Większość osób ćwiczących na siłowni chce mieć możliwość wykonywania ciężkiego wyciskania na ławce. Technik treningowych jest tak wiele, że trudno określić, która z nich jest najlepsza. Ale trenowanie swojego ciała do granic możliwości wymaga odpowiedniej diety i ćwiczeń, odpowiedniego nastawienia i dobrej techniki. Przeczytaj poniższe wskazówki i porady, aby poprawić wyciskanie na ławce.
Krok
Metoda 1 z 3: Opanuj technikę
Użyj właściwej techniki. Może zła technika uniemożliwia optymalne wyciskanie na ławce. Niestosowanie odpowiedniej techniki może zmniejszyć ilość podnoszonego ciężaru i nie będziesz w stanie określić maksymalnego obciążenia swojej wyciskania na ławce.
Krok 1. Opanuj prawidłowy chwyt
Trzymaj drążek nieco szerzej niż ramiona, trzymając go blisko nadgarstków, a nie palców. Szeroki uchwyt zakłóca równowagę podnoszonego ciężaru, podczas gdy wąski uchwyt uderza w triceps bardziej niż w klatkę piersiową. (Jeśli chodzi o triceps, to dobrze, ale porozmawiamy o tym później)
Mocno chwyć drążek. Wyobraź sobie, że próbujesz przełamać poprzeczkę, gdy zaczyna się podnosić; To przygotuje triceps i jednocześnie poprawi nastrój do walki
Krok 2. Popchnij prosto
Staraj się podnosić i opuszczać ciężar w linii prostej. Kiedy sztanga osiągnie najniższy punkt, nie przestawaj podnosić: opuść sztangę i podnieś ją ponownie jednym ruchem. Ściśnij łopatki razem podczas wyciskania na ławce, aby napiąć górną część pleców.
- Zostaw stopy na podłodze. Twoje stopy służą do podtrzymywania ciała
- Niech łokcie zbliżą się do ciała. Podczas podnoszenia łokcie muszą być blisko siebie
- Nie podnoś klatki piersiowej ani nie wyginaj pleców podczas podnoszenia sztangi. Twoje ręce pracują, nie plecy. Możesz zacząć od lekko wygiętych pleców, ale nie zginaj pleców, aby dokończyć ostatnie powtórzenie.
Krok 3. Podnieś szybko
Nie zaszkodzi podnosić spokojnie i ostrożnie, ale nie ma sensu podnosić 12 powtórzeń w dwie minuty. Podnieś jedną serię kolejnymi ruchami - bez podskakiwania klatką piersiową - i odpoczywaj najwyżej jedną minutę między każdą serią.
Krok 4. Nie rób poniższych rzeczy
Technika wyciskania na ławce nie jest trudna, ale są pewne rzeczy, które mogą spowodować kontuzję lub uniemożliwić optymalne podnoszenie. Zwróć uwagę na te rzeczy:
- Nie odbijaj drążka klatką piersiową. Powolne podnoszenie go w kierunku klatki piersiowej jest trudniejsze niż mocne odbijanie go klatką piersiową. Cięższy oznacza silniejszą siłę.
- Podczas podnoszenia upewnij się, że nadgarstki są skierowane w górę, a nie za głowę. Nadgarstek skierowany do tyłu zwiększy wagę stawu nadgarstka.
Metoda 2 z 3: Rozwiń swoje mięśnie
Krok 1. Podnieś maksimum co najmniej raz w tygodniu
Może trenujesz klatkę piersiową dwa lub trzy razy w tygodniu. Nie uwierzysz, ilu ludzi nie podnosi swojego maksimum w ciągu tygodnia. Maksymalne podnoszenie oznacza tutaj największy ładunek, który możesz podnieść w jednym powtórzeniu wyciskania na ławce.
- Maksymalne podnoszenie po wykonaniu regularnego zestawu, pod koniec programu wyciskania na ławce.
- Musi być obserwator, który ci pomoże. Nigdy nie podnoś max sam.
- Jeśli potrafisz wyciskać jedno powtórzenie płynnie, to nie jest to twoje maksimum. Stopniowo dodawaj brzemię, aby znaleźć brzemię, które jest dla ciebie trudne.
Krok 2. Podnieś ciężar wymagający większego wysiłku
Ta sugestia jest podobna do poprzednich wskazówek. Organizm ludzki będzie nadal dostosowywał się do cięższych dźwigów, dodając mięśnie. Jeśli nigdy nie przetestujesz go z większymi ciężarami, twoje ciało nie będzie się już dostosowywać; Twój maksymalny wzrost nigdy nie wzrośnie. Aby zwiększyć ciężar wyciskania na ławce, kontynuuj podnoszenie ciężarów, które Twoim zdaniem nie są łatwe do podniesienia
- Na przykład podnosisz 4 zestawy ławek, zaczynasz od 80 kg i pracujesz do 82, 84 i na końcu 88 kg. Jeśli możesz to zrobić płynnie, dodaj więcej wagi. Zacznij od 82 kg, podnieś się do 84, 86 i 90. W ostatnim secie naprawdę będziesz się starał ukończyć.
- Jeśli chcesz ukończyć wszystkie cztery zestawy, wybieraj coraz cięższe ciężary, których ledwo jesteś w stanie podnieść. Następnie wypróbuj jeszcze cztery powtórzenia w piątej serii, gdzie trudno będzie ci je podnieść
- Możesz spróbować 4 lub 5 powtórzeń na serię jako inną opcję. Jeśli możesz wykonać tylko 5 powtórzeń w serii, dodaj więcej ciężaru. Wypróbuj takie zestawy raz w tygodniu, jeśli ćwiczysz klatkę piersiową dwa razy w tygodniu
Krok 3. Upewnij się, że obie ręce mogą podnieść ten sam ciężar
Jeśli jesteś jak większość ludzi, twoja dominująca ręka jest silniejsza niż twoja niedominująca ręka. Niestety, możesz wyciskać tylko tak mocno, jak potrafi to twoja niedominująca ręka. Aby uzyskać jeszcze mocniejsze wyciskanie na ławce, ćwicz więcej słabszej ręki, aby była tak silna, jak twoja dominująca ręka.
Krok 4. Dobrze traktuj triceps
To Twoje triceps i mięśnie klatki piersiowej są używane podczas wyciskania na ławce. Jeśli nie możesz prawidłowo trenować tricepsa, wyciskanie na ławce zatrzyma się. Używaj go przynajmniej raz w tygodniu, aby poważnie trenować triceps, aby stać się większym i silniejszym. Kontynuuj program na klatkę piersiową z ćwiczeniami na triceps
- Niektóre dobre ćwiczenia na triceps obejmują:
- Dipy
- Kruszarki czaszki
- Przedłużacze jednoramienne
- Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem
- Rozszerzenie tricepsa
- Pompki
Krok 5. Poproś ludzi o pomoc w robieniu negatywów
Negatywne wyciskanie na ławeczce ma miejsce wtedy, gdy używasz bardzo dużych ciężarów - czasami nawet 1,5 raza cięższych niż twoje jedno powtórzenie - i powoli obniżasz sztangę do klatki piersiowej. Następnie jeden lub dwóch twoich znajomych podnosi poprzeczkę z powrotem do pozycji wyjściowej, a ty ponownie ją opuszczasz. To proste, ale wyczerpujące ćwiczenie jest kluczem do poprawy wyciskania na ławce.
Metoda 3 z 3: Poprawa diety i stylu życia
Krok 1. Jedz jak najwięcej
Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii dziennie, nie oczekuj, że wyciskanie na ławce gwałtownie wzrośnie. Chcesz zyskać mięśnie, a nie je utrzymać, a żeby je zyskać, musisz jeść do siedmiu posiłków dziennie, każdy posiłek zawierający przynajmniej białko i węglowodany.
Krok 2. Rozważ wypróbowanie suplementu, takiego jak białko serwatkowe lub kazeina
Jeśli chcesz zażywać odżywkę białkową w celu zwiększenia masy mięśniowej, dla uzyskania najlepszych rezultatów stosuj odżywkę, która zazwyczaj ma postać mleka w proszku, rano, po treningu oraz przed pójściem spać.
Białko mleka zawiera dużo kalorii wraz z dodatkiem białka. Jeśli masz skłonność do przybierania na wadze lub trądziku, przyjmowanie zbyt wielu suplementów może wywołać niepożądane efekty
Krok 3. Odpocznij wystarczająco
Twoje mięśnie naprawiają się i odbudowują, gdy odpoczywasz i śpisz, więc brak snu utrudni rozwój mięśni. Odpoczywaj między każdym treningiem i ustaw czas na osiem godzin snu każdej nocy.
Krok 4. Zatrzymaj się na chwilę, gdy osiągniesz płaskowyż
Czasami zmęczone mięśnie nie chcą rosnąć, ponieważ były tak ciężko trenowane przez tak długi czas. Tygodniowy odpoczynek lub tygodniowy trening siłowy może być czymś, czego Twoje mięśnie potrzebują, aby znów rosnąć
Krok 5. Upewnij się, że nie przetrenujesz się
Jeśli nie lubisz wyciskania na ławce, nie ma powodu, aby wyciskać na ławce częściej niż dwa razy w tygodniu. Nawet wyciskanie na ławeczce dwa razy w tygodniu może skutkować brakiem energii do treningu tricepsa, uniemożliwiając wielu osobom osiągnięcie swojego potencjału. Więc upewnij się, że wykonujesz wyciskanie na ławce wysokiej jakości, a nie dużo wyciskania na ławce, używaj odpowiedniej techniki i ćwicz triceps
Porady
- Jeśli jesteś kompletnym początkującym, zaleca się wypróbowanie programu silnego liftingu 5X5, aby zbudować solidny fundament
- Pamiętaj, że odżywianie to 90% twojej ciężkiej pracy. Jeśli nie będziesz dobrze odżywiać się, nie uzyskasz takich samych wyników
