Wszyscy musimy się czymś martwić. Pieniądze, zdrowie i relacje społeczne to trzy rzeczy, które często znajdują się na szczycie listy zmartwień danej osoby. Wszyscy martwimy się o ludzi, na których nam zależy i to normalne. Ale w pewnym momencie zdasz sobie sprawę, że zamartwianie się może zmienić się w coś niezdrowego, a nawet bezproduktywnego. Zbytnie zamartwianie się jest podatne na stres, niepokój, bezsenność i inne problemy zdrowotne. Jeśli za bardzo martwisz się o siebie i ludzi, na których Ci zależy, istnieje kilka metod, które warto zastosować. Zmień nawyk martwienia się o wszystko, a twoje życie będzie szczęśliwsze.
Krok
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z lękiem już teraz
Krok 1. Sporządź listę obaw
Za każdym razem, gdy masz atak lęku, zapisz swój lęk na kartce papieru. Powiedz sobie: „Nie mam teraz czasu, żeby o tym myśleć. Zapiszę to i przemyślę później”. Zawsze znajdzie się czas i miejsce na zamartwianie się o siebie i ludzi, na których Ci zależy. Nie musisz bać się zapomnieć, po tym, jak wszystkie Twoje zmartwienia zostaną zapisane na liście.
Krok 2. Określ okres zainteresowania
Wybierz konkretną godzinę i lokalizację, aby martwić się o wszystko, co Cię niepokoi. Pozwól i uwolnij się od zmartwień tylko o tych porach każdego dnia. Pamiętaj, to twój okres zmartwień. Możesz myśleć o wszystkim w tej chwili, jakkolwiek nieproduktywne mogą być twoje myśli; nie musisz się ograniczać.
- Jeśli negatywne myśli o sobie i swojej rodzinie pojawią się poza tym okresem, spróbuj je zignorować. Powiedz sobie, że pomyślisz o tym ponownie później, w okresie niepokoju. Nie martw się, ten krok będzie łatwiejszy, jeśli będziesz to robić często.
- Ustaw codziennie o tej samej porze (na przykład od piątej trzydzieści do piątej po południu).
- Ustaw czas, który jest nieco odległy od Twojej nocnej pory snu, upewnij się, że niepokój nie zakłóca snu.
- Co najważniejsze, naucz się przestać się martwić, gdy twój okres niepokoju się skończy. Wstań i rób pozytywne rzeczy, które mogą pomóc odwrócić twoje lęki i niepokoje.
Krok 3. Bądź zajęty
Ilekroć zmartwienie wkrada się do twojego umysłu, wróć do swojej listy rzeczy do zrobienia. Jeśli go nie masz, zacznij go robić. Zrób listę wszystkich swoich celów, a także wypisz, co musisz zrobić, aby je osiągnąć.
- Zacznij od prostych czynności, takich jak gotowanie obiadu lub pranie.
- Spróbuj skupić się na jednej czynności. Nie rób wielu rzeczy na raz.
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie ze zmartwieniami
Krok 1. Popraw swoją zdolność radzenia sobie z niewygodnymi, trudnymi i negatywnymi emocjami
Zastanów się, jak byś zareagował, gdyby coś złego stało się Twojej rodzinie - czy wpadniesz w panikę i pospiesz się, aby spróbować powstrzymać swoje lęki i niepokoje? Czy rzeczywiście próbujesz „uciec” od tego uczucia lub zakopać je głęboko? Czy robisz destrukcyjne działania? Zwiększenie poziomu tolerancji na takie negatywne uczucia może później pomóc w pozytywnym zarządzaniu nimi.
- W rzeczywistości martwienie się jest jednym ze sposobów, w jaki ludzie mogą odwrócić uwagę od niepokojących emocji. Jeśli martwisz się o złe rzeczy, które mogą przytrafić się twojej rodzinie, w rzeczywistości próbujesz odwrócić uwagę od tych emocji, nie zdając sobie z tego sprawy. Możliwe, że twoje zmartwienia są „potężną bronią”, której używasz do unikania rzeczy, których nie możesz kontrolować.
- W obliczu niepokojących uczuć naucz się uspokajać. Kiedy zaczniesz martwić się o swoją rodzinę, dowiedz się, co możesz zrobić, aby lepiej zarządzać tymi emocjami. Nie chodzi o to, że musisz uciekać od tych emocji; ale postaraj się zminimalizować intensywność emocji, aby łatwiej ci było sobie z nią poradzić.
- Spróbuj wykonać niektóre z tych rzeczy: ćwiczyć, tańczyć, sprzątać dom, słuchać relaksującej muzyki, oglądać sztukę lub coś pięknego, bawić się ze zwierzętami, grać w gry, oglądać ulubione programy telewizyjne, wolontariat, brać ciepłą kąpiel lub kąpiel, modlić się, czytać książki, śmiej się, śpiewaj i podróżuj do wygodnych i relaksujących miejsc.
- Zidentyfikuj rzeczy lub czynności, które mogą sprawić, że poczujesz się lepiej. Zidentyfikuj również rzeczy lub czynności, które faktycznie mają odwrotny skutek (takie jak zbyt dużo jedzenia, izolowanie się w pokoju itp.).
Krok 2. Naucz się akceptować niepewność
Często ludzie czują się produktywni, gdy się o coś martwią. Możesz pomyśleć, że bycie zbyt świadomym wszystkiego, co „może” przydarzyć się twojej rodzinie, pozwoli ci uchronić ją przed każdą z tych możliwości. Niestety tak się nie stanie. Życie pozostaje nieprzewidywalne; Po prostu marnujesz swój czas i energię, bo wiesz, że życie jest pełne niepewności.
- Zdaj sobie sprawę, że martwienie się o najgorsze („A co, jeśli mój tata zachoruje na raka i umrze?” „A co, jeśli mój samolot się rozbije?”) nie ma mocy, aby zapobiec wydarzeniu się tych rzeczy.
- Zadaj sobie pytanie: czy życie może być wolne od niepewności? Czy ciągłe martwienie się o coś przynosi mi korzyści? Czy te zmartwienia uniemożliwiają mi cieszenie się codziennym życiem? Czy mogę zaakceptować fakt, że mogą się zdarzyć tak straszne rzeczy, ale procent jest tak mały?
Krok 3. Naucz się przyzwyczajać
Innymi słowy, naucz się przyzwyczajać do swoich zmartwień. Przez 30 minut pomyśl o rzeczach, które często Cię martwią – na przykład członek Twojej rodziny zginął w wypadku samochodowym – i zaakceptuj uczucia, które pojawiają się w tym momencie, zamiast próbować ich unikać lub ukrywać.
- Głównym celem praktyki habituacyjnej jest uspokojenie twojego niepokoju i ułatwienie ci wejścia w etap akceptacji. Przyzwyczajenie pomoże ci również rozróżnić problemy, nad którymi możesz i nie możesz kontrolować.
-
Zadaj sobie te pytania polecane przez HelpGuide.org:
- Czy rzeczywiście problem, który ostatnio miałem, a nie wytwór mojej wyobraźni? Jeśli problem wynika tylko z myśli „a co jeśli…”, to jak często ta możliwość faktycznie się urzeczywistnia?
- Czy moje obawy są uzasadnione?
- Czy mogę coś zrobić, aby rozwiązać problem? Czy mogę się przygotować do poradzenia sobie z problemem? Czy sprawa jest poza moją kontrolą?
- Jeśli zdasz sobie sprawę, że nic nie można zrobić, aby zapobiec zranieniu lub śmierci twojej rodziny w wypadku (lub innym problemie), naucz się akceptować niepewność sytuacji. Pamiętaj, martwienie się nie jest prawdziwym działaniem. Martwienie się o wypadek samochodowy nie zapobiegnie temu.
- Jeśli uważasz, że problem można rozwiązać, spróbuj zrozumieć źródło problemu, wymyśl najwłaściwsze rozwiązanie i opracuj konkretny plan rozwiązania problemu; Nie toń tylko w zmartwieniach.
Krok 4. Porozmawiaj z doradcą lub psychologiem
Rozmowa ze specjalistą od zdrowia psychicznego nie jest ostatnią deską ratunku. Czasami samo podzielenie się swoją troską z osobami, które nie są bezpośrednio związane z problemem, może być bardzo pomocne. Przejrzyj Internet lub poproś o lokalne zalecenia dotyczące odpowiednich doradców ekspertów lub psychologów w Twojej okolicy.
Krok 5. Płacz
Jednym z potężnych sposobów na zmycie wszystkich negatywnych emocji jest płacz. Badania pokazują, że gdy osoba płacze, jej tętno i tempo oddechu zwalniają, wtedy wchodzi w stan relaksu. Ten etap zwykle trwa dłużej niż czas spędzony na płaczu. Więc jeśli naprawdę martwisz się, że chcesz płakać, płacz.
- Płacz sam lub przed przyjaciółmi.
- Upewnij się, że jesteś we właściwym miejscu (zawstydzanie się nie pomoże).
Krok 6. Zadzwoń do znajomych
Twoi przyjaciele mogą być świetnymi kibicami. Mogą zapewnić inną perspektywę i pomóc Ci zanurzyć się w swojej. Mogą pomóc ci zrozumieć, czy twoje obawy są uzasadnione, czy nie. Przekazywanie swoich obaw komuś, komu możesz zaufać, może naprawdę zdziałać cuda na twój niepokój.
- Pomocne może być ustalenie „harmonogramu komunikacji”, na przykład dzwonienie do jednego znajomego tygodniowo.
- Jeśli nie możesz do nich zadzwonić, komunikuj się przez e-mail.
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Zmniejsz stres
Nic nie możesz zrobić, aby Twoje życie było całkowicie wolne od stresu, ale przynajmniej możesz wdrożyć poniższe kroki, aby je zredukować.
- Naucz się mówić „nie”. Kiedy znajomy zaprasza Cię na kolację, nie mów tak, jeśli wiesz, że będziesz zajęty całą noc lub będziesz musiał pracować do późna. Naucz się rozróżniać rzeczy, które „powinieneś” i „powinieneś” zrobić.
- Zmień swoją sytuację. Czy często czujesz się zestresowany po przybyciu do biura, ponieważ najpierw musisz uporać się z nadzwyczajnymi korkami? Jeśli tak, spróbuj wybrać inną trasę, wsiąść do pociągu lub wyjechać wcześniej, aby uniknąć korków. Wprowadź małe zmiany, które mogą poprawić Twoje życie i otaczające Cię środowisko; z pewnością twój stres będzie się powoli zmniejszał.
- Spędzaj mniej czasu z ludźmi, którzy często Cię stresują. Możesz nie być w stanie całkowicie usunąć ich ze swojego życia – zwłaszcza jeśli te osoby są twoją matką, szefem lub współpracownikami – ale spróbuj ograniczyć komunikację z tymi ludźmi tak bardzo, jak to tylko możliwe. Na przykład powiedz matce, że nie możesz do niej dzwonić codziennie, ale przynajmniej raz w tygodniu na pewno do niej zadzwonisz. Unikaj irytujących współpracowników tak bardzo, jak możesz. Znajdź powody, aby trzymać je poza zasięgiem wzroku.
Krok 2. Medytuj
Medytacja to nie tylko siedzenie i opróżnianie umysłu. Medytacja jest jak obserwowanie wędrujących myśli bez osądzania ich. Co zaskakujące, medytacja przez kilka minut każdego dnia może znacznie zmniejszyć poziom lęku.
- Usiądź w wygodnej pozycji i weź głęboki oddech.
- Robiąc to, porównaj każdą ze swoich myśli jako bąbelki powietrza, które wylatują z twojego ciała, wzbijają się do sufitu i eksplodują w powietrzu.
- Pomocne może być również słuchanie przewodnika medytacyjnego.
Krok 3. Jedz czekoladę
Karmienie ciała pysznym jedzeniem skutecznie odwraca Twój niepokój. Ponadto badania wykazały, że czekolada może obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu, który wywołuje zaburzenia lękowe). Mówiąc dokładniej, wykazano, że związki zawarte w gorzkiej czekoladzie poprawiają nastrój.
Krok 4. Odpocznij wystarczająco
Jeśli jesteś przyzwyczajony do pogrążania się w zmartwieniu, ta metoda może być dla ciebie bardzo trudna do wdrożenia. Kiedy śpisz za późno, jesteś jak karmienie swojego niepokoju. Badania pokazują, że osoby, które nie są przyzwyczajone do późnego wstawania, są mniej narażone na uciążliwe myśli. Dlatego wyrób sobie nawyk kładzenia się wcześnie spać każdej nocy.
Dorośli potrzebują 7-9 godzin snu każdej nocy. Tymczasem nastolatki potrzebują 8-10 godzin snu, a dzieci w wieku szkolnym 9-11 godzin snu każdej nocy
Krok 5. Naucz się być wdzięcznym
Jeśli ciągle martwisz się o złe rzeczy, które mogą przytrafić się Tobie lub Twojej rodzinie, to znak, że naprawdę kochasz siebie i swoją rodzinę! Innymi słowy, twoje życie jest zabawne i bardzo wdzięczne!
- Ilekroć pojawią się twoje zmartwienia, przestań cokolwiek robisz i pomyśl o pięciu rzeczach, za które jesteś wdzięczny.
- Niektóre rzeczy, za które powinieneś być wdzięczny: rodzina, zdrowie, ładna pogoda, wolny czas, czy pyszne jedzenie, które właśnie zjadłeś.
