Chcesz schudnąć, ale nie chcesz uzyskać muskularnego ciała, które wygląda jak kulturysta? Musisz skupić się na spalaniu tłuszczu podczas budowania mięśni. Pamiętaj, że niektórzy ludzie mają ciała, które prawdopodobnie wyglądają na muskularne, ale jeśli wykonujesz określone ćwiczenia i uważasz na to, co jesz, możesz uzyskać szczuplejsze ciało. Nie będziesz w stanie zobaczyć efektów po pierwszym dniu, ani nawet po pierwszym tygodniu, ale ostatecznie Twoja wytrwałość zaowocuje szczupłą, jędrną i wysportowaną sylwetką. Uzyskanie szczupłego ciała nie jest tak łatwe, jak myślisz, ale możesz to zrobić przy odpowiednim podejściu.
Krok
Część 1 z 3: Zrób swój plan
Krok 1. Wyznacz sobie cele
Sporządzając listę swoich celów, czy to tylko schudnąć, być w stanie przebiec milę na raz, czy po prostu lepiej wyglądać, będziesz w stanie uczynić to swoją wiodącą zasadą. Zapisz swoje cele i umieść je w widocznym miejscu, aby przypomnieć sobie cel całej Twojej ciężkiej pracy.
Krok 2. Stwórz plan redukcji kalorii
Jedząc mniej kalorii niż zużywasz, dajesz swojemu organizmowi możliwość przekształcenia mięśni w tłuszcz bez głodowania. Zdrowa żywność ma niższą wartość kaloryczną i jest bogata w składniki odżywcze, które pomagają kształtować sylwetkę.
Zalecana redukcja kalorii wynosi od 10% do 20%. Można to obliczyć, mnożąc spożycie kalorii przez redukcję, którą chcesz osiągnąć; Na przykład 3000 kalorii spożywanych dziennie pomnożone przez 0,10 (10%) oznacza, że będziesz musiał spalić co najmniej 300 kalorii dziennie. Na szczęście nie było to zbyt trudne
Krok 3. Skonsultuj się z profesjonalistami
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać dobrą radę, jak schudnąć i budować mięśnie. Mogą powiedzieć ci więcej o planach ćwiczeń, planach diety i ostrzec o potencjalnych problemach zdrowotnych.
- Jeśli masz problemy z sercem, astmę lub jakikolwiek inny problem zdrowotny, który Twoim zdaniem może utrudniać utratę wagi, natychmiast porozmawiaj z lekarzem.
- Uważaj na „profesjonalistów”, którzy próbują sprzedawać Ci suplementy. Zwłaszcza jeśli suplement ma postać proszku. Lekarze i dietetycy zazwyczaj preferują zdrową dietę i dużo ćwiczeń, ponieważ suplementy są w dużej mierze niesprawdzone i nieprzetestowane.
Część 2 z 3: Prawidłowe ćwiczenia
Krok 1. Skoncentruj się na ćwiczeniach aerobowych
Jest to ćwiczenie, które zwiększa tętno i spala kalorie bez budowania zbyt dużej masy mięśniowej. Pomoże to sprawić, że Twoje ciało będzie wyglądać szczuplej, co jest tak często widoczne u sportowców specjalizujących się w tego typu sporcie.
Unikaj ćwiczeń siłowych, ponieważ zwiększy to rozmiar twoich mięśni, dzięki czemu będziesz wyglądać na większego, a nie mniejszego. Podnoszenie ciężarów, podciąganie i pompki to przykłady ćwiczeń, których należy unikać
Krok 2. Spróbuj jeździć na rowerze
Jazda na rowerze to świetny sposób na wyszczuplenie sylwetki. Możesz jeździć na rowerze w domu lub na siłowni na maszynie stacjonarnej lub na świeżym powietrzu na prawdziwym rowerze. To świetne ćwiczenie dla zapracowanych osób, ponieważ może być używane jako alternatywna forma transportu. Jedź na rowerze do pracy, aby włączyć ćwiczenia do swojego codziennego życia.
Krok 3. Spróbuj pływać
Pływanie to kolejny sposób na zrzucenie wagi i uzyskanie szczupłej sylwetki. Możesz pływać w domu w basenie lub iść na siłownię, basen publiczny lub w pobliżu domu. Gdziekolwiek pływasz, upewnij się, że robisz to bezpiecznie i z kimś, kto nad tobą czuwa.
Pływanie jest doskonałym ćwiczeniem, jeśli masz dużą nadwagę lub masz problemy ze strukturą kolan lub kości, ponieważ nie obciąża twojego szkieletu
Krok 4. Spróbuj biegać lub biegać
Bieganie to świetne ćwiczenie aerobowe, które może pomóc szybko schudnąć i zbudować mięśnie. Możesz biegać sam lub w grupie, po okolicy, na lokalnym torze lub na siłowni. Spróbuj biec przez co najmniej pół godziny.
- Pamiętaj, że bieganie w dużej mierze zależy od twoich kolan i struktury kości. Jeśli wcześniej miałeś kontuzję kolana, bieganie może nie być dla Ciebie najlepszą opcją.
- Zapewnij sobie rozrywkę, słuchając muzyki.
Krok 5. Spróbuj wspinaczki skałkowej
Wspinaczka skałkowa to kolejny sposób na budowanie mięśni. Wiedz jednak: ten sport jest trudniejszy niż się wydaje! Wspinaczka skałkowa buduje siłę górnej części ciała, więc pamiętaj, że twoje ramiona i barki mogą stać się bardziej umięśnione.
Upewnij się, że używasz odpowiedniego sprzętu ochronnego i jesteś przeszkolony, co robić. To potencjalnie niebezpieczny sport. Najlepszym sposobem na to jest na siłowni lub w wyznaczonym miejscu do wspinaczki skałkowej
Krok 6. Spróbuj Pilates
Pilates to seria form, pozycji i ruchów, które mogą poprawić równowagę, elastyczność i pomóc w budowaniu mięśni. Czasami dołączane są również narzędzia, takie jak ciężarki lub piłki do ćwiczeń. Możesz brać udział w zajęciach Pilates, uczyć się przewodników online lub oglądać filmy online.
Część 3 z 3: Jedz właściwe jedzenie
Krok 1. Jedz dietę ubogą w tłuszcz i cukier
Spożywanie takich pokarmów sprawi, że przytyjesz i gromadzisz tłuszcz w swoim ciele. Unikaj pokarmów bogatych w niezdrowe tłuszcze i cukry (takich jak potrawy smażone, kiełbaski, pizza, biszkopty z kremem, frytki itp.) i spożywaj produkty o niskiej zawartości tłuszczu i bogate w składniki odżywcze (takie jak komosa ryżowa, jarmuż, brokuły, łosoś i pomarańcze).
Krok 2. Jedz dietę wysokobiałkową
Spożywanie białka doda energii i pomoże budować mięśnie. Upewnij się, że jesz pełne białko (takie jak mięso lub mieszankę różnych źródeł białka, jeśli jesteś wegetarianinem). Staraj się jeść zdrowe źródła białka o niskiej zawartości niezdrowych tłuszczów. Ryba jest doskonałym źródłem białka.
Krok 3. Obserwuj spożycie soli
Sól jest szkodliwa dla ciśnienia krwi, spożywanie jej zbyt dużej ilości może Cię odwodnić, ale może również spowodować zatrzymanie zbyt dużej ilości wody w organizmie. To sprawi, że poczujesz się i będziesz wyglądać na wzdętą i opuchniętą. Zwróć uwagę na ilość spożywanej soli, ponieważ twoje ciało potrzebuje trochę soli do funkcjonowania organizmu, ale nie spożywaj jej za dużo.
