Wyciskanie soku to nowy trend w diecie, który koncentruje się na pozyskiwaniu soków z owoców i warzyw, używaniu soku jako zamiennika posiłku lub jako dodatek. Wyciskanie soku zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi i zwiększone spożycie witamin i minerałów. Ponadto wyciskanie soku to również prosty i pyszny sposób na dodanie do diety większej ilości owoców i warzyw (szczególnie dla tych, którzy nie lubią owoców i warzyw lub nie mają zbyt wiele czasu na ich codzienne przygotowywanie). Program diety wykorzystujący poniższy sok może schudnąć, zwłaszcza w połączeniu z aktywnością fizyczną. Wykonaj poniższe czynności, aby stworzyć bezpieczny i zrównoważony plan wyciskania soków.
Krok
Część 1 z 3: Rozpoczęcie diety sokowej
Krok 1. Kup sokowirówkę
Sokowirówka to bardzo ważne narzędzie w diecie sokowej. Możesz kupić sokowirówkę na zimno (zwaną również sokowirówką typu Auger) lub sokowirówkę. Wyciskarki mogą różnić się ceną (od 50 do 400 USD lub około 600 000 Rp do 5 000 000 Rp) i mieć różną wielkość.
- Wyciskarki ślimakowe lub zimnotłoczone są zwykle droższe. Sposób działania polega na delikatnym miażdżeniu i miażdżeniu owoców i warzyw w celu wydobycia ich soków. Zaletą tego typu sokowirówki jest to, że zwykle pozostawia więcej ziarna. Miąższ pochodzi ze skórki i innych części owocu, który jest bogaty w błonnik, który może zwiększyć zawartość błonnika w soku. Wadą tej sokowirówki jest to, że łatwo się zacina, jeśli używasz jej do twardszych owoców lub warzyw.
- Sokowirówka oddziela sok od miąższu i filtruje sok przez sito, aby nie pozostał miąższ. Wszystkie owoce i warzywa powinny być oczyszczone, a skórki usunięte, ponieważ może to zakleszczyć maszynę. Słabością tej maszyny jest to, że trudno ją wyczyścić.
- Przed zakupem przejrzyj różne marki i typy sokowirówek. Poszukaj funkcji, które ułatwią Ci ich używanie, przechowywanie i mycie. Na przykład znajdź sokowirówkę, której części można myć w zmywarce lub taką, która ma duży lejek na większe kawałki jedzenia.
- Rozważ również zakup blendera. Kształt i cena blenderów również się różnią, a blender może ułatwić przetwarzanie owoców i warzyw. W przeciwieństwie do sokowirówki, możesz spożywać całe owoce lub warzywa - w tym włóknistą miazgę i skórkę - jeśli używasz blendera. Jeśli sok jest zbyt gęsty, dodaj wody, aby rozcieńczyć go do pożądanej konsystencji.
Krok 2. Kupuj soki w 100% naturalne i świeże
Wiele sokowirówek jest drogich i niedostępnych dla większości ludzi. Jeśli nadal jesteś zainteresowany dietą sokową, spróbuj kupować soki, które są w 100% świeże, zamiast wytwarzać własne.
- Nie kupuj mrożonych koktajli z cydru lub soków owocowych. Tego typu soki dodają cukier, wzmacniacze smaku i niezdrowe konserwanty.
- Oprócz artykułów spożywczych istnieje kilka sklepów z sokami i rynków sprzedających szeroką gamę świeżo wyciskanych soków owocowych i warzywnych. Sok ten można kupić na porcję lub w dużych ilościach.
Krok 3. Kupuj różnorodne owoce i warzywa
Kolejnym ważnym elementem diety sokowej jest posiadanie szerokiej gamy owoców i warzyw. Kupowanie mrożonych i świeżych owoców i warzyw zapewni Ci dużą różnorodność i elastyczność w Twoich sokach.
- Z reguły Twój sok powinien zawierać 2/3 warzyw i 1/3 owoców. Ogólnie rzecz biorąc, owoce zawierają dużo cukru, co może powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru.
- Możesz zaopatrzyć się w kilka rodzajów owoców i warzyw, które są poza sezonem, kupując mrożone owoce i warzywa. Dodatkowo możesz zjeść trochę mrożonych owoców i warzyw, nie martwiąc się, że reszta się zestarzeje.
- Mieszanie świeżych i mrożonych owoców i warzyw może skutkować gęstszą konsystencją soku, taką jak smoothie, dzięki czemu możesz cieszyć się nim bardziej.
- Nie zapomnij kupić mrożonych owoców i warzyw bez dodatku cukru. Przeczytaj tabelę składników, aby upewnić się, że na liście znajdują się tylko owoce i warzywa.
Krok 4. Przygotuj próbki soku
Zanim kupisz dużo owoców i warzyw, spróbuj zrobić kilka mieszanek soków w małych porcjach. Może to zaoszczędzić kupowanych składników, jeśli stwierdzisz, że nie podoba ci się smak soku.
- Kiedy kupujesz sokowirówkę lub blender, firma sprzedająca produkt często daje ci małą książkę kucharską, z której możesz skorzystać. Te książki kucharskie mogą być szybkim źródłem pomysłów na przepisy na soki.
- Pamiętaj, że gdy sam wyciskasz sok, będziesz potrzebować dużo owoców i warzyw, aby uzyskać wystarczającą ilość soku. Na przykład do wyprodukowania 1 szklanki soku potrzeba około 6-8 dużych marchewek.
- Przede wszystkim umyj wszystkie owoce i warzywa. Jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz dodać do soków owoce i warzywa ze skórką.
- Postępuj zgodnie z instrukcjami zawartymi w broszurze sokowirówki. Większość broszur sugeruje dodanie najpierw kruszących się składników (takich jak zielone liście), następnie bardziej miękkich składników (takich jak banany lub pomidory) i dodawanie twardych rzeczy (takich jak marchewki lub jabłka) na końcu.
Krok 5. Za każdym razem przygotuj tylko 1-2 porcje soku
Świeżo wyciskane i przetworzone soki są bardziej podatne na szkodliwe bakterie, które powodują choroby.
- Przygotuj soki tylko na cały dzień. Przechowuj domowe soki w szczelnym pojemniku, jeśli chcesz, aby starczyły na dłużej niż 24 godziny.
- Pamiętaj, aby przechowywać wszystkie świeżo przetworzone soki w lodówce, aby mogły pozostać w temperaturze poniżej 4C.
- Kup małą, hermetyczną butelkę na wodę lub słoik z masonem (rodzaj słoika do dżemu ze szczelną pokrywką), który ułatwi przechowywanie soku w lodówce. Słoiki Mason mogą być odpowiednim pojemnikiem do noszenia wszędzie.
Część 2 z 3: Projektowanie diety sokowej
Krok 1. Kup materiały do czytania do wyciskania soków
Przejście na dietę sokową może być trudne. Istnieją różne diety, soki i metody wyciskania soków. Kupowanie lub badanie przepisów i diety może pomóc w łatwiejszym przestrzeganiu programu dietetycznego.
- Poświęć trochę czasu na wyszukiwanie różnych rodzajów diet sokowych w Internecie. Istnieje wiele różnych diet sokowych, które należy wziąć pod uwagę, więc poświęcenie czasu na zapoznanie się z różnymi rodzajami diet sokowych może pomóc Ci zdecydować, która z nich działa najlepiej lub możesz chcieć mieszać różne diety.
- Zastanów się również nad zakupem książki do wyciskania soków, aby mieć ją pod ręką. Posiadanie zasobów, z których możesz korzystać w domu, może być bardzo pomocne.
- Niektóre zaufane źródła na temat diet z wyciskaniem soków to: Wyciskanie soków dla zdrowia i utraty wagi z WebMD, Jak zacząć wyciskanie soków: 7-dniowy plan posiłków z EatingWell, Bezpieczne wyciskanie i mieszanie z MayoClinic oraz rzeczy, które musisz wiedzieć o wyciskaniu soków z NCHR.
Krok 2. Zapisz swój plan posiłków (plan posiłków)
Po zapoznaniu się z różnymi rodzajami diet sokowych możesz zdać sobie sprawę, że istnieje wiele opcji do wyboru. Jeśli nie stosujesz jednego konkretnego planu diety, możesz stworzyć własny plan posiłków, aby zapewnić sobie zbilansowaną i zdrową dietę.
- Dowiedz się, ile pokarmów zastąpić sokiem i ile soku chcesz spożywać każdego dnia. Niektóre rodzaje diety sugerują codzienne spożywanie określonej ilości soku. Na przykład 1-2 porcje soków „zielonych” lub warzywnych.
- Ustal harmonogram, aby móc codziennie spożywać różne rodzaje soku. Zaplanuj codzienne spożywanie owoców i warzyw - nie tylko jednego.
- Zaplanuj również codzienne spożywanie różnych owoców i warzyw. Na przykład, może twój poranny sok składa się z jabłek i kapusty. Tymczasem na popołudnie twój sok składa się z marchewki, pomarańczy i imbiru.
Krok 3. Zważ swoje ciało
Ważny jest pomiar masy ciała w dowolnym programie diety lub rodzaju. Pomoże Ci to śledzić postępy i zobaczyć, jak skuteczna jest dla Ciebie ta dieta sokowa.
- Idealna ilość do ważenia to 1-2 razy w tygodniu. Twoje postępy nie będą widoczne, jeśli codziennie będziesz się ważyła. Dzienne wahania masy ciała (w górę lub w dół) są całkowicie normalne i nie będą dokładne w porównaniu z ważeniem tygodniowym.
- Kup wagę do domu, aby mieć narzędzia do utrzymania wagi.
- Zapisz swoją tygodniową skalę. Może to być zabawny i wspierający sposób śledzenia postępów, jakie poczyniłeś na przestrzeni czasu.
Część 3 z 3: Planowanie zdrowej i bezpiecznej diety
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem
Dobrym pomysłem jest rozmowa z lekarzem o rozpoczęciu diety. Mogą być w stanie udzielić dodatkowych instrukcji lub zasugerować inne metody, które są bardziej odpowiednie dla twojego zdrowia. Dietetyk to dietetyk, który może zapewnić Ci bardziej skuteczną dietę.
- Porozmawiaj ze swoim zaufanym lekarzem. Mogą być w stanie doradzić lub przedstawić dietetyka, który pomoże ci dalej.
- Odwiedź witrynę EatRight i kliknij pomarańczowy przycisk z napisem „Znajdź eksperta” po prawej stronie, aby znaleźć dietetyka w Twojej okolicy.
Krok 2. Jedz co najmniej 1200 kalorii dziennie
Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie, zwłaszcza przez kilka dni, nie jest bezpiecznym i zdrowym sposobem odżywiania. Upewnij się, że jakikolwiek rodzaj diety, którą wybierzesz, może być równoważny ze spożyciem potrzebnych kalorii.
- Użyj dziennika żywności lub aplikacji licznika kalorii, aby zobaczyć, ile jesz każdego dnia.
- Spróbuj zastąpić tylko 1-2 posiłki sokami, zamiast stosować całkowicie płynną dietę sokową. Spożywanie 1-2 zbilansowanych posiłków pomoże zapewnić zaspokojenie potrzebnych kalorii.
- Skutki uboczne diety niskokalorycznej to: uczucie zmęczenia, osłabienia i głodu. Bardziej ekstremalne skutki uboczne obejmują niedobory żywieniowe, takie jak anemia, utrata masy mięśniowej i problemy z sercem.
Krok 3. Jedz wystarczającą ilość białka
Chociaż wyciskanie soku sprawia, że spożywasz więcej owoców i warzyw, wyciskanie zawiera bardzo mało białka. W celu utrzymania zdrowej i zbilansowanej diety bardzo ważne jest codzienne spożywanie odpowiedniej ilości białka.
- Średnio dorosłe kobiety powinny spożywać około 46g białka dziennie, a dorośli mężczyźni około 56g białka dziennie.
- Dodaj do soku białko w proszku, które będzie kontrolować poziom cukru we krwi i nie wpłynie na smak.
- Spróbuj zrobić koktajle zamiast po prostu wyciskać sok. Możesz mieszać orzechy, nasiona, masło orzechowe, mleko, jogurt lub proszek białkowy, aby zwiększyć poziom białka.
- Sok tylko na 1-2 posiłki dziennie i upewnij się, że jesz chude posiłki białkowe lub przekąski w innym czasie.
Krok 4. Dodaj źródło błonnika
Niektóre diety i sokowirówki (takie jak sokowirówki) usuwają cały miąższ z owoców i warzyw, które wyciskasz. Ziarna zawierają kilka składników odżywczych i większość błonnika z owoców i warzyw. Dieta uboga w błonnik może powodować zaparcia, wahania poziomu cukru we krwi i przyrost masy ciała.
- Wiele sokowirówek oddziela sok od miąższu. Możesz dodać niektóre z tych ziaren z powrotem do soku lub użyć ich w innych przepisach. Na przykład możesz dodawać resztki warzyw do zup, gulaszu i sosów do makaronów lub mieszać je z zapiekankami lub innymi pikantnymi potrawami. Spróbuj dodać miąższ owocowy do ciast, takich jak babeczki, ciastka lub naleśniki.
- Możesz również codziennie dodawać błonnik. Suplementami błonnika mogą być tabletki do żucia, kapsułki lub proszki. Dodaj 1-2 dawki dziennie.
- Bez względu na to, jak je otrzymujesz, błonnik jest ważną częścią zdrowej diety. Upewnij się, że nie eliminujesz ich z diety sokowej.
Krok 5. Ogranicz czas, kiedy pijesz tylko napoje
Wszystkie soki, płyny lub diety oczyszczające nie są długoterminowe. Nie stosuj planu dietetycznego, który zaleca spożywanie tylko soków lub płynów przez dłużej niż kilka dni.
Oczyszczanie organizmu lub diety z użyciem soków są zwykle niskokaloryczne, niskobiałkowe i odżywcze, których organizm potrzebuje, więc na dłuższą metę może to być szkodliwe
Krok 6. Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna jest bardzo ważna w każdej diecie. Ćwiczenia mogą spalić dodatkowe kalorie, aby wesprzeć wysiłki dietetyczne.
- Celuj w około 150 minut treningu cardio o umiarkowanej intensywności i co najmniej 2 dni treningu siłowego o umiarkowanej intensywności w tygodniu.
- Uważaj, aby nie przesadzić podczas ćwiczeń, jeśli stosujesz dietę niskokaloryczną. Aktywność fizyczna wymaga dużo energii. Kiedy jesteś na diecie składającej się tylko z soków lub niskokalorycznej diety płynnej, możesz nie spożywać wystarczającej ilości kalorii jako paliwa podczas ćwiczeń.
Porady
- Unikaj koktajli z sokiem owocowym (na przykład: koktajl z soku żurawinowego); Koktajle są bogate w cukier.
- Jeśli nie lubisz owoców lub warzyw, dodanie soku do diety może pomóc w spożyciu większej ilości witamin i minerałów. Jeśli jednak możesz, lepiej jedz bezpośrednio owoce i warzywa, aby uzyskać więcej korzyści.
- Przed zakupem drogiej maszyny lub źródła należy dokładnie zapoznać się z programem diety sokowej.
Ostrzeżenie
- Kobiety w ciąży oraz osoby z osłabionym układem odpornościowym lub chorobami serca, wątroby lub nerek nie powinny stosować tej sokowej diety.
- Niektóre leki będą miały określone reakcje na określone rodzaje soku. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu diety sokowej, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna i czy nadaje się do spożywania różnych rodzajów soku.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub wprowadzeniem drastycznych zmian w diecie.
- Niektóre programy dietetyczne sugerują dietę o niskiej zawartości kalorii, tłuszczu i białka, która nie będzie bezpieczna na dłuższą metę i może nie być odpowiednia dla niektórych osób. Ponownie porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem.
- Nie pij herbaty ani środków przeczyszczających podczas diety sokowej. Środki przeczyszczające mogą zwiększać ryzyko odwodnienia i zaburzenia równowagi elektrolitowej.
