Zaburzenia stawu żuchwy lub żuchwy, a mianowicie przód i dół twarzy, powszechnie nazywane „TMD” (zaburzenie stawu skroniowo-żuchwowego) charakteryzują się bólem, sztywnością stawów oraz ograniczonymi ruchami stawu i mięśni żuchwy podczas otwierania i zamykania ust. Staw żuchwy, który znajduje się przed uchem, łączy dolną szczękę z czaszką i reguluje ruchy ust. Ogólnie rzecz biorąc, terapia TMD zaczyna się od poznania i radzenia sobie z wyzwalaczami stresu i napięcia w celu złagodzenia bólu, ponieważ dysfunkcja stawu żuchwy jest często spowodowana stanami psychofizjologicznymi. Ponadto TMD można przezwyciężyć, poddając się terapii poznawczej w celu zmiany zachowania, zmiany diety, przyjmowania leków przeciwbólowych, chłodzenia szczęki i treningu stawu szczękowego poprzez fizjoterapię. To ćwiczenie jest przydatne do ułatwienia ruchu, wzmocnienia i rozluźnienia stawu szczękowego, ponieważ ułatwia przepływ krwi i tlenu do stawu, dzięki czemu może złagodzić objawy TMD, takie jak zablokowanie szczęki. Chociaż TMD nie można wyleczyć, ćwiczenia te są bardzo przydatne w radzeniu sobie z dolegliwościami, dzięki czemu czujesz się komfortowo w codziennym życiu.
Krok
Metoda 1 z 3: Wzmocnienie stawu szczęki
Krok 1. Trzymaj dolną szczękę podczas otwierania ust
Objawy TMD można przezwyciężyć poprzez wzmocnienie stawu szczękowego. Przed otwarciem ust lekko przytrzymaj dolną szczękę, umieszczając dwa palce pod brodą, a następnie delikatnie naciśnij, gdy otwierasz usta. Wykonuj to ćwiczenie 6 sesji dziennie, 6 razy na sesję.
Nie zmuszaj się do ćwiczeń, jeśli twoja szczęka jest bolesna lub niewygodna, zwłaszcza gdy trzymasz dolną szczękę. Jeśli odczuwasz ostry ból w stawie szczękowym, skonsultuj się z dentystą lub lekarzem rodzinnym
Krok 2. Użyj szyny, zakrywając usta
Otwórz usta i umieść 2 palce pod dolną wargą. Zamykając usta, lekko dociśnij podbródek, aby zabezpieczyć dolną szczękę. Ten krok jest przydatny do złagodzenia TMD poprzez wzmocnienie mięśni żuchwy. Wykonuj to ćwiczenie 6 sesji dziennie, 6 razy na sesję.
Krok 3. Wykonaj ruch, aby przyłożyć brodę do klatki piersiowej
Kiedy prostujesz ciało, pociągnij brodę w dół w kierunku klatki piersiowej tak, jakbyś miał 2 podbródki i przytrzymaj przez 3 sekundy. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie podtrzymujące staw żuchwy, dzięki czemu zmniejsza się nacisk na staw. Wykonuj ten ruch 10 razy dziennie.
Metoda 2 z 3: Rozluźnienie szczęki
Krok 1. Rozłóż zęby górne i dolne tak często, jak to możliwe
Aby zmniejszyć nacisk na staw szczęki, wsuń język między górne i dolne zęby, aby nie zaciskać szczęki ani nie zgrzytać zębami podczas codziennych czynności. Kładąc się wieczorem przed pójściem spać, rozluźnij szczękę i nie ściskaj zębów. Zapytaj swojego dentystę o noszenie ochraniacza dentystycznego.
Krok 2. Otwórz i zamknij usta
Dotknij językiem podniebienia i otwórz i zamknij usta. Rozluźnienie żuchwy jest sposobem na złagodzenie napięcia i jest ważnym aspektem wzmacniania mięśni żuchwy. Dotknij językiem podniebienia czubkiem języka za górnymi siekaczami. Otwórz usta, rozluźniając dolną szczękę, ale nie trzymaj jej. Wykonuj ten ruch 6 sesji dziennie, 6 razy na sesję.
Krok 3. Wykonuj ruchy jak usta złotej rybki
Podczas otwierania ust złota rybka nie rozciąga szczęki, ale to ćwiczenie może złagodzić sztywność stawu żuchwy. Umieść dwa palce na stawie żuchwy (tam, gdzie czujesz się najbardziej niekomfortowo na zawiasie żuchwy w pobliżu ucha). Następnie umieść 1 palec (drugą rękę) na brodzie. Otwórz usta, wywierając lekki nacisk na staw szczęki. Wykonuj to ćwiczenie 6 sesji dziennie, 6 razy na sesję.
Nie trzymaj podbródka, gdy otwierasz usta, ponieważ to ćwiczenie ma na celu rozluźnienie szczęki, a nie wzmocnienie szczęki
Krok 4. Przysuń brodę bliżej klatki piersiowej
Ten ruch jest przydatny do rozluźnienia stawu szczękowego. Odciągnij ramiona do tyłu i wyciągnij klatkę piersiową, pociągnij podbródek w kierunku klatki piersiowej tak, jakbyś miał 2 podbródki. Po przytrzymaniu przez 3 sekundy podnieś brodę do pierwotnej pozycji. Powtórz ten ruch 10 razy.
Krok 5. Oddychaj, aby uwolnić napięcie
Stres może powodować zaciskanie szczęki, pogarszając TMD. Ćwicz głębokie oddechy przez nos przez 5 sekund, uwalniając napięcie ze szczęki. Zrób wydech przez 5 sekund, skupiając się na rozluźnieniu stawu żuchwy i rozluźnieniu mięśni używanych do żucia. To ćwiczenie można wykonywać tak często, jak to możliwe.
Metoda 3 z 3: Zwiększ mobilność szczęk
Krok 1. Umieść przedmiot między górnymi i dolnymi zębami, aby wytrenować szczękę do poruszania się do przodu
Umieść przedmiot o grubości 1 cm między górnymi a dolnymi zębami, taki jak rączka szczoteczki do zębów lub pałeczki. Wstaw obiekt na wprost, a nie na boki. Następnie przesuń dolną szczękę do przodu tak, aby szczoteczka/pałeczka była skierowana do góry. Jeśli możesz wygodnie poruszać pałeczkami, użyj grubszego przedmiotu, aby poszerzyć zakres ruchu żuchwy.
- Wybierz przedmiot, który można włożyć do ust, jak sugerowano powyżej. Inne przedmioty mogą połamać zęby, jeśli nie będziesz ostrożny.
- Wykonuj to ćwiczenie, gdy musisz poruszyć szczęką, na przykład przed jedzeniem.
Krok 2. Umieść przedmiot między górnymi i dolnymi zębami, aby ćwiczyć poruszanie szczęką na boki
Pomiędzy zębami górnymi i dolnymi umieść przedmiot o grubości -1 cm, ale tym razem poprzecznie. Poruszaj dolną szczęką w lewo iw prawo, a nie w górę iw dół. Ta metoda jest przydatna w zwiększaniu zdolności żuchwy do poruszania się w lewo iw prawo.
Wykonuj to ćwiczenie w razie potrzeby, aby poradzić sobie z bólem lub ułatwić ruch szczęki
Krok 3. Popraw swoją postawę
Wiele osób chodzi, stoi lub siedzi, pochylając głowę do przodu, co pogarsza TMD z powodu zakrzywionego kręgosłupa. Aby leczyć TMD, oprzyj się o ścianę wyprostowanym ciałem i połącz łopatki, jednocześnie pociągając podbródek w dół, tak aby żuchwa dotykała klatki piersiowej. Ta postawa pomaga wyprostować kręgosłup, co może pomóc złagodzić objawy TMD i poprawić ruchomość stawu szczękowego.
Porady
- Niech język dotyka podniebienia w rozluźnionym stanie, jednocześnie lekko poluzowując zęby górne i dolne. Ta metoda jest przydatna do rozluźnienia zablokowanej szczęki.
- Uciskanie żuchwy ciepłą, wilgotną szmatką lub ręcznikiem może pomóc złagodzić ból stawów żuchwy.
- Ustaw budzik w telefonie tak, aby dzwonił co godzinę, aby przypomnieć Ci, żebyś nie zaciskał zębów i nie rozluźniał stawu szczękowego.
- Zmniejsz ból i dyskomfort spowodowany przez TMD, jedząc miękkie pokarmy i nie żując gumy ani obgryzając paznokcie.
- Przeczytaj artykuł wikiHow na temat leczenia zablokowanej szczęki, aby zapobiec nawrotom bólu stawów.
Ostrzeżenie
- Silny stres jest czynnikiem przyczyniającym się do TMD. Radź sobie ze stresem, regularnie ćwicząc, medytując, ćwicząc jogę lub ćwicząc różne techniki relaksacyjne.
- Zaciskanie szczęki i zgrzytanie zębami może wywołać lub pogorszyć objawy TMD. Jeśli z tego powodu odczuwasz ból stawów szczękowych, udaj się do dentysty, aby miał odpowiedni ochraniacz dentystyczny.
