Martwienie się może przydarzyć się każdemu i o każdej porze, ale zbytnie zamartwianie się sprawia, że nie możemy czuć się szczęśliwi, mamy problemy ze snem i odwracamy uwagę od pozytywnych rzeczy w naszym codziennym życiu. Ponadto zamartwianie się utrudnia rozwiązanie problemów, którymi się martwimy. Zła wiadomość jest taka, że badania pokazują, że zbytnie zamartwianie się może prowadzić do fizycznych problemów zdrowotnych. Ciągłe zamartwianie się jest trudnym nawykiem do zerwania, ale istnieją sposoby na powstrzymanie go, abyś mógł wieść szczęśliwe życie.
Krok
Część 1 z 2: Zmiana zachowania
Krok 1. Odłóż martwienie się
Jeśli martwienie się przeszkadza w Twoim codziennym życiu i trudno jest go powstrzymać, spróbuj to odłożyć. Powiedz sobie, że martwienie się jest w porządku, ale tylko w określonych porach dnia.
- Na przykład przeznacz pół godziny każdego dnia po obiedzie, aby się martwić. Jeśli przypomina ci się problem, który cię niepokoi, ale poza tym czasem, odpuść sobie i powiedz sobie: „Pomyślę o tym później”.
- Pomoże ci to na chwilę zignorować swoje zmartwienia, abyś mógł prawidłowo funkcjonować.
Krok 2. Zapisz swoje zmartwienia
Badania przeprowadzone przez University of Chicago pokazują, że możemy przezwyciężyć lęk, zapisując go. Problemy wydają się łatwiejsze do rozwiązania przez pisanie.
Możesz użyć tej metody, aby opóźnić niepokój. Pisząc, czujesz, że potrafisz ignorować zmartwienia do wyznaczonego przez Ciebie czasu. Kiedy nadejdzie czas, przeczytaj swoje notatki
Krok 3. Podziel się swoimi obawami
Dzielenie się swoimi zmartwieniami z innymi może pomóc Ci uporać się z nimi i znaleźć przyczynę.
Pamiętaj, że twój przyjaciel będzie zirytowany, jeśli będziesz mówić za dużo. Jeśli ten problem jest trudny do przezwyciężenia, skonsultuj się z doradcą lub innym specjalistą od zdrowia psychicznego
Krok 4. Skróć czas dostępu do komputera
Badania pokazują, że ludzie, którzy polegają na komputerach i innych urządzeniach do interakcji z innymi, częściej odczuwają niepokój. Aby przezwyciężyć niepokój, należy skrócić czas, jaki zwykle poświęcasz na wpatrywanie się w ekran komputera lub inne urządzenie.
- Nawyk korzystania z mediów społecznościowych powoduje konflikt i sprawia, że chcesz się porównywać z innymi. To sprawia, że nie możesz się zrelaksować i czujesz się jeszcze bardziej zmartwiony.
- Wyłączając urządzenie kilka razy dziennie, czujesz większą kontrolę nad chęcią korzystania z technologii.
Krok 5. Wykonaj czynność ręcznie
Wykonywanie czynności rękami, takich jak robienie na drutach lub trzymanie sznurka koralików, może złagodzić stres i zmartwienia. Badania przeprowadzone przez Medical Research Council pokazują, że wykonywanie czynności rękami może zmniejszyć zakłócenia spowodowane problemem, z którym się borykasz.
Badanie nie wykazało wpływu na lęk z powodu rzeczy, które już się wydarzyły. Jeśli jednak masz problemy, wykonuj tę czynność rękami według określonego schematu i w kółko. Ta metoda może zmniejszyć niepokój, który może się pojawić
Krok 6. Przyzwyczaj się do wielu ćwiczeń
Oprócz korzyści dla organizmu, ćwiczenia są skutecznym sposobem na zmniejszenie lęku, który wywołuje niepokój. Aby złagodzić niepokój, bardziej pomocne będą regularne ćwiczenia niż przyjmowanie leków od lekarza.
Badania przeprowadzone na zwierzętach pokazują, że ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom hormonu serotoniny w organizmie. Serotonina jest substancją chemiczną mózgu, która może złagodzić niepokój i wywołać uczucie szczęścia
Krok 7. Weź głęboki oddech
Głębokie oddechy aktywują nerw błędny, co pomaga zmniejszyć stres i niepokój.
Używaj techniki oddychania „4-7-8”, gdy się martwisz. Zacznij wykonywać tę technikę oddychania, wdychając przez nos licząc do 4. Wstrzymaj oddech, licząc do 7, a następnie wydech, licząc do 8 lub tyle, ile możesz
Krok 8. Medytuj
Badania medyczne pokazują, że medytacja wpływa na mózg, zmniejszając w ten sposób lęk. Medytacja jest bardzo korzystna, jeśli często odczuwasz niepokój.
Medytacja aktywuje brzuszno-przyśrodkową korę przedczołową, część mózgu, która kontroluje niepokój. Dobrze wykonana medytacja pomaga ci być świadomym teraźniejszości i zapobiega nadchodzącym myślom o problemach, przynajmniej tak długo, jak medytujesz
Krok 9. Używaj produktów do aromaterapii
Ostatnie badania medyczne potwierdzają pogląd, że zapach niektórych czystych olejków może zmniejszyć stres i niepokój, tak jak zapach grejpfruta.
Czyste olejki i produkty do aromaterapii dostępne są w drogeriach i supermarketach. Odkryj korzyści, wąchając grejpfruta
Część 2 z 2: Zmiana sposobu myślenia
Krok 1. Zaakceptuj i zajmij się zmartwieniami
Tłumienie niepokoju czasami tylko go pogarsza. Więc nie ignoruj swoich zmartwień. Jeśli pojawi się problem, zaakceptuj go, ale potem pracuj nad jego rozwiązaniem.
- Zapobieganie pojawianiu się myśli, których chcesz uniknąć, nie jest łatwe.
- Zapisanie lub zarezerwowanie konkretnego czasu na zmartwienie może pomóc Ci odejść od zmartwień.
Krok 2. Zdefiniuj kategorię i zakwestionuj swoje obawy
Myśląc o problemach, zdefiniuj kategorię dla każdego problemu, który napotykasz, odpowiadając na następujące pytania:
-
Czy jestem w stanie rozwiązać ten problem?
Jeśli martwisz się problemem, który możesz rozwiązać, zacznij nad nim pracować. Martwienie się będzie mniejsze, jeśli masz plan rozwiązania problemu. Jeśli problem, z którym się zmagasz, nie może zostać rozwiązany, zaakceptuj go takim, jaki jest i idź dalej.
-
Czy ten problem wystąpi?
Martwienie się o coś, co może się wydarzyć, jest naprawdę problemem. Z drugiej strony, jeśli wiesz, że ten problem się nie wydarzy, zacznij o tym zapominać.
-
Czy problem, o który się martwię, jest naprawdę zły?
Pomyśl, jak źle by było, gdyby problem, o który się martwiłeś, rzeczywiście się wydarzył. Przez większość czasu to, o co się martwimy, nie jest takie złe. Jeśli myślisz, że nie będzie katastrofy, zapomnij o tym, zwłaszcza jeśli to się nie wydarzy!
- Podczas tego procesu staraj się myśleć logicznie. Zadaj sobie pytanie, jakie dowody mogą potwierdzić, że Twoje obawy są realistyczne. Zastanów się, co powiedziałbyś przyjacielowi, który czuje to samo. Wyobraź sobie najbardziej prawdopodobny wynik, zamiast myśleć o najgorszym scenariuszu.
Krok 3. Pomyśl o tym, aż się znudzisz
Jeśli masz zmartwienia, które często niepokoją twój umysł, spraw, by były nudne, aby twój mózg nie chciał już o tym myśleć. Pomyśl o tym problemie w kółko przez kilka minut.
Na przykład, jeśli martwisz się, że ulegniesz wypadkowi samochodowemu, pomyśl w kółko „Będę miał wypadek samochodowy, będę miał wypadek samochodowy”. Przez chwilę może Cię to jeszcze bardziej niepokoić, ale po pewnym czasie słowa stracą swój efekt i staną się tak nudne, że rzadko do Ciebie wracają
Krok 4. Zaakceptuj niepewność i niedoskonałość
Zaakceptowanie faktu, że życie jest pełne niepewności i niedoskonałości, spowoduje poważną zmianę w twoim sposobie myślenia. Aby na zawsze przestać się martwić, zacznij tę zmianę od ćwiczenia pisania. Zapisz swoje odpowiedzi na następujące pytania:
- Czy mogę być pewien wszystkiego, co się wydarzy?
- Dlaczego potrzebujesz zapewnienia?
- Czy masz tendencję do przewidywania, że stanie się coś złego, ponieważ nie masz pewności? Czy to ma sens?
- Czy możesz przejść przez życie z możliwością, że stanie się coś złego?
- Jeśli się martwisz, przypomnij sobie o odpowiedzi na powyższe pytania.
Krok 5. Rozważ wpływy społeczne
Emocje mogą być zaraźliwe. Jeśli spędzasz dużo czasu z ludźmi, którzy się martwią lub niepokoją Cię, zastanów się, ile czasu poświęcisz na interakcję z nimi.
- Zacznij myśleć o ludziach, których często widujesz io ich wpływie na ciebie. Prowadź pamiętnik, który pomoże ci zapamiętać chwile, kiedy najbardziej się martwisz. Jeśli dzieje się tak po spotkaniu z określoną osobą, możesz chcieć ograniczyć interakcje z nią. Albo pomyśl o konkretnym temacie, o którym nie będziesz już z nim dyskutować.
- Zmiana otoczenia społecznego może zmienić sposób myślenia.
Krok 6. Żyj w teraźniejszości
Niepokój często pojawia się z powodu strachu o przyszłość, a nie z powodu obecnych okoliczności. Najlepszym sposobem, aby przestać się martwić, jest skupienie się na tym, co dzieje się wokół ciebie i momencie, przez który przechodzisz.
Zastosuj technikę „cisza, patrz, słuchaj”. Kiedy czujesz się zaniepokojony, poświęć chwilę na przerwę i bądź świadomy swoich zmartwień. Weź głęboki oddech i rozejrzyj się. Zwracaj baczną uwagę na wszystko, co widzisz przez pięć minut, jednocześnie spokojnie mówiąc i upewniając się, że wszystko będzie dobrze
Porady
- Jeść czekoladę! Spożywanie cukru lub niezdrowej żywności w nadmiarze będzie złe. Jednak ostatnie badania wykazały, że regularne spożywanie niesłodzonej czekolady może złagodzić stres i niepokój. Spożywanie 50 gramów niesłodzonej czekolady codziennie przez dwa tygodnie zmniejszy stres i zapewni inne korzyści zdrowotne.
- Niepokój zwykle pojawia się, gdy pojawia się trudna lub niewygodna sytuacja. Czasami musisz narazić się na sytuacje, które sprawiają, że się niepokoisz. Może to złagodzić niepokój, uświadamiając sobie, że jesteś w stanie poradzić sobie z problemem.
