Rwa kulszowa (rwa kulszowa) jest bolesnym stanem, gdy nerw kulszowy jest ściśnięty lub podrażniony, powodując ból nóg, miednicy i dolnej części pleców. Ćwiczenia to dobry sposób na utrzymanie siły mięśni i zmniejszenie bólu rwy kulszowej. Chociaż ćwiczenia te można wykonywać w domu, powinieneś być nadzorowany przez profesjonalnego fizjoterapeutę, aby zapobiec urazom i zapewnić odpowiednią postawę podczas ćwiczeń. Ćwiczenia w leczeniu rwy kulszowej zwykle koncentrują się na wzmocnieniu dolnej części pleców, wsparciu dolnego odcinka kręgosłupa oraz poprawie elastyczności i postawy.
Krok
Część 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń
Krok 1. Wypróbuj ćwiczenie deski
Wielu pracowników służby zdrowia zaleca ćwiczenia mięśni rdzenia, takie jak deski, aby złagodzić ból. Silne mięśnie tułowia będą wspierać i rozjaśniać plecy. To ćwiczenie utrzymuje również miednicę prosto, zmniejszając ucisk nerwów.
- Połóż się na brzuchu na miękkiej powierzchni, takiej jak mata do ćwiczeń. Ustaw się tak, aby przedramiona i palce u nóg wspierały Twoje ciało. Oba łokcie powinny być wyprostowane pod ramionami. Zrób podwójny podbródek i utrzymuj łopatki i plecy prosto, aby kręgosłup był odpowiednio wyrównany.
- Napnij brzuch tak, jakbyś został uderzony w brzuch. Opuść miednicę i ściśnij pośladki, aby całe ciało znajdowało się w linii prostej. Postaraj się, aby pozycja ciała była jak najdłuższa i stabilniejsza od czubka głowy do pięty stóp
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund lub do momentu, gdy zaczniesz się chwiać. Oddychaj normalnie podczas ćwiczenia. Wykonaj 3 serie z 30 sekundami odpoczynku. Stopniowo zwiększaj długość ćwiczenia, aż osiągniesz 30 sekund przy dobrej postawie.
Krok 2. Wykonaj deskę boczną, aby pracować nad mięśniami skośnymi
Mięśnie te chronią kręgosłup przed nagłymi ruchami skręcającymi i zapewniają dodatkowe wsparcie dla pleców.
- Zacznij od leżenia na boku na miękkiej powierzchni, takiej jak mata do ćwiczeń.
- Podnieś swoje ciało, kładąc ciężar na lewym łokciu i zewnętrznej stronie lewej nogi. Twoje lewe ramię powinno znajdować się prosto pod lewym łokciem.
- Utrzymuj wyprostowaną postawę, jakbyś stał wysoko. Spójrz prosto przed siebie, napnij brzuch, utrzymuj ramiona do tyłu i w dół i ściśnij pośladki.
- Powinieneś utrzymać tę pozycję przez 10 sekund, kontynuując pracę lewego mięśnia skośnego (mięsień z boku brzucha).
- To ćwiczenie jest dość trudne. Jeśli masz problemy, spróbuj kołysać nogami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, lub wykonaj ćwiczenie z opuszczonymi kolanami
- Wykonaj 3 zestawy po 10 sekund. Stopniowo zwiększaj czas, aż osiągnie 30 sekund przy prawidłowej postawie. Zmień strony, a następnie powtórz.
Krok 3. Wykonaj podnoszenie nóg w pozycji leżącej
Ćwiczenia podnoszenia nóg wzmacniają dolne mięśnie brzucha i łagodzą napięcie z dolnej części pleców i nerwu kulszowego.
- Zacznij od leżenia na plecach na macie do ćwiczeń lub dywanie. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi i pociągnij pępek w kierunku podłogi.
- Miednica musi być odpowiednio wyrównana, aby ćwiczenie było wykonywane prawidłowo i nie powodowało kontuzji. Może być konieczne umieszczenie rąk pod dolną częścią pleców w celu wsparcia lub lekkie zgięcie kolan.
- Trzymając nogi prosto (jeśli możesz), powoli podnoś nogi, trzymając kolana prosto. Przytrzymaj przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
- Następnie zrób to samo z prawą nogą. Powtarzaj pięć razy po kolei lub tyle razy, ile możesz.
Krok 4. Wypróbuj ćwiczenie postawy mostka
To ćwiczenie wzmocni tył nóg, pośladki i dolną część pleców.
- Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze.
- Następnie wyciśnij pośladki, utrzymując proste plecy. Twoje ciało utworzy prostą linię, która biegnie od kolan do głowy.
- Przytrzymaj przez 5-10 sekund i zrelaksuj się. Powtórz to ćwiczenie 5 razy, jeśli możesz.
Krok 5. Wypróbuj ćwiczenie zwijania się
To ćwiczenie jest podobne do zwykłego ściskania. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie górnej części brzucha i mięśnia prostego, aby zmniejszyć nacisk z dolnej części pleców.
- Zacznij od leżenia na plecach na macie lub dywanie. Złóż ręce przed klatką piersiową.
- Zwiń się i podnieś głowę z podłogi, a następnie ramiona. Powinieneś poczuć, jak cały twój rdzeń napina się i ćwiczy.
- Utrzymaj tę pozycję przez 2-4 sekundy lub tak długo, jak możesz. Powoli opuść ramiona i opuść głowę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj to ćwiczenie, aż będziesz mógł zrobić 2 zestawy po 10 loków.
Część 2 z 3: Rozciąganie
Krok 1. Rozciągnij ścięgna podkolanowe
Ćwiczenia rozciągające ścięgna podkolanowe w pozycji stojącej mogą pomóc w leczeniu bólu rwy kulszowej poprzez rozciąganie i wydłużanie mięśni ścięgien podkolanowych (tylnej części uda).
- Stań przed krótkim stołem lub solidnym pudełkiem. Połóż jedną piętę na stole lub pudle, stojąc prosto i oprzyj stopy. Palce skierowane do góry.
- Powoli zegnij miednicę i wyprostuj plecy. Staraj się dotykać palcami stóp tak daleko, jak to możliwe, aż poczujesz napięcie mięśni ścięgien podkolanowych. Jeśli nie możesz dotknąć czubków palców, połóż dłonie na łydkach lub kolanach, aby uzyskać wygodniejszą pozycję.
- Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, a następnie opuść nogi z powrotem na podłogę. Powtórz ten odcinek 2-3 razy dla każdej nogi.
Krok 2. Wykonaj zgięcie pleców
Napinanie i pochylanie pleców do przodu może złagodzić ból spowodowany rwą kulszową. To ćwiczenie łagodzi podrażnienia lub wpływ na nerwy.
- Zacznij od leżenia na plecach na macie lub dywanie. Zegnij oba kolana, podnosząc je w kierunku klatki piersiowej.
- Poczujesz lekkie rozciągnięcie w dolnej części pleców. Trzymaj oba kolana w rozciągniętej pozycji, która jest lekka, ale wygodna w dolnej części pleców.
- Trzymaj odcinek przez 30 sekund, powtórz 4-6 razy.
Krok 3. Wypróbuj postawę dziecka
Chociaż ta postawa jest często praktykowana w jodze, postawy dzieci mogą łagodzić ból kulszowy poprzez wygodne rozciąganie do przodu.
- Usiądź na obu kolanach na macie lub dywaniku. Opuść czoło na podłogę i wygodnie oprzyj głowę.
- Wyciągnij ręce przed siebie i nad głowę i pozwól im się zrelaksować. Twoje dłonie zakryte.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powtórz 4-6 razy tyle razy, ile możesz.
Krok 4. Rozciągnij mięsień gruszkowaty
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego może pomóc się zrelaksować i zwiększyć elastyczność mięśnia gruszkowatego, zmniejszając w ten sposób nacisk na nerw kulszowy poniżej. Mięsień gruszkowaty jest ważny do rozciągnięcia, ponieważ chociaż jest bardzo mały i głęboki, prowadzi bezpośrednio do nerwu kulszowego. Zwiększone napięcie w tym mięśniu spowoduje ucisk nerwu kulszowego (najprawdopodobniej na całą nogę).
- Połóż się na plecach na macie lub dywanie. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, a stopy dotkną podłogi.
- Umieść lewe kolano na prawym kolanie. Twoje stopy powinny tworzyć cyfrę czwartą. Zewnętrzna strona lewego kolana powinna wygodnie spoczywać na udzie prawej nogi.
- Chwyć prawe plecy i powoli wyciągnij uda do przodu. Poczujesz głębokie rozciągnięcie mięśni lewego pośladka. Jeśli tak, twój mięsień gruszkowaty jest rozciągany.
- Trzymaj pośladki na podłodze i utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Osoby powyżej 40 roku życia powinny utrzymać pozycję przez 60 sekund.
- Zamień nogi i powtórz 2-3 razy na nogę.
Część 3 z 3: Zmiana stylu życia w celu kontrolowania rwy kulszowej
Krok 1. Bądź aktywny
Nawet jeśli masz ochotę zrobić sobie przerwę i zrobić sobie przerwę od aktywności fizycznej, badania pokazują, że odpoczynek i zmniejszanie aktywności jest przeciwny do kontroli kulszowej.
- USDA (amerykańska agencja zdrowia) generalnie zaleca 150 minut lub 2,5 godziny aktywności fizycznej lub ćwiczeń cardio tygodniowo, podzielonych na 30 minut przez 5 dni w tygodniu.
- Jeśli obecnie nie trenujesz, dopiero zaczynasz lub nie osiągasz limitu 150 minut tygodniowo, zacznij powoli. Zacznij od 60 minut tygodniowo, a następnie stopniowo zwiększaj czas, aż osiągniesz swój cel.
- Ćwiczenia o większej intensywności i sile uderzenia (takie jak bieganie) mogą nie być odpowiednie dla twojego stanu. Jednak spacery lub aerobik w wodzie mogą być dla Ciebie lżejsze i wygodniejsze.
Krok 2. Używaj gorących i zimnych okładów
Osoby z rwą kulszową i innymi bólami mięśni mogą stosować kombinację ucisków gorących i zimnych okładów, aby złagodzić ból.
- Zacznij od schłodzenia obolałych mięśni i stawów za pomocą okładu z lodu. Zmniejszy to stan zapalny, który jest główną przyczyną podrażnienia nerwu kulszowego. Kilka razy dziennie nakładaj okład z lodu na 20 minut. Upewnij się, że worek z lodem jest najpierw owinięty ręcznikiem.
- Zastosuj okład grzewczy po użyciu okładu z lodem. Stosuj kilka razy dziennie.
- Zalecamy stosowanie naprzemiennie złączki gorącej i zimnej. Jeśli ćwiczysz, rozciągasz lub wzmacniasz, najlepiej zacząć od zimnego okładu, aby zapobiec stanom zapalnym, a następnie użyć ciepła, aby złagodzić ból.
Krok 3. Użyj komercyjnego środka przeciwbólowego
Istnieje kilka opcji leków na ból kulszowy. Te leki pomogą Ci pozostać aktywnym, rozciągnąć i wzmocnić mięśnie, aby na dłuższą metę pomóc złagodzić ból.
- Chociaż ból spowodowany rwą kulszową jest dość intensywny, spróbuj użyć komercyjnych leków, aby go złagodzić. Jeśli to działa, nie musisz używać narkotyków ani leków opioidowych.
- Spróbuj: paracetamol i NLPZ w celu złagodzenia bólu. Upewnij się, że przeczytałeś dawkowanie i instrukcję użycia na opakowaniu. Ponadto zawsze najpierw zapytaj swojego lekarza przed użyciem komercyjnych leków.
- Jeśli ból jest niemożliwy do opanowania za pomocą tych leków, porozmawiaj z lekarzem o opcjach leków na receptę, które pomogą złagodzić ból.
Krok 4. Zachowaj ostrożność podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów
Jeśli coś podnosisz, weź pod uwagę ciężar, który zostanie podniesiony. Nie podnoś rzeczy, które ranią plecy lub powodują podrażnienie i ból.
- Jeśli musisz podnieść coś ciężkiego, zastosuj właściwą postawę: ugnij kolana tak, jakbyś siedział na krześle i użyj bioder, pozwalając na podnoszenie mięśni nóg zamiast pleców.
- Nie przeciągaj ciężkich przedmiotów ani pudeł po podłodze. Lepiej po prostu pchaj powoli.
- Doradź swój ból współpracownikom i członkom rodziny. Poproś o lekką pracę lub pomoc, gdy musisz podnieść ciężkie przedmioty.
Krok 5. Utrzymuj dobrą postawę
Utrzymuj prawidłową postawę podczas stania, siedzenia, a nawet snu. Zapewni to, że twój stan nie zostanie pogorszony przez twoją postawę.
- Stojąc, staraj się trzymać ramiona odciągnięte, ale rozluźnione. Podnieś głowę wysoko, jakby sznurek był nawleczony na środku twojej głowy i podciągał cię do góry. Lekko napnij mięśnie brzucha i równomiernie rozłóż ciężar ciała na obu nogach.
- Usiądź z wyprostowanymi plecami i użyj poduszki, aby podeprzeć dolną część pleców i utrzymać stopy na podłodze. Podobnie jak w przypadku pozycji stojącej, postaraj się, aby oba ramiona były odciągnięte i rozluźnione.
- Podczas snu upewnij się, że materac jest twardy i równomiernie rozkłada ciężar ciała, jednocześnie podtrzymując plecy w wyprostowanej pozycji.
Krok 6. Umów się na wizytę u fizjoterapeuty
Czasami bólu rwy kulszowej nie można kontrolować za pomocą ćwiczeń domowych i leków komercyjnych. Odwiedź fizjoterapeutę, aby wypróbować bardziej intensywny program terapii.
- Fizjoterapeuta to pracownik służby zdrowia, który może pomóc w radzeniu sobie z bólem rwy kulszowej, pomagając rozciągnąć i wzmocnić mięśnie, które wpływają na ból rwy kulszowej.
- Uzyskaj skierowanie od lekarza pierwszego kontaktu lub wyszukaj w Internecie fizjoterapeutę w Twojej okolicy. Wielu terapeutów specjalizuje się w różnego rodzaju urazach i kontroli bólu. Rwa kulszowa jest dość powszechna i większość doświadczonych terapeutów leczy ten stan.
