie jedz niczego białego. To dobra zasada. Biały chleb, rafinowany cukier należy usunąć. Te produkty mają niewielką wartość odżywczą. A tłuszcz trafi prosto do twojego tyłka (i brzucha i bioder). Oznacza to, że nie ma też miejsca na biały makaron.
- Jedz dobre węglowodany złożone, takie jak świeże zielone warzywa, owies i brązowy ryż. Te pokarmy również zawierają węglowodany, ale niewiele i nie są to węglowodany, które przyklejają tłuszcz do pośladków. Organizm potrzebuje więcej czasu na trawienie złożonych węglowodanów.
Krok 3. Jedz zdrową i zbilansowaną dietę
Oznacza to, że nie powinieneś się głodzić (pamiętaj jeszcze raz, że Twój tyłek to mięsień. Oznacza to, że Twój tyłek potrzebuje kalorii i białka). Powinieneś starać się jeść naturalną żywność (nie żywność w puszkach lub w pudełkach) i powinieneś mieć dobrą równowagę żywności.
- Staraj się jeść chude mięso, takie jak ryby i kurczaki. Inne produkty do wyboru to tuńczyk i białka jaj. Oba są dobrymi źródłami białka.
- Nie daj się skusić na koktajle i batony proteinowe. Możesz być zaskoczony, jeśli sprawdzisz etykietę składnika na opakowaniu. Zamiast tego uzyskaj większość kalorii z całej żywności, którą znajdziesz w dziale ze świeżą żywnością. Unikaj także pokarmów dietetycznych zawierających sztuczne słodziki.
- Warzywa, orzechy, owoce i produkty pełnoziarniste to dobry wybór. Kupuj tylko to, co zjesz tego dnia. Pomoże Ci to skupić się na niepsujących się, pełnych produktach spożywczych.
- Ogranicz spożycie produktów mlecznych. Nie pij soków owocowych z dodatkiem cukru ani napojów gazowanych. I czytaj etykiety żywności. Będziesz zaskoczony, gdy dowiesz się, że cukier wkradł się do twojego chleba, sosów do sałatek, sosów do gotowania i soków owocowych!
Krok 4. Pij dużo wody
Utrzymywanie nawodnienia organizmu przez cały dzień sprawi, że Twój tyłek będzie wyglądał lepiej (a także Twoja skóra).
- Na przykład, jeśli masz cellulit, nie będzie to tak oczywiste, jeśli wypijesz dużo H2O. Powinieneś pić tyle wody, ile możesz przez cały dzień.
- Oznacza to, że kofeina i alkohol nie są dobrym wyborem, ponieważ oba powodują odwodnienie. Więc porzuć kieliszek wina, którym delektujesz się każdego wieczoru, i te filiżanki kawy o poranku, jeśli chcesz mieć lepszy wygląd tyłka.
Część 3 z 3: Napinaj pośladki dzięki codziennym zmianom
Krok 1. Napinaj pośladki przez cały dzień
Jeśli nie masz dużo czasu na ćwiczenia, nadal możesz ćwiczyć mięśnie pośladków. Staraj się być aktywny przez cały dzień. Siedzący tryb życia jest bardzo szkodliwy dla zdrowia i zmusza organizm do gromadzenia dodatkowego tłuszczu.
- Jeśli masz pracę, w której musisz siedzieć przy biurku, pamiętaj, aby wstać i spacerować podczas przerw lub podczas lunchu.
- Napinaj pośladki podczas chodzenia, celowo napinając pośladki. Aby to zrobić, trzymaj pięty na podłodze tak długo, jak to możliwe, a kiedy je podnosisz, tocz podeszwy stóp i pchaj palcami. Napinaj pośladki przez cały dzień! Zrób to świadomie.
- Możesz użyć piłki do jogi jako krzesła biurowego. W ten sposób możesz ćwiczyć te mięśnie, siedząc przy biurku, biorąc telefon lub pracując na komputerze! Poprawi również mięśnie tułowia, a także poprawi wygląd pośladków.
Krok 2. Często wstawaj
Pośladki mogą faktycznie zanikać, jeśli siedzisz cały dzień. Małe rzeczy mogą mieć duży wpływ, ale jedną z rzeczy, które mogą boleć pośladki, jest ilość czasu, jaki ludzie spędzają siedząc w biurze, zanim opadną na kanapę przed telewizorem w nocy.
- W razie potrzeby pozbądź się krzesła biurowego. Poproś biuro o biurko, z którego możesz korzystać na stojąco. W ten sposób możesz wykonywać ćwiczenie podczas pracy, po prostu stojąc.
- Skorzystaj ze schodów, a nie windy. Zaparkuj dalej, abyś mógł chodzić więcej. Rowerem do pracy. Małe kroki, takie jak te, stają się z czasem znaczące, jeśli wykonujesz je codziennie. W tym przypadku kluczem jest spójność. Chodź pod górę tak często, jak to możliwe.
Krok 3. Monitoruj swoje postępy
Nie zgaduj ile ważysz i nie chowaj pośladków w workowate ubrania. Musisz aktywnie mierzyć postępy.
- Rób zdjęcia pokazujące swoje postępy co tydzień. Jeśli masz zły dzień, spójrz jeszcze raz na oryginalne zdjęcie, aby przypomnieć, dlaczego chciałeś zmienić!
- Prowadź dziennik żywności. Wielu ekspertów uważa, że śledzenie tego, co jesz każdego dnia, pomoże ci być szczerym w kwestii tego, co wkładasz do swojego ciała.
- Waż się prawie codziennie. Jeśli przestaniesz się ważyć, możesz ulec pokusie, by przemknąć drobiazgi.
Porady
- Nie wykonuj codziennie jednego ćwiczenia na pośladki. Będziesz musiał łączyć różne rodzaje ćwiczeń, aby móc celować w pośladki pod różnymi kątami.
- Zatrzymaj się na trzy sekundy między powtórzeniami.
- W wielu salach gimnastycznych odbywają się zajęcia, które skupiają się na konkretnych częściach ciała, takich jak brzuch, nogi czy ramiona. Jeśli jesteś członkiem siłowni, skorzystaj z tych zajęć.
Ostrzeżenie
- Zachowaj ostrożność podczas podnoszenia ciężarów lub używania innego ciężkiego sprzętu do ćwiczeń.
- Zawsze noś odpowiednie buty sportowe podczas biegania, chodzenia lub jazdy na rowerze.
