Chcesz powiększyć mięśnie klatki piersiowej? A co z twoimi chudymi ramionami? Wyciskanie na ławce może zadziałać w tych obszarach i szybko zaczniesz widzieć wyniki, o ile będziesz pamiętać o odpoczynku między sesjami treningowymi. Oprócz mięśnia piersiowego większego (duży mięsień klatki piersiowej) wyciskanie na ławce działa na przednie i przyśrodkowe mięśnie naramienne (ramiona górne i środkowe), a także triceps.
Krok
Metoda 1 z 2: Opanowanie standardowego wyciskania na ławce
Krok 1. Zacznij od leżenia na ławce w naturalnej, zrelaksowanej pozycji
Upewnij się, że nie ustawiasz ramion w niewygodnej pozycji. Podążaj za naturalną krzywizną kręgosłupa. Nie spłaszczaj dolnej części pleców na krześle, ale upewnij się, że nie zginaj jej zbyt mocno. Wybierz wygodną i naturalną pozycję.
- Stopy powinny być na ziemi, rozstawione na szerokość barków, a oba ramiona powinny dotykać ławki.
- Nie podnoś na „miękkiej ławce”, jeśli jesteś ciężkim zawodnikiem. Gdy do masy górnej części ciała dodamy wagę sztangi i wagę, która przekracza 90 kilogramów, oba ramiona zapadną się w ławkę i możesz zranić szyję. Większość ludzi nie podnosi dużych ciężarów, więc ławka jest miękka. Jednak te ławki mogą być używane tylko jako siedziska do odpoczynku między zestawami.
- Wybierz odpowiednią ławkę i zgodnie z szerokością ramion. Wąska ławka jest niestabilna, a szeroka ławka utrudnia zginanie ramion.
Krok 2. Rozciągnij ręce po obu stronach ciała, następnie zegnij łokcie i chwyć rękoma drążek do podnoszenia
Pozycja w odległości na szerokość ramion.
Pozycja twoich rąk będzie determinować trenowaną grupę mięśni. Poszerz chwyt, aby zwiększyć ilość używanych mięśni klatki piersiowej i zwęź, aby zwiększyć zaangażowanie tricepsa. W przypadku standardowej wyciskania na ławce wykonaj normalny chwyt
Krok 3. Rozpocznij rozgrzewkę tylko z ciężarem kija
Zdejmij drążek ze stojaka i umieść go tuż nad środkiem klatki piersiowej. Zrób wdech, opuszczając go, delikatnie dotykając klatki piersiowej – w środku mostka – drążkiem. Nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej, ponieważ może to spowodować poważne obrażenia i przybrać złą postawę. Rozpocznij wydech, odpychając sztangę do góry i oddalając się od ciała. Wyciągnij rękę do maksimum. Powtórz osiem razy dla pierwszego zestawu.
- Używaj postów, które są lekko elastyczne, ale nie „elastyczne”. Zbyt sztywne kijki są niewygodne do podnoszenia. Wszystkie słupki są metalowe i twarde, ale lekko elastyczny słupek będzie lepszy dla Twoich stawów. Sprzedawca może dostarczyć sztangę dopasowaną do masy ciała, na podstawie masy ciała i formuły wyciskania na ławce. Normalnie początkujący lub średniozaawansowany zawodnik nie podnosiłby więcej niż jego masa ciała plus 50%.
- Sprawdź swój cel przy wyborze tyczki. Aby ustanowić rekord osobisty, krajowy lub cokolwiek innego, użyj kija o średnicy 2,7 cm. Jeśli nie zależy Ci na rekordzie, wybierz grubszą kijkę, która nie tonie tak bardzo w dłoni i jest wygodniejsza. Grubsze maszty zwiększają odległość podnoszenia i zmniejszają ich liczbę. Zwiększenie średnicy o 0,125 lub 0,0625 cm spowoduje znaczną różnicę w smaku i stabilności.
Krok 4. Włóż słupek do stojaka i dodaj wagę
Sam słup waży około 20 kg. Dodaj 2,2 do 4,5 kg na raz, aż znajdziesz odpowiednią wagę.
- Bądź ostrożny, jeśli jesteś wysoki. Wysokie osoby o szerokich rozpiętościach ciała powinny uważać, aby nie zranić rąk podczas umieszczania słupków z powrotem na stojakach. Ławka do podnoszenia jest stworzona dla kogoś, kto jest dość wysoki (180 cm, a nie dla kogoś, kto ma 200 cm wzrostu). Tacy ludzie nie powinni używać bardzo szerokiego chwytu. Może to spowodować obrażenia nadgarstka i uszkodzenie stawu. Dla nich zbyt wąski lub szeroki sposób trzymania może zranić nadgarstek.
- Unikaj trzymania bez kciuka. Jeśli kij wyślizgnie się z ręki, będzie to niebezpieczne. Przy asyście innej osoby lub przy użyciu narzędzi ten sposób trzymania nie jest zbyt niebezpieczny, ale urządzenie wspomagające musi być bardzo solidne. Ta metoda jest lżejsza na nadgarstku i dostarcza więcej mocy na sztangę (możesz podnieść większy ciężar). Użyj kredy w obu uchwytach. Są ludzie, którzy potrafią wykonywać podnoszenie bez kciuka, niezależnie od możliwego niebezpieczeństwa.
Krok 5. Upewnij się, że masz asystę podczas podnoszenia ciężarów
Na pewno nie chcesz, aby słup spadł. Będziesz także chciał jak najlepiej go wykorzystać i być w stanie przetrwać, gdy nie możesz już podnieść kija. Przyjaciel pomoże ci włożyć kij z powrotem na miejsce po zakończeniu ostatniego podnoszenia.
Krok 6. Podnieś drążek, powoli opuść go na mostek i ponownie podnieś
Zwracaj uwagę na swoją postawę podczas dodawania wagi. Kiedy ciężar jest większy, bardziej prawdopodobne jest zginanie nadgarstków, odbijanie ciężarów na klatce piersiowej i wykonywanie innych „zabronionych” czynności. Zyskasz więcej mięśni i siły, jeśli utrzymasz prawidłową postawę podczas lekkich podnoszenia, zamiast podnosić cięższe ciężary w niewłaściwy sposób.
Ciężarowcy zazwyczaj wykonują od 8 do 12 powtórzeń i od 3 do 6 zestawów (jeden zestaw to maksymalna liczba powtórzeń)
Krok 7. Pij dużo wody i odpoczywaj przez dwie minuty między kolejnymi seriami
Woda pomoże utrzymać nawodnienie organizmu i pracę mięśni na wysokim poziomie, co skutkuje lepszymi wynikami treningu.
Krok 8. Dostosuj czas odpoczynku do swoich okoliczności
Niektóre wytyczne podają, że idealny okres odpoczynku to 90 do 120 sekund między kolejnymi seriami. Chociaż może to być dobry ogólny przewodnik po zwiększaniu masy mięśniowej, niekoniecznie jest to idealne rozwiązanie dla Ciebie. Nie pomijaj 2-3 minut, ale też nie zmuszaj się do podnoszenia bez wystarczającej ilości odpoczynku.
Jeśli Twoim głównym celem jest budowa mięśni i masy ciała, zaszokuj swoje ciało. Jak to zrobić, zależy od Ciebie. Możesz skrócić okresy odpoczynku, dodać ciężary, wykonać superserie itp. Tak długo, jak zmuszasz swoje ciało do ciężkiej pracy, poczujesz różnicę
Metoda 2 z 2: Uzyskiwanie większej liczby wyników
Krok 1. Ćwicz swoją technikę
Mówiliśmy to już wcześniej, a teraz powtarzamy to jeszcze raz. Zła postawa i nadmierna waga nie mogą sprawić, że będziesz w stanie podnieść więcej wagi; ale właściwa postawa i lżejsze ciężary wystarczą. Oto kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę podczas wyciskania na ławce:
- Ściśnij kij, aby aktywować triceps. To pozwoli ci podnieść większą wagę.
- Użyj obu stóp jako solidnej podstawy. Pomyśl o tym jako o wbijaniu pleców uwięzionych w ławkę, aby zapewnić podstawę dla klatki piersiowej i ramion.
- Podnieś drążek i pociągnij go w linii prostej. Jeśli podnośnik powoduje wibracje tam i z powrotem, ładunek jest zbyt ciężki. Używaj lżejszych ciężarów i ćwicz prawidłową postawę.
Krok 2. Ćwicz triceps i mięśnie pleców
Wszystkie mięśnie w ciele są ze sobą połączone. Oznacza to, że musisz zwracać uwagę na triceps i mięśnie pleców, aby móc maksymalnie zbudować mięśnie klatki piersiowej poprzez wyciskanie na ławce. Głównym powodem, dla którego niektórzy ludzie zatrzymują się na określonej wadze, jest to, że zapominają o ćwiczeniu tricepsa, co jest przydatne we wzmacnianiu wyciskania na ławce.
- Aby ćwiczyć triceps, trzymaj drążek w węższej pozycji. Spróbuj także ćwiczyć triceps z dipsami, kruszarką do czaszek i przedłużeniami kabli overhand.
- Aby ćwiczyć górną część pleców, wykonaj wiosłowanie sztangą, co jest przeciwieństwem wyciskania na ławce. Przy dobrej postawie to ćwiczenie znacznie wzmocni plecy.
Krok 3. Jedz zdrowsze i obfitsze pokarmy, aby uzyskać masę mięśniową
Sekret jest prosty: ćwicz i stosuj odpowiednią dietę. Zmierz swoją wagę i pomnóż przez 36. Jest to liczba kalorii, które powinieneś spożywać w ciągu dnia. Pamiętaj również o zbilansowaniu białka, węglowodanów i tłuszczu. Jedz białko aż 25-40% kalorii; 15-40% tłuszczu z kalorii; i 35-45% węglowodanów z kalorii.
Krok 4. Upewnij się, że obie ręce mają równą siłę
Jeśli kiedykolwiek widziałeś wyciskanie na ławce innych ludzi, prawdopodobnie zauważyłeś, że większość ludzi jest silniejsza w jednej ręce – zwykle po swojej dominującej stronie. Może to uniemożliwić wielu osobom zwiększenie ciężaru podnośnika, więc podnoś tylko tyle, na ile pozwalają twoje ręce. Aby znaleźć rozwiązanie, pracuj słabszą stroną dłoni częściej niż zwykle. Kiedy obie ręce są wystarczająco silne, aby pracować razem, aby podnieść zrównoważony ciężar, twoja wyciskanie na ławce poprawi się.
Krok 5. Użyj wariacji, aby pracować nad mięśniami klatki piersiowej
Jeśli jedynym ćwiczeniem, które wykonujesz, jest wyciskanie na ławce, twoje ciało szybko to zauważy i przyswoi. Powinieneś wykonywać inne rodzaje ćwiczeń, aby poprawić wyciskanie na ławce. Wypróbuj go w różnych gramaturach. Nawet niewielka różnica może prowadzić do drastycznych rezultatów. Oto kilka dodatkowych ćwiczeń, które możesz spróbować jak najlepiej wykorzystać wyciskanie na ławce:
- Muchy na hantle
- Nachylenie/spadek sztangi
- Pompki
- Wyciskanie na klatkę piersiową (nachylenie lub regularne)
- Przedłużenie kabla
Porady
- Ważne jest prawidłowe oddychanie. Zrób wdech przy opuszczaniu drążka, wydech przy podnoszeniu. Możesz myśleć o wydechu jako o „wysiłku”, który ma ci pomóc.
- Jeśli obniżysz sztangę, aby dotknąć dolnej części żeber, będziesz pracować nad mięśniami dolnej części klatki piersiowej.
- Szerszy niż normalny chwyt będzie skierowany na zewnętrzną część mięśnia piersiowego większego.
- Podczas pierwszego zestawu rozgrzej się z dużo lżejszymi ciężarami lub 10-15 pompek, to przygotuje Twoje mięśnie do treningu.
- Spróbuj zwiększać ciężar pomiędzy seriami, w ilości od 4,5 do 9 funtów na każdą serię, aby Twoje mięśnie się rozwinęły. Śledź swoje postępy i próbuj dodawać ciężary co dwa tygodnie, jeśli możesz sobie na to pozwolić.
- Jeśli obniżysz sztangę do środka klatki piersiowej, wycelujesz w mięśnie piersiowe pośrodku klatki piersiowej.
- Węższy chwyt będzie skierowany na środek mięśnia piersiowego większego.
- Zalecana liczba wyciskania na ławeczce to raz w tygodniu dla początkujących lub dwa razy dla ekspertów i średniozaawansowanych. Robiąc to, wykonaj 3 lub 4 serie po 5-8 powtórzeń.
- Zbyt szerokie rozłożenie ramion będzie ćwiczyć mięśnie pleców, a nie klatkę piersiową. Zbliżając dłonie do siebie, wzmocnisz wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej.
- Spróbuj wyrównać drążek z dolną częścią mostka, gdy go opuszczasz, tuż poniżej mięśni klatki piersiowej.
- Zrób wyciskanie hantli na ławce (używając sztangi), jeśli nie możesz znaleźć kogoś do pomocy. Nie ma nic gorszego niż bycie uwięzionym pod słupkiem po zakończeniu serii.
- Aby skuteczniej budować mięśnie klatki piersiowej, spróbuj wyciskania na ławce pochylonej. Będziesz siedział na ławce pod kątem 45 stopni, a mięśnie górnej części klatki piersiowej będą lepiej izolowane. To ćwiczenie da szybsze rezultaty niż używanie tradycyjnej ławki. Spróbuj użyć lżejszej niż zwykle.
- Upewnij się, że jesteś nawodniony. Pij wodę lub Gatorade, nie napoje gazowane.
- Wiedz, że to tylko jedno z wielu ćwiczeń kulturystycznych i że dla optymalnego zdrowia musisz także ćwiczyć mięśnie brzucha, pleców, ramion i nóg.
- Jeśli twój nadgarstek jest słaby, użyj usztywnienia nadgarstka, aby pomóc.
- Jeśli masz problemy z utrzymaniem zginania pleców, unieś nogi na ławce. Zapobiegnie to przypadkowemu uderzeniu dolnej części pleców podczas wyciskania na ławce.
- Podnosząc kąt krzesła, będziesz pracować nad górnymi mięśniami piersiowymi.
- Oprócz oddychania upewnij się, że wykonujesz rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Zrób to, trzymając nieruchomy przedmiot, a następnie odsuń od niego swoje ciało, wciąż go trzymając. Rozciągnij również mięśnie pleców, ponieważ są one ważne w ćwiczeniach wyciskania na ławce.
- Wyciskanie na ławce to tylko jedno z wielu ćwiczeń, które mogą pomóc w poprawie ogólnej sprawności.
- Znajdź odpowiednią pozycję do trzymania. Zrównoważ biegun. Podnoś się powoli i ćwicz technikę.
Ostrzeżenie
- Upewnij się, że podnosisz ze stabilnej powierzchni.
- Nie podnoś zbyt dużego ciężaru na początku, ponieważ może to spowodować obrażenia.
- Upewnij się, że ćwiczyłeś podnoszenie ciężarów przed rozpoczęciem rutynowego treningu.
- Nie kontynuuj ćwiczenia, jeśli odczuwasz ból. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból nie ustąpi.
- Zawsze miej kogoś, kto nad tobą czuwa, na wypadek, gdyby twoja ręka się ześlizgnęła lub podnoszony ciężar był zbyt ciężki.
-
Możesz zgiąć plecy, dopóki Twoje pośladki wciąż dotykają ławki. Jednak nie uzyskasz wyników tak szybko, jak powinieneś.
Oddychaj prawidłowo. Zrób głęboki wdech, gdy sztanga jest podniesiona, przytrzymaj ją, gdy ją opuszczasz, i wydychaj, gdy podnosisz ją z powrotem. Dzięki tej prawidłowej technice oddychania zmniejszysz ryzyko kontuzji i zwiększysz siłę
