Pozycja lotosu lub padmasana to postawa jogi, która jest korzystna pod względem fizycznym i duchowym. Jako ćwiczenie fizyczne, postawa lotosu jest korzystna dla napinania mięśni miednicy, kostek i kolan, stymulacji nerwów nóg, wzmocnienia narządów trawiennych, kręgosłupa i górnej części pleców. W aspekcie duchowym ta postawa jest często wykonywana podczas medytacji, aby się uspokoić, kontrolować myśli i kontemplować. Jeśli spojrzymy na posąg Buddy, najczęściej stosowaną postawą siedzącą jest postawa lotosu. Wizualnie pozycja lotosu symbolizuje trójkąt lub piramidę, która, jak się uważa, jest zdolna do gromadzenia energii życiowej w formie wiedzy, woli i działania, czyli energii mistycznej uzyskanej z praktyki jogi. Jednak ta postawa jest bardziej odpowiednia dla osób, które są już biegle w jodze, a nie dla początkujących.
Krok
Część 1 z 3: Przygotowanie do praktyki
Krok 1. Określ odpowiedni czas na praktykę
Ułóż harmonogram ćwiczeń, wybierając najbardziej odpowiedni czas, tak abyś mógł ćwiczyć jogę bez rozpraszania się i przerw. Nabierz nawyku ćwiczenia o tej samej porze każdego dnia.
- Podobnie jak w przypadku innych sportów, uprawianie jogi każdego ranka utrzymuje energię przez cały dzień.
- Nie usprawiedliwiaj się, jeśli nie ćwiczysz. Praktyka jogi zajmuje tylko 15-20 minut dziennie. Możesz więc trenować rano przed pójściem do pracy, podczas przerwy w ciągu dnia lub po pracy.
Krok 2. Znajdź wygodne miejsce
Możesz ćwiczyć w pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu, ale wybierz spokojne miejsce. Nie wchodź w interakcje z innymi ludźmi, zwierzętami ani nie używaj przedmiotów rozpraszających podczas ćwiczeń. Upewnij się, że ćwiczysz w cichym, wolnym od zakłóceń miejscu.
- Przygotuj czyste miejsce do ćwiczeń, jest cyrkulacja powietrza i jest wystarczająco dużo miejsca na matę do jogi.
- Ustaw temperaturę w pomieszczeniu, która zapewni Ci komfort.
- W razie potrzeby zapal świecę aromaterapeutyczną, aby zrelaksować ciało i uspokoić umysł.
Krok 3. Noś wygodne ubrania
Wybierz proste ubrania do jogi, ponieważ będziesz się rozciągać. Noś więc wygodne ubrania, aby móc swobodnie się poruszać podczas zginania i rozciągania.
- Nie noś obcisłych ubrań, które utrudniają poruszanie się.
- Najpierw zdejmij biżuterię i akcesoria, aby nie przeszkadzały podczas ćwiczeń.
- Właściwości jogi, na przykład: maty, klocki, liny itp. można kupić w sklepie sportowym, studiu jogi lub w Internecie.
Krok 4. Ćwicz konsekwentnie
Niech praktyka jogi stanie się częścią codziennej rutyny i stylu życia.
- Z biegiem czasu konsekwentna praktyka będzie stawała się coraz bardziej korzystna. W przeciwnym razie pozycja lotosu nadal będzie trudna do wykonania.
- Praktyka jogi, która jest wykonywana konsekwentnie jako codzienna rutyna, jest jednym z ważnych aspektów utrzymania zdrowia.
Część 2 z 3: Przygotowanie fizyczne
Krok 1. Zwiększ elastyczność mięśni miednicy
Musisz mieć dobry stopień elastyczności, aby wykonać postawę lotosu. Wybierz kilka mniej trudnych pozycji jogi, aby zwiększyć elastyczność, na przykład: postawa motyla (baddha konasana), postawa bohatera (vajrasana) lub postawa ryby (matsyasana). Aby uniknąć kontuzji, wykonuj postawę lotosu, gdy twoje mięśnie są wystarczająco elastyczne.
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, próbując opuścić kolana jak najniżej na podłogę jako ćwiczenie rozgrzewkowe dla dolnej części ciała.
- Nadal zginając kolana, połącz stopy. Przyłóż pięty do krocza i poruszaj kolanami w górę iw dół przez 2 minuty.
- Zrób postawę kota kilka razy jako ćwiczenie rozciągające. Połóż obie dłonie na kolanach na macie. Rozłóż dłonie i kolana na szerokość ramion. Wygnij plecy (jak kot), oddychając głęboko przez 2-3 minuty.
- Czy postawę dziecka lub postawę żaby. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze. Rozłóż kolana leżąc na brzuchu i pozwól, aby czoło lub skronie dotykały podłogi. Wyprostuj ręce obok głowy dłońmi skierowanymi do podłogi lub wyprostuj ręce do kolan dłońmi skierowanymi do sufitu.
Krok 2. Uważaj, aby się nie zranić
Nie wykonuj pozycji lotosu, jeśli masz lub kiedykolwiek doznałeś urazu kolana, kostki lub dolnej części ciała. Ta postawa wymaga dużej elastyczności, więc ryzyko kontuzji jest bardzo wysokie.
- Początkujący, którzy nigdy nie robili pozycji lotosu, powinni zacząć ćwiczyć z licencjonowanym instruktorem lub dołączyć do zajęć jogi. Możesz ćwiczyć samodzielnie, jeśli opanujesz poprawną technikę.
- Jeśli twojemu ciału nadal brakuje elastyczności, wykonuj postawę półlotosu lub inną łatwiejszą pozycję, aż będziesz gotowy do wykonywania postawy lotosu.
- Potrzebne są ćwiczenia rozgrzewające, aby uniknąć kontuzji. Nabierz nawyku ćwiczenia rozciągania, aby wygiąć ciało przed podjęciem trudnych pozycji jogi.
- Szanuj swoje ciało i rozpoznaj swoje ograniczenia. Podczas wykonywania pewnych pozycji nie poruszaj się zbyt szybko ani nie zmuszaj się do przekraczania swoich możliwości, ponieważ może to powodować ból i ryzykować obrażenia, które powodują cierpienie.
Krok 3. Zacznij od postawy pół lotosu
Pozycja pełnego lotosu będzie łatwiejsza, jeśli możesz już wykonywać postawę pół lotosu, która jest zwykle wykonywana podczas praktykowania jogi pośredniej.
- Usiądź na podłodze patrząc prosto przed siebie z wyprostowanymi plecami. Lekko odciągnij ramiona i wyciągnij klatkę piersiową. Wyprostuj obie nogi do przodu. Przy pomocy obu rąk zegnij prawe kolano i połóż prawą kostkę na lewym udzie. Skieruj podeszwę prawej stopy do góry i trzymaj lewą nogę prosto do przodu.
- Zrób to samo, zginając lewe kolano i wsuwając podeszwę lewej stopy pod prawe udo. Zachowaj równowagę, gdy krzyżujesz lewą nogę.
- Oddychaj głęboko. Połóż dłonie na kolanach w pozycji otwartej. Dotknij kciukiem i palcem wskazującym, aby uformować „o” i wyprostuj drugi palec, próbując wyprostować nadgarstek.
- W tej pozycji pozwól swojemu ciału zrelaksować się przez 1-2 minuty, jeśli to możliwe.
- Następnie wykonaj ponownie postawę lotosu w ten sam sposób, zaczynając od zgięcia lewej nogi.
Część 3 z 3: Robienie pełnej postawy lotosu
Krok 1. Zrób postawę lotosu
Zastanów się nad swoim wiekiem i umiejętnościami przed podjęciem trudnych pozycji jogi. Najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy możesz ćwiczyć zaawansowaną jogę, taką jak pozycja lotosu. W ten sposób będziesz ćwiczyć najlepiej jak potrafisz.
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami, prostując nogi. Niech twoje ramiona rozluźnią się po bokach.
- Zegnij prawe kolano i zbliż je do klatki piersiowej. Powoli opuść prawe kolano na podłogę, aż podeszwa prawej stopy będzie skierowana do góry. Umieść tył prawej stopy w fałdzie lewego uda.
- Następnie zegnij lewe kolano, a następnie skrzyżuj lewą kostkę nad prawym udem. Skieruj lewą stopę do góry. Umieść lewą kostkę w załamaniu prawego uda.
- Zsuń kolana jak najbliżej siebie. Skieruj krocze w stronę podłogi i spróbuj się wyprostować. Dociśnij zewnętrzną część stopy do uda, unosząc kostkę, aby zmniejszyć nacisk na goleń.
- Połóż dłonie na kolanach podczas wykonywania Gyan mudry (mudry mądrości, która jest jedną z mudr, która blokuje przepływ energii w celu skupienia umysłu), łącząc palec wskazujący i kciuk w kształt „o”. Wyprostuj drugi palec, trzymając go razem. Wykonuj tę postawę podczas medytacji i głębokiego oddychania, aby się uspokoić.
- Następnie zakończ postawę lotosu, prostując obie nogi na podłodze, poruszając się delikatnie i bardzo ostrożnie. Za każdym razem, gdy kończysz pozycję lotosu, odpocznij przez kilka minut, aby medytować.
Krok 2. Wykonaj zmodyfikowaną postawę lotosu
Jeśli czujesz się nieswojo lub po raz pierwszy wykonujesz pełną postawę lotosu, dokonaj przydatnych modyfikacji, ale nadal możesz bezpiecznie ćwiczyć, dopóki nie staniesz się biegły.
- Używaj koców do podtrzymywania części ciała, które stykają się z podłogą. Kilkakrotnie połóż złożony koc pod kolanami, aby uzyskać wsparcie, aż do zwiększenia elastyczności.
- Jeśli nadal masz problem z wykonaniem pozycji pół lotosu, aby medytować przez chwilę, zrób swoją zwykłą postawę ze skrzyżowanymi nogami (sukhasana), ponieważ jest to najłatwiejsza pozycja.
- Wykonaj bardziej wymagającą postawę ważenia (tolasana) i zwiększ siłę, naciskając dłonie obok bioder. Podnieś biodra i nogi z podłogi i zakołysz swoim ciałem.
- Wykonuj postawę wiązanego lotosu (baddha padmasana), która wymaga większej elastyczności, aby rozciągnąć górną część ciała. Z pozycji pełnego lotosu skrzyżowaj ręce na plecach i sięgnij po duże palce u nóg. Opuść się na podłogę na dalszy odcinek.
- Inne pozycje jogi, na przykład: stojąca z głową (sirsasana), postawa ryby (matsyasana) i postawa woskowa (salamba sarvangasana) mogą być łączone z postawą lotosu.
Krok 3. Bądź świadomy teraźniejszości
Jeśli chcesz poważnie podejść do jogi, prawidłowe wykonywanie pozycji lotosu może być świetnym źródłem motywacji do praktyki. Nawet jeśli musisz ćwiczyć przez długi czas, pamiętaj, że celem jogi jest bycie świadomym teraźniejszości, a nie wykonywanie idealnej pozycji lotosu. Joga oznacza okazywanie cierpliwości w codziennym życiu i akceptowanie ograniczeń w miarę postępów.
