Wyprofilowanie nóg i pośladków sprawia, że możesz wyglądać oszałamiająco w szortach lub obcisłych jeansach. Budowanie nóg i pośladków nie jest łatwe, ale po opanowaniu kilku kluczowych ćwiczeń uzyskasz pożądaną postawę nóg i pośladków. Jeśli chcesz wyglądać atrakcyjnie w różnych stylach ubioru, wypróbuj poniższe ćwiczenia.
Krok
Metoda 1 z 2: Ćwicz uda i nogi
Krok 1. Wbiegnij po schodach
Szukaj schodów, które nie są zbyt strome i mają więcej niż 30 stopni. Zacznij od wbiegnięcia po schodach, a następnie zejdź po nich. Następnie wbiegnij po dwóch schodach i zejdź po jednym. Wbiegnij po trzech schodach, zejdź o jeden stopień w dół i kontynuuj ten okrążenie do końca. Rób tyle, ile możesz przez 20 minut.
- Jeśli masz problem ze znalezieniem odpowiedniej drabiny, sprawdź lokalny stadion lub boisko sportowe. Ławka stadionowa jest bardzo odpowiednia do tego ćwiczenia.
- Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, użyj poręczy, aby być bardziej bezpiecznym.
- Upewnij się, że nikogo nie ma na schodach, aby zapobiec wypadkom. Dodatkowo zatłoczone schody również utrudnią Ci utrzymanie równowagi.
- Oprócz możliwości kształtowania nóg, ćwiczenie to jest również bardzo dobre dla zwiększenia tętna. Im wyższe tętno, tym więcej tłuszczu i kalorii spalisz. Wykonuj to ćwiczenie wystarczająco długo, aby zwiększyć intensywność i spalić więcej kalorii.
Krok 2. Wykonuj przysiady boczne
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko odchylonymi palcami na zewnątrz. Przesuń się na prawą stronę, przesuwając ciało w dół, aż kolana stworzą się pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ten sam ruch po lewej stronie. Wykonaj to ćwiczenie przez 15 powtórzeń (powtórzeń).
Możesz również wykonywać ten ruch podczas pracy obiema rękami, trzymając dodatkowo 1,3 do 4,5 kg ciężaru w każdej ręce
Krok 3. Wykonaj kopnięcie osła
Ustaw swoje ciało tak, jakbyś robił pompki obiema rękami i kolanami, aby utrzymać ciężar ciała. Upewnij się, że rozstawiasz ramiona na szerokość barków, a stopy na szerokość bioder, utrzymując proste plecy. Z nogami nadal zgiętymi pod kątem 90 stopni, podnieś jedną nogę do góry, pchając piętę w kierunku sufitu, aż udo będzie prawie równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez 3 sekundy i upewnij się, że mięśnie nóg i pośladków są napięte. Opuść nogi, aż kolana ponownie dotkną podłogi. Wykonaj to ćwiczenie przez 2-3 zestawy po 20 powtórzeń na każdą nogę.
Upewnij się, że ruch jest kontrolowany i wykonywany powoli. Nie zapomnij o wyprostowaniu pleców. W ten sposób mięśnie będą poruszać się mocniej, ale nie spowodują kontuzji
Krok 4. Wykonaj podbicie łydki
Wstań i rozstaw stopy na szerokość bioder, ze stopami, kolanami i biodrami równolegle. Podnoś pięty, aż ciężar ciała będzie wyśrodkowany na palcach stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, upewniając się, że kostki nie są skierowane ani nie wyginają się na zewnątrz. Następnie wróć do pierwotnej pozycji i wykonaj ćwiczenie aż 3 zestawy po 30 powtórzeń każdy.
- Możesz zwiększyć wagę, trzymając odważniki lub inne ciężarki w dłoniach.
- Aby zintensyfikować ćwiczenie, stań na stopniu, książce telefonicznej lub innej małej, stabilnej powierzchni z piętami nieco powyżej krawędzi powierzchni. Następnie podnieś piętę jak zwykle, a następnie opuść ją niżej niż powierzchnia, aby uzyskać głębsze rozciąganie.
Krok 5. Wykonuj przysiady i podnoszenie nóg
Rozstaw stopy na szerokość bioder i powoli zejdź do pozycji przysiadu, z kolanami na czubkach palców. Podnieś ciało z powrotem, ale tym razem z jedną nogą uniesioną daleko w bok. Następnie cofnij stopy na podłogę, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie przez 2-3 zestawy po 20 powtórzeń na każdą nogę.
Aby zwiększyć intensywność, możesz nosić opaskę wokół kostek. Oprócz zwiększenia obciążenia nóg pas ten jest również przydatny do napinania mięśni podczas wykonywania przysiadów i zwiększania siły nóg
Krok 6. Wykonaj rumuńskie martwe ciągi
Stań z lekko ugiętymi nogami z dodatkowym obciążeniem 1,3-4,5 kg w każdej ręce. Pochyl się, aż górna część ciała będzie równoległa do podłogi; pozwól, aby ciężar przesuwał się w dół wzdłuż ud, utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana. Powoli odwróć ruch, w tym ciężar na rękach, używając mięśni ud, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch 20 razy.
- W przeciwieństwie do przysiadu, w tym ćwiczeniu obie nogi powinny pozostać wyprostowane, a kolana lekko ugięte. Upewnij się, że kolana nie są zbyt sztywne, aby uniknąć kontuzji.
- Możesz również wykonać to ćwiczenie ze sztangą, jeśli chcesz zwiększyć wagę. Pochylając się, powoli przesuwaj sztangę w dół, a następnie w górę, jak zwykle.
Krok 7. Zrób dygowy wypad
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Cofnij prawą nogę po przekątnej w lewo i zegnij lewe kolano, aż utworzy kąt 90 stopni. Utrzymuj równowagę, zginając prawą rękę do góry i kładąc lewą rękę przy boku. Przesuń prawą nogę do środka, aby powrócić do pozycji stojącej. Idź prosto do następnego wypadu.
- Dla tych z Was, którzy wciąż muszą przystosować się do wykroku, wykonaj to ćwiczenie powoli. W przeciwnym razie możesz stracić równowagę, a później możesz nawet skręcić mięśnie.
- Daj mały skok za każdym razem, gdy zmieniasz nogę, aby dodać trochę pracy sercowo-naczyniowej do tego ćwiczenia.
- Aby zwiększyć intensywność, zatrzymaj się na kilka odliczeń podczas wypadu, a następnie zamiast stać prosto, podnieś nogi do klatki piersiowej.
Krok 8. Wykonaj podnośniki na palcach
Stań ze złączonymi stopami i rękoma po bokach. Skacz z wyciągniętymi nogami i podniesionymi rękami, jak zwykły pajacyk. Kiedy twoje stopy dotkną podłogi, pochyl się i dotknij czubków palców, aby mięśnie nóg napięły się. Wykonuj to ćwiczenie przez 30-50 sekund.
To ćwiczenie jest również doskonałym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym. Zawsze zwiększaj czas trwania ćwiczenia wraz ze wzrostem wytrzymałości
Krok 9. Wykonaj skok boczny jedną nogą
Stać na jednej nodze. Skacz stopą z boku na bok, wyciągnij ręce, aby utrzymać równowagę. Wykonuj to ćwiczenie przez 30-50 sekund z każdej strony. Upewnij się, że dasz sobie minutę na odpoczynek, zanim przejdziesz na drugą stronę.
- Możesz zacząć skakać powoli, dopóki nie opanujesz tego, ale zawsze staraj się zwiększać prędkość i czas treningu, aby uzyskać lepszy trening sercowo-naczyniowy i mięśniowy.
- Upewnij się, że mięśnie nóg są napięte podczas ćwiczenia, aby zapewnić dobrą stabilność.
Metoda 2 z 2: Trenuj pośladki
Krok 1. Wykonaj przysiad z huśtawką
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko przechyl na zewnątrz. Przyjmij pozycję przysiadu, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Skacz ze złączonymi stopami i wyląduj ze stopami obok siebie, prawie jak pajacyk. Wskocz z powrotem do pozycji przysiadu, aby rozpocząć następne powtórzenie. Powtarzaj do 20 powtórzeń.
- To ćwiczenie jest również dobrym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym, które pomaga spalać tłuszcz i tworzyć chude i silne mięśnie.
- Jeśli chcesz wykonać trudniejszy ruch, zamiast lądowania ze stopami obok siebie, krzyżuj nogi podczas lądowania. Ten ruch jest również dobry dla dodatkowego rozciągnięcia nóg.
Krok 2. Zrób krok w górę
Stań przed schodkiem, ławką lub inną powierzchnią, która jest mocna i stabilna, aby utrzymać ciężar, a następnie połóż na nim prawą stopę. Wejdź na ławkę, lewą stopą umieszczoną obok prawej. Zejdź lewą stopą, wracając do pozycji wyjściowej z prawą stopą nadal na ławce. Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
- Aby zwiększyć intensywność, spróbuj trzymać dodatkowy ciężar w obu rękach. Możesz także zwiększyć prędkość ruchu, aby dodać element treningu sercowo-naczyniowego.
- Dostosuj rozmiar kroku do swojego poziomu komfortu i umiejętności. Najlepiej zacząć na wygodnej wysokości i zwiększać powoli wraz ze wzrostem siły.
Krok 3. Wykonuj przysiady w martwym ciągu
Chwyć dodatkowe 2,2 kg ciężarka w każdą rękę i umieść go przed udami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Powoli ustaw się w pozycji przysiadu, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że kolana nie zasłaniają czubków palców. Przesuń obie ręce prosto w dół w kierunku podłogi. Następnie cofnij się, aby dokończyć powtórzenie. Powtórz w sumie 15 powtórzeń.
Staraj się zwiększać liczbę powtórzeń wraz ze wzrostem siły mięśni
Krok 4. Wykonaj kopnięcie pośladków z boku
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób jeden duży krok w bok prawą stopą, obniżając ciało, aż prawe kolano znajdzie się pod kątem 90 stopni, a lewa noga będzie wyprostowana. Połóż lewą rękę na podłodze przed sobą, aby utrzymać równowagę. Wróć do pozycji stojącej, przesuwając prawą nogę z powrotem na bok lewej nogi. Wykonaj to ćwiczenie przez 15-20 powtórzeń na każdej nodze.
Aby wykonać trudniejszy ruch, za każdym razem, gdy wracasz do pozycji stojącej, z lonży, natychmiast zegnij prawą nogę w kierunku pośladków i lewą ręką dotknij podeszwy stopy. Możesz także zwiększyć prędkość ruchu, aby dodać element treningu sercowo-naczyniowego
Krok 5. Wykonaj most
Połóż się na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder na ławce lub sofie. Zegnij kolana, tworząc 70-90 stopni, palce u góry. Wciśnij pięty w ławkę i unieś biodra do góry, aby skurczyć się pośladki. Opuść biodra z powrotem na podłogę, aby wykonać jedno powtórzenie. Powtórz w sumie 15 powtórzeń.
- Wykonuj to ćwiczenie tak często, jak możesz. Jeśli możesz wykonać tylko jedną serię 15 powtórzeń, spróbuj zwiększać ich liczbę wraz ze wzrostem siły mięśni.
- Na trudniejszym poziomie, zamiast używać dwóch nóg, wykonaj to ćwiczenie z tylko jedną nogą na ławce.
Krok 6. Wykonuj przysiady na ścianie
Stań plecami, ramionami i pośladkami przy ścianie i pozostaw pewną odległość między ścianą a stopami. Rozstaw nogi na szerokość bioder, a następnie przesuń górną część ciała w dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez liczenie, a następnie wróć do pozycji stojącej. Powtórz w sumie 12 powtórzeń.
Zwiększ intensywność ćwiczenia za pomocą piłki do ćwiczeń lub zwiększając czas liczenia. Niestabilna piłka do ćwiczeń wymaga cięższej pracy brzucha i pośladków, a utrzymanie pozycji przez dłuższy czas pomoże wzmocnić mięśnie nóg i pośladków
Krok 7. Zrób przysiad na stosie
Rozstaw stopy tak szeroko, jak to możliwe, z palcami skierowanymi do boków. Trzymaj w dłoniach dodatkowe obciążniki, takie jak odważniki o wadze 1,3 - 4,5 kg. Upewnij się, że obie ręce znajdują się z przodu ciała w pozycji wyprostowanej. Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi, stopy w jednej linii z palcami i z dala od ciała. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie wyprostuj nogę z piętą nadal płaską. Napinaj uda i pośladki, wracając do pozycji stojącej. Powtórz w sumie 15 powtórzeń.
- Upewnij się, że podczas wykonywania tego ćwiczenia kolana znajdują się powyżej czubków palców i są skierowane na zewnątrz. W przeciwnym razie twoja kostka może zostać skręcona i spowodować obrażenia.
- Jeśli chcesz dodać element treningu sercowo-naczyniowego, gdy ciało przechodzi do pozycji wyjściowej, skacz podczas przechodzenia do pozycji wyjściowej, zanim przejdziesz do następnego przysiadu.
Krok 8. Wykonaj marszowe uniesienie bioder
Połóż się na podłodze z wyprostowanymi plecami, zgiętymi kolanami i wyciągniętymi ramionami. Podnieś pośladki do góry, aż tułów będzie miał kształt mostka i użyj rąk, aby utrzymać równowagę. Następnie podnieś prawą nogę, aż kolano będzie skierowane do góry. Opuść nogę z powrotem i powtórz ten sam ruch lewą nogą, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj to ćwiczenie przez 15-20 powtórzeń.
- Aby poprawić sercowo-naczyniowy aspekt treningu, podnoś nogi szybciej.
- Upewnij się, że plecy są wyprostowane, a ręce napięte, w przeciwnym razie możesz zranić się przez naciągnięcie pleców lub utratę stabilności.
Porady
- Rozciągnij mięśnie po treningu.
- Spożywaj białko i węglowodany 15-30 minut po wykonaniu ćwiczeń mięśniowych i/lub sercowo-naczyniowych. Trenując mięśnie, upewnij się, że dostarczasz organizmowi 8-16 gramów białka. Białko to można znaleźć w serze, mleku lub mięsie. Jeśli wykonujesz również intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, spożywaj 15-30 gramów węglowodanów, które można znaleźć w mleku, produktach pełnoziarnistych lub owocach.
- Podczas wykonywania ćwiczeń budujących mięśnie upewnij się, że spalasz również tłuszcz i kalorie, wykonując ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby budować beztłuszczową masę mięśniową. Niektóre z ćwiczeń zawartych powyżej obejmują ćwiczenia sercowo-naczyniowe, ale dodanie tych ćwiczeń może pomóc w kształtowaniu całego ciała. Aktywności takie jak bieganie, spacery, jogging i pływanie zwiększą tętno, spalą kalorie i zmniejszą tkankę tłuszczową. Dodaj ćwiczenia sercowo-naczyniowe do swojego planu treningowego co tydzień, aby uzyskać doskonałe rezultaty.
- Nie ćwicz codziennie. Nie uzyskasz pożądanych mięśni, jeśli będziesz trenować codziennie, ponieważ mięśnie nie mają wystarczająco dużo czasu na regenerację. Zrób przerwę dziennie na regenerację mięśni przed kontynuowaniem ćwiczeń następnego dnia. Możesz wykorzystać ten czas odpoczynku na ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
