Regularne ćwiczenie jogi może schudnąć, zredukować tkankę tłuszczową i wyszczuplić biodra. Istnieją pewne asany lub pozy, które mogą kształtować i trenować mięśnie bioder, aby były silniejsze i wyglądały na szczuplejsze. Oprócz wyszczuplania bioder możesz również czerpać korzyści z jogi, takie jak zwiększona wytrzymałość i spokój. Możesz uzyskać te korzyści, łącząc regularną praktykę jogi ze zdrowymi nawykami życiowymi, na przykład poprzez dietę i ćwiczenia.
Krok
Część 1 z 3: Odchudzanie bioder poprzez ćwiczenie asan jogi
Krok 1. Ukształtuj biodra, wykonując zbilansowaną serię asan
Łączenie lub łączenie kilku asan w jedną zrównoważoną sesję praktyki jogi jest trudnym aspektem praktykowania jogi. Seria asan, które w szczególności działają na biodra, uda i dolną część pleców, powinna obejmować asany, które należą do czterech grup pozycji jogi. Wykonując to ćwiczenie, możesz wzmocnić mięśnie i wysmuklić biodra.
- Zacznij ćwiczyć jogę, wykonując krótką medytację, śpiewając mantrę lub modląc się, aby twój umysł mógł bardziej skupić się na praktyce.
- Serie asan należy wykonywać kolejno według następującego schematu: rozgrzewka poprzez wykonanie Surya Namaskara, pozycje stojące, inwersje, łuki pleców, skłony do przodu i pozy kończące ćwiczenie.
Krok 2. Wykonuj różne asany, aby wysmuklić biodra
Nie musisz wykonywać wszystkich asan jogi tylko po to, aby wysmuklić biodra. Połączenie pewnych asan, które działają i rozciągają mięśnie wokół bioder, wzmocnią Twoje mięśnie, pomogą Twojemu ciału dostosować się do regularnego treningu, schudnąć i wyszczuplić biodra.
- Zacznij od łatwych asan, a następnie możesz wykonywać bardziej wymagające asany, jeśli dobrze opanowałeś podstawowe techniki.
- Wykonaj ćwiczenie w następującej kolejności póz: pozycje stojące, inwersje, łuki pleców i skłony do przodu. Jeśli chcesz, dodaj skręcającą asanę po wykonaniu pozycji łuku pleców. Asana skręcająca działa również jako pozycja pośrednia, którą zwykle wykonuje się po postawie łuku pleców przed zgięciem ciała do przodu.
- Możesz swobodnie decydować, jak długo chcesz wytrzymać w każdej asanie. Pierwszego dnia możesz wykonać serię asan, a następnego dnia możesz ćwiczyć utrzymywanie pozycji przez 8-10 oddechów, aby wzmocnić mięśnie.
Krok 3. Rozgrzej się kilkoma rundami Surya Namaskara
Powinieneś rozgrzać się przed ćwiczeniem jogi, aby ukształtować biodra. Kilka rund Surya Namaskara nasmaruje stawy i aktywuje mięśnie wokół bioder.
- Istnieją trzy rodzaje serii Surya Namaskara. Wykonaj 2-3 rundy Surya Namaskara A, B i C jako rozgrzewkę. Każdy z tych zestawów aktywuje i przygotowuje mięśnie, pomaga zachować bezpieczeństwo i elastyczność podczas treningu oraz redukować tłuszcz na całym ciele.
- Surya Namaskara B jest najbardziej pomocna w odchudzaniu bioder, ponieważ istnieje doskonała pozycja krzesła (uttkatasana) do pracy mięśni w biodrach.
- Spróbuj robić Surya Namaskara pomiędzy asanami, aby wzmocnić mięśnie i zwiększyć wytrzymałość.
Krok 4. Połącz ćwiczenia wzmacniające biodra i asany, aby rozciągnąć mięśnie
Nie musisz wykonywać wszystkich asan, aby codziennie dobrze ćwiczyć lub budować mięśnie i tracić tłuszcz. Wystarczy połączyć i opanować podstawowe techniki niektórych asan potrzebnych do wzmocnienia i rozciągnięcia mięśni w okolicy bioder. To ćwiczenie wystarczy, aby wzmocnić mięśnie i wysmuklić biodra.
Zacznij od łatwych asan, a następnie możesz wykonywać bardziej wymagające asany, jeśli dobrze opanowałeś podstawowe techniki
Krok 5. Wykonuj pozycje stojące
Po rozgrzewce z kilkoma rundami Surya Namaskara zacznij wykonywać jedną lub dwie asany (znane również jako postawy) na stojąco. Począwszy od pozycji górskiej (stojącej prosto) do serii pozycji wojownika, możesz zbudować siłę, wytrzymałość i elastyczność w dolnej części pleców, udach i biodrach.
- Możesz rozpocząć sesję praktyki jogi, stojąc prosto w górskiej pozie (tadasana) lub siedząc ze skrzyżowanymi nogami na podłodze. Ale aby wyszczuplić biodra, lepiej byłoby zacząć ćwiczyć od pozycji stojącej, aby mięśnie bioder, ud i dolnej części pleców były bardziej aktywne.
- Wykonuj inne pozycje stojące, takie jak pozycja drzewa (vrksasana), pozycja krzesła (uttkatasana) i pozycja jaszczurki (utthan pristhasana), aby uelastycznić mięśnie bioder.
- Pozy z serii wojowników, znane również jako Virabhadrasana I, II i III, oraz pozy do ataku (anjaniyasana) mogą wzmocnić mięśnie nóg, pośladków i bioder.
- Po wykonaniu wyżej wymienionych asan spróbuj wykonać nowe asany, takie jak pozycja trójkąta, jednocześnie rozciągając ramiona (utthita trikonasana), co jest przydatne do wzmocnienia i zgięcia wewnętrznych ud, ścięgien podkolanowych i bioder.
Krok 6. Wykonaj pozy odwrócone
Pozycja inwersyjna jest zwykle trudniejsza do wykonania, ale może wyszczuplić biodra. Od asan stania na głowie (stania na głowie) do stania z rękami (stania na rękach), wszystkie z nich są przydatne do aktywacji dolnej części pleców, pośladków i mięśni nóg. Ponadto asana może również uspokoić krążenie i pobudzić układ nerwowy.
- Jeśli martwisz się upadkiem podczas wykonywania odwróconych pozycji, poproś o pomoc swojego trenera jogi. Oprócz tego, że nie upadniesz, trener jogi może również upewnić się, że prawidłowo wykonujesz asany i nie doznasz kontuzji.
- Możesz ćwiczyć asanę stojącej ręki (mukha vrksasana) za pomocą ściany, aż poczujesz się wystarczająco silny, aby wesprzeć własne ciało.
- Stopniowo możesz zacząć wykonywać asany równowagi rękami, zagłówkiem (salamba sirsasana) i pozą pawia (pincha mayurasana), gdy twoje umiejętności się poprawią.
- Nie wskakuj od razu do pozycji odwróconej, ponieważ zbyt duży rozpęd (na przykład, jeśli skaczesz) obciąża twoje ciało i może spowodować obrażenia.
Krok 7. Wykonaj wygięcie pleców
Oprócz inwersji, pozycja łuku pleców jest dość trudną częścią ćwiczenia asan. Począwszy od pozycji kobry do pozycji pełnego koła jest bardzo przydatne do wzmacniania i napinania mięśni w biodrach.
Spróbuj wykonywać proste, wygięte pozy, takie jak pozycja konika polnego (salabhasana), pozycja kobry (bhujangasana) lub pozycja mostu (setu bandha sarvangasana), zanim zaczniesz ćwiczyć pozę łuku (dhanurasana) i pozycję pełnego koła lub odwrócony łuk (urdhva dhanurasana)
Krok 8. Zneutralizuj skręcaną pozą
Aby plecy czuły się bardziej komfortowo po wykonaniu pozycji łuku pleców, zneutralizuj je, wykonując pozę skrętu. Ta asana zmniejszy napięcie i pomoże rozciągnąć biodra.
Pozycja ryby (ardha matsyendrasana) lub pozycja trójkąta podczas skręcania (parivrtta trikonasana) to skręcające asany, które są szczególnie przydatne do napinania mięśni wokół bioder
Krok 9. Wykonaj pozę zginania ciała do przodu
Zawsze powinieneś wykonywać zginanie do przodu przed zakończeniem praktyki jogi, ponieważ ta pozycja może uspokoić twój umysł i nerwy. Zaczynając od siedzenia ze skrzyżowanymi nogami z tułowiem blisko łydek lub wykonywania pozycji gwiazd, pochyły do przodu naprężą i wzmocnią mięśnie bioder, przygotowując ciało do pozycji zamykającej i ostatecznego rozluźnienia.
Spróbuj skierować swoje ciało w kierunku stóp (paschimottanasana), skieruj głowę do stóp, zginając jedną nogę (janu sirsasana), postawę twarzy krowy (gomukhasana) lub pozycję gwiazdy (tarasana). Pozycja zgięcia do przodu rozciąga i wzmacnia mięśnie w okolicy bioder. Staraj się trzymać każdą asanę przez 8-10 zrównoważonych oddechów
Krok 10. Zakończ praktykę zamykającymi pozycjami
Pozycja zamykająca to pozycja wykonywana w celu zakończenia praktyki asan. Od pozycji ramię w ramię po pozy trupa, te pozy mogą uspokoić twój umysł i zrelaksować ciało.
- Dobra seria asan powinna kończyć się pozycją zamykającą, taką jak pozycja spoczynkowa barku (salamba sarvangasana), która jest bezpośrednio połączona z pozą ryby (matsyasana). Powinieneś wykonywać te pozy, aktywując mięśnie rdzenia i mięśnie bioder.
- Jeśli czujesz się nieswojo podczas wykonywania pozycji na ramieniu (salamba sarvangasana), spróbuj położyć się ze stopami opartymi o ścianę (viparita karani mudra).
Krok 11. Zakończ ćwiczenie wykonując pozę trupa (savasana)
Ćwiczenie, które wykonałeś z ruchomymi asanami, dobiegło końca i nadszedł czas na odpoczynek. Zakończ ćwiczenie, wykonując pozę trupa (leżąc, jednocześnie pozwalając ciału się zrelaksować) i ciesz się korzyściami z sesji jogi, którą właśnie wykonałeś.
Część 2 z 3: Ruchy pogłębiające odchudzanie bioder
Krok 1. Wykonuj ćwiczenie w płynnym ruchu (vinyasa)
Wykonuj pozy, kontynuując ruch, aby twoje biodra były szczuplejsze. Ta technika ćwiczeń jest trudniejsza niż zwykłe trzymanie asany, ale zapewnia większe korzyści w zakresie zwiększenia siły i elastyczności.
- Możesz zacząć od wykonania jednej z asan, następnie opuść ciało na podłogę i wyprostuj nogi. W tym czasie wykonujesz pozę opierającą się na czterech punktach, która jest również nazywana pozą deski lub chatturanga dandasana w sanskrycie. Łokcie powinny tworzyć kąt 90° i znajdować się blisko ciała. Upewnij się, że mięśnie brzucha i obie strony pleców są aktywne.
- Z pozycji deski wyprostuj palce u nóg, a następnie wykonaj pozę kobry, prostując ramiona, tak aby kolana uniosły się z podłogi (urdhva mukha svanasana). Z tej pozy łatwiej będzie ci przejść do następnej pozy, a mianowicie do pozy wzgórza (adho mukha svanasana) jako ostatniej asany.
- Z zgiętymi palcami spróbuj pociągnąć ciało do przodu, czując, jak tył stopy ślizga się po macie. Aktywuj mięśnie ud i staraj się trzymać je z dala od maty, przyciskając dłonie do podłogi, aż łokcie będą wyprostowane, a następnie wypchnij klatkę piersiową do przodu. Delikatnie wygnij plecy i spójrz do przodu lub w stronę sufitu, jeśli szyja jest wygodna.
- Zakończ ten ruch, wykonując pozę wzgórza. Osiągnąłeś ostatnią pozę i możesz odpocząć. Zrób wydech, ponownie zginając palce u nóg, aby twoje ciało uformowało się w odwrócone V, co nazywa się pozą wzgórza (adho mukha svanasana). W tej pozycji powinieneś być w stanie czuć się spokojniej i móc odpocząć, jeśli wykonasz niektóre z poprzednich asan na poważnie. Spróbuj przycisnąć dłonie do podłogi, jednocześnie wydłużając plecy, podnosząc kości siedzące w kierunku sufitu i utrzymując aktywne mięśnie brzucha.
- Wdychaj i wydychaj spokojnie kilka rund oddechu, jak chcesz.
Krok 2. Wydłuż czas treningu
Spróbuj wydłużyć czas trwania ćwiczenia, trzymając każdą pozę trochę dłużej, wykonując nowe asany i zmieniając pozy bez przerywania. Jeśli możesz, zrób nową, bardziej wymagającą asanę.
Zajęcia jogi trwają zwykle od 60 do 90 minut. Możesz ćwiczyć samodzielnie, układając sesje treningowe według czasu trwania lub ćwicząc w studio jogi
Krok 3. Zintensyfikuj swoją praktykę
Pracuj nad zwiększeniem intensywności treningu, aby zwiększyć siłę i elastyczność, spalić więcej kalorii i zredukować tkankę tłuszczową bioder. Możesz to łatwo zrobić, zmieniając czas trzymania asany i stawiając sobie wyzwanie wykonywania trudniejszych asan.
- Na przykład spróbuj wykonać niższą pozę półprzysiadu.
- Możesz przyspieszyć przejście z jednej asany do następnej, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia. Spalanie kalorii i tłuszczu zwiększy się wykonując Surya Namaskara lub płynne ruchy podczas zmiany asan.
- Możesz również włączyć trudniejsze asany. Na przykład, możesz wypróbować pozycję głowy i dłoni w spoczynku (sirsasana II) zamiast zwykłej pozycji spoczynkowej głowy.
Krok 4. Zwiększ częstotliwość ćwiczeń
Jednym z najlepszych sposobów na pogłębienie praktyki jogi oraz spalanie kalorii i tłuszczu jest dodanie większej liczby dni ćwiczeń. Możesz trenować 5-7 dni w tygodniu.
Postaraj się, aby praktyka jogi stała się codzienną rutyną lub połącz ją z innymi sportami, aby zapewnić maksymalne korzyści
Część 3 z 3: Łączenie jogi z dietą i ćwiczeniami
Krok 1. Połącz praktykę jogi z innymi sportami
Spróbuj połączyć inne rodzaje ćwiczeń z jogą. To najskuteczniejszy sposób na redukcję tkanki tłuszczowej na całym ciele.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą zmniejszyć ilość tłuszczu w połączeniu z jogą. Oprócz chodzenia spróbuj biegać, pływać, wiosłować lub jeździć na rowerze
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające
Oprócz ćwiczeń sercowo-naczyniowych ćwiczenia wzmacniające mogą również zmniejszyć tkankę tłuszczową. To ćwiczenie może budować mięśnie, aby spalać kalorie, jednocześnie poprawiając ogólny stan zdrowia, a także może poprawić twoją zdolność do uprawiania jogi.
- Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń wzmacniających dobrze jest skonsultować się z lekarzem, a nawet certyfikowanym instruktorem, aby opracować plan ćwiczeń, który najlepiej odpowiada Twoim możliwościom i potrzebom.
- Staraj się wykonywać ruchy wzmacniające ćwiczenia, takie jak wzmacnianie nóg, które mogą poprawić twoje ruchy podczas ćwiczeń jogi, aby wysmuklić biodra.
Krok 3. Regularnie jedz zdrową żywność
Możesz schudnąć i spalić tłuszcz, stosując zdrową, zbilansowaną i regularną dietę. Najlepsze dla zdrowia produkty spożywcze to te, które mają niską zawartość tłuszczu, węglowodanów złożonych i są bardzo pożywne.
- Przestrzegaj diety, jedząc pokarmy bogate w składniki odżywcze, około 1500-2000 kalorii dziennie, w zależności od czynności, które wykonujesz każdego dnia.
- Jedz produkty niskobiałkowe, takie jak kurczak, mielona wołowina lub japońska soja (emadame), które mogą przyspieszyć proces przemiany materii i zwiększyć spalanie kalorii. Ponadto ta dieta może również spalać tłuszcz, który może przyczynić się do nadwagi.
- Jedz produkty pełnoziarniste, takie jak pełne ziarna, płatki owsiane i komosa ryżowa zamiast jedzenia produktów na bazie mąki, takich jak chleb.
Krok 4. Unikaj niezdrowej żywności
Jeśli chcesz zredukować tłuszcz, dobrym pomysłem jest unikanie niezdrowych lub fast foodów, które zazwyczaj są bardzo bogate w tłuszcz i kalorie. Frytki, pizza, bułki z kiełbaskami, ciasta i lody nie pomogą Ci schudnąć, zmniejszą nadmiaru płynów i obniżą poziom soli w organizmie.
