Ćwiczenia mogą być świetnym sposobem na utratę wagi i utrzymanie zdrowego ciała w połączeniu z odpowiednią dietą. Jednak w pracowite dni nie zawsze można znaleźć czas lub miejsce na ćwiczenia. Jest kilka ćwiczeń, które nadal można wykonywać bez konieczności używania sprzętu lub dużej ilości czasu, aby ciało było silne i zdrowe.
Krok
Część 1 z 2: Ogrzewanie i chłodzenie
Krok 1. Rozgrzej się za każdym razem, gdy chcesz zacząć ćwiczyć
Rozgrzewka stopniowo zwiększa tętno, temperaturę ciała i przepływ krwi. Rozgrzewka przed ćwiczeniami może zapobiec kontuzjom, a także zmniejszyć ból powysiłkowy.
- Rozgrzewka powinna być lżejszą wersją ćwiczenia, które chcesz wykonać.
- Rozgrzewka powinna trwać około dziesięciu minut.
- Nie powinieneś się rozgrzewać, dopóki nie poczujesz się zbyt zmęczony.
- Na przykład przed pójściem na energiczny spacer spróbuj się rozgrzać, spacerując powoli przez około dziesięć minut.
Krok 2. Ochłodź się po ćwiczeniach
Ważne jest, aby po ćwiczeniach stopniowo się ochładzać. Schładzanie ciała pomaga przywrócić normalne tempo tętna, a także może zapobiegać kontuzjom lub bólowi po ćwiczeniach.
- W chłodzeniu organizmu należy zmniejszać intensywność sportów lub czynności, które są wykonywane stopniowo.
- Spróbuj się ochłodzić przez około dziesięć minut.
- Być może będziesz musiał dodać rozciąganie do procesu chłodzenia.
- Na przykład, jeśli preferowanym ćwiczeniem jest chodzenie, stopniowo zmniejszaj prędkość chodzenia w ciągu dziesięciu minut.
Krok 3. Rozciągnij się przed i po treningu
Dodając rozciąganie do rozgrzewki i odpoczynku, Twoje mięśnie pozostaną elastyczne i będą w stanie osiągnąć swoje maksymalne granice podczas treningu. Każde rozciąganie powinno trwać trzydzieści sekund, a następnie zrobić to ponownie po drugiej stronie. Spróbuj dodać do swojego treningu niektóre z poniższych ćwiczeń rozciągających:
- Utrzymuj ramiona elastyczne, krzyżując ręce na drugą stronę ciała, a następnie utrzymuj tę rękę w pozycji drugą ręką. Użyj drugiej ręki, aby popchnąć wyciągniętą rękę, aby uzyskać bardziej wyraźny odcinek.
- Rozciągnij stawy i mięśnie wokół kolana (ścięgna podkolanowe) w pozycji leżącej. Podnieś jedną nogę, a następnie oprzyj podeszwę stopy o zewnętrzny róg ściany. Powoli wyprostuj nogi, a następnie utrzymaj tę pozycję przez trzydzieści sekund. Powtórz ten sam ruch dla drugiej nogi.
- Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe, chwyć kolana obiema rękami w pozycji stojącej, a następnie podciągnij je do góry i lekko do tyłu. Poczujesz rozciągnięcie z przodu stopy. Byłoby lepiej, gdybyś trzymał się czegoś, aby utrzymać równowagę ciała.
Część 2 z 2: Wykonywanie prostych ćwiczeń
Krok 1. Trening siłowy prostymi ruchami
Dzięki temu, że mięśnie wytrzymają siłę, mięśnie staną się silniejsze i bardziej wydajne. Poprawiając napięcie mięśniowe i dodając tkankę mięśniową, staniesz się silniejszy, a spalanie kalorii wzrośnie. Ludzie, którzy mają więcej tkanki mięśniowej, spalają więcej kalorii, nawet podczas snu. Wypróbuj niektóre z poniższych ćwiczeń, aby zbudować mięśnie i pomóc w osiągnięciu silnego i szczupłego ciała:
- Pompki. Połóż obie dłonie na podłodze w prostej pozycji z ramionami i upewnij się, że palce są skierowane do przodu. Obie nogi powinny być wyprostowane do tyłu. Opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie. Przestań opuszczać ciało, gdy łokcie tworzą kąt 90 stopni, a następnie podnieś się z powrotem. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe.
- Dip na triceps. Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami i upewnij się, że ręce są na podłodze obok talii. Podnieś talię z podłogi. Opuść talię do tyłu, zginając łokcie, a następnie odepchnij się, aby podnieść ciało. Nie rozciągaj nadmiernie łokci podczas podnoszenia ciała.
- Przysiady. Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość ramion. Opuść ciało, zginając łokcie. Zatrzymaj się, gdy łokcie są zgięte pod kątem prawie 90 stopni. Stań z powrotem w pozycji pionowej. Trzymaj ramiona prosto i pozwól, aby cały ciężar spoczywał na stopach, a nie na kolanach.
Krok 2. Wzmocnij rdzeń ciała
Wzmacniając swój rdzeń, możesz zmaksymalizować wydajność swojego ciała w każdym sporcie lub aktywności, a także spalić więcej kalorii. Istnieje kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu, aby utrzymać silny rdzeń, a także mogą pomóc Ci schudnąć.
- Chrupnięcie w żołądku. Połóż się z lekko ugiętymi kolanami i zwróconymi do góry. Podnieś głowę i górną część ciała w kierunku kolan i spróbuj dotknąć kolan rękami. Wróć do pozycji leżącej, a następnie powtórz ruch.
- deska. Połóż się na brzuchu i utrzymuj ciężar czubkami palców u nóg i łokci. Przytrzymaj coś, co wygląda jak push-up z wyprostowanymi plecami i upewnij się, że ramiona i łokcie są wyrównane. Pozwól mięśniom brzucha i brzucha pracować w tej pozycji. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
- Deski boczne. Połóż się na boku, z talią na podłodze, a następnie podeprzyj ciężar jednym łokciem. Trzymaj ciało tak prosto, jak to możliwe w tej pozycji. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, a następnie zrób to drugą stroną ciała.
Krok 3. Popraw swoje zdrowie sercowo-naczyniowe
Skoncentruj się na wykonywaniu ćwiczeń sercowo-naczyniowych po treningu siłowym, dzięki czemu możesz wydać więcej energii i spalić więcej tkanki tłuszczowej. Ponadto byłoby lepiej, gdyby lżejsze etapy ćwiczeń (ćwiczenia sercowo-naczyniowe) zostały podjęte na końcu. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą poprawić czynność i zdrowie serca. Większość ćwiczeń sercowo-naczyniowych jest łatwa do wykonania i nie wymaga żadnego sprzętu. Wypróbuj niektóre z poniższych ćwiczeń, aby spalić kalorie i schudnąć:
- Skoki proste. Zacznij od lekko ugiętych kolan i dłoni na udach. Skacz jak najwyżej, a następnie podnieś ręce nad głowę.
- Skok w gwiazdę. Lekko opuść ciało, zginając kolana i ramiona po bokach. Następnie spróbuj skakać z rękami i nogami rozłożonymi na boki. Przywróć ręce i stopy do pozycji wyjściowej, gdy chcesz wylądować ze skoku.
- Burpees. Stań prosto z rękami po obu stronach ciała. Opuść ciało, zginając kolana blisko podłogi, a następnie połóż dłonie na podłodze. Odrzuć nogi do tyłu, aby uformować pozycję przypominającą pompkę. Przywróć obie nogi do poprzedniej pozycji, aby utworzyć pozycję przysiadu. Następnie skocz z tej pozycji w górę, a następnie podnieś obie ręce nad głowę.
Krok 4. Spróbuj ćwiczeń chodzenia
Chodzenie to prosta czynność i ćwiczenie, które może pomóc Ci schudnąć. W połączeniu ze zdrową dietą chodzenie może spalić kalorie i poprawić zdrowie układu krążenia.
- Staraj się chodzić jak najwięcej. Niektóre przykłady to wchodzenie po schodach lub chodzenie do pobliskiego sklepu zamiast jazdy samochodem.
- Wydłużenie czasu i intensywności chodzenia może spalić więcej kalorii i pomóc schudnąć.
- Zmniejszając ilość spożywanego pokarmu o 250 kalorii dziennie i uzupełniając go 30-minutowym spacerem, możesz stracić nawet 500 gramów w ciągu tygodnia.
Porady
- Upewnij się, że zawsze zaczynasz nowy program wellness powoli.
- Przerwij ćwiczenie, jeśli poczujesz ból stawów lub mięśni biorących udział w ćwiczeniu.
- Staraj się być aktywnym przez cały dzień. Każdy dodatkowy ruch, który wykonujesz, taki jak wchodzenie po schodach, może poprawić twoje zdrowie i schudnąć.
- Połącz ćwiczenia ze zdrową dietą, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.
Ostrzeżenie
- Nie przetrenuj ani nie przekraczaj limitu. Nadmierne zmęczenie może powodować ból lub obrażenia.
- Skonsultuj się z lekarzem za każdym razem, gdy chcesz rozpocząć nowy program ćwiczeń.
